Novo Treino 2012

[L u c a s]

Idade:14 anos

Altura:162

Peso:63

BF: 9

Tempo de treino:11 meses

Objetivo do treino Hipertrofia

TReino ABCAB...

Número de repetições.8~10

Número de séries.3

Treino A-Peito/Ombro/Triceps

Supino Reto com halters 3x8~10

Supino Inclinado com Halters 3x8~10

Crucifixo Reto com Halters/Ou CrossOver? 3x8~10

Elev. Lateral 3x8~10

Desenv. por tras com halters 3x8~10

Mergulho/Testa3x8~10 (alternando, um em cada treino)

Supino Fechado 3x8~10

TREINO B-Costas/Trapézio/Biceps/Antebraço

Levantamento Terra 3x8~10

Barra fixa 2x10

Remada Unilateral 3x8~10

Encolhimento 3x10

Rosca Direta Barra Reta 3x8~10

Rosca Alternada Com Rotaçao 3x8~10

Rosca Punho 3x8~10

Rosca Invertida 3x8~10

TREINO C-Pernas/Abd/Lombar

Extensora 3x8~10

Flexora 3x8~10

Leg Press 3x8~10

Agachamento Hack/Ou Livre? 3x8~10

Stiff

?

3x8~10

Panturrilha em pe 4x10

Panturrilha sentado 4x10

2x na semana

Lombar 4x12

Abd na prancha 4x20

Abd lateral 4x20

Minhas duvidas,os exercicios,Terra,Agacha.Livre,Stiff,sao bem complexos,precisam de um otima postura.Eu com 14 anos,11 meses de treino,posso fazer?

E outra coisa,se for fazer,é bom usar o cinturao?Li em algum lugar,que no começo é melhor fazer sem...

Abraços

Editado Dezembro 31, 2011 às 13:33 por L u c a s

[Saintgraal]

Idade:14 anos

Altura:162

Peso:63

BF: 9

Tempo de treino:11 meses

Objetivo do treino Hipertrofia

TReino ABCAB...

Número de repetições.8~10

Número de séries.3

Treino A-Peito/Ombro/Triceps

Supino Reto com halters 3x8~10

Supino Inclinado com Halters 3x8~10

Crucifixo Reto com Halters/Ou CrossOver? 3x8~10

Elev. Lateral 3x8~10

Desenv. por tras com halters 3x8~10

Mergulho/Testa3x8~10 (alternando, um em cada treino)

Supino Fechado 3x8~10

Esse treino ficou bom.

TREINO B-Costas/Trapézio/Biceps/Antebraço

Levantamento Terra 3x8~10

Barra fixa 2x10

Remada Unilateral 3x8~10

Encolhimento 3x10

Rosca Direta Barra Reta 3x8~10

Rosca Alternada Com Rotaçao 3x8~10

Rosca Punho 3x8~10

Rosca Invertida 3x8~10

TREINO C-Pernas/Abd/Lombar

Extensora 3x8~10

Flexora 3x8~10

Leg Press 3x8~10

Agachamento Hack/Ou Livre? 3x8~10 Faça como primeiro exercicio pra pernas

Stiff

?

3x8~10

Panturrilha em pe 4x10

Panturrilha sentado 4x10

2x na semana

Lombar 4x12 Tire isso, já vai fazer Terra/Agacho, eu não vejo necessidade

Abd na prancha 4x20

Abd lateral 4x20

abdome é melhor trabalhar com cargas, via pulley/anilha, reveja se quiser

Minhas duvidas,os exercicios,Terra,Agacha.Livre,Stiff,sao bem complexos,precisam de um otima postura.Eu com 14 anos,11 meses de treino,posso fazer?

E outra coisa,se for fazer,é bom usar o cinturao?Li em algum lugar,que no começo é melhor fazer sem...

Abraços

quanto as suas dúvidas, pode fazer sim, não use cinto, certifique-se de fazer corretamente travando seu core, assim vai fortifica-lo.

o treino se fizer aquela modificação, está ótimo no meu ver, espere mais alguem opinar.

peace.

[Visitante usuario_deletado17]

Faça exatamente como o saintgraal falou.

Faça o agachamento somente livre (lembre de colocar em primeiro lugar)

Não faça lombar...

Eu colocaria remada curvada no lugar da remada unilateral

[L u c a s]

CErto,no treino de peito,faço o crossover,ou crucifixo

?

É,acho que vou por a remada curvada...

Eu faço abdominal com anilhas já...Faço no banco declinado,que seria a ''prancha'',e o abd lateral,faço com anilhas tbm,no banco de fazer lombar.Ta bom esses 2 exercicios para o abd ?

Esse abd na polia seria esse aki >>

https://www.saudeja.c...nalpolialta.htm

Editado Dezembro 31, 2011 às 16:32 por L u c a s

[Visitante usuario_deletado17]

ABD tá bom.

Já q o terra e o agachamento pegam ele bastante.

Eu faria CRUCIFIXO...

(Pra mim treino de peito tem q ter crucifixo)

[L u c a s]

Certo,o crucifixo tem que enconstar os halters,na hora que ''fecha'' os braços?Vi em um video,que tem que ficar com os braços na linha do ombro,ta certo isso?

[luis2356]

Te do 120% de certeza que o agachamento e o terra não vão machucar as suas costas nessa idade!

Só não se esqueçer que treinos de força/low reps dão uma otima ajuda na hipertrofia, do resto o treino fico legalzin, faz as mudanças que o santgral manda, e não se esqueça de colocar compostos!

flw

[Visitante usuario_deletado17]

Certo,o crucifixo tem que enconstar os halters,na hora que ''fecha'' os braços?Vi em um video,que tem que ficar com os braços na linha do ombro,ta certo isso?

Sim e não cara, crucifixo sem encostar é como supino sem esticar os braços, aumentará a dificuldade porque não tem ponto de descanso...

EU PESSOALMENTE prefiro socar mais peso e fazer até encostar e subir controlado e descer bem devagar...

Editado Janeiro 2, 2012 às 19:36 por ranzo159

[TiBa123]

Sim e não cara, crucifixo sem encostar é como supino em esticar os braços, aumentará a dificuldade porque não tem ponto de descanso...

EU PESSOALMENTE prefiro socar mais peso e fazer até encostar e subir controlado e descer bem devagar...

na verdade isso q vc falou é justamente ao contrario qdo vc encosta os halteres no movimento do crucifixo vc esta dando um descanço aos musculos oque nao ocorre quando deixamos uma certa distancia entre eles ao executar os movimentos.

Pra ter uma noçao maior do movimento observe os videos que o arnold aparece fazendo crucifixo, vai da pra ter uma ideia melhor do que estou falando .

abraços

edit: ranzo foi maus acabei de ver meu erro de interpretaçao aki mais qlker coisa fica o post ai pra kem quiser ver ^^

abraços

Editado Janeiro 2, 2012 às 04:25 por TiBa123

[Visitante usuario_deletado17]

A TAH xD kkk

Como eu disse. Sem encostar é mais dificil.

[L u c a s]

Entao,fiz hj sem encostar.Acho melhor assim,porque acredito eu,se encostar,é como se eu estivesse ''roubando''.

É isso ai,valeu pela ajuda,muito obrigado.