Idade: 22 anos

Altura: 1.76

Peso:

Objetivo do treino: hipertrofia

Treino ABCD

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A

Rosca direta -> 3x8

Rosca concentrada -> 3x8

Rosca inversa -> 3x8

Triceps no pulley -> 3x8

Triceps testa -> 3x8

Triceps francês bilateral-> 3x8

Abdominal superior no chão -> 3x20

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B

Leg 45º -> 3x8

Agachamento com barra -> 3x8

Cadeira adutora -> 3x8

Cadeira abtudora -> 3x8

Flexão pernas -> 3x8

Extensão -> 3x8

Panturrilha no leg -> 3x12

Panturrilha sentado -> 3x12

Panturrilha em pé -> 3x12

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C

Puxador frente -> 3x8

Puxador frente fechada -> 3x8

Peck deck invertido -> 3x8

Graviton -> 3x8

Remada baixa -> 3x8

Remada unilateral -> 3x8

Abdominal obliquo -> 3x20

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D

Supino reto -> 3x8

Supino inclinado com halteres -> 3x8

Supino declinado -> 3x8

Voador -> 3x8

Elevação lateral com halteres -> 3x8

Elevação frontal com halteres -> 3x8

Desenvolvimento com halteres -> 3x8

Abdominal infra -> 3x20

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Coloquei assim, para dar bastante espaço entre treino de biceps e triceps para ombro, peito, costas, etc. Pois, ombro, peito, costas, trabalham de forma indireta biceps e triceps. Eu quero isolar o treino A, dar descanso total. E a minha prioridade são os treinos para o braço. O problema ta sendo peito e ombro no mesmo dia.

Estou na duvida no treino D, peito e ombro. Assim, após o supino reto, inclinado, etc. O meu ombro fica meio detonado, pois esses exercicios trabalham muito o ombro e isso compromete a execução dos exercicios de ombro, eu fico mt cansado para treinar ombro. E se eu botar ombro no dia de perna? Pode treinar ombro e costas no mesmo dia? Como eu faço para adaptar ombro em outro dia? Ou seria bom treinar 1º ombro e depois peito no dia?

No caso, tirando ombro no dia de peito, eu colocaria 15min de bike no treino D.

em relação ao um exercicio especifico para trapézio, não gosto de fazer remada alta por causa do punho e muito menos encolhimento. Olhei em alguns blogs que a remada alta pode trazer danos a longo prazo. Mas se eu tiver que colocar um exercicio especifico para trapézio, vou fazer remada alta no pulley, aí já diminiu mais essa pegada ruím no punho. E se for colocar, tenho que tirar a alevação frontal ou lateral.

Mas Peck deck invertido tb trabalha trapézio, só que não é especificamente para o trapézio.

No treino B, acho que vou tirar adutora, abtudora, panturrilha no leg, e incluir o treino de ombro. O que acham?

Como já havia falado, treinar peito e depois ombro não da. O treino de peito já detona com o meu ombro.

ai no caso:

Biceps e Triceps de forma direta na segunda e triceps de forma indireta na sexta e biceps indireta na quinta.

Ombro e perna de forma direta na terça e de forma indireta na sexta. peito e bike sexta.

O que vocês acham?

Por favor, avaliem a minha série para os próximos 3 meses = )

valeu!

alguém?

preciso fechar o treino, para começar na segunda.

Editado 26/02/2012 às 19:08 02/26, 2012 por ÍtaloAndradedeSousa (veja o histórico de edições)

eu prefiro a divisão assim:

A-Costa Biceps (ante-braço)

B- Peito Triceps

Off

C- Perna Pantu

D- Ombro Trapezio

Editado 26/02/2012 às 02:22 02/26, 2012 por mbntt (veja o histórico de edições)

Pode ser uma boa vc colocar o treino de ombro no mesmo dia que perna, para o treino não ficar volumoso demais pode deixar o treino de panturrilha no mesmo dia que peito.

eu prefiro a divisão assim:

A-Costa Biceps (ante-braço)

B- Peito Triceps

Off

C- Perna Pantu

D- Ombro Trapezio

O que você prefere não adiciona em nada ao treino dele.

Pode ser uma boa vc colocar o treino de ombro no mesmo dia que perna, para o treino não ficar volumoso demais pode deixar o treino de panturrilha no mesmo dia que peito.

O que você prefere não adiciona em nada ao treino dele.

CURTO E GROSO! VC é dos meus, Dan!

Pode ser uma boa vc colocar o treino de ombro no mesmo dia que perna, para o treino não ficar volumoso demais pode deixar o treino de panturrilha no mesmo dia que peito.

É uma boa opção.

Assim, no dia de perna e ombro, qual eu treino primeiro? Tem diferença? No treino de perna o unico que trabalha ombro é o agachamento, certo?

Não tenho um treino especifico para trapézio, fazer remada alta com a barra, ferra o punho, e o encolhimento parace ñ ser legal, olhei no blog do hipertrofia que esses exercicios podem causar danos a longo prazo. Se eu for fazer, acho que vou colocar no remada alta no pulley ou tem outro exercicio especifico para trapézio?

Mais opiniões?

valeu!

A

Rosca direta -> 3x8

Rosca concentrada -> 3x8

Rosca inversa -> 3x8

Triceps no pulley -> 3x8

Triceps testa -> 3x8

Triceps francês bilateral-> 3x8

Abdominal superior no chão -> 3x20

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B

Leg 45º -> 3x8

Agachamento com barra -> 3x8

Cadeira abtudora -> 3x8

Flexão pernas -> 3x8

Extensão -> 3x8

Elevação lateral com halteres -> 3x8

Elevação frontal com halteres -> 3x8

Desenvolvimento com halteres -> 3x8

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C

Puxador frente -> 3x8

Puxador frente fechada -> 3x8

Peck deck invertido -> 3x8

Graviton -> 3x8

Remada baixa -> 3x8

Remada unilateral -> 3x8

Abdominal obliquo -> 3x20

Bike 10min

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D

Supino reto -> 3x8

Supino inclinado com halteres -> 3x8

Supino declinado -> 3x8

Voador -> 3x8

Panturrilha no leg -> 3x12

Panturrilha sentado -> 3x12

Panturrilha em pé -> 3x12

Abdominal infra -> 3x20

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O que acham?

Alguém?

Editado 28/02/2012 às 01:31 02/28, 2012 por ÍtaloAndradedeSousa (veja o histórico de edições)

.

Mandaria 4x8 ao invés de 3x8 e os 3 exercicios de abdominais juntos em "A" e "D".

Não tenho um treino especifico para trapézio, fazer remada alta com a barra, ferra o punho, e o encolhimento parace ñ ser legal, olhei no blog do hipertrofia que esses exercicios podem causar danos a longo prazo.