Diário Do Filenga - Stronglift 5X5

[ViníciusFilenga]

28º treino - 11ª semana

Agachamento - 84kg (37 cada lado e barra) - 40kg de cada lado na última

Supino - 58kg (24 cada lado e barra)

Remada Curvada - 58kg (24 cada lado e barra)

Paralela - 12/12/10 - a última série eu cabacei na respiração e perdi o gás :/

Ainda motivado. Vamos ver até onde vai.

Vou dar uma aumentada nas calorias, seguindo o conselho do iceman.

Vou no dentista hoje, meus dentes do siso estão começando a nascer e não to conseguindo mastigar nada, nem mamão (tentei hoje de manhã). To trazendo suplemento líquido pra tomar aqui no trampo e qd chegar em casa bato outra vitamina, como a que eu tomo de manhã (açai, banana, aveia, linhaça dourada, leite, albumina).

O treino tá bastante desafiador, talvez prolongue ele por mais um tempo, quem sabe terminar na 13ª ou 14ª semanas?

Assim que eu achar que devo mudar o treino, estou pensando num 3x5 + auxiliares....o que vcs acham?

To querendo opiniões. Estava determinado em ler o 5/3/1, mas com as cargas e a execução dos execícios que eu tenho hoje, não posso me considerar intermediário.

É isso, abs!

[Kabalzito]

Boa evolução de cargas hein cara..

3x5 rola sim, bom que voce evita os deloads ne

essa 5/3/1 ja ouvi muito falar, mas nunca li nada a respeito, parece ser bom o metodo tambem

5 rep

3 rep

1 rep

é isso ?

[Kabalzito]

ahnnn, valeu então Iceman, depois me manda o link ai pra eu dar uma olhada se possivel

[thiagokrumb]

28º treino - 11ª semana

Agachamento - 84kg (37 cada lado e barra) - 40kg de cada lado na última

Supino - 58kg (24 cada lado e barra)

Remada Curvada - 58kg (24 cada lado e barra)

Paralela - 12/12/10 - a última série eu cabacei na respiração e perdi o gás :/

Ainda motivado. Vamos ver até onde vai.

Vou dar uma aumentada nas calorias, seguindo o conselho do iceman.

Vou no dentista hoje, meus dentes do siso estão começando a nascer e não to conseguindo mastigar nada, nem mamão (tentei hoje de manhã). To trazendo suplemento líquido pra tomar aqui no trampo e qd chegar em casa bato outra vitamina, como a que eu tomo de manhã (açai, banana, aveia, linhaça dourada, leite, albumina).

O treino tá bastante desafiador, talvez prolongue ele por mais um tempo, quem sabe terminar na 13ª ou 14ª semanas?

Assim que eu achar que devo mudar o treino, estou pensando num 3x5 + auxiliares....o que vcs acham?

To querendo opiniões. Estava determinado em ler o 5/3/1, mas com as cargas e a execução dos execícios que eu tenho hoje, não posso me considerar intermediário.

É isso, abs!

POrrra.. to com essa ideia também, 3x5 para continuar progredindo carga nos básicos + auxiliares 3x8 ou 3x10 pra dar uma hipertrofia... e tentar desenjoar do 5x5 que convenhamos no inicio é um tesão mas é um treino que fica chato. Tá com uma carga boa no agachamento, parabéns,

força !!!!

[ViníciusFilenga]

29º treino - 11ª semana

Agachamento - 88kg (39 cada lado e barra) 3x5

Militar - 40kg (15 cada lado e barra) - 5-5-5-5-4 (os caras peidaram pra zoar e perdi o folego com a catinga na última rep)

Terra - 88kg(39 cada lado e barra)

Barra fixa frontal - 1x8 1x4

Chin Up - 1x8 em casa

Treino tá tenso, to começando a errar a execução do agacho, usando muito o tronco pra subir e menos o torque dos posteriores e glúteos.

Mas suave, vamo que vamo!

Vou ali fazer uma barra, haha

abraço

obs: dia a base de açai, vitamina e sopa --'

dente fdp

[ViníciusFilenga]

30º treino - 12ª semana

Agachamento - 88kg (39 cada lado e barra) - 3x5

Supino - 60kg (25 cada lado e barra) - 5/5/3/5

Remada Curvada - 60kg (25 cada lado e barra) - 5/5/5/5

Paralela - 12/12/12

Passaram pano piso hoje estava impossível fazer a ponte no supino e a "parafusagem" no agachamento.

Vou fazer só mais essa semana de treino e acho que vou ficar umas semana off pra tirar um descando da musculação (talvez só mude o treino), to pilhado com essa rotina.

Abraço

[ViníciusFilenga]

31º treino - 12ª semana

Agachamento - 80kg (30-30-35 cada lado e barra) - 3x5 - ATG

Militar - 40kg (15 cada lado e barra) - 5x5

Terra - 92 kg (41 cada lado e barra) - 1x5

Barra fixa 2x8

Barra fixa com mãos em supinação 2x8 - em casa

Entrei mais motivado pra treinar hoje. Tive um ganho de força também e parece que o militar foi mais fácil...segunda vo por 16kg.

Esperançoso pra aumentar a carga no supino.

Qualquer coisa, opostem aê!

Abraço

EDIT: Meu dente está melhorando, parece que vou conseguir destruir no rango novamente \o

RUSH 80kg++

Editado Abril 19, 2012 às 02:00 por ViníciusFilenga

[kyo22]

Cara, é quando fica difícil mesmo que os resultados começam a aparecer. O que não pode é ficar com medo do peso.

[Kabalzito]

Verdade, eu mesmo to botando peso ou pelo menos mantendo.. melhor que fazer deload com certeza viu (na minha opinião)

Segue ai, e boa sorte no militar e supino!

[ViníciusFilenga]

Cara, é quando fica difícil mesmo que os resultados começam a aparecer. O que não pode é ficar com medo do peso.

Verdade. Mas estou ciente disso...estou tendo mais ganhos com sobrecarga.

Verdade, eu mesmo to botando peso ou pelo menos mantendo.. melhor que fazer deload com certeza viu (na minha opinião)

Segue ai, e boa sorte no militar e supino!

Então cara, o deload foi mais pra melhorar a técnica e poder retirar o cinturão. Foi bem desafiador agachar com 35 de cada lado sem o cinto, apesar da técnica não estar ainda da forma que eu quero.

Valeu a força!

[ViníciusFilenga]

32º treino - 12ª semana

Agachamento - 78 kg (34 cada lado e barra) - 3x5

Supino - 60kg (25 cada lado e barra) - 5/5/4

Remada Curvada - 60kg (25 cada lado e barra) - 3x5

Paralela - 12/12/10

Vou parar na semana que vem...quero estacionar no terra antes.

Até!

[ViníciusFilenga]

A partir de amanhã vou entrar assumidamente com o 3x5 + auxiliares.

Vou manter as barras fixas e paralelas e incluir rosca direta e rosca testa com barra.

Até amanhã!

[Kabalzito]

vou esperar pra ver o relato, to pensando em fazer isso tambem viu..

[ViníciusFilenga]

33º treino - 13ª semana

Descobri que a barra é de 12kg, não 10kg. Ajustando as cargas a partir deste post.

Agachamento - 84kg (36 cada lado e barra) - 3x5

Militar - 44kg (16 cada lado e barra) - 3x5

Terra - 98 kg (43 cada lado e barra) - 1x5

Barra fixa 1x8

Rosca direta 3x8 (barra pronta de 22kg)

Já lembrando que estou fazendo os exercícios sem o cinturão e sem straps.

Tá osso segurar essa barra no terra, porém ainda estou usando as duas mãos em pronação (inclusive o dedão), que acredito ser a forma mais difícil.

Vou travar no próximo treino provavelmente, qual pegada eu utilizo a partir daqui?

Estou com uma leve dor no joelho esquerdo, mas só aparece quando vou sentar ou preciso flexionar o joelho perto da amplitde máxima.

Já tinha até esquecido como é chato fazer rosca direta, haha.

Vamo que vamo!

[Don't Stop Me Now]

Tá fazendo algo para Mobilidade dos Ombros, Filenga??

[Kabalzito]

Essa pegada pronada no terra fica mais esquisito de fazer, nao acha??

Se eu fosse voce faria uma pegada supinada e outra pronada

Essa dor no joelho ai as vezes eu tenho, dai eu fico meio que ''dando chutes'' no vento, ate estalar , as vezes resolve comigo kk

Bons treinos!

[ViníciusFilenga]

Tá fazendo algo para Mobilidade dos Ombros, Filenga??

Nenhum por eqt...estava fazendo deslocamento de ombros mas parei.

Minha dor é por má execução eu acho...no caso, do militar.

abs

Essa pegada pronada no terra fica mais esquisito de fazer, nao acha??

Se eu fosse voce faria uma pegada supinada e outra pronada

Essa dor no joelho ai as vezes eu tenho, dai eu fico meio que ''dando chutes'' no vento, ate estalar , as vezes resolve comigo kk

Bons treinos!

Eu acho que a pegada pronada fortalece o antebraço. Como eu faço só uma série de trabalho eu estaria fortalecendo mais um antebraço do que outro.

Faço a mesma coisa nos joelhos huehuaehue.

Abraço!

[ViníciusFilenga]

34º treino - 13ª semana

Agachamento - 88 kg (38 cada lado e barra) - 3x5

Supino - 64kg (25/26/26 cada lado e barra) - 10/8/8

Remada Curvada - 64kg (26 cada lado e barra) - 3x5

Paralela - 12/8/8 (com caneleiras de 3kg em cada perna nas últimas 2 séries)

Ontem tinha um professor supinando fazendo a ponte certinho, gostei muito da execução dele.

Pedi pra ele me ajudar e realmente descobri que estava fazendo errado, o segredo é na hora de

subir a barra, aproveitando a "energia" que é acumulada na descida, só que a ponte que eu estava

fazendo era pequena. A curvatura que ele recomendou era um pouco maior, a posição e estabilidade dos pés ficou mais estável e eu tive de aplicar um pouco mais de força no abd e glúteo na execução. Fiz 10 reps e depois mais duas séries de 8, com ele auxiliando.

A remada curvada é estranha demais de se fazer. É o tipo de exercício que eu preferiria fazer com

menos carga e mais repetições. Acredito que o impeditivo no aumento da carga aqui sejam os

músculos estabilizadores e os coadjuvantes.

Nas séries com peso, fiz as paralelas com a perna reta, encostava o pé no chão e subia denovo.

Manter essa carga nos posteriores durante a execução das paralelas é muito chato, haha.

O agachamento tá bom, só não estou curtindo a posição que a coluna fica, a lombar tá arredondando pra baixo, como nessa foto:

Qual a melhor forma de corrigir isso?

Qualquer coisa estamos aê!

Abraço

EDIT: Erros de português.

Editado Abril 26, 2012 às 12:00 por ViníciusFilenga

[ViníciusFilenga]

35º treino - 13ª semana

Agachamento - 92kg (40 cada lado e barra) - 3x5

Militar - 46kg (17 cada lado e barra) - 4-4-3 reps

Terra - 102 kg (45 cada lado e barra) - 1x5

Barra fixa 1x8, 1x6

Barra fixa com mãos em supinação 1x8 em casa

Esse problema que eu citei no dia anterior ainda está me encomodando bastante no agachamento, é difícil manter o abd contraído qd vc desce mto. Vou deixar 40 kg e no próximo treino tento com 42, já que estou conseguindo fazer com essa carga com certa facilidade, o problema é a coluna mesmo.

O terra eu tive que apelar pra pegada power, mão esquerda pronada e a direita supinada. Como pode fazer tanta diferença assim?

Eu acho que consigo chegar a mais de 50 de cada lado no terra, só não garanto que eu faça sem cinto.

Não fiz rosca direta, tive prova ontem e tive que fazer só o necessário mesmo.

Abraço galera, bom feriado!

[cclm]

isso se chama hiper lordose, tambem tenho, existem varias possiveis causas, o negocio e estudar qual deve ser (gluteos fracos, abs fracos, flexores de quadril fortes etc) e tambem bastante alongamento e exercicios de mobilidade... na parte de treinamento funcional tem um cara com a mesma duvida, deixei um video la, compensa dar uma olhada.

[Kabalzito]

Pegada power ajuda muito a estabilizar viu cara, acho que demorou muito pra começar.. mas ta bom, importante é que acertou

[ViníciusFilenga]

isso se chama hiper lordose, tambem tenho, existem varias possiveis causas, o negocio e estudar qual deve ser (gluteos fracos, abs fracos, flexores de quadril fortes etc) e tambem bastante alongamento e exercicios de mobilidade... na parte de treinamento funcional tem um cara com a mesma duvida, deixei um video la, compensa dar uma olhada.

Vou ver o vídeo aqui, valeu a força cara. Sempre soube que exercício funcionais fossem bons pra isso.

To pensando em pegar mais leve com a musculação, tá sendo foda conciliar academia, estudos e trabalho.

A questão não é nem falta de comprometimento, é mais por não conseguir se dedicar o suficiente e acabar pegando alguma lesão séria ou hérnia por não estar fortalecendo o core da forma adequada...estou superando as minhas expectativas no terra e no agachamento, só que a lombar não dá dando conta.

Valeu (;

Pegada power ajuda muito a estabilizar viu cara, acho que demorou muito pra começar.. mas ta bom, importante é que acertou

Meu medo era não fortalecer o antebraço da forma adequada, a pegada power rouba um pouco né... =]

haha

[DeLaHoya]

fala irmão, beleza ?

Tenho umas perguntas..

tava vendo ai que vc reduziu pra 3x5, esse é o certo quando fica mais dificil a progressao ?

e quanto a nao progredir em um treino e manter a mesma carga, vc fez isso e sentiu alguma diferença dps ?

E quanto a hipertrofia, bons ganhos ?

Eu fiquei parado umas 2 semanas do SL.. to querendo voltar.. mas nao sei se volto com as cargas que estavam (ja tavam pesadas) ou diminuo um pouco só ..

abraçao

[ViníciusFilenga]

Quanto ao 3x5 é relativo. Até onde eu sei o livro manda fazer isso sim. Mas tem bastante gente que troca pra outro método que mantenha o 5x5 só que com outras formas de progressão.

Manter a carga já significa que vc não diminuiu a intensidade (no sentido de carga, dificuldade, não de volume de treino). Quando mantenho a carga não sinto diferença nenhuma. Nas vezes que diminui, ou seja, fiz deload, foi por conta de alguma virose ou simplesmente um periodo em que mantive a dieta abaixo das calorias de manutenção por mais de 1 dia. Mas já deixo claro que esse não é o recomendado.

Quantro a hipertrofia:

Meus maiores ganhos foram nos membros inferiores, quadriceps e gluteos principalmente.

Perdi um pouco de volume nos braços, que na "régua" não deu nem 1cm. Costas deu uma melhorada em alguns aspectos, como ombros e trapézios deram um up legal.

Peito nunca foi meu forte, então dá pra dizer que não mudou.

Tem gente que fala que eu cresci bastante e uns doias ou três que falam que eu diminui. Mas em peso corporal manteve tudo.

Qualquer coisa só postar ae...

abs.

[DeLaHoya]

ata.. entendi , demoro irmao, obrigado

vou voltar hj pro SL, sinceramente acho q foi o treino que eu mais me adaptei ate hj!!

E quando tiver dificil as coisas, vou manter a carga e progredir no outro treino tbm, e no futuro 3x5..

To acompanhando seu diario...

abraço

[ViníciusFilenga]

36º treino - 14ª semana

Agachamento - 96 kg (40-40-42 cada lado e barra) - 3x5

Supino - 64kg (26/26/26 cada lado e barra) - 5/5/4

Remada Curvada - 64kg (26 cada lado e barra) - 2x5

Incrível como tem dias que eu treino com mais facilidade. Fiz o agachamento com 40kg com o professor só olhando e sem cinturão.

Acho que eu passo de 45/lado...vamos ver.

Supino eu desisto.

O que tá me motivando é a progressão do agachamento e do terra, pq o resto tá um lixo.

Não consegui terminar o treino. Faltou as paralelas e uma série de remada curvada. Eu tinha compromisso depois.

Valeu!

[kyo22]

Cara, é isso mesmo... supino pode subir a carga no próximo treino.

Ta fazendo os aquecimentos certinhos? Eles ajudam na progressão quando fica muito pesado.

Tem anilhas de 500g na sua academia? Comece a progredir meio kg/lado por treino, a progressão vai ser mais fácil e duradoura.

Continue socando peso no terra... eu travava em tudo mas continuava progredindo no terra.

Quando travar nele você vai saber que ta bem próximo do seu limite.

[DeLaHoya]

brother minhas cargas estao bem parecidas com as suas , to agachando com 40 de cada lado.. 5x5, antes de parar com o SL tava com 45 de cada lado,.. vc consegue passar disso facil .. o que me ferrou foi o psicologico de colocar muito peso, mas agora eu dei uma diminuida pra corrigir algumas coisas e ta melhor.. e quanto ao supino o que eu tava fazendo era colocando uma caneleira de 1 kg no meio da barra , ai fica como se vc tivesse progredindo 500g de cada lado. Vc pode fazer isso com todos exercicios menos com o agachamento que fica complicado. Segue firme!

[ViníciusFilenga]

37º treino - 14ª semana

Cara, é isso mesmo... supino pode subir a carga no próximo treino.

Ta fazendo os aquecimentos certinhos? Eles ajudam na progressão quando fica muito pesado.

Tem anilhas de 500g na sua academia? Comece a progredir meio kg/lado por treino, a progressão vai ser mais fácil e duradoura.

Continue socando peso no terra... eu travava em tudo mas continuava progredindo no terra.

Quando travar nele você vai saber que ta bem próximo do seu limite.

Mínimo anilhas de 1kg =/

haha...mas que ajudaria, isso é fato.

Estou fazendo 5 min de bike + 3 a 4 séries de aquecimento no agachamento.

brother minhas cargas estao bem parecidas com as suas , to agachando com 40 de cada lado.. 5x5, antes de parar com o SL tava com 45 de cada lado,.. vc consegue passar disso facil .. o que me ferrou foi o psicologico de colocar muito peso, mas agora eu dei uma diminuida pra corrigir algumas coisas e ta melhor.. e quanto ao supino o que eu tava fazendo era colocando uma caneleira de 1 kg no meio da barra , ai fica como se vc tivesse progredindo 500g de cada lado. Vc pode fazer isso com todos exercicios menos com o agachamento que fica complicado. Segue firme!

nossa, deve ser tenso...a caneleira ia apoiar no peito na hora de descer e depois desapoiar na hora de subir...rs

eu acredito que meu mal não é carga, mas execução.

Ninguém com esse peso consegue supinar só isso...

Agachamento - 96kg (42+42+12) 3x5

Militar - 46 (17+17+12) 5/4/4

Terra - 106kg (47+47+12)

Barra fixa - 8/6

Treino foi um lixo, cheguei achando que ia subir carga no agacho, mas tava podre. Muito cansado e, inclusive, dormi na aula da facul.

--'

[Kabalzito]

É foda mesmo, pior coisa que tem é sair da academia e ver que o treino não foi nada produtivo, da uma frustração danada.

O trem é ir pra academia ja pensando que voce consegue levantar o peso, se ficar pensando que vai ficar muito pesado se voce colocar peso a mais, vai dar merda..

Tenta ir bem focado, psicológico ajuda muito nessas horas.. eu mesmo ontem fiz agachamento com 40kg cada lado, e achava que ia ser muito dificil.. mas percebi que ainda consigo progredir bem mais. só ter coragem e sempre ter alguem por perto tb ne hahah

Segue firme