Idade: 21

Altura: 1,85 cm

Peso: 64kg

Tempo de treino: quase três meses (iniciante)

Em breve terei de mudar de treino por causa daquela história de não deixar o corpo se acostumar. Então montei um treino ABC com o pouco conhecimento que adquiri. Minha intenção é praticá-lo de segunda à sexta, com folga sábado e domingo, sempre em sequência: ABCAB, CABCA, BCABC... e assim por diante (é correto fazer isso?).

Bem aí vai o treino montado, avaliem por favor:

TREINO ABC (abdômen não incluído na listagem, farei abs segunda, quarta e sexta) [DESATUALIZADO, CONFIRAM OS POSTS SEGUINTES]

A: COSTAS / OMBROS / TRÍCEPS

1- Puxada na frente 4 x 10

2- Puxada horizontal com barra 4 x 10

3- Elevação lateral, tronco inclinado pra frente 3 x 8 (pega a parte superior das costas)

4- Elevação lateral, deitado de lado 3 x 8 (isolador de ombro)

5- Desenvolvimento pela frente com rotação dos punhos 3 x 8 (pega tríceps)

6- Tríceps testa 4 x 8

7- Tríceps com polia alta, mão em supinação 4 x 8

B: MEMBROS INFERIORES / TRAPÉZIO

1- Agachamento livre: 4 séries 10-12 repetições.

2- Leg press: 3 séries 10-12 repetições.

3- Extensor: 3 séries 12-15 repetições.

4- Flexor: 3 séries 12-15 repetições.

5- Panturrilhas na hack machine: 4 séries 15-20 repetições.

6- Panturrilhas no leg press: 4 séries 15-20 repetições.

7- Elevação das escápulas com barra 4 x 10

C: PEITO / BÍCEPS / ANTEBRAÇOS

1- Crucifixo inclinado com halteres 3 x 8 (parte superior do peito)

2- Supino reto com halteres 3 x 8 (parte central do peito)

3- Supino em declive com barra 3 x 8 (parte inferior do peito)

Devo incluir Peck-Deck - Fst7?

4- Rosca direta com barra W 3 x 8

5- Rosca martelo (pega antebraço) 3 x 8

6- Flexão dos antebraços com barra 3 x 8 (pega antebraço)

7- Flexão dos punhos com halteres 3 x 10 (isolador de antebraço)

CRÍTICAS E SUGESTÕES SÃO BEM VINDAS.

GRATO DESDE JÁ.

Editado 26/01/2012 às 14:15 01/26, 2012 por Bunny Munro (veja o histórico de edições)

Da uma editada no seu post, esta fora do modelo! se continuar assim, vai ser fechado! vlw

Essa divisão está muito ruim pra ABC

Assim fica melhor

A. Costas\trapezio\biceps

B. Peito\ombros\triceps

C. Pernas

Essa divisão está muito ruim pra ABC

Assim fica melhor

A. Costas\trapezio\biceps

B. Peito\ombros\triceps

C. Pernas

+1 e coloca tb mais 1 exerc pra triceps

Da uma editada no seu post, esta fora do modelo! se continuar assim, vai ser fechado! vlw

Editei.

+1 e coloca tb mais 1 exerc pra triceps

Modifiquei conforme os dois sugeriram. Confiram se ficou melhor agora:

TREINO ABC

A: COSTAS / TRAPÉZIO / BÍCEPS / ANTEBRAÇO

1- Puxada na frente 4 x 10

2- Puxada horizontal com barra 4 x 10

3- Elevação das escápulas com barra 3 x 10

4- Rosca direta com barra W 3 x 8

5- Rosca martelo (pega antebraço) 3 x 8

6- Flexão dos antebraços com barra 3 x 8 (pega antebraço)

7- Flexão dos punhos com halteres 3 x 10 (isolador de antebraço)

B: MEMBROS INFERIORES

1- Agachamento livre: 4 séries 10-12 repetições.

2- Leg press: 3 séries 10-12 repetições.

3- Extensor: 3 séries 12-15 repetições.

4- Flexor: 3 séries 12-15 repetições.

5- Panturrilhas na hack machine: 4 séries 15-20 repetições.

6- Panturrilhas no leg press: 4 séries 15-20 repetições.

C: PEITO / TRÍCEPS / OMBRO

1- Crucifixo inclinado com halteres 3 x 8 (parte superior do peito)

2- Supino reto com halteres 3 x 8 (parte central do peito)

3- Supino em declive com barra 3 x 8 (parte inferior do peito)

4- Repulsão entre dois bancos 3 x 8

5- Tríceps testa 3 x 8

6- Tríceps com polia alta, mãos em supinação 3 x 8

7- Elevação frontal 3 x 8

8- Desenvolvimento pela frente com rotação dos punhos 3 x 8

Editado 25/01/2012 às 20:08 01/25, 2012 por Bunny Munro (veja o histórico de edições)

Modifiquei conforme os dois sugeriram. Confiram se ficou melhor agora:

pare de contar repetições, isso só serve para ajustar as cargas e mais nada.

use cargas que deichem suas repetições entre 8 e 12

no treino "A" tem 2 exercícios para costas que é um grupo grande e 2 para antebraço que é muito pequeno

(não chega nen a ser um grupo ).

pesquise melhor sobre treinos ABC pois este "A" está bem ruim..

no "B" basta apenas adicionar um stiff antes da flexora.

no treino "C" troque este "Supino em declive com barra" por um cross over quase reto em fly , inclinando bem pouco o peito.

vai trabalhar a parte de baixo e de quebra estimular a parte central.

troque o "Desenvolvimento pela frente com rotação dos punhos" por um desenvolvimento com barra ou alteres

os dois ecercícios que está fazendo servem apenas para a parte frontal do deltóide.

bons treinos.

Editado 25/01/2012 às 22:47 01/25, 2012 por jonas rocha (veja o histórico de edições)

pare de contar repetições, isso só serve para ajustar as cargas e mais nada.

use cargas que deichem suas repetições entre 8 e 12

no treino "A" tem 2 exercícios para costas que é um grupo grande e 2 para antebraço que é muito pequeno

(não chega nen a ser um grupo ).

pesquise melhor sobre treinos ABC pois este "A" está bem ruim..

no "B" basta apenas adicionar um stiff antes da flexora.

no treino "C" troque este "Supino em declive com barra" por um cross over quase reto em fly , inclinando bem pouco o peito.

vai trabalhar a parte de baixo e de quebra estimular a parte central.

troque o "Desenvolvimento pela frente com rotação dos punhos" por um desenvolvimento com barra ou alteres

os dois ecercícios que está fazendo servem apenas para a parte frontal do deltóide.

bons treinos.

Uou! Ótima contribuição. Tentarei seguir essas dicas.

Obrigado.

de nada

melhore o treino "A" e poste neste tópico que eu estou acompanhando.

ajudarei novamente se for preciso.

abraço.

treino A esta ridiculo, faca assim:

A: COSTAS / TRAPÉZIO / BÍCEPS / ANTEBRAÇO

1- Terra 3x6-8

2- Puxada horizontal com barra 3x8-10 ou Barra Fixa 3xMAX

3- Serrote 3x6-8

4- Pulldown 3x12

4- Elevação das escápulas com barra 3 x 12 (Encolhimento certo?)

5- Rosca direta com barra reta 3 x 6-8

6- Rosca martelo 3 x 8-10

7- Rosca scott 3 x 6-8

8- Flexão dos punhos com barra atras 3 x 12 (isolador de antebraço)

Minha sugestao e essa...

no treino de peito/ombro/triceps

a parte de peito ta tudo certo, tríceps também, só trocaria o banco por paralelas, e para ombros um para parte anterior e outro lateral.

de nada

melhore o treino "A" e poste neste tópico que eu estou acompanhando.

ajudarei novamente se for preciso.

abraço.

Valeu!

treino A esta ridiculo, faca assim:

Minha sugestao e essa...

Dei uma modificada conforme você sugeriu. Mas deixei o levantamento terra no B, pro A não ficar muito extenso. Curti bastante a sugestão de fazer flexão dos punhos com barra atrás, assim economizo tempo, eu costumava fazer com halteres, uma vez com cada braço.

no treino de peito/ombro/triceps

a parte de peito ta tudo certo, tríceps também, só trocaria o banco por paralelas, e para ombros um para parte anterior e outro lateral.

Paralelas é uma boa mesmo, futuramente. Vou continuar com o exercício no banco porque acho que está adequado pra mim. Paralelas puxa todo o peso do corpo, meus tríceps ainda não estão desenvolvidos o suficiente pra dar conta disso.

E pra ombros vou deixar Elevação lateral dos braços com halteres e Desenvolvimento com halteres. Que pegam bem o "topo" dos ombros. Quanto à parte frontal e anterior, os exercícios supinados e as puxadas suprem, respectivamente, as necessidades destas áreas, eu acho. Corrijam-me se estiver enganado. Fora que, se eu colocar mais de dois exercícios de ombros no C, ficará extenso demais o treino.

TREINO ABC ATUALIZADO:

A: COSTAS / TRAPÉZIO / BÍCEPS / ANTEBRAÇO

1- Puxada na frente 3 x 10-12

2- Puxada horizontal com barra 3 x 8-10

3- Serrote 3 x 6-8

4- Encolhimento com barra 3 x 10-12

5- Rosca direta com barra 3 x 8

6- Rosca martelo (pega antebraço) 3 x 8

7- Rosca Larry Scott 3 x 8

8- Flexão dos punhos com barra atrás 3 x 10-12

B: MEMBROS INFERIORES

1- Agachamento livre: 4 x 8-10

2- Leg press: 3 x 10-12

3- Extensor: 3 x 12-15

4- Levantamento terra: 3 x 8-10

5- Flexor: 3 x 12-15

6- Panturrilhas na hack machine: 4 x 15

7- Panturrilhas no leg press: 4 x 15

C: PEITO / TRÍCEPS / OMBRO

1- Crucifixo inclinado com halteres 3 x 8

2- Supino reto com halteres 3 x 8

3- Cross over 3 x 8-12

4- Repulsão entre dois bancos 3 x 10

5- Tríceps testa 3 x 8

6- Tríceps com polia alta, mãos em supinação 3 x 10-12

7- Elevação lateral dos braços com halteres 3 x 8

8- Desenvolvimento com halteres 3 x 8

já ficou bem melhor.

manda ve com esse treino aí e boa sorte.!!

bons treinos