Montando Treino Forte Para Pernas/glúteos

[Vvee 4]

Avaliem meu treino por favor, qualquer sugestão ou critíca ....

Idade:20 Anos

Sexo:Fem.

Altura:1,66 mts

Coxas:53cm

Objetivo:Hipertrofia

Tempo de musculação: 6 meses

Frequência: 5X na semana

Suplementação: Whey + Malto

SEGUNDA-FEIRA : PERNAS - PANTURRILHAS

- AGACHAMENTO (smith) 4X12/10/8/6

- FLEXÃO DE PERNAS 4X8 (UNILATERAL)

- LEG 45º 4X8

- EXTENSÃO DE PERNAS 4X8 (UNILATERAL)

- AVANÇO (smith) 4X12/10/8/6

- ADUÇÃO NA MÁQUINA 4X12

- PANTURRILHAS LEG 45º 4 SÉRIES ATÉ A FALHA

- PANTURRILHAS EM PÉ 4 SÉRIES ATÉ A FALHA (UNILATERAL)

QUARTA-FEIRA : GLÚTEOS

- GLUTEOS MEIA-LUA 4X15

- GLUTEO 6 APOIOS 4X15

- CHUTE TRASEIRO (Polia Baixa) 4X8

- AFUNDO NO BANCO 4X15

- ABDUÇÃO 4X12

SEXTA-FEIRA: PERNAS - PANTURRILHAS

REPETE O TREINO DE SEGUNDA-FEIRA

Obs:

* Treino Pirâmide ( Aumentando a carga)

*Abdominais 6 séries com 30 repetições todos dias , com duas variações.

* Terça- feira e Quinta-Feira treino MMS.

* Cardio uma vez na semana,preferencialmente nos dias em que treino MMS.

* Não postei os exercicios p/ MMS , se tiverem sugestões , agradeço!

Editado Janeiro 18, 2012 às 21:46 por Vvee

[-aev 16]

O básico para o ganho de perna tá faltando, que é o agachamento livre.

[Vvee 4]

O básico para o ganho de perna tá faltando, que é o agachamento livre.

Putttz eu havia esquecido desse ! Já está incluso .. alterei no post! Vlw (:

Do resto oque vc achou ? tá bacana .. ou tem alguma sugestão ?

[-aev 16]

Sim, está ótimo.

O que mudaria é a ordem - compostos sempre primeiros.

Agachamento livre, leg press e depois extensora, flexora, panturrilha (repetições entre 8 e 12, até a falha) e a abdutora/adutora.

Poderia fazer um drop-set na última série da extensora e na última da flexora.

[Vvee 4]

Sim, está ótimo.

O que mudaria é a ordem - compostos sempre primeiros.

Agachamento livre, leg press e depois extensora, flexora, panturrilha (repetições entre 8 e 12, até a falha) e a abdutora/adutora.

Poderia fazer um drop-set na última série da extensora e na última da flexora.

Muito Obrigada!Suas dicas foram bastante úteis!

Quando a Abdução e adução eu estava fazendo ambos na polia baixa, mas fico meia desajeitada e sempre o equipamento fica saindo do lugar, me atrapalho muito, por isso vou voltar à fazer na máquina mesmo!!!!

[Vvee 4]

Mais alguma opinião pessoal

[Gabriel Neubert 9]

acho que com essas alterações ficou tudo OK (:

[BiaH_ 1]

Essas séries você altera o peso? com que critério você faz isso?

beijos

:*

[Vvee 4]

Essas séries você altera o peso? com que critério você faz isso?

beijos

:*

Oi Biah, é mais ou menos assim :

Segunda e Sexta - Pernas - Alguns exercicios Pirâmide (aumentando o peso e diminuindo as repts.), outros mantenho o peso e a quantidade de repts.,sempre bem pesado com exaustão total do muscúlo na última retição). Explosiva e concentrado.A ordem é essa:

- AGACHAMENTO 4X12/10/8/6

- FLEXÃO DE PERNAS 4X8 (UNILATERAL)

- LEG 45º 4X8

- EXTENSÃO DE PERNAS 4X8 (UNILATERAL)

- AVANÇO (smith) 4X12/10/8/6

- ADUÇÃO NA MÁQUINA 4X12

- PANTURRILHAS LEG 45º 4 SÉRIES ATÉ A FALHA

- PANTURRILHAS EM PÉ 4 SÉRIES ATÉ A FALHA (UNILATERAL)

Quarta - Glúteos - Mantenho o peso e o nº de repetições (sempre bem pesado,até exaustão do musculo),de forma concentrada e explosiva.A ordem é +/- essa :

- CHUTE TRASEIRO (Polia Baixa) 4X8

- GLUTEO 6 APOIOS 4X15 c/ caneleiras

- GLUTEOS MEIA-LUA c/ caneleiras 4X15

- ABDUÇÃO 4X12

- AFUNDO NO BANCO c/ caneleiras 4X15

Beijok's ;♥

Editado Janeiro 17, 2012 às 17:06 por Vvee

[Vvee 4]

Mais alguma opinião, pessoal??