Idade: 17 anos

Altura: 1,80m

Peso: 65kg aproximadamente

BF: entre 12 e 10%

Objetivo do treino : hipertrofia

Com excessão da barra fixa e panturrilha sentado, são realizadas três séries de cada exercício, com oito a doze repetições

A - Costas

3x(quantas conseguir)Barra fixa

Puxador triângulo

Remada Cavalinho

Voador invertido

Remada articulada

Remada alta

Abdominais : canadense

B - Bíceps e Tríceps

Rosca Direta (barra ou aparelho, procuro sempre mudar)

Rosca concentrada

Pulley Tríceps

Pulley Testa com barra W (pensando em colocar francês no lugar desse)

Tríceps Banco

C - Pernas

Leg press 45º

4x12 Panturrilha sentado

Cadeira Extensora

Cadeira flexora

Cadeira abdutora

Cadeira adutora

3x10 Panturrilha de pé (não sei o nome do aparelho)

Abdominais : oblíquos

D - Peito

Supino plano

Supino inclinado

Supino plano com halteres

Crossover

Voador peitoral

E - Ombro e trapézio

Encolhimento

Elevação lateral

Desenvolvimento articulado

Desenvolvimento com halteres

Abdominais : Inferiores

Editado 15/02/2012 às 02:24 02/15, 2012 por ralf77 (veja o histórico de edições)

Não treine de jeito nenhum, costas e no dia seguinte biceps, não faça isso! Tá faltando terra e agachamento e nem precisa fazer esse adutor e abdutor.

O problema é que o instrutor encana com terra e agachamento, mas vou ver o que dá

Vou trocar o dia de ombro por costas então, o que acha?

Editado 15/02/2012 às 02:55 02/15, 2012 por ralf77 (veja o histórico de edições)

Troca o B por E. #fikdik

Eu faria:

D A E C B

nessa ordem.

Ó, divida mais ou menos que nem eu, que eu acho que está bacana:

A - PEITO E ABS

B - COSTAS E OMBROS

C - PERNAS

D - BICEPS E TRICEPS e ABS

Prefiro assim, com folga na sexta ^^

Idade: 17 anos

Altura: 1,80m

Peso: 65kg aproximadamente

BF: entre 12 e 10%

Objetivo do treino : hipertrofia

Com excessão da barra fixa e panturrilha sentado, são realizadas três séries de cada exercício, com oito a doze repetições

A - Costas

3x(quantas conseguir)Barra fixa

Puxador triângulo

Remada Cavalinho

Voador invertido

Remada articulada

B - Bíceps e Tríceps

Rosca Direta (barra ou aparelho, procuro sempre mudar)

Rosca concentrada

Rosca martelo

Pulley Tríceps

Francês

Tríceps Banco

Abdominais

C - Pernas

Leg press 45º

4x12 Panturrilha sentado

Cadeira Extensora

Cadeira flexora

Agachamento (máquina)

D - Peito

Supino plano

Supino inclinado

Supino plano com halteres

Pullover

Voador peitoral

Abdominais

E - Ombro e trapézio

Encolhimento

Remada alta

Elevação frontal

Desenvolvimento articulado

Ordem: DAECB

Algumas alterações, queria que ajudassem (outra vez) a melhorar xD

Editado 19/02/2012 às 18:05 02/19, 2012 por ralf77 (veja o histórico de edições)

cara eu treinaria trapz no mesmo dia de costa , principalmente se optar pelo terra , ele é um exercicio que estimula bem o trapz , e ja treinaria trapz no mesmo dia .

pelo que vi sua divisão ficou assim então

peito

costa

ombro e trapézio

perna

biceps , triceps

caso vc poder treiunar no sábado , faria um dia off no meio da semana , no caso , eu trocaria o dia de ombro por perna , ficando

peito

costa

pernas

off

biceps e triceps

ombro

e iniciaria a semana por costas , pra nao correr o risco de treinar peito com ombro ainda fadigado de sábado.

abraços

Galera, estou aqui de novo e queria saber que exercício poderia substiuir o pullover... Obrigado

cara eu treinaria trapz no mesmo dia de costa , principalmente se optar pelo terra , ele é um exercicio que estimula bem o trapz , e ja treinaria trapz no mesmo dia .

O instrutor não gostou da ideia de acrescentar terra.

Como o treino de ombros está menos volumoso que os demais, optei por treinar trapézio no mesmo dia...

Vou experimentar a ordem que voce passou :

peito

costa

ombro e trapézio

perna

biceps , triceps

Editado 25/02/2012 às 21:25 02/25, 2012 por ralf77 (veja o histórico de edições)