Na Sua Opinião, O Que Mais Influencia Na Intensidade Do Treinamento?

[Orphee13]

craw tu tinha que ser meu professor cara AHUEhaeUHuaEuheah pago 10zão!!!

meu treino é bem básico, e ainda me crucificam por isso.

[GuiM]

Taí uma coisa que todo mundo tinha que ler..

[Zanon !]

Vou tentar resumir, bem resumidamente então

Existe algo chamado "contexto", coisa que a maioria das pessoas ignoram. Tudo depende do contexto, então o mesmo vale para a variação de exercícios. Na maioria dos casos (ou seja, na maioria dos contextos), não tem motivo algum para utilizar uma grande variedade de exercícios. Suponha o bíceps: suas duas principais funções são (1) flexionar o cotovelo e (2) supinar o antebraço. Na prática, o (1) é basicamente o movimento de uma rosca (aproximar a mão do corpo) e o (2) é aquela famosa brincadeira "trocar a lâmpada", rotacionando a mão. Logo, qualquer exercício que realize estes dois pontos vão estar recrutando decentemente o bíceps.

Como dito, qualquer rosca realiza o (1) e qualquer rosca em que se rotacione o antebraço realiza o (2). Uma mesma rosca, portanto, pode ativar o bíceps em suas duas funções primárias (rosca com halteres, por exemplo). A maioria das pessoas, entretanto, jogam 3, 4 exercícios diferentes para uma mesma função biomecânica demasiadamente simples. É o que acontece com quem treina bíceps com rosca direta, rosca alternada, rosca concentrada e scott, por exemplo. Embora sejam quatro exercícios diferentes, todos realizam a mesma função biomecânica. Se a pessoa faz 3 séries em cada (12 séries totais), não tem porque imaginar que os resultados vão ser maiores do que alguém que faça apenas 6 séries em rosca direta e 6 em rosca alternada, por exemplo.

Ai que entra o contexto. Essa prática de utilizar vários exercícios para uma mesma função biomecânica é típica dos BodyBuilders de elite/avançados. A maioria dos Mrs Olympias treinam assim, porque no contexto de um cara que tenha 60cm de braços, talvez dar uma variada no ângulo da rosca seja o que falte para atingir 60.5cm; mas no contexto da vasta maioria que treina, a qual raramente atinge 45cm de braços com qualidade, toda essa variação não se justifica. Não estou dizendo que não vai funcionar, estou dizendo que não é necessário como alguns tentam impor. Uma barra fixa também flexiona o cotovelo assim como uma rosca (com a vantagem de estar em um plano de movimento menos restrito, o que acaba por exigir muito mais), e a outra função que ficaria faltando (supinar antebraço) pode ser facilmente atingida com uma única variação. Logo, para a vasta maioria que não tem 60 de braços, uma barra fixa bem executada (o que é raríssimo de se ver, diga-se de passagem, e com a execução modificada para pegar mais bíceps) + uma rosca alternada/ martelo, por exemplo, já é o necessário para estimular a hipertrofia. Uma barra fixa, uma remada pesada, um Terra/famer's walk e uma rosca qualquer já formam um estímulo completo para braços/antebraços, especialmente para a galera que segue treinos alta frequência (2-3x+/semana).

É fato que treinar desta maneira é mais complicado, pra não dizer chato. Pra quem tá acostumado a treinar ABCDEFGHIJK e tem um treino de 60 minutos somente para destruir o bíceps e o tríceps, ensinar a estimular hipertrofia nestes músculos apenas com exercícios compostos é difícil. Pra pessoa que tá acostumada a treinar bíceps com 4 roscas diferentes, 12 séries de exercícios retardadamente fáceis de se executar (roscas, por exemplo), é sim complicado aprender a treinar bíceps com exercícios compostos e sem/poucos isoladores. Por isso alguns dizem "mimimi isso de treinar só com compostos é besteira, isoladores me dão resultados melhores mimimi" (e quando postam vídeos da execução, por exemplo, é uma piada e nada mais do que isso [como já aconteceu aqui no fórum]). Enfim, a moral da história é: o músculo tem X funções, então desde que você as trabalhe adequadamente, não importa se o faz com 1 ou com 20 exercícios. Trabalhar com 20 exercícios funciona? Óbvio. Mas não é obrigatório.

Abraços

Muitoo bom professor craw

Isto eu tinha em mente, mas não desta forma tão ampla como você explanou aqui.

Muito obrigado , abraço.

[Dannilo]

Vou tentar resumir, bem resumidamente então

Existe algo chamado "contexto", coisa que a maioria das pessoas ignoram. Tudo depende do contexto, então o mesmo vale para a variação de exercícios. Na maioria dos casos (ou seja, na maioria dos contextos), não tem motivo algum para utilizar uma grande variedade de exercícios. Suponha o bíceps: suas duas principais funções são (1) flexionar o cotovelo e (2) supinar o antebraço. Na prática, o (1) é basicamente o movimento de uma rosca (aproximar a mão do corpo) e o (2) é aquela famosa brincadeira "trocar a lâmpada", rotacionando a mão. Logo, qualquer exercício que realize estes dois pontos vão estar recrutando decentemente o bíceps.

Como dito, qualquer rosca realiza o (1) e qualquer rosca em que se rotacione o antebraço realiza o (2). Uma mesma rosca, portanto, pode ativar o bíceps em suas duas funções primárias (rosca com halteres, por exemplo). A maioria das pessoas, entretanto, jogam 3, 4 exercícios diferentes para uma mesma função biomecânica demasiadamente simples. É o que acontece com quem treina bíceps com rosca direta, rosca alternada, rosca concentrada e scott, por exemplo. Embora sejam quatro exercícios diferentes, todos realizam a mesma função biomecânica. Se a pessoa faz 3 séries em cada (12 séries totais), não tem porque imaginar que os resultados vão ser maiores do que alguém que faça apenas 6 séries em rosca direta e 6 em rosca alternada, por exemplo.

Ai que entra o contexto. Essa prática de utilizar vários exercícios para uma mesma função biomecânica é típica dos BodyBuilders de elite/avançados. A maioria dos Mrs Olympias treinam assim, porque no contexto de um cara que tenha 60cm de braços, talvez dar uma variada no ângulo da rosca seja o que falte para atingir 60.5cm; mas no contexto da vasta maioria que treina, a qual raramente atinge 45cm de braços com qualidade, toda essa variação não se justifica. Não estou dizendo que não vai funcionar, estou dizendo que não é necessário como alguns tentam impor. Uma barra fixa também flexiona o cotovelo assim como uma rosca (com a vantagem de estar em um plano de movimento menos restrito, o que acaba por exigir muito mais), e a outra função que ficaria faltando (supinar antebraço) pode ser facilmente atingida com uma única variação. Logo, para a vasta maioria que não tem 60 de braços, uma barra fixa bem executada (o que é raríssimo de se ver, diga-se de passagem, e com a execução modificada para pegar mais bíceps) + uma rosca alternada/ martelo, por exemplo, já é o necessário para estimular a hipertrofia. Uma barra fixa, uma remada pesada, um Terra/famer's walk e uma rosca qualquer já formam um estímulo completo para braços/antebraços, especialmente para a galera que segue treinos alta frequência (2-3x+/semana).

É fato que treinar desta maneira é mais complicado, pra não dizer chato. Pra quem tá acostumado a treinar ABCDEFGHIJK e tem um treino de 60 minutos somente para destruir o bíceps e o tríceps, ensinar a estimular hipertrofia nestes músculos apenas com exercícios compostos é difícil. Pra pessoa que tá acostumada a treinar bíceps com 4 roscas diferentes, 12 séries de exercícios retardadamente fáceis de se executar (roscas, por exemplo), é sim complicado aprender a treinar bíceps com exercícios compostos e sem/poucos isoladores. Por isso alguns dizem "mimimi isso de treinar só com compostos é besteira, isoladores me dão resultados melhores mimimi" (e quando postam vídeos da execução, por exemplo, é uma piada e nada mais do que isso [como já aconteceu aqui no fórum]). Enfim, a moral da história é: o músculo tem X funções, então desde que você as trabalhe adequadamente, não importa se o faz com 1 ou com 20 exercícios. Trabalhar com 20 exercícios funciona? Óbvio. Mas não é obrigatório.

Abraços

Craw69,

desde muito tempo atrás fui orientado a malhar no famoso ABC2x. Há uns 3 meses voltei a pesquisar firme sobre musculação e comecei adaptar meus treinos. Atualmente estou fazendo um mesclado de 4x6 com 3x8-10 (hiper. mio e sarco) você acha isso viável ?

Contudo, meu real interessa, daqui pra frente, é somente na hipertrofia miofibrilar e ganhar força. Você poderia me indicar alguma leitura/método de treino/ tópico no fórum, etc ? Já procurei bastante aqui no fórum e lí mais de 50 tópicos e só acho informações picadas (sem embasamento de estudos) de vários usuários diferentes sobre a hipertrofia miofibrilar.

[Saintgraal]

O que dá certo em mim é muito peso, pouco volume e mais frequência.

[2]

[Leahpar]

Que aula que o Craw deu, top demais...

[craw69]

Craw69,

desde muito tempo atrás fui orientado a malhar no famoso ABC2x. Há uns 3 meses voltei a pesquisar firme sobre musculação e comecei adaptar meus treinos. Atualmente estou fazendo um mesclado de 4x6 com 3x8-10 (hiper. mio e sarco) você acha isso viável ?

Contudo, meu real interessa, daqui pra frente, é somente na hipertrofia miofibrilar e ganhar força. Você poderia me indicar alguma leitura/método de treino/ tópico no fórum, etc ? Já procurei bastante aqui no fórum e lí mais de 50 tópicos e só acho informações picadas (sem embasamento de estudos) de vários usuários diferentes sobre a hipertrofia miofibrilar.

Perdão pela demora.

Sim, é viável a variação de repetições que você está seguindo, embora as faixas ainda estejam próximas (6 a 10 reps). A médio/longo prazo a ideia é aumentar essa amplitude para, por exemplo, 1 a 15 repetições.

No fórum não tem nada de extremamente consolidado, apenas as informações vagas mesmo. Vários tópicos listados no fixo "Melhores tópicos da seção de treinamento" discutiram amplamente essa questão, e em alguns deles há recomendações de treinos. O meu antigo diário (só jogar no google "diário do craw") também tem bastante coisa em que eu opinava. Só tome um certo cuidado com o que ler em todos esses tópicos (incluindo meu diário) que vários são de 2010/2011 então as vezes a gente muda de opinião sobre algo... mas lendo esses listados no tópico fixo "Melhores..." + o meu diário já dá pra ter uma beeela base nesses assuntos, ou pelo menos o suficiente pra você começar a aplicar na prática e depois continuar pesquisando por fora.

Abraços

[msousam]

Vou tentar resumir, bem resumidamente então

Existe algo chamado "contexto", coisa que a maioria das pessoas ignoram. Tudo depende do contexto, então o mesmo vale para a variação de exercícios. Na maioria dos casos (ou seja, na maioria dos contextos), não tem motivo algum para utilizar uma grande variedade de exercícios. Suponha o bíceps: suas duas principais funções são (1) flexionar o cotovelo e (2) supinar o antebraço. Na prática, o (1) é basicamente o movimento de uma rosca (aproximar a mão do corpo) e o (2) é aquela famosa brincadeira "trocar a lâmpada", rotacionando a mão. Logo, qualquer exercício que realize estes dois pontos vão estar recrutando decentemente o bíceps.

Como dito, qualquer rosca realiza o (1) e qualquer rosca em que se rotacione o antebraço realiza o (2). Uma mesma rosca, portanto, pode ativar o bíceps em suas duas funções primárias (rosca com halteres, por exemplo). A maioria das pessoas, entretanto, jogam 3, 4 exercícios diferentes para uma mesma função biomecânica demasiadamente simples. É o que acontece com quem treina bíceps com rosca direta, rosca alternada, rosca concentrada e scott, por exemplo. Embora sejam quatro exercícios diferentes, todos realizam a mesma função biomecânica. Se a pessoa faz 3 séries em cada (12 séries totais), não tem porque imaginar que os resultados vão ser maiores do que alguém que faça apenas 6 séries em rosca direta e 6 em rosca alternada, por exemplo.

Ai que entra o contexto. Essa prática de utilizar vários exercícios para uma mesma função biomecânica é típica dos BodyBuilders de elite/avançados. A maioria dos Mrs Olympias treinam assim, porque no contexto de um cara que tenha 60cm de braços, talvez dar uma variada no ângulo da rosca seja o que falte para atingir 60.5cm; mas no contexto da vasta maioria que treina, a qual raramente atinge 45cm de braços com qualidade, toda essa variação não se justifica. Não estou dizendo que não vai funcionar, estou dizendo que não é necessário como alguns tentam impor. Uma barra fixa também flexiona o cotovelo assim como uma rosca (com a vantagem de estar em um plano de movimento menos restrito, o que acaba por exigir muito mais), e a outra função que ficaria faltando (supinar antebraço) pode ser facilmente atingida com uma única variação. Logo, para a vasta maioria que não tem 60 de braços, uma barra fixa bem executada (o que é raríssimo de se ver, diga-se de passagem, e com a execução modificada para pegar mais bíceps) + uma rosca alternada/ martelo, por exemplo, já é o necessário para estimular a hipertrofia. Uma barra fixa, uma remada pesada, um Terra/famer's walk e uma rosca qualquer já formam um estímulo completo para braços/antebraços, especialmente para a galera que segue treinos alta frequência (2-3x+/semana).

É fato que treinar desta maneira é mais complicado, pra não dizer chato. Pra quem tá acostumado a treinar ABCDEFGHIJK e tem um treino de 60 minutos somente para destruir o bíceps e o tríceps, ensinar a estimular hipertrofia nestes músculos apenas com exercícios compostos é difícil. Pra pessoa que tá acostumada a treinar bíceps com 4 roscas diferentes, 12 séries de exercícios retardadamente fáceis de se executar (roscas, por exemplo), é sim complicado aprender a treinar bíceps com exercícios compostos e sem/poucos isoladores. Por isso alguns dizem "mimimi isso de treinar só com compostos é besteira, isoladores me dão resultados melhores mimimi" (e quando postam vídeos da execução, por exemplo, é uma piada e nada mais do que isso [como já aconteceu aqui no fórum]). Enfim, a moral da história é: o músculo tem X funções, então desde que você as trabalhe adequadamente, não importa se o faz com 1 ou com 20 exercícios. Trabalhar com 20 exercícios funciona? Óbvio. Mas não é obrigatório.

Abraços

Então posso usar somente 2 exercicios para cada tipo de musculos?

por exemplo:

Biceps [6x10 Rosca direta e 6x10 pegada martelo]

Triceps [6x10 Rosca Tríceps no Pulley e 6x10 Testa]

e no caso de musculos grandes tambem?

Peito [6x10 supino reto e 6x10 supino inclinado]

Minha duvida se da por estar montando um treino mais rápido e otimizado (horario de almoço).

[Leahpar]

Então posso usar somente 2 exercicios para cada tipo de musculos?

por exemplo:

Biceps [6x10 Rosca direta e 6x10 pegada martelo]

Triceps [6x10 Rosca Tríceps no Pulley e 6x10 Testa]

e no caso de musculos grandes tambem?

Peito [6x10 supino reto e 6x10 supino inclinado]

Minha duvida se da por estar montando um treino mais rápido e otimizado (horario de almoço).

Cara isso é falta de pesquisa, vá ha sessão de treinos, que existe milhares de treinos sendo discutidos, 5x5, ab2x, com o volume que vc esta buscando.

[Dannilo]

Perdão pela demora.

Sim, é viável a variação de repetições que você está seguindo, embora as faixas ainda estejam próximas (6 a 10 reps). A médio/longo prazo a ideia é aumentar essa amplitude para, por exemplo, 1 a 15 repetições.

No fórum não tem nada de extremamente consolidado, apenas as informações vagas mesmo. Vários tópicos listados no fixo "Melhores tópicos da seção de treinamento" discutiram amplamente essa questão, e em alguns deles há recomendações de treinos. O meu antigo diário (só jogar no google "diário do craw") também tem bastante coisa em que eu opinava. Só tome um certo cuidado com o que ler em todos esses tópicos (incluindo meu diário) que vários são de 2010/2011 então as vezes a gente muda de opinião sobre algo... mas lendo esses listados no tópico fixo "Melhores..." + o meu diário já dá pra ter uma beeela base nesses assuntos, ou pelo menos o suficiente pra você começar a aplicar na prática e depois continuar pesquisando por fora.

Abraços

Agradeço por responder, sei que você é uma pessoa muito ocupada, peço desculpas também pela demora em responder (pra mim tinha te respondido, fui ver hoje que minha réplica não tinha sido postada). Já estou garimpando os melhores tópicos e o seu diário e "criando meus próprios conceitos". Estou em cutting e posteriormente vou montar um diário com o treino/dieta de bulking pra galera ir me ajudando.

Suponha o bíceps: suas duas principais funções são (1) flexionar o

cotovelo e (2) supinar o antebraço. Na prática, o (1) é basicamente o

movimento de uma rosca (aproximar a mão do corpo) e o (2) é aquela

famosa brincadeira "trocar a lâmpada", rotacionando a mão. Logo,

qualquer exercício que realize estes dois pontos vão estar recrutando

decentemente o bíceps.

Craw, aonde você leu sobre essas questões funcionais dos músculos (tipo sua fala acima) ?

Queria saber quantos exercícios são realmente necessários para cada músculo, fico meio perdido principalmente no treino de costas.

Se tiver algo pra indicar sobre esse assunto fico imensamente grato!

Grande abraço, fique com DEUS e força ae na luta!!!!

Editado Fevereiro 2, 2013 às 21:59 por Dannilo

[msousam]

Cara isso é falta de pesquisa, vá ha sessão de treinos, que existe milhares de treinos sendo discutidos, 5x5, ab2x, com o volume que vc esta buscando.

Colega, Ja havia pesquisado antes, e depois da sua resposta pesquisei mais ainda.

O que eu achei foi uma pilha de exercícios dos mais variados tipos assim como voce disse, porem nada sobre a quantidade de series com 2 exercícios compostos no maximo.

Temos muito lixo no forum, se existe o que eu procuro esta muito dificil de se achar.

Agradeço por responder, sei que você é uma pessoa muito ocupada, peço desculpas também pela demora em responder (pra mim tinha te respondido, fui ver hoje que minha réplica não tinha sido postada). Já estou garimpando os melhores tópicos e o seu diário e "criando meus próprios conceitos". Estou em cutting e posteriormente vou montar um diário com o treino/dieta de bulking pra galera ir me ajudando.

Craw, aonde você leu sobre essas questões funcionais dos músculos (tipo sua fala acima) ?

Queria saber quantos exercícios são realmente necessários para cada músculo, fico meio perdido principalmente no treino de costas.

Se tiver algo pra indicar sobre esse assunto fico imensamente grato!

Grande abraço, fique com DEUS e força ae na luta!!!!

Assim como o Danilo essa tb é minha duvida.

Só um adendo

Preciso montar um treino pra mim assim:

Seg - Musculação

Ter - ARB+ABS

Qua - Musculação

Qui - ARB+ABS

Sex - Musculação

Sab - ARB+ABS

Dom - Off

Terei por volta de 1h/dia

Objetivo Cutting

[craw69]

Então posso usar somente 2 exercicios para cada tipo de musculos?

por exemplo:

Biceps [6x10 Rosca direta e 6x10 pegada martelo]

Triceps [6x10 Rosca Tríceps no Pulley e 6x10 Testa]

e no caso de musculos grandes tambem?

Peito [6x10 supino reto e 6x10 supino inclinado]

Minha duvida se da por estar montando um treino mais rápido e otimizado (horario de almoço).

Não.

Perceba que eu dei o exemplo do bíceps ter duas principais funções, e por isso é perfeitamente possível treina-lo com apenas 1 ou 2 exercícios desde que aquelas funções citadas sejam adequadamente trabalhadas. Isso não significa que você deva fazer dois exercícios para todos os músculos; para alguns vai ser o suficiente, para outros provavelmente não.

Existem inúmeros métodos que podem ser treinados em 1h; aliás, praticamente qualquer estilo de treino pode ser feito nesse tempo. Você não precisa usar apenas dois exercícios se quiser treinar em no máximo 60 minutos, basta diminuir o volume total do treino e/ou diminuir o tempo de descanso e/ou montar bi/jump sets... enfim, várias maneiras. Geralmente os treinos agonista/antagonista (didaticamente dizendo, faz um músculo e o músculo que está atrás dele, ex: peito e costas, bíceps e tríceps, quadríceps e isquios...) são bem fáceis de estruturar e podem ser feitos rapidamente. De uma pesquisada nesse estilo de treino (procure por "agonista/antagonista"), é uma boa opção até você adquirir mais conhecimento e inventar um pouco mais de moda.

Craw, aonde você leu sobre essas questões funcionais dos músculos (tipo sua fala acima) ?

Queria saber quantos exercícios são realmente necessários para cada músculo, fico meio perdido principalmente no treino de costas.

Se tiver algo pra indicar sobre esse assunto fico imensamente grato!

Grande abraço, fique com DEUS e força ae na luta!!!!

Livros de anatomia ou os que trabalham biomecânica explicam essa parte. Dá pra aprender o basicão só com o Tio Google também, basta jogar o nome do músculo seguido por "function" ou "biomechanics" que dá pra achar o essencial.

Abraços

[Leahpar]

Então posso usar somente 2 exercicios para cada tipo de musculos?

por exemplo:

Biceps [6x10 Rosca direta e 6x10 pegada martelo]

Triceps [6x10 Rosca Tríceps no Pulley e 6x10 Testa]

e no caso de musculos grandes tambem?

Peito [6x10 supino reto e 6x10 supino inclinado]

Minha duvida se da por estar montando um treino mais rápido e otimizado (horario de almoço).

Não.

Perceba que eu dei o exemplo do bíceps ter duas principais funções, e por isso é perfeitamente possível treina-lo com apenas 1 ou 2 exercícios desde que aquelas funções citadas sejam adequadamente trabalhadas. Isso não significa que você deva fazer dois exercícios para todos os músculos; para alguns vai ser o suficiente, para outros provavelmente não.

Craw, não entendi pq na sua resposta vc diz que para alguns músculos serão suficiente 2 exercícios mas para outros provavelmente não, então no caso do treino 5x5, que utiliza 1 exercício para cada musculo no dia, peito-dorsais-quadriceps.

O que vc tem a falar sobre esse treino ja que este método é completamente oposto a sua resposta dada ao colega ai em cima ?

Abraços

[craw69]

Craw, não entendi pq na sua resposta vc diz que para alguns músculos serão suficiente 2 exercícios mas para outros provavelmente não, então no caso do treino 5x5, que utiliza 1 exercício para cada musculo no dia, peito-dorsais-quadriceps.

O que vc tem a falar sobre esse treino ja que este método é completamente oposto a sua resposta dada ao colega ai em cima ?

Abraços

Na verdade não existe "treino 5x5", mas sim treinos que usam basicamente este volume, tais como o Starting Strength e StrongLifts. Estes dois, por exemplo, não são treinos otimizados para hipertrofia; aliás, como eu já comentei em outros tópicos (não me lembro se neste também), eu não os considero treinos PowerBuilders e nem os recomendo para hipertrofia em si. São excelentes para iniciantes e intermediários aprenderem a treinar corretamente, especialmente com low reps, mas como eu gosto de dizer... são apenas treinos "ponte", ou seja, treinos que servem para a pessoa aprender a passar do estilo BodyBuilder padrão para o estilo PowerBuilder, mas não são treinos - na minha opinião - otimizados para ter ótimos ganhos de hipertrofia, especialmente tratando do intermediário/avançado.

É fato que você pode desenvolver praticamente todos os músculos com apenas 1 ou 2 exercícios, mas existem algumas exceções, tipo costas. Um indivíduo que só treine costas com Terra e Barra Fixa, por exemplo, provavelmente não vai ter o mesmo desenvolvimento do indivíduo que treina costas com Terra, Barra Fixa, Pendlay/Kroc Rows, Snatchs, Swings, Farmer's/outros Carries Walks... alguns defensores de um treino demasiadamente minimalista resolvem essa crítica de uma forma até que interessante: Terra, Snatchs e outros similares contam como um único exercício, já que todos são Pulls; Pendlay, Kroc e outras remadas também contam como apenas um, já que todos são apenas variações de um mesmo movimento... e por ai vai. Eles basicamente reduzem 10+ exercícios em 3 ou 4 categorias.

De qualquer maneira, embora eu seja adepto de menos variedade e um maior foco nos exercícios que realmente importam (ao invés do típico treino bagunçado e excessivamente variado que a maioria segue), não sou nenhum fanático que critica qualquer treino com um pouco mais de variedade. Variedade importa sim, o problema é que existe a variedade verdadeira e a variedade que-só-é-enrolação-e-não-serve-pra-porra-nenhuma. A maioria das pessoas usam variedade no segundo sentido. Acho que deu pra entender.

Abraços

[Mega Frango]

Craw, como você vê a aplicação de treinos de POWERLIFTING para a hipertrofia ?

digamos que eu seja um atleta que quer ganhar peso subir de categoria, como você vê a aplicação de treinos, WSB, WS4SB, Sheiko, para esse objetivo ?

Nesse caso você defende um protocolo mais estilo powerbuilding/bodybuilder ? para que alcance essa hipertrofia

e só depois volte a treinar com protocolos de ganho de força ?

abraços

Editado Fevereiro 4, 2013 às 21:48 por Mega Frango

[Usuário Hipertrofia]

Craw, a partir de que cargas nos básicos você acha interessante abandonar os SL/SS para os treinos mais otimizados para hipertrofia?

Ou isso independe da carga? Obrigado, abraços.

[msousam]

Na verdade não existe "treino 5x5", mas sim treinos que usam basicamente este volume, tais como o Starting Strength e StrongLifts. Estes dois, por exemplo, não são treinos otimizados para hipertrofia; aliás, como eu já comentei em outros tópicos (não me lembro se neste também), eu não os considero treinos PowerBuilders e nem os recomendo para hipertrofia em si. São excelentes para iniciantes e intermediários aprenderem a treinar corretamente, especialmente com low reps, mas como eu gosto de dizer... são apenas treinos "ponte", ou seja, treinos que servem para a pessoa aprender a passar do estilo BodyBuilder padrão para o estilo PowerBuilder, mas não são treinos - na minha opinião - otimizados para ter ótimos ganhos de hipertrofia, especialmente tratando do intermediário/avançado.

É fato que você pode desenvolver praticamente todos os músculos com apenas 1 ou 2 exercícios, mas existem algumas exceções, tipo costas. Um indivíduo que só treine costas com Terra e Barra Fixa, por exemplo, provavelmente não vai ter o mesmo desenvolvimento do indivíduo que treina costas com Terra, Barra Fixa, Pendlay/Kroc Rows, Snatchs, Swings, Farmer's/outros Carries Walks... alguns defensores de um treino demasiadamente minimalista resolvem essa crítica de uma forma até que interessante: Terra, Snatchs e outros similares contam como um único exercício, já que todos são Pulls; Pendlay, Kroc e outras remadas também contam como apenas um, já que todos são apenas variações de um mesmo movimento... e por ai vai. Eles basicamente reduzem 10+ exercícios em 3 ou 4 categorias.

De qualquer maneira, embora eu seja adepto de menos variedade e um maior foco nos exercícios que realmente importam (ao invés do típico treino bagunçado e excessivamente variado que a maioria segue), não sou nenhum fanático que critica qualquer treino com um pouco mais de variedade. Variedade importa sim, o problema é que existe a variedade verdadeira e a variedade que-só-é-enrolação-e-não-serve-pra-porra-nenhuma. A maioria das pessoas usam variedade no segundo sentido. Acho que deu pra entender.

Abraços

Obrigado pelo esclarecimento. (eu acho que esse topico que nem seu é esta te dando dor de cabeça né rsrs)

EDIT: Estou montando um diario de treino LINK porem to com dificuldades em entender alguns exercícios la, gostaria de saber como são executados e/ou se posso substitui-los.

Se trata de um treino pronto Agonista/Antagonista.

Se alguem quiser me ajudar a defini-lo melhor eu agradeço!

abs

Editado Fevereiro 5, 2013 às 15:30 por msousam

[craw69]

Craw, como você vê a aplicação de treinos de POWERLIFTING para a hipertrofia ?

digamos que eu seja um atleta que quer ganhar peso subir de categoria, como você vê a aplicação de treinos, WSB, WS4SB, Sheiko, para esse objetivo ?

Nesse caso você defende um protocolo mais estilo powerbuilding/bodybuilder ? para que alcance essa hipertrofia

e só depois volte a treinar com protocolos de ganho de força ?

abraços

Dá pra manter o próprio treino Power, supondo que você queira apenas subir de peso e não necessariamente aquela hipertrofia no sentido "bodybuilder" (com o mínimo de gordura, sem retenção, trabalhando pontos fracos etc). Nesse caso (apenas subir de categoria), provavelmente só adequando a ingestão calórica + drogas já vá ser o suficiente.

Agora, se você está falando daquela hipertrofia "estética" citada, ai mexer - mesmo que parcialmente - no treino seria uma boa ideia. Já nesse caso, os protocolos PowerBuilders encaixam melhor; de uma lida nos tópicos listados no fixo "Melhores..." que lá tem bastante ideia.

Craw, a partir de que cargas nos básicos você acha interessante abandonar os SL/SS para os treinos mais otimizados para hipertrofia?

Ou isso independe da carga? Obrigado, abraços.

As duas opções podem ser usadas. Tanto levando em consideração a carga (usando alguns parâmetros básicos, tipo atingir um mínimo de 1.5xBW no Terra, por exemplo, antes de ir para métodos mais avançados) quanto utilizando apenas do bom senso (conforme a pessoa perceber que está apta a treinar outros métodos, ela vai progredindo), ambos são possíveis. O problema do segundo (ir na base do "feeling") é que a maioria das pessoas nunca acertam: ou elas fazem SS/SL por muito pouco tempo e já acham que estão TOP (o mesmo que acontece com aquela galera que treina 6 meses e diz "sou avançado e vou fazer ABCDE que nem o Jay Cutler) ou elas sempre acham que não está bom ainda e acabam perdendo muito tempo. Por causa desse problema prático, eu acabo achando uma melhor ideia a pessoa usar as cargas básicas: 1xBW no Supino, 1.5xBW no Terra/Agacho, todos supondo 1RM e com técnica minimamente decente (o que também é raríssimo de se ver, diga-se de passagem: é inacreditável a quantidade de pessoas que dizem "minha técnica é boa/eu sei treinar/etc" e na hora de assistir a execução dá vontade de chorar).

Obrigado pelo esclarecimento. (eu acho que esse topico que nem seu é esta te dando dor de cabeça né rsrs)

EDIT: Estou montando um diario de treino LINK porem to com dificuldades em entender alguns exercícios la, gostaria de saber como são executados e/ou se posso substitui-los.

Se trata de um treino pronto Agonista/Antagonista.

Se alguem quiser me ajudar a defini-lo melhor eu agradeço!

abs

Não vou te ajudar lá porque eu tento participar em tópicos de ampla visualização apenas brother, mas quanto a execução basta jogar o nome no YouTube + google que já dá pra pegar a base também. O que eu posso te dizer é: simplifique o máximo possível, não tente adaptar muita coisa se não tiver certeza do que está fazendo e tenha paciência porque aprender demora.

Abraços

[msousam]

Não vou te ajudar lá porque eu tento participar em tópicos de ampla visualização apenas brother, mas quanto a execução basta jogar o nome no YouTube + google que já dá pra pegar a base também. O que eu posso te dizer é: simplifique o máximo possível, não tente adaptar muita coisa se não tiver certeza do que está fazendo e tenha paciência porque aprender demora.

Abraços

Sem crise craw ja foi de grande ajuda, leva tempo para aprender mesmo, o problema são as diversas nomenclaturas daqui pra frente eu me viro!

Valeu!

Editado Fevereiro 5, 2013 às 16:31 por msousam

[Dannilo]

Não.

Perceba que eu dei o exemplo do bíceps ter duas principais funções, e por isso é perfeitamente possível treina-lo com apenas 1 ou 2 exercícios desde que aquelas funções citadas sejam adequadamente trabalhadas. Isso não significa que você deva fazer dois exercícios para todos os músculos; para alguns vai ser o suficiente, para outros provavelmente não.

Existem inúmeros métodos que podem ser treinados em 1h; aliás, praticamente qualquer estilo de treino pode ser feito nesse tempo. Você não precisa usar apenas dois exercícios se quiser treinar em no máximo 60 minutos, basta diminuir o volume total do treino e/ou diminuir o tempo de descanso e/ou montar bi/jump sets... enfim, várias maneiras. Geralmente os treinos agonista/antagonista (didaticamente dizendo, faz um músculo e o músculo que está atrás dele, ex: peito e costas, bíceps e tríceps, quadríceps e isquios...) são bem fáceis de estruturar e podem ser feitos rapidamente. De uma pesquisada nesse estilo de treino (procure por "agonista/antagonista"), é uma boa opção até você adquirir mais conhecimento e inventar um pouco mais de moda.

Livros de anatomia ou os que trabalham biomecânica explicam essa parte. Dá pra aprender o basicão só com o Tio Google também, basta jogar o nome do músculo seguido por "function" ou "biomechanics" que dá pra achar o essencial.

Abraços

Obrigado mais uma vez mestre!!! Vou procurar no google sobre a biomecânica e tentar melhorar o foco dos treinos!

[ImFool]

1xBW no Supino, 1.5xBW no Terra/Agacho, todos supondo 1RM e com técnica minimamente decente

fla craw, blz?

Muito bom vc dar esses parametros pra gente, pq acredito que eu e muitos aqui ficam meio em duvida ao adicionar novos/velhos conceitos a esse olhar a hipertrofia miofibrilar que deu tão certo pra maioria dos users, graças ao seu diario que na epoca foi o grande difusor de tudo isso e instigou a curiosidade de muitos aqui a irem pesquisar sobre o assunto

[hatempos]

Dá pra manter o próprio treino Power, supondo que você queira apenas subir de peso e não necessariamente aquela hipertrofia no sentido "bodybuilder" (com o mínimo de gordura, sem retenção, trabalhando pontos fracos etc). Nesse caso (apenas subir de categoria), provavelmente só adequando a ingestão calórica + drogas já vá ser o suficiente.

Agora, se você está falando daquela hipertrofia "estética" citada, ai mexer - mesmo que parcialmente - no treino seria uma boa ideia. Já nesse caso, os protocolos PowerBuilders encaixam melhor; de uma lida nos tópicos listados no fixo "Melhores..." que lá tem bastante ideia.

As duas opções podem ser usadas. Tanto levando em consideração a carga (usando alguns parâmetros básicos, tipo atingir um mínimo de 1.5xBW no Terra, por exemplo, antes de ir para métodos mais avançados) quanto utilizando apenas do bom senso (conforme a pessoa perceber que está apta a treinar outros métodos, ela vai progredindo), ambos são possíveis. O problema do segundo (ir na base do "feeling") é que a maioria das pessoas nunca acertam: ou elas fazem SS/SL por muito pouco tempo e já acham que estão TOP (o mesmo que acontece com aquela galera que treina 6 meses e diz "sou avançado e vou fazer ABCDE que nem o Jay Cutler) ou elas sempre acham que não está bom ainda e acabam perdendo muito tempo. Por causa desse problema prático, eu acabo achando uma melhor ideia a pessoa usar as cargas básicas: 1xBW no Supino, 1.5xBW no Terra/Agacho, todos supondo 1RM e com técnica minimamente decente (o que também é raríssimo de se ver, diga-se de passagem: é inacreditável a quantidade de pessoas que dizem "minha técnica é boa/eu sei treinar/etc" e na hora de assistir a execução dá vontade de chorar).

Craw, vc poderia explicar melhor por que vc acha que os protocolos PowerBuilder são melhores no sentido "hipertrofia" a partir das cargas que você citou?

Eu vejo uma certa contradição nisso e pude comprová-la na prática. As cargas que vc citou são, em média, aquelas nas quais o SS deixa de ser útil para a maioria das pessoas porque fica difícil manter a progressão linear. Assim, se vc entra com um treino PowerBuilder, vc fará um supino 5x5 depois de um agacho também 5x5, por exemplo. O problema é que subir a carga nesses exercícios, que seja 0.5kg de cada lado por semana, fica bem complicado. Eu fiz exatamente isso há um tempo atrás e depois de um ou dois meses eu só consegui continuar aumentando quando eu estava usando Shotgun.

Assim, supondo que fique realmente difícil progredir cargas com uma frequencia razoável (se não fosse, neguinho ficava so SS forever), será que um treino que foque em aumento de cargas não traria mais resultados de hipertrofia, justamente por essa razão?

Eu fiz justamente isso e minhas cargas subiram, assim como minha hipertrofia. O que eu senti com o treino PowerBuilder é que realmente ele é melhor no sentido "hipertrofia" DESDE QUE vc esteja subindo cargas, o que é bem complicado com um esquema "simplista" de 5x5 ou 3x5 a partir das cargas que vc citou.

Abraços!

Editado Fevereiro 6, 2013 às 04:54 por hatempos

[craw69]

Craw, vc poderia explicar melhor por que vc acha que os protocolos PowerBuilder são melhores no sentido "hipertrofia" a partir das cargas que você citou?

Eu vejo uma certa contradição nisso e pude comprová-la na prática. As cargas que vc citou são, em média, aquelas nas quais o SS deixa de ser útil para a maioria das pessoas porque fica difícil manter a progressão linear. Assim, se vc entra com um treino PowerBuilder, vc fará um supino 5x5 depois de um agacho também 5x5, por exemplo. O problema é que subir a carga nesses exercícios, que seja 0.5kg de cada lado por semana, fica bem complicado. Eu fiz exatamente isso há um tempo atrás e depois de um ou dois meses eu só consegui continuar aumentando quando eu estava usando Shotgun.

Assim, supondo que fique realmente difícil progredir cargas com uma frequencia razoável (se não fosse, neguinho ficava so SS forever), será que um treino que foque em aumento de cargas não traria mais resultados de hipertrofia, justamente por essa razão?

Eu fiz justamente isso e minhas cargas subiram, assim como minha hipertrofia. O que eu senti com o treino PowerBuilder é que realmente ele é melhor no sentido "hipertrofia" DESDE QUE vc esteja subindo cargas, o que é bem complicado com um esquema "simplista" de 5x5 ou 3x5 a partir das cargas que vc citou.

Abraços!

Acho que você está confundindo alguma coisa amigo, ou eu não estou entendendo o que você quer dizer. Li seu post várias vezes e em todas eu entendi que você está dizendo exatamente o mesmo que eu deve estar havendo alguma confusão em relação a nomenclatura/conceito, porque praticamente tudo o que você disse é o que eu estou dizendo.

Sim, progredir carga a partir das que eu citei (1.5xBW bla bla bla) começa a ficar mais chato supondo o uso de SS/SL ou outros semelhantes, então a recomendação é justamente que a pessoa treine até atingir estes números e depois parta para algo mais avançado. O que você disse que sentiu (maior hipertrofia e facilidade em aumentar cargas após abandonar a progressão linear) é exatamente o que estou dizendo: a pessoa usa SS/SL/outros 5x5/afins até CHEGAR em uma carga razoável e depois abandona estes métodos para utilizar outros mais trabalhados.

Vou discordar apenas de dois pontos: o problema do SS/SL não é a frequência, mas sim uma combinação de fatores tais como a falta de uma periodização/progressão mais trabalhada, ausência de exercícios auxiliares e volume modificado, por exemplo. Também vou discordar que a hipertrofia ocorra "DESDE QUE vc esteja subindo cargas", basicamente porque se assim fosse, não haveria motivo para o PowerBuilding existir, já que apenas o PowerLifting iria ser o suficiente.

Muita gente não entende o que é o PowerBuilding em si, e acham que peso é tudo. Peso não é tudo, é apenas quase tudo é difícil afirmar porque o PowerBuilding é muito menos conhecido e também não há uma "Bíblia" que determine o que seja de fato, mas eu o vejo como sendo o intermediário entre o Body e o Power: enquanto o primeiro diz "peso não importa pra nada, compre dois halteres de 5kgs e você vai virar um Mr Olympia desde que sinta o músculo queimar e trabalhar", o segundo diz "peso é tudo, ou você pega absurdos ou não está treinando adequadamente". O PowerBuilding é justamente o meio termo: peso importa mais do que o BodyBuilding diz, mas menos do que o PowerLifting pretende utilizar.

Então, respondendo sua pergunta "vc poderia explicar melhor por que vc acha que os protocolos PowerBuilder são melhores no sentido "hipertrofia" a partir das cargas que você citou": acho o PowerBuilding superior não só porque ele permite uma maior progressão de carga (e, por consequência, tensão), mas porque ele preenche os vazios deixados por treinos mais simples. Em outras palavras, enquanto o SL/SS é demasiadamente simplificado, o PowerBuilding é uma filosofia que te permite utilizar mais exercícios, mais volume, mais variedade, menos repetições, menos frequência... enfim, tudo fica mais flexível. Por isso eu disse que SL/SS são excelentes para ensinar o iniciante a treinar, mas que não são treinos otimizados (ou seja, decentes, próprios, específicos) para hipertrofia.

Abraços

[hatempos]

Acho que você está confundindo alguma coisa amigo, ou eu não estou entendendo o que você quer dizer. Li seu post várias vezes e em todas eu entendi que você está dizendo exatamente o mesmo que eu deve estar havendo alguma confusão em relação a nomenclatura/conceito, porque praticamente tudo o que você disse é o que eu estou dizendo.

Sim, progredir carga a partir das que eu citei (1.5xBW bla bla bla) começa a ficar mais chato supondo o uso de SS/SL ou outros semelhantes, então a recomendação é justamente que a pessoa treine até atingir estes números e depois parta para algo mais avançado. O que você disse que sentiu (maior hipertrofia e facilidade em aumentar cargas após abandonar a progressão linear) é exatamente o que estou dizendo: a pessoa usa SS/SL/outros 5x5/afins até CHEGAR em uma carga razoável e depois abandona estes métodos para utilizar outros mais trabalhados.

Vou discordar apenas de dois pontos: o problema do SS/SL não é a frequência, mas sim uma combinação de fatores tais como a falta de uma periodização/progressão mais trabalhada, ausência de exercícios auxiliares e volume modificado, por exemplo. Também vou discordar que a hipertrofia ocorra "DESDE QUE vc esteja subindo cargas", basicamente porque se assim fosse, não haveria motivo para o PowerBuilding existir, já que apenas o PowerLifting iria ser o suficiente.

Muita gente não entende o que é o PowerBuilding em si, e acham que peso é tudo. Peso não é tudo, é apenas quase tudo é difícil afirmar porque o PowerBuilding é muito menos conhecido e também não há uma "Bíblia" que determine o que seja de fato, mas eu o vejo como sendo o intermediário entre o Body e o Power: enquanto o primeiro diz "peso não importa pra nada, compre dois halteres de 5kgs e você vai virar um Mr Olympia desde que sinta o músculo queimar e trabalhar", o segundo diz "peso é tudo, ou você pega absurdos ou não está treinando adequadamente". O PowerBuilding é justamente o meio termo: peso importa mais do que o BodyBuilding diz, mas menos do que o PowerLifting pretende utilizar.

Então, respondendo sua pergunta "vc poderia explicar melhor por que vc acha que os protocolos PowerBuilder são melhores no sentido "hipertrofia" a partir das cargas que você citou": acho o PowerBuilding superior não só porque ele permite uma maior progressão de carga (e, por consequência, tensão), mas porque ele preenche os vazios deixados por treinos mais simples. Em outras palavras, enquanto o SL/SS é demasiadamente simplificado, o PowerBuilding é uma filosofia que te permite utilizar mais exercícios, mais volume, mais variedade, menos repetições, menos frequência... enfim, tudo fica mais flexível. Por isso eu disse que SL/SS são excelentes para ensinar o iniciante a treinar, mas que não são treinos otimizados (ou seja, decentes, próprios, específicos) para hipertrofia.

Abraços

Haha, eu sabia que ia ficar confuso, mas vou tentar explicar melhor. Na realidade eu não estou discordando de você, exceto pela parte de que talvez seja melhor seguir pela linha mais PowerLifting to que pela linha PowerBuilding depois de atingir certas cargas no SS ou SL.

Eu digo isso porque, após atingir tais cargas, é muito difícil (foi pra mim, pelo menos) ter uma progressão de cargas razoável seguindo o PowerBuilding, e nesse caso, os ganhos de hipertrofia ficaram quase estagnados. Já seguindo o PowerLifting, a progressão é bem mais satisfatória, o que pode levar (levou no meu caso) a ganhos melhores de hipertrofia.

Tentei escrever o mínimo possível pra tentar deixar o mais claro possível

Abraços!

[pedrinhomeneguel123]

intensidade com animal pac

[craw69]

Haha, eu sabia que ia ficar confuso, mas vou tentar explicar melhor. Na realidade eu não estou discordando de você, exceto pela parte de que talvez seja melhor seguir pela linha mais PowerLifting to que pela linha PowerBuilding depois de atingir certas cargas no SS ou SL.

Eu digo isso porque, após atingir tais cargas, é muito difícil (foi pra mim, pelo menos) ter uma progressão de cargas razoável seguindo o PowerBuilding, e nesse caso, os ganhos de hipertrofia ficaram quase estagnados. Já seguindo o PowerLifting, a progressão é bem mais satisfatória, o que pode levar (levou no meu caso) a ganhos melhores de hipertrofia.

Tentei escrever o mínimo possível pra tentar deixar o mais claro possível

Abraços!

Ah sim, agora entendi

Isso é muito individual cara, mas supondo que você esteja dizendo que teve dificuldades para passar das cargas que citei (1.5xBW e 1xBW para os três básicos) seguindo um treino PowerBuilder, acho que tinha algo de errado. Geralmente essas cargas são facilmente atingidas e para passar das mesmas também não é para ser problema algum. É claro que é individual, mas se você realmente estagnou próximo desses valores, é bem provável que algo de errado tinha.

Hoje mesmo estava conversando com o Aless e comentei que atingi 2.5xBW no Terra/Agacho e 1xBW no OH Press sem utilizar praticamente nada do WSB ou outros métodos PowerLifters. Muitos logs gringos de PowerBuilders também atingem esses valores, isso quando não passam. Enfim, não estou tentando te convencer de nada, mas as vezes foi algum equívoco na estrutura do seu treino/periodização e não culpa do PowerBuilding em si... maaas eu defendo que a pessoa deve seguir aquilo que mais acredita funcionar e o que traz mais resultados. Se você acha que o PL foi superior ao PB tanto para carga quanto para hipertrofia, sem sombra de dúvida alguma você deveria continuar nessa linha. Embora você faça parte de uma minoria a qual veja o PL como superior ao PB (aliás, não posso provar que seja minoria, mas mal me lembro de relatos desse tipo, pra não dizer que nunca vi alguém dizendo que entre um PB bem montado e um PL bem montado, este foi melhor do que aquele para estética), o que importa é seguir o método que mais funciona pra ti.

Abraços

[hatempos]

Ah sim, agora entendi

Isso é muito individual cara, mas supondo que você esteja dizendo que teve dificuldades para passar das cargas que citei (1.5xBW e 1xBW para os três básicos) seguindo um treino PowerBuilder, acho que tinha algo de errado. Geralmente essas cargas são facilmente atingidas e para passar das mesmas também não é para ser problema algum. É claro que é individual, mas se você realmente estagnou próximo desses valores, é bem provável que algo de errado tinha.

Hoje mesmo estava conversando com o Aless e comentei que atingi 2.5xBW no Terra/Agacho e 1xBW no OH Press sem utilizar praticamente nada do WSB ou outros métodos PowerLifters. Muitos logs gringos de PowerBuilders também atingem esses valores, isso quando não passam. Enfim, não estou tentando te convencer de nada, mas as vezes foi algum equívoco na estrutura do seu treino/periodização e não culpa do PowerBuilding em si... maaas eu defendo que a pessoa deve seguir aquilo que mais acredita funcionar e o que traz mais resultados. Se você acha que o PL foi superior ao PB tanto para carga quanto para hipertrofia, sem sombra de dúvida alguma você deveria continuar nessa linha. Embora você faça parte de uma minoria a qual veja o PL como superior ao PB (aliás, não posso provar que seja minoria, mas mal me lembro de relatos desse tipo, pra não dizer que nunca vi alguém dizendo que entre um PB bem montado e um PL bem montado, este foi melhor do que aquele para estética), o que importa é seguir o método que mais funciona pra ti.

Abraços

Essas cargas (1.5BW agacho, 1BW supino....) eu atingi com o SS. DEPOIS disso eu adotei o PowerBuilding e não consegui progressão razoável mais. Isso que eu quis dizer.

Passei a usar o 5/3/1 que tem um esquema mais elaborado de progressão de cargas e BOOM, comecei a subir cargas novamente.

Abs.

[craw69]

Essas cargas (1.5BW agacho, 1BW supino....) eu atingi com o SS. DEPOIS disso eu adotei o PowerBuilding e não consegui progressão razoável mais. Isso que eu quis dizer.

Passei a usar o 5/3/1 que tem um esquema mais elaborado de progressão de cargas e BOOM, comecei a subir cargas novamente.

Abs.

Sim sim, eu entendi não sei se me expressei mal, mas foi por isso que eu disse: "você esteja dizendo que teve dificuldades para passar das cargas que citei (1.5xBW e 1xBW para os três básicos) seguindo um treino PowerBuilder" e "para passar das mesmas também não é para ser problema algum".

De qualquer maneira, você tem o treino PowerBuilder que usou para postar? Não só para eu dar uma olhada, mas até para servir como mais um exemplo no tópico para quem estiver lendo; assim eu aproveito pra dar minha opinião se a evolução de cargas foi mérito do 5/3/1 ou o seu treino que tinha algo falho.

Abraços

[msousam]

Sim sim, eu entendi não sei se me expressei mal, mas foi por isso que eu disse: "você esteja dizendo que teve dificuldades para passar das cargas que citei (1.5xBW e 1xBW para os três básicos) seguindo um treino PowerBuilder" e "para passar das mesmas também não é para ser problema algum".

De qualquer maneira, você tem o treino PowerBuilder que usou para postar? Não só para eu dar uma olhada, mas até para servir como mais um exemplo no tópico para quem estiver lendo; assim eu aproveito pra dar minha opinião se a evolução de cargas foi mérito do 5/3/1 ou o seu treino que tinha algo falho.

Abraços

Ótima ideia, eu estou acompanhando aqui, e fiquei curioso sobre esse treino (não precisa ir a fundo não, só se tiver algo gritantemente errado).

Aproveito para pedir seu pitaco sobre o treino Agonista/antagonista que voce me recomendou, iniciei ele na segunda, estou gostando pois exige muito de mim.

e ja fica ai caso alguém tenha interesse.

Treino AB CD (6 semanas de treino).

2a Feira:

Exercícios combinados:

Supino Inclinado (3 X 6 a 8) + Puxador vertical aberto (pulley) (3 X 8 a 10)

Supino reto (3 X 6 a 8) + Remada horizontal (3 X 8 a 10)

Crucifixo crossover (3 X 6 a 8) + Elevacao lateral (3 X 8 a 10)

Pullover (3 X 6 a 8) + Elevacao frontal (3 X 8 a 10)

Rotacao lateral cabo (3 X 6 a 8) + Rotacao medial cabo (3 X 8 a 10)

Abdominal reto (3 X 15) + Extensores da coluna com barra (3 X 8 a 10)

3a feira:

Exercicios Combinados:

Flexora ( 4 X 6 a 8) + Extensora (4 X 8 a 10)

Leg Press 45° ( 4 X 6 a 8) + Agachamento no Hack (4 X 8 a 10)

Panturrilha em pé ( 4 X 6 a 8) + Tibial anterior (4 X 8 a 10)

Rosca direta ( 3 X 6 a 8) + Triceps pulley (3 X 8 a 10)

Rosca Scott ( 3 X 6 a 8) + Tricpes testa (3 X 8 a 10)

Rosca punho ( 3 X 15) + Rosca punho invertida (3 X 12 a 15)

4a feira = ARB

5a feira:

Puxador vertical aberto (pulley) (3X 6 a 8) + Supino inclinado (3 X 8 a 10)

Remada horizontal (3X 6 a 8) + supino reto (3 X 8 a 10)

Elevacao lateral (3X 6 a 8) + crucifixo crossover (3 X 8 a 10)

Elevacao frontal (3X 6 a 8) + pullover (3 X 8 a 10)

Rotacao medial cabo (3X 6 a 8) + rotacao lateral cabo (3 X 8 a 10)

Extensores da coluna com barra (3 X 15) + abdominal reto (3 X 12 a 15)

6a feira:

Extensora (4 X 6 a 8) + Flexora (4 X 8 a 10)

Agachamento no Hack (4 X 6 a 8) + Leg Press 45° (4 X 8 a 10)

Triceps anterior (4 X 6 a 8) + Panturillha em pe (4 X 8 a 10)

Triceps puley (3 X 6 a 8)+ Risca direta (3 X 8 a 10)

Triceps testa (3 X 6 a 8)+ rosca scott (3 X 8 a 10)

Rosca punho invertida (3 X 15)+ rosca punho (3 X 12 a 15)

Sabado = ARB

Valeu!

Editado Fevereiro 6, 2013 às 23:01 por msousam

[hatempos]

Sim sim, eu entendi não sei se me expressei mal, mas foi por isso que eu disse: "você esteja dizendo que teve dificuldades para passar das cargas que citei (1.5xBW e 1xBW para os três básicos) seguindo um treino PowerBuilder" e "para passar das mesmas também não é para ser problema algum".

De qualquer maneira, você tem o treino PowerBuilder que usou para postar? Não só para eu dar uma olhada, mas até para servir como mais um exemplo no tópico para quem estiver lendo; assim eu aproveito pra dar minha opinião se a evolução de cargas foi mérito do 5/3/1 ou o seu treino que tinha algo falho.

Abraços

Claro, aí vai (ABx1.5):

Militar 5x5

Supino inclinado 3x5

Supino reto 3x3

Mergulho 3x8

Abdominal

Agacho 5x5 (um treino agacho, outro terra)

Leg press 3x6 (um treino Stiff, outro Leg press)

Barra Fixa com peso 3x6

Cavalinho 3x6

Rosca direta 3x8

Talvez tenha algo que você modificaria, mas cagado eu acho que não está ... E não, não vou voltar a fazer esse treino nem a pau pelas razões citadas HUAHUAHUAHUA

Abraços!