Idade: 20a

Altura: 171cm

Peso: 70kg

BF: 21%

Objetivo do treino? hipertrofia + Definicao

Treino? AxBxC

Ae galera! Bz? Tenho 20 anos, iniciante na academia, primeiro mes na verdade. Segue ai o treino que meu professor passou pr`eu seguir nesses primeiros 5 meses. Opinem e digam se trocariam alguma seria por outra ou se incluiriam algo. Ressaltando que meu bf eh de 21% e q meu interesse como qlqr outro eh hipertrofia seguida de definicao. Vlw`s!

supino inclinado 4x10

supino reto 4x10

voador 4x12

crussifixo 3x12

triceps unilateral 4x12

triceps testa 4x12

triceps corda 4x12

abdominal obliquo 3x20

abominal supra 3x25

voador inverso 4x10

remada cavalinho 4x10

puxada fechada 4x12

puxador articulado 4x10

rosca concentrada c/ halt. 4x10

rosca direta 4x10

rosca inversa 4x10

abdominal supra 3x25

abdominal infra 3x20

Leg press baixo 4x10

extensora unilateral 4x10

flexora em pe 4x12

panturrilha em pe 4x15

arnold press 4x10

encolhimento c halteres 4x15

abdominal infra 3x20

abdominal abliqio 3x20

>>> 20~25 min de steira todos os dias apos o treino <<<

No aguardo!

rosca inversa 4x10

isso ae eh mais pra antebraço...usa uma rosca scoot no lugar dele.

Mas eu fikarei sem treinar o antebraco, diggoskt?

Idade: 20a

Altura: 171cm

Peso: 70kg

BF: 21%

Objetivo do treino? hipertrofia + Definicao

Treino? AxBxC

Ae galera! Bz? Tenho 20 anos, iniciante na academia, primeiro mes na verdade. Segue ai o treino que meu professor passou pr`eu seguir nesses primeiros 5 meses. Opinem e digam se trocariam alguma seria por outra ou se incluiriam algo. Ressaltando que meu bf eh de 21% e q meu interesse como qlqr outro eh hipertrofia seguida de definicao. Vlw`s!

supino inclinado 4x10

supino reto 4x10

voador 4x12

crussifixo 3x12

triceps unilateral 4x12

triceps testa 4x12

triceps corda 4x12

abdominal obliquo 3x20

abominal supra 3x25

Levantamento Terra

voador inverso 4x10

remada cavalinho 4x10

puxada fechada 4x12

puxador articulado 4x10

rosca concentrada c/ halt. 4x10

rosca direta 4x10

rosca inversa 4x10

abdominal supra 3x25

abdominal infra 3x20

Agachamento Livre

Leg press baixo 4x10

extensora unilateral 4x10

flexora em pe 4x12

panturrilha em pe 4x15

arnold press 4x10 Desenvolvimento

encolhimento c halteres 4x15

abdominal infra 3x20

abdominal abliqio 3x20

>>> 20~25 min de steira todos os dias apos o treino <<<

No aguardo!

posha, ninguem mais?

Concordo com o Ranzo e na minha opinião não precisa se prender na ordem de qual exercício será executado primeiro, tambem vale para o numero de séries e repetições.

[2]

Mano , 1 só exercício focando o ombro? Coloca pelo menos uma elev, lateral tb :DDDD

Editado 28/03/2012 às 13:56 03/28, 2012 por kauem (veja o histórico de edições)

Eu faria assim nos 2 primeiros meses no máximo, depois iria alterar consecutivamente de mês em mês para evitar a homeostase

supino inclinado com halteres 4x10

supino reto 4x10

voador 4x12

crussifixo 3x12 Pullover

triceps unilateral 4x12

triceps testa 4x12

triceps corda 4x12

abdominal obliquo 3x20

abominal supra 3x25

Levantamento Terra

voador inverso 4x10

remada cavalinho 4x10

puxada fechada 4x12

puxador articulado 4x10

rosca concentrada c/ halt. 4x10

rosca direta 4x10

rosca inversa 4x10

abdominal supra 3x25

abdominal infra 3x20

Agachamento Livre

Leg press baixo 4x10

extensora unilateral 4x10

flexora em pe 4x12

panturrilha em pe 4x15

arnold press 4x10 Desenvolvimento/Elevação lateral

encolhimento c halteres 4x15 Encolhimento Lee Haney com barra

abdominal infra 3x20

abdominal abliqio 3x20

Editado 28/03/2012 às 14:49 03/28, 2012 por RenataBSTajes (veja o histórico de edições)

pra começo faça do jeito que o ranzo falou que já ta bom de mais

Bruno, eu nao sou muito bitolado em qntd de repeticoes ou numero de serie, tenho paciencia e foco na qualidade do exercio. em relacao a isso sou bem relax.

pra ser sincero tbm senti falta de uma elevacao lateral/frontal ae, kauem. pois meus colegas comecaram em outra academia e todos tiveram esse exercicio. vou inseri-los sim no treino. vlw!

Galera, ae, voltando feliz da vida com treino novo! hehhehe senti muito a musculatura trabalhar qndo fiz a mudanca. saka ae!

A

Supino reto

cross over

crucidixo inclinado

voador

triceps supinado

triceps no graviton

triceps pulley

abd supra

abd infra

B

Remada unilateral

Puxada articulada

Remada baixa aberta

Voador inverso

Rosca scott com barra

Rosca 21

abd supra

abd obliquo

C

Agachamento

Leg press alto

Leg press baixo

Calf press unilateral

Elevacao latero-frontal

Desenvolvimento articulado

Remada alta barra

abd infra

abd obliquo

Tae! Eh muito importante pra mim q vc`s opinem, vlw`s!

no one?