Relato Ganhos De Mobilidade/flexibilidade

[2drafael 106]

Galera, tava meio sumido. Foi mal.

Gui e Rafeiro, valeu por acompanhar! Amanha postarei mais algum material bacana.

Abraço a todos.

[2drafael 106]

Pessoal, voltando aqui.

Provavelmente vou ficar algum tempo sem postar, pois estou me mudando e vou ficar algum tempo sem internet. Mas tudo bem. Vou adiantar aqui vários assuntos interessantes.

Primeiramente, uma dica: compre 1m de tubo PVC 4 ou 6 polegadas e use-o como foam roller. Custa 5~7 reais e faz o trabalho muito bem feito. Vá no youtube a aprenda a usar foam roller http://www.youtube.com/watch?v=8caF1Keg2XU,

e http://www.youtube.com/watch?v=NAuh5Pg8uYU. Esse último eu não sei se é bom. Assisti o vídeo mas nem prestei atenção no que ela estava falando. Se é que me entendem...

Segundo assunto: postura. Dê uma olhada nessa foto de alguns meses atrás:



Agora olhe essa foto tirada hoje:




Agora vamos comparar:



Dá pra perceber que a evolução postural foi muito boa e em pouco tempo. Tive essas mudanças em 1 mês e com pouca dificuldade.

Primeiramente olhem para a área demarcada em preto. Dá pra ver na primeira foto que meus ombros estão muito (muito mesmo) para frente. Escápulas estão saltadas e estou com uma grande "corcunda". Não dá seque pra ver o abdomen. Os problemas posturais ai são vários: cifose, ombros rotacionados pra frente, rombóides "inativos" e outros.

Esses problemas são muito comuns em muitos atletas hoje em dia. Muito mais do que você imagina.

Principais Causas:
- Falta de exercícios específicos
- Muito tempo sentado curvado em frente a um computador
- Excesso exercícios para o peito e falta de exercícios para as costas (sim, pode ser um desbalanço!)
- Há outras causas, mas essa são as que eu lembro agora

Solução:
- "Abrir" os ombros com MWods específicos. Gosto desse e desse. Alguns minutos com uma bolinha de tênis e booom: é quase mágica!
- Fortalecer e reativar rombóides e músculos que estavam "inativos". Recomendo essa leitura e esse artigo (que é muito bom).

Na segunda área demarcada, em vermelho, temos vários problemas:
- Curvatura da lombar excessiva
- Quadril rotacionado para frente

Esses problemas geram outros problemas. Vou começar falando do quadril. Nesse caso, eu estou em anterior pelvic tilt, que seria isso:



A primeira pessoa tem o quadril normal. A segunda tem anterior pelvic tilt. O quadril está rotacionado para frente. Isso pode causar vários problemas. Músculos encurtados, músculos esticados e fracos, curvatura excessiva da lombar (consequentemente cifose) e outros.

O primeiro dos problemas: músculos fracos e encurtados. Quem tem anterior pelvic tilt geralmente apresenta esse quadro:

Isquiotibiais esticados (fracos)
Abdômen esticado (fraco)
Glúteos esticados (fracos e geralmente inibidos)
Erector spinae encurtado (e enrijecido)
Flexores de quadril encurtados (e enrijecidos)

O anterior pelvic tilt também gera uma curvatura excessiva na lombar:






Acho que deu pra entender

Esses problemas não só vão te causar dor, mas também vão te atrapalhar no agachamento, levantamento terra e em outros exercícios. São problemas que você deve consertar ASAP (o quanto antes)!

A solução é soltar e esticar os músculos que estão encurtados e enrijecidos. Para isso, use foam roller, bolinha de tênis e MWods. Procure no Youtube por hip flexors foam roller e você vai achar bastante gente ensinando como fazer. E também dê uma boa olhada nesse, nesse e nesse MWod. Com uma bolinha de tênis, tente soltar bem o TFL e psoas.

Outra tarefa que você deve fazer é trabalhar os músculos que estão fracos. Aqui tem bastante informação interessante e os vídeos explicando os exercícios. Mesmo se você não souber inglês, dá pra entender.

Pode ser que você não tenha anterior pelvic tilt e sim posterior pelvic tilt. Ai é o inverso. Seu quadril está rotacionado para trás. Esse caso é menos comum, já que anterior pelvic tilt acontece muito com quem fica muito tempo sentado e como praticamente todo mundo passa o dia todo sentado... ai já viu.

A situação é essa:



Eu não vou entrar em detalhes porque como meu caso não é esse, nunca estudei o assunto a fundo.

Acredito que já escrevi mais do que deveria. Então pra finalizar, vou deixar uma leitura interessantíssima com vocês: http://www.t-nation....r_force_couples

Esse artigo cobre tudo relacionado com quadris. É muito bem organizada e bem detalhada. Pra quem sabe inglês, é uma mão na roda. Aqui nesse post eu usei algumas imagens extraídas desse link do T-Nation.

É isso ai.
Grande abraço a todos e eu não sei quando voltarei a postar =/
Espero que tenham gostado do post. Editado Dezembro 9, 2014 às 19:01 por 2drafael

[RConstantino 11]

Bela imagens de anterior pelvic tilt kkkk

Esse artigo é muito bom mesmo, eu li metade dele só por que eu tenho uma preguiça de ler materiais muito longos em ingles kkk, mas ele já tava favoritado aqui e qualquer dia eu termino a leitura dele.

Abração!

[2drafael 106]

hahahaa, valeu. Achei que fosse dar uma nova "cara" pro post.kkkk

E sim, esse artigo é bom demais.

Abraço!

[Felipe Oliveira_66286 0]

Acompanhando!

Quero começar a me familiarizar com exercícios posturais, daqui a uns meses será a minha vez de corrigir algumas coisas.

[Aless 4674]

Muito bom texto Rafael, +1 para ti. Adicionei os links que eu não tinha para os meus favoritos!

[IronAndDust 67]

Velame jovem...

Velame

[danilorf 2051]

E aí mano, parou os relatos?

[Nathan93 3]

volta ao relato ae rs

[ph.ni 15]

volta ao relato ae rs

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