[Dúvida] Musculação Em 4 Dias Da Semana Seguidos.

LucasRAC · Março 18, 2012 às 00:22

Olá, sou novo no fórum mas uso ele há uns 3 meses.

Malho a 4 meses,Tenho 15 anos, 55 Kg e 1,71m de altura e 27cm de braço.

Quando comecei eu tinha 50 Kg, 1,69m de altura e 25.5cm de braço.

Tomava Hiper calóricos sem malhar, mas sou praticante de Karatê.

Ganhei uns 3 Kg apenas com a malhação e Dieta.

Queria saber como posso malhar de terça à sexta.

Atualmente treino assim:

Terça: Bíceps/Costas/Ombro*(Rosca Direta,Rosca Alternada e Rosca Concentrada/Remada Baixa e Puxador Frente)

Quarta:Peito/Tríceps/Perna*(Voador ou Supino Inclinado ,Crucifixo Reto,Supino Reto/Pulley,Tríceps com haltere por trás da cabeça e Halter deitado (peito e triceps))

Quinta: Repito o de Terça.

Sexta: Repito o de Quarta.

*Exercícios básicos em Máquinas.

Ps: Comecei a tomar Creatina Há uma semana e Parei com o Café e com a Coca-cola Por Motivos que todos já sabem que é a Cafeína.

Pretendo Começar a tomar Whey Pois Terei um Campeonato de karatê daqui a dois meses e queria ter mais velocidade, potência e explosão

E ai? Posso Malhar assim? Alguma Modificação?Dicas?

Qualquer Opinião é Muito Valiosa e Agradecida desde já. Obg!

Essa dúvida Pode Ser a Duvida de muitos, Por isso se à Esclarecerem não haverá mais tópicos com o mesmo assunto/conteúdo. Vasculhei por todo o hipertrofia e não achei algo assim.

Valeu Galera!

mrcosta · Março 18, 2012 às 00:36

Quem toma creatina nao pode tomar cafe nem coca-cola??? , melhor pesquisar mais antes de fazer as coisas , vc so tem que ingerir bastante agua porque a unica substancia que existe na creatina é creatina , nao ha nada de cafeina tanto que creatina nao é um pre-treino voce tem que tomar todo dia e em qualquer horario pos a creatina ajudar a transformacao de atp em adp e retem liquido para as celulas musculares fazendo assim vc ter menos agua e precisar ingerir mais .

whey é proteina do leite de rapida absorcao que voce tem que tomar depois do treino , nos dias que voce malhar e lutar so tome depois da malhacao

e voce so tem 15 anos se ainda pretende crescer (de altura) nao malhe intenso e nem no seu limite, malhe leve e calmo

LucasRAC · Março 18, 2012 às 02:02

Quem toma creatina nao pode tomar cafe nem coca-cola??? , melhor pesquisar mais antes de fazer as coisas , vc so tem que ingerir bastante agua porque a unica substancia que existe na creatina é creatina , nao ha nada de cafeina tanto que creatina nao é um pre-treino voce tem que tomar todo dia e em qualquer horario pos a creatina ajudar a transformacao de atp em adp e retem liquido para as celulas musculares fazendo assim vc ter menos agua e precisar ingerir mais .

whey é proteina do leite de rapida absorcao que voce tem que tomar depois do treino , nos dias que voce malhar e lutar so tome depois da malhacao

e voce so tem 15 anos se ainda pretende crescer (de altura) nao malhe intenso e nem no seu limite, malhe leve e calmo

Existem Muitas Controvérsias Sobre a Creatina ser ingerida junto com cafeína mas por meio das duvidas eu optei por cortar a coca-cola e o café por motivos de dieta também, a coca-cola tem muito carbo, 10% do copo é so de carbo, e Eu sei Mais de Suplementos Do que Muitos marmanjos com 45cm De braço por aí, até porque eu adoro biologia e tiro muitas duvidas com o meu professor sobre suplementaçao e ainda existe os foruns aqui na internet. Até mesmo porque aqui não é local de discussão de suplementos e sim de "Treinos Funcionais"

Eu tomo a Creatina corretamente, sem periodo de saturaçao que é uma burrice que esses marmanjos com 45cm de braço que eu falo faz, eu tomo nos horarios corretos e apenas 3g e tomo cerca de 3L de água por dia.

Sei que existem em concentração de cerca de 2g no nosso corpo, que sao produzidas nos rins e no fígado.

A whey é a melhor fonte de proteina que existe no Mundo, Superando o valor biologico da melhor proteina natural que existe que é o Ovo.

Uma fonte inigualavel de aminoácidos que servem para a construçao das proteinas. Vou parar por aqui senão vou dar uma aula de biologia! rsrsrs!

Mas aida resta duvida sobre o meu treino, Preciso de mais tempo de descanso? posso fazer algo melhor? Outro tipo de treino?

AlvinhoRJ · Março 18, 2012 às 18:15

Existem Muitas Controvérsias Sobre a Creatina ser ingerida junto com cafeína mas por meio das duvidas eu optei por cortar a coca-cola e o café por motivos de dieta também, a coca-cola tem muito carbo, 10% do copo é so de carbo, e Eu sei Mais de Suplementos Do que Muitos marmanjos com 45cm De braço por aí, até porque eu adoro biologia e tiro muitas duvidas com o meu professor sobre suplementaçao e ainda existe os foruns aqui na internet. Até mesmo porque aqui não é local de discussão de suplementos e sim de "Treinos Funcionais"

Eu tomo a Creatina corretamente, sem periodo de saturaçao que é uma burrice que esses marmanjos com 45cm de braço que eu falo faz, eu tomo nos horarios corretos e apenas 3g e tomo cerca de 3L de água por dia.

Sei que existem em concentração de cerca de 2g no nosso corpo, que sao produzidas nos rins e no fígado.

A whey é a melhor fonte de proteina que existe no Mundo, Superando o valor biologico da melhor proteina natural que existe que é o Ovo.

Uma fonte inigualavel de aminoácidos que servem para a construçao das proteinas. Vou parar por aqui senão vou dar uma aula de biologia! rsrsrs!

Mas aida resta duvida sobre o meu treino, Preciso de mais tempo de descanso? posso fazer algo melhor? Outro tipo de treino?

Você não sabe e ainda por cima não é humilde. Vc não tem a mínima condição de dar aula de biologia. Tem 15 anos e acha que sabe alguma coisa. Lamentável sua prepotência.

A única observação que eu tenho, já que vc não colocou exercícios de ombros/perna, é que seu treino de costas está fraquíssimo.

cclm · Março 19, 2012 às 01:40

Se voce quer mais velocidade potencia e explosao, troque esse treino de HIPERTROFIA pra um treino de VELOCIDADE, POTENCIA e EXPLOSAO...

mrcosta · Março 19, 2012 às 13:42

Existem Muitas Controvérsias Sobre a Creatina ser ingerida junto com cafeína mas por meio das duvidas eu optei por cortar a coca-cola e o café por motivos de dieta também, a coca-cola tem muito carbo, 10% do copo é so de carbo, e Eu sei Mais de Suplementos Do que Muitos marmanjos com 45cm De braço por aí, até porque eu adoro biologia e tiro muitas duvidas com o meu professor sobre suplementaçao e ainda existe os foruns aqui na internet. Até mesmo porque aqui não é local de discussão de suplementos e sim de "Treinos Funcionais"

Eu tomo a Creatina corretamente, sem periodo de saturaçao que é uma burrice que esses marmanjos com 45cm de braço que eu falo faz, eu tomo nos horarios corretos e apenas 3g e tomo cerca de 3L de água por dia.

Sei que existem em concentração de cerca de 2g no nosso corpo, que sao produzidas nos rins e no fígado.

A whey é a melhor fonte de proteina que existe no Mundo, Superando o valor biologico da melhor proteina natural que existe que é o Ovo.

Uma fonte inigualavel de aminoácidos que servem para a construçao das proteinas. Vou parar por aqui senão vou dar uma aula de biologia! rsrsrs!

Mas aida resta duvida sobre o meu treino, Preciso de mais tempo de descanso? posso fazer algo melhor? Outro tipo de treino?

sobre o treino deveria fazer segunda o A , terca o B , descansava na quarta e quinta repetia o A e sexta o B

Vou contar a historinha de como esse buato da creatina comecou :

Muitas pessoas sem nocao de suplementos vao para a loja e pedem algo que der mais forca e resistência e os vendedores indicam a creatina pelos fatores que eu ja citei acima e assim a pessoa acha que a creatina é um pre-treino por da forca e resistência (porem ela nao é) e os pre-treinos que dao energia , forca , resistência , disposição sao compostos por cafeinas e estimulantes em alta dosagem assim nao recomendando consumir esses componentes alem do suplemento

conclusão: as pessoas acham que a creatina é um pre-treino depois elas sabem que nao se pode ingerir cafeina alem do seu pre-treino (coca-cola tbm e rica em cafeina por isso nao pode ser consumida tbm)

bom...nao sei se vc poderia dar aulas de biologia sem saber oq é creatina uma substancia encontrada na carne vermelha que nao tem nenhum estimulante e nem cafeina

LucasRAC · Março 19, 2012 às 18:38

sobre o treino deveria fazer segunda o A , terca o B , descansava na quarta e quinta repetia o A e sexta o B

Vou contar a historinha de como esse buato da creatina comecou :

Muitas pessoas sem nocao de suplementos vao para a loja e pedem algo que der mais forca e resistência e os vendedores indicam a creatina pelos fatores que eu ja citei acima e assim a pessoa acha que a creatina é um pre-treino por da forca e resistência (porem ela nao é) e os pre-treinos que dao energia , forca , resistência , disposição sao compostos por cafeinas e estimulantes em alta dosagem assim nao recomendando consumir esses componentes alem do suplemento

conclusão: as pessoas acham que a creatina é um pre-treino depois elas sabem que nao se pode ingerir cafeina alem do seu pre-treino (coca-cola tbm e rica em cafeina por isso nao pode ser consumida tbm)

bom...nao sei se vc poderia dar aulas de biologia sem saber oq é creatina uma substancia encontrada na carne vermelha que nao tem nenhum estimulante e nem cafeina

Treino fraco demais, pra conseguir alguma coisa de potencia....

E é lamentavel mesmo querer dar aula sobre tal assunto, voce não tem experiencia nisso, portanto só aceite opiniões humildemente e vá pesquisar sobre esses assuntos que são complexos. E pode ter certeza que treinamento tambem é muito complexo, pra ter um bom rendimento.

Você não sabe e ainda por cima não é humilde. Vc não tem a mínima condição de dar aula de biologia. Tem 15 anos e acha que sabe alguma coisa. Lamentável sua prepotência.

A única observação que eu tenho, já que vc não colocou exercícios de ombros/perna, é que seu treino de costas está fraquíssimo.

Gente, Não Me levem a sério nesse negocio de "Vou parar por aqui..." é que nao gosto de entrar muito em detalhes,pois tanto eu, como vocês sabem que sao muitos.

Creatina existe em todas as carnes provenientes de animais, e eu nao quero dar aula de biologia, só estou dizendo que nao sou aqueles caras sem pelo menos uma base que falam por aí coisas do tipo 'Proteina engorda", que falam assim "SUPLEMENTO é a mesma coisa de BOMBA" Eu sou totalmente diferente.Eu nunca iria usar o termo "BOMBA" e nunca iria comparar com suplemento. Não é me achando nem nada, sou extremamente humilde com aqueles que sabem mais que eu. Aceito Opiniões facilmente.Até mesmo porque estou em um forum. O que é um forum? Uma discussao gerada atraves de um tema para ganho de conhecimento de todos, nao é isso?

Nao tou dizendo que sei mais que todos, tou dizendo que sei mais que alguns que dizem algo tipo o que eu me referi acima.

Mas mesmo Assim, Desculpa se eu fui prepotente ou metido.Estou apenas querendo tirar duvidas e me exibir como uma pessoa com Base.

Vamos Continuar com o Tópico normalmente?

Já Gerei umas duvidas...

Mas afinal? pode usar Creatina e Cafeina? Um diz que sim outro diz que não, do mesmo jeito que um diz que musculação faz parar de crescer e outro diz que estimula o crescimento.

mrcosta, não sei se vc conseguiu ler o título do tópico ou a mensagem inicial que deixei nele, Mas é assim:

"Queria saber como posso malhar de terça à sexta."

Julio_smg32, O que eu poderia fazer com meu treino para deixa-lo dentro de um bom padrão?

Taels, primeiramente desculpa pela arrogancia na qual me expressei, mas quais exercicios posso adicionar,retirar do meu treino para que ele fique bom?

Descupa novamente a todos, nao queria causar essa primeira impressao em vcs.

Obrigado desde já...

AlvinhoRJ · Março 19, 2012 às 23:29

Vc tem exercícios demais para bíceps em comparação com costas. É muito comum quem está começando supervalorizar braços e negligenciar músculos grandes que, de fato, deveriam ser bem trabalhados. Os 3 melhores exercícios para costas na minha opinião são levantamento terra, barra fixa e remada curvada. Aí se vc não conseguir fazer barra fixa, por exemplo, tente substituir por pulley anterior, já que o movimento é semelhante.

Agora, pra ser sincero, se eu tivesse a sua idade e peso, pesquisaria muito e faria Starting Strength. O treino inicial é este:

Treino A

3x5 Agachamento

3x5 Supino reto

1x5 Levantamento Terra

Treino B

3X5 Agachamento

3x5 Desenvolvimento

1x5 Levantamento Terra

E vc não postou seu treino de ombros/perna.

Editado Março 19, 2012 às 23:51 por Taels

LucasRAC · Março 20, 2012 às 00:38

Meu treino de Perna é basicamente aquela cadeira abdutora abrindo e fechando, aquela cadeira que estica as pernas q nao sei o nome e a outra que o cara fica deitado de costas para dobrar as pernas...

Ombros eu faço com halteres, de frente, de lado e numa maquina para ombros.

Tipo,eu tenho medo de lesionar algo no Terra e nao consigo fazer tambem porque meus joelhos sao para dentro daí nao da pra ficar muito bem alinhado e meu tendão de aquiles é curto, quando eu me abaixo tenho q ficar na ponta do pé pra poder dobrar os joelhos. Fica fora de cogitação eu fazer o Terra...

Eu dou valor a Peito e tríceps porém nao fazia muito bíceps e costa aí vi que estava perdendo muito sem forçar o bíceps e agora acho q está no ponto os exercicios de bíceps pq eu fazia no Scott tbm ai tirei do treino...

Costas eu acho Horrivel malhar mas é muito importante para o CORE e é meio que a base para todos os outros exercicios,

Tenho que melhorar realmente este treino de costas. queria seguir nesse mesmo modelo de treino mais isolado e menos conjunto como esse que vc postou agora.

OBS: Dou muito valor às pernas pois são a Base de Um corpo(bonito) e nao quero ficar com corpo de passarinho canela fina e peito inchado KKK!!!

Vou postar meus ganhos até agora com esse treino:

Altura:1,69m>>1,71m

Peso:50Kg>>55Kg

Tórax:79cm>>82cm

Braço:25.5cm>>27cm

Dá pra falar se os ganhos foram bons, falar sobre a genética,etc...

Meu Objetivo é Hipertrofia , mas é uma hipertrofia até uns 35cm de braço ai dps disso só quero a Definição.

Não pude calcular meu BF ainda mas minha gordura abdominal não é muita, dá pra ver os 2 primeiros gomos de cada fileira do abdomen(que no caso sao duas fileiras verticais com 3 gomos cada, ou 3 fileiras horizontais com 2 gomos cada.)acho que vcs entenderam...

Eu pego pouco peso em bíceps, no concentrado consegui agora aumentar para 3/3 e na rosca direta 7/7.

Acho que exagero no supino, começo com 12/12 pra esquentar ai aumento até 14/14

Em tríceps concentrado por trás da nuca eu pego 5 só.

Em costas no Puxador à frente eu pego 17Kg

Comentem construtivamente!!!

Vlw desde já!!!

AlvinhoRJ · Março 20, 2012 às 01:42

Meu treino de Perna é basicamente aquela cadeira abdutora abrindo e fechando, aquela cadeira que estica as pernas q nao sei o nome e a outra que o cara fica deitado de costas para dobrar as pernas...

Ombros eu faço com halteres, de frente, de lado e numa maquina para ombros.

Tipo,eu tenho medo de lesionar algo no Terra e nao consigo fazer tambem porque meus joelhos sao para dentro daí nao da pra ficar muito bem alinhado e meu tendão de aquiles é curto, quando eu me abaixo tenho q ficar na ponta do pé pra poder dobrar os joelhos. Fica fora de cogitação eu fazer o Terra...

Eu dou valor a Peito e tríceps porém nao fazia muito bíceps e costa aí vi que estava perdendo muito sem forçar o bíceps e agora acho q está no ponto os exercicios de bíceps pq eu fazia no Scott tbm ai tirei do treino...

Costas eu acho Horrivel malhar mas é muito importante para o CORE e é meio que a base para todos os outros exercicios,

Tenho que melhorar realmente este treino de costas. queria seguir nesse mesmo modelo de treino mais isolado e menos conjunto como esse que vc postou agora.

OBS: Dou muito valor às pernas pois são a Base de Um corpo(bonito) e nao quero ficar com corpo de passarinho canela fina e peito inchado KKK!!!

Vou postar meus ganhos até agora com esse treino:

Altura:1,69m>>1,71m

Peso:50Kg>>55Kg

Tórax:79cm>>82cm

Braço:25.5cm>>27cm

Dá pra falar se os ganhos foram bons, falar sobre a genética,etc...

Meu Objetivo é Hipertrofia , mas é uma hipertrofia até uns 35cm de braço ai dps disso só quero a Definição.

Não pude calcular meu BF ainda mas minha gordura abdominal não é muita, dá pra ver os 2 primeiros gomos de cada fileira do abdomen(que no caso sao duas fileiras verticais com 3 gomos cada, ou 3 fileiras horizontais com 2 gomos cada.)acho que vcs entenderam...

Eu pego pouco peso em bíceps, no concentrado consegui agora aumentar para 3/3 e na rosca direta 7/7.

Acho que exagero no supino, começo com 12/12 pra esquentar ai aumento até 14/14

Em tríceps concentrado por trás da nuca eu pego 5 só.

Em costas no Puxador à frente eu pego 17Kg

Comentem construtivamente!!!

Vlw desde já!!!

Se vc fizesse agachamento, poderia dispensar a cadeira adutora/abdutora.

Nunca vi alguém não conseguir fazer levantamento terra. Se sua mãe te pedir pra carregar um botijão de gás, como vc faz?

Se vc está tendo dificuldades no levantamento tera, é porque não está executando o movimento de forma correta. Fazendo da forma correta, não há com o que se preocupar.

Joelhos para dentro? Para não pensar que vc é um alienígena, acho que vc está se referindo à figura da esquerda:

0199210896genu-valgum1.jpg?95884c

Se esse for o caso, procure um ortopedista.

Você está andando na contramão. Iniciante querendo focar em exercícios isolados, realmente é uma pena.

A importância de se treinar as costas está muito além do 'core'. Os músculos das costas são os maiores responsáveis pela força propriamente dita. É um conjunto de músculos complexo e deveria ser um foco maior de sua atenção, até mesmo por uma questão de proporcionalidade. Evite ser um 'curlbro':

LucasRAC · Março 20, 2012 às 17:23

Se vc fizesse agachamento, poderia dispensar a cadeira adutora/abdutora.

Nunca vi alguém não conseguir fazer levantamento terra. Se sua mãe te pedir pra carregar um botijão de gás, como vc faz?

Se vc está tendo dificuldades no levantamento tera, é porque não está executando o movimento de forma correta. Fazendo da forma correta, não há com o que se preocupar.

Joelhos para dentro? Para não pensar que vc é um alienígena, acho que vc está se referindo à figura da esquerda:

Se esse for o caso, procure um ortopedista.

Você está andando na contramão. Iniciante querendo focar em exercícios isolados, realmente é uma pena.

A importância de se treinar as costas está muito além do 'core'. Os músculos das costas são os maiores responsáveis pela força propriamente dita. É um conjunto de músculos complexo e deveria ser um foco maior de sua atenção, até mesmo por uma questão de proporcionalidade. Evite ser um 'curlbro':

O Terra, Nunca tentei fazer mas ja imitei a posiçao e nao fica muito confortável para as articulações e tendões que como eu já disse eu tenho o tendão de aquiles curto, o que faz com que eu fique na ponta dos pés e nao com a sola do pe toda no chão,

E eu pego um botijão de gás de qualquer jeito e tem risco minimo de lesionar...

Vou começar a fazer alongamentos vigorosos pra ver se eu consigo começar o "Exercicio dos Deuses da Grecia antiga", eu nao posso perder um exercicio tao bom quanto o Terra...

Agachamento é a mesma coisa...

Agora pensando bem meus joelhos nao sao "para dentro' como na foto, eles sao apenas um pouco...

Vou tentar ao maximo treinar esses exercicios aí(agachamento e terra).

Posso continuar com o mesmo de peito? Supino reto, Crucifixo reto e voador?

E triceps, Bíceps e costas? Vou dar uma regulada...

Tem como postar uma tabela de treino AB pra mim?

Vlw!!!

AlvinhoRJ · Março 20, 2012 às 21:17

O Terra, Nunca tentei fazer mas ja imitei a posiçao e nao fica muito confortável para as articulações e tendões que como eu já disse eu tenho o tendão de aquiles curto, o que faz com que eu fique na ponta dos pés e nao com a sola do pe toda no chão,

E eu pego um botijão de gás de qualquer jeito e tem risco minimo de lesionar...

Vou começar a fazer alongamentos vigorosos pra ver se eu consigo começar o "Exercicio dos Deuses da Grecia antiga", eu nao posso perder um exercicio tao bom quanto o Terra...

Agachamento é a mesma coisa...

Agora pensando bem meus joelhos nao sao "para dentro' como na foto, eles sao apenas um pouco...

Vou tentar ao maximo treinar esses exercicios aí(agachamento e terra).

Posso continuar com o mesmo de peito? Supino reto, Crucifixo reto e voador?

E triceps, Bíceps e costas? Vou dar uma regulada...

Tem como postar uma tabela de treino AB pra mim?

Vlw!!!

Só um lembrete, quando estiver tentando 'imitar' o movimento do Terra/Agachamento, não se incline para a frente. Até eu, quando desloco meu centro de gravidade para a frente, fico na ponta dos pés quando agacho, igual jogador de futebol agachando em foto:

Repare que ao deslocar o centro de gravidade para a frente os jogadores não apenas ficam na ponta dos pés, mas alguns ainda apoiam com a mão.

Você também deve manter seus pés separados uma quantidade suficiente para que seu quadril consiga se mover livremente verticalmente, sem que suas pernas atrapalhem. Caso vc não faça isso, vc inevitavelmente ficará na ponta dos pés se tentar descer mais.

E mais uma coisa, eu sei o que é ter tendão curto. Minha altura foi de 1,70m a 1,90m entre os 14 e 16 anos. Fiz fisioterapia duas vezes e tal, mas nada nunca me impediu de agachar da forma correta. No levantamento terra, seu tronco deve estar reto. As pernas não devem estar totalmente flexionadas. Por essa razão, nenhuma pessoa normal deveria ter dificuldades de executar o exercício de forma correta.

Citei pegar um botijão de gás porque a forma mais natural de levantar objetos do chão é imitar a execução do levantamento terra. Se vc pega o botijão com as costas curvadas para a frente ou com as pernas esticadas, está simplesmente fazendo errado.

Pronto, esse foi o lembrete. Seria bom que vc tentasse mesmo. São exercícios muito importantes para o desenvolvimento de massa muscular, postura e força funcional.

Um detalhe é que voador e crucifixo são exercícios que fazem basicamente a mesma coisa: isolam o peitoral. Talvez vc queira tirar um deles (qualquer um, já fiz os dois e acho ótimos exercícios) e colocar um supino inclinado ou supino com halteres, por exemplo. Desta forma vc estaria trabalhando fibras diferentes do músculo.

E que tabela de treino AB vc está querendo?

Editado Março 20, 2012 às 21:19 por Taels

LucasRAC · Março 20, 2012 às 21:39

Olá, Consegui imitar o movimento do terra, trabalha bastante né as pernas mesmo sem usar peso algum...

Queria uma tabela assim...

Eu posso treinar só de terça a sexta.

Vou postar um modelo agora...

Se estiver bom nao precisa postar outra, se estiver ruim so falar o que devo mudar

Treino A:

Peito/Tríceps/Ombros/Abdomen

Voador,Supino Reto, Supino inclinado(tou começando mergulho em paralelas)

Extensão no Pulley,Com haltere Por trás da nuca,pull over

Desenvolvimento na maquina,elevaçao lateral e elevaçao frontal.

Abdominais

Treino B.

Costas/Biceps/Pernas/

Puxador à frente,Remada Baixa,Barra fixa por tras da nuca e Terra

Rosca direta,alternada e concentrada

Agachamento, Cadeira extensora e de deitar de costas dobrando o joelho.

Sendo assim vai ser:

Terça> A

Quarta> B

Quinta> A

Sexta> B

Aguardo a resposta...

Vlw!

AlvinhoRJ · Março 21, 2012 às 00:05

Em relação à montagem, recomendo colocar pernas no treino A e passaria ombros para B. O conjunto peitoral/ombros/tríceps é muito menor que o conjunto costas/bíceps/perna. Tanto as costas quanto as pernas são enormes em comparação com o peitoral. Se vc procurar outros treinos que o pessoal aqui (que já tem mais experiência) posta, geralmente não colocam costas e pernas no mesmo dia. Eu gosto de peitoral e ombro no mesmo dia, mas só faço isso pq meu treino é ABC, e dessa forma fica bem equilibrado. Um dia para cada músculo grande.

No dia de costas eu recomendaria vc começar fazendo o Terra, já que é o exercício que mais exige das costas. A "barra fixa por trás da nuca" imagino que vc quer dizer "pulley posterior":

Se realmente for a barra fixa e vc realmente conseguir levantar o próprio peso de forma que a barra passe por trás da sua nuca, tenho duas observações: A primeira é que vc tá de parabéns, pq é foda fazer isso. A segunda é que então a barra fixa, sim, deveria ser o primeiro exercício, vindo antes do terra.

Agora, se for barra fixa naquelas máquinas que compensam seu peso corporal, recomendo deixar, então, ela como o segundo exercício, pois também é um exercício complexo e exige muito mais que as remadas.

Ficaria então:

A:

Supino Reto

Supino Inclinado/mergulo nas paralelas (que também é um ótimo exercício)

Voador (pode colocar ele primeiro se vc estiver tendo dificuldades treinar o tríceps, porque o voador fadigaria o peitoral, fazendo os tríceps serem mais exigidos no supino)

Pullover (se é o pullover mesmo, e não o tríceps testa, lembre-se: braços esticados durante todo o movimento)

Extensão no pulley (cotovelos parados. mova só o antebraço. mover o braço significa que o músculo latíssimo do dorso, usado para aproximar os braços do tronco, está ajudando. e isso é errado. latíssimo do dorso vc trabalha fazendo barra fixa/puxadas)

Tríceps francês (é o nome do 'por trás da nuca')

Agachamento

Banco extensor

Banco flexor (esse que vc faz deitado)

B:

Levantamento terra

Barra fixa por trás da nuca

Puxador à frente

Desenvolvimento na máquina

Elevação lateral

Remada baixa

Rosca direta

Rosca alternada

Rosca concentrada

Abdominal

Isso aí, cada dia com 9/10 exercícios, bem equilibrado.

Outro detalhe é o seguinte, parece que vc se importa bastante com bíceps. O que define o tamanho aparente do braço é 1/3 bíceps e 2/3 tríceps. Ou seja, o tríceps é um músculo 2 vezes maior que o bíceps. E vc insiste em colocar 3 exercícios para bíceps (que já é muito bem trabalhado nas puxadas, remadas e barra fixa) enquanto coloca 2 para tríceps. Não acho que vc tem que colocar mais pra tríceps para compensar. Muito pelo contrário, eu eliminaria a rosca alternada. Até porque se vc está fazendo os exercícios com intensidade boa, quando chegar na rosca alternada/concentrada seu bíceps já terá sido bem trabalhado. Fora que ao tirar a rosca alternada vc estaria deixando seu treino mais equilibrado, com 9 exercícios, e o abdominal encaixaria bem.

Vc disse que não pode treinar na segunda né? Se pudesse, seria bacana vc treinar segunda e terça e deixar quarta como dia de descanso pra poder treinar bem quinta e sexta.

Editado Março 21, 2012 às 00:06 por Taels

LucasRAC · Março 22, 2012 às 01:53

Em relação à montagem, recomendo colocar pernas no treino A e passaria ombros para B. O conjunto peitoral/ombros/tríceps é muito menor que o conjunto costas/bíceps/perna. Tanto as costas quanto as pernas são enormes em comparação com o peitoral. Se vc procurar outros treinos que o pessoal aqui (que já tem mais experiência) posta, geralmente não colocam costas e pernas no mesmo dia. Eu gosto de peitoral e ombro no mesmo dia, mas só faço isso pq meu treino é ABC, e dessa forma fica bem equilibrado. Um dia para cada músculo grande.

No dia de costas eu recomendaria vc começar fazendo o Terra, já que é o exercício que mais exige das costas. A "barra fixa por trás da nuca" imagino que vc quer dizer "pulley posterior":

Se realmente for a barra fixa e vc realmente conseguir levantar o próprio peso de forma que a barra passe por trás da sua nuca, tenho duas observações: A primeira é que vc tá de parabéns, pq é foda fazer isso. A segunda é que então a barra fixa, sim, deveria ser o primeiro exercício, vindo antes do terra.

Agora, se for barra fixa naquelas máquinas que compensam seu peso corporal, recomendo deixar, então, ela como o segundo exercício, pois também é um exercício complexo e exige muito mais que as remadas.

Ficaria então:

A:

Supino Reto

Supino Inclinado/mergulo nas paralelas (que também é um ótimo exercício)

Voador (pode colocar ele primeiro se vc estiver tendo dificuldades treinar o tríceps, porque o voador fadigaria o peitoral, fazendo os tríceps serem mais exigidos no supino)

Pullover (se é o pullover mesmo, e não o tríceps testa, lembre-se: braços esticados durante todo o movimento)

Extensão no pulley (cotovelos parados. mova só o antebraço. mover o braço significa que o músculo latíssimo do dorso, usado para aproximar os braços do tronco, está ajudando. e isso é errado. latíssimo do dorso vc trabalha fazendo barra fixa/puxadas)

Tríceps francês (é o nome do 'por trás da nuca')

Agachamento

Banco extensor

Banco flexor (esse que vc faz deitado)

B:

Levantamento terra

Barra fixa por trás da nuca

Puxador à frente

Desenvolvimento na máquina

Elevação lateral

Remada baixa

Rosca direta

Rosca alternada

Rosca concentrada

Abdominal

Isso aí, cada dia com 9/10 exercícios, bem equilibrado.

Outro detalhe é o seguinte, parece que vc se importa bastante com bíceps. O que define o tamanho aparente do braço é 1/3 bíceps e 2/3 tríceps. Ou seja, o tríceps é um músculo 2 vezes maior que o bíceps. E vc insiste em colocar 3 exercícios para bíceps (que já é muito bem trabalhado nas puxadas, remadas e barra fixa) enquanto coloca 2 para tríceps. Não acho que vc tem que colocar mais pra tríceps para compensar. Muito pelo contrário, eu eliminaria a rosca alternada. Até porque se vc está fazendo os exercícios com intensidade boa, quando chegar na rosca alternada/concentrada seu bíceps já terá sido bem trabalhado. Fora que ao tirar a rosca alternada vc estaria deixando seu treino mais equilibrado, com 9 exercícios, e o abdominal encaixaria bem.

Vc disse que não pode treinar na segunda né? Se pudesse, seria bacana vc treinar segunda e terça e deixar quarta como dia de descanso pra poder treinar bem quinta e sexta.

Hj foi o Treino B... Nao posso fazer segunda por causa de estudos. =/ Ano passado eu fazia ABCAB ai ficava bem melhor!

Eu fazia antes pernas no A e ombro no B mas eu vi que o Terra trabalhava perna e costas ai eu quis botar no mesmo dia.

Hj eu fiz Terra com 5/5 só pra corrigir a postura e o movimento, consegui acho que normalmente.

Eu fazia Triceps no pulley com pegada invertida mas parei pq sobrecarrega os pulsos demais e nao arrumei 1 exercicio pra substituir.(dá uma sugestão aí)

Eu fiz 5 barras fixas msm ai meu 'instrutor' disse que fazia mal pra a coluna ai eu fui pra o pulley posterior mesmo.

É Verdade mesmo esse negocio que o tríceps é cerca de 65% da espessura do braço, assim q começei a malhar eu vi em um poster(Men Health's se nao me engano) q tem lá na academia, tinha falando isso, ai eu dei muito valor ao tríceps e esqueci o bíceps, Resultado: o tríceps ficou bem definido e o bíceps ficou menos ai agora tou forçando mais o bíceps só pra ficar mais proporcional.

Gostei bastante do terra, da proxima vou botar 10/10 e ficar cerca de 1 mes nisso ai vou aumentando devagarzinho quando pegar a tecnica perfeitamente.

Mergulho em paralelas dá uma dor da gota no meio do peito como se tivesse abrindo,mas ja tou pegando o jeito!

Quanto à Perna tá tudo legal!!!

Posso tomar a Creatina com café e coca?

O mrcosta disse primeiro que podia (Ironicamente) e no proximo post ele disse que nao podia!

Fiquei confuso agora!

Vlw!

cclm · Março 22, 2012 às 08:59

Essa dor ai na paralela e normal no inicio, vai controlando bem a descida que daqui a pouco passa...

So nao entendi como barra fixa pode fazer mal pra coluna o.o

AlvinhoRJ · Março 22, 2012 às 13:07

Hj foi o Treino B... Nao posso fazer segunda por causa de estudos. =/ Ano passado eu fazia ABCAB ai ficava bem melhor!

Eu fazia antes pernas no A e ombro no B mas eu vi que o Terra trabalhava perna e costas ai eu quis botar no mesmo dia.

Hj eu fiz Terra com 5/5 só pra corrigir a postura e o movimento, consegui acho que normalmente.

Eu fazia Triceps no pulley com pegada invertida mas parei pq sobrecarrega os pulsos demais e nao arrumei 1 exercicio pra substituir.(dá uma sugestão aí)

Eu fiz 5 barras fixas msm ai meu 'instrutor' disse que fazia mal pra a coluna ai eu fui pra o pulley posterior mesmo.

É Verdade mesmo esse negocio que o tríceps é cerca de 65% da espessura do braço, assim q começei a malhar eu vi em um poster(Men Health's se nao me engano) q tem lá na academia, tinha falando isso, ai eu dei muito valor ao tríceps e esqueci o bíceps, Resultado: o tríceps ficou bem definido e o bíceps ficou menos ai agora tou forçando mais o bíceps só pra ficar mais proporcional.

Gostei bastante do terra, da proxima vou botar 10/10 e ficar cerca de 1 mes nisso ai vou aumentando devagarzinho quando pegar a tecnica perfeitamente.

Mergulho em paralelas dá uma dor da gota no meio do peito como se tivesse abrindo,mas ja tou pegando o jeito!

Quanto à Perna tá tudo legal!!!

Posso tomar a Creatina com café e coca?

O mrcosta disse primeiro que podia (Ironicamente) e no proximo post ele disse que nao podia!

Fiquei confuso agora!

Vlw!

Burrice do instrutor dizer que barra fixa faz mal para a coluna. Em nenhum outro momento do seu dia a dia sua coluna ficará tão aliviada quanto na barra fixa, pelo simples fato de enquanto vc estiver suspenso sua coluna não estará sustentando o peso do seu corpo. Não faz sentido algum dizer que barra fixa faz mal para a coluna.

Continue com o Terra e agachamento no mesmo dia agora que vc tá no começo, trabalhando a forma correta de se fazer. Mas na próxima vez que vc for mudar seu treino, lembre-se de colocar os dois em treinos separados, já que quando vc começa a pegar mais peso nesses exercícios um vai acabar atrapalhando a execução do outro pela fadiga muscular.

Exercício bacana de tríceps: tríceps testa

Outro, composto: supino com pegada fechada (pode ser barra de 6kg inclusive) - nesse exercício seus cotovelos ficam bem próximos ao tronco, fazendo com que o exercício exija bem menos do peitoral e bem mais do tríceps, recrutando também deltóide anterior.

Se vc sente que seu bíceps está tendo dificuldades em acompanhar o crescimento do tríceps, pode focar mais no bíceps mesmo.

E na paralela vc tem que ficar mais atento com dores no ombro. São as mais preocupantes.

Alguns artigos indicam que o efeito ergogênico da creatina é anulado por cafeína

https://www.jappl.org/content/92/2/513.short

https://jap.physiology.org/content/80/2/452.short

E por que vc tá querendo tomar coca? Se for pela cafeína, pode desistir. Coca cola tem uma quantidade muito pequena de cafeína, além de ser extremamente pobre em nutrientes.

LucasRAC · Março 23, 2012 às 18:20

Burrice do instrutor dizer que barra fixa faz mal para a coluna. Em nenhum outro momento do seu dia a dia sua coluna ficará tão aliviada quanto na barra fixa, pelo simples fato de enquanto vc estiver suspenso sua coluna não estará sustentando o peso do seu corpo. Não faz sentido algum dizer que barra fixa faz mal para a coluna.

Continue com o Terra e agachamento no mesmo dia agora que vc tá no começo, trabalhando a forma correta de se fazer. Mas na próxima vez que vc for mudar seu treino, lembre-se de colocar os dois em treinos separados, já que quando vc começa a pegar mais peso nesses exercícios um vai acabar atrapalhando a execução do outro pela fadiga muscular.

Exercício bacana de tríceps: tríceps testa

Outro, composto: supino com pegada fechada (pode ser barra de 6kg inclusive) - nesse exercício seus cotovelos ficam bem próximos ao tronco, fazendo com que o exercício exija bem menos do peitoral e bem mais do tríceps, recrutando também deltóide anterior.

Se vc sente que seu bíceps está tendo dificuldades em acompanhar o crescimento do tríceps, pode focar mais no bíceps mesmo.

E na paralela vc tem que ficar mais atento com dores no ombro. São as mais preocupantes.

Alguns artigos indicam que o efeito ergogênico da creatina é anulado por cafeína

https://www.jappl.org.../92/2/513.short

https://jap.physiolog.../80/2/452.short

E por que vc tá querendo tomar coca? Se for pela cafeína, pode desistir. Coca cola tem uma quantidade muito pequena de cafeína, além de ser extremamente pobre em nutrientes.

Semana que vem Eu fico com Pernas no A e Ombros no B

Tudo certo agora,Vou botar o triceps testa q vai ficar junto com o pulley e o frances.

Vlw!

Tópico Fechado!

danilorf · Março 26, 2012 às 23:17

Fora de área.

Reportado.

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