Rafaa 0 Postado Dezembro 29, 2011 às 03:45 Compartilhar Postado Dezembro 29, 2011 às 03:45 Idade: 22 Altura: 1,84m Peso: 76 kg Objetivo do treino: Hipertrofia Já treino há algum tempo, mas sempre com intervalos por causa de mudança, estudo, trabalho. Sempre segui dicas de treino para ectomorfos, hardgainers, e já tive bons resultados.. pesava 64 kg com a mesma altura há um tempo. Estou tentando montar um plano de treino e seguir por um tempo e ver se tenho bons resultados. Minha maior dúvida é sempre quanto ao volume do treino. Será que ficou muito volumoso e vou ter overtraining? Será que ficou curto demais e não vou ter bons resultados. Ai queria umas dicas. Estou entre ABC (não sei se faço ABC2x ou se faço quebrado ABC e 1 off (lembrando que não abre aos domingos) A - Dorsais, Bíceps e Trapézio Puxada Frente 3x10 Puxada supinada 3x8 Remada pegada Aberta 3x8 Rosca Direta (sempre tenho uma queda aqui, começo bem e não consigo manter as repetições) 4x6 Rosca Concentrado 3x8 Rosca Inversa (barra ou pulley) 3x10 Remada Alta 3x8 Encolhimento Smith 2x14 B - Peito, Tríceps Supino Reto 4x8 Crucifixo Inclinado 3x8 Voador 3x6 (2t) Pull Over 3x8 Triceps no Graviton (banco) 3x8 Triceps Coice (pulley) 3x10 Francês 3x8 (Abdome) C - Perna e Deltoide Agachamento Smith 4x10 Leg Press 45 4x12 Extensor 3x8 Flexor 3x8 Panturrilha (qualquer) 3x15 Elevação Lateral Halter 3x10 Desenvolvimento Arnold 3x8 Desenvolvimento Barra c/ Barra atrás 2x10 Coloquei o feijão com arroz, os exercícios mais comuns e que eu gosto de fazer. Adoraria opiniões e dicas. Também vou substituir algumas séries por pirâmide (no dia eu vejo e troco algum) e de vez em quando um Drop Set no treino de costas e de peito. A outra opção seria ABCD pegando esses mesmos exercícios e aumentando as séries de forma: A - Dorsais e Trapézio (4-5 exercícios para costas e 2 trapézio) B - Peito e Tríceps (4-5 exercícios peito e 3 tríceps) C - Deltoide e Bíceps ( 3 exercícios para cada) D - Perna, Coxa, Panturrilha e Abdome (5 exercícios para perna, 1 panturrilha). Tenho sempre receio ao fazer ABCD porque acho que estou muito tempo parado em um grupo. Também não sei encaixar o treino na semana já que a academia não abre aos domingos. Outra dúvida, em um treino ABCD vale a pena ter OFF? Paradão mesmo, sem treino?? Grato pela atenção. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Rafaa 0 Postado Dezembro 29, 2011 às 04:07 Autor Compartilhar Postado Dezembro 29, 2011 às 04:07 Desculpa o flood, eu estava pensando agora em fechar a semana em A, off, B, off, C, D e off domingo, bem volumoso. O que vocês acham sobre esse tipo de treino? somente uma vez na semana cada grupo muscular e 3 dias parados? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
jonasdecorte 4 Postado Dezembro 29, 2011 às 04:12 Compartilhar Postado Dezembro 29, 2011 às 04:12 Então cara... nesse seu esquema de divisão eu acho melhor deixar em ABCD, não só pela divisão, mas também pelo fato de que você pode treinar com mais intensidade e recuperar-se antes do novo treino. Na sua academia não tem gaiola pra fazer Agachamento Livre? É melhor que no Smith, pode ter certeza. Saudações alvinegras, ninguém cala! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Rafaa 0 Postado Dezembro 29, 2011 às 15:26 Autor Compartilhar Postado Dezembro 29, 2011 às 15:26 Po, valeu mesmo. Não tem não, na outra academia até tinha e eu fazia. Fiz hoje no Smith mesmo. Só estou preocupado em tirar 3 OFF na semana e não ter bons resultados. Estou fazendo o ABCD mesmo. 1x na semana. valeu pelas dicas. Saudações alvinegras!! Que venha o carioca. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Martinek 6 Postado Dezembro 29, 2011 às 17:11 Compartilhar Postado Dezembro 29, 2011 às 17:11 ABC 2x fica muito volumoso, Faça ou ABC1x ou ABCD. Lembre-se que o músculo cresce no descanso, e não no treino, então 3 ou 4 dias de descanso vão ser ótimos, se você treinar forte. A - Dorsais, Bíceps e Trapézio Coloque mais um para costas, de preferência ao Levantamento Terrra. Se vc nunca fez, procure no forum por maiores informações. Puxada Frente 3x10 Puxada supinada 3x8 Remada pegada Aberta 3x8 Rosca Direta (sempre tenho uma queda aqui, começo bem e não consigo manter as repetições) 4x6 Faça 3 x 6 à 8 e vai aumentando o peso Rosca Concentrado 3x8 Rosca Inversa (barra ou pulley) 3x10 Remada Alta 3x8 Encolhimento Smith 2x14 B - Peito, Tríceps Supino Reto 4x8 Crucifixo Inclinado 3x8 Voador 3x6 (2t) Pull Over 3x8 Triceps no Graviton (banco) 3x8 Triceps Coice (pulley) 3x10 Francês 3x8 (Abdome) C - Perna e Deltoide Agachamento Smith 4x10 Smith é muito ruim, ele não permite seu corpor ter um movimento natural. Faça livre. Leg Press 45 4x12 Extensor 3x8 Flexor 3x8 Panturrilha (qualquer) 3x15 Elevação Lateral Halter 3x10 Desenvolvimento Arnold 3x8 Desenvolvimento Barra c/ Barra atrás 2x10 Se quiser, ainda dá para colocar mais um de posterior, ou com halteres com o corpor dobrado, ou no peck deck ao contrário. Coloquei o feijão com arroz, os exercícios mais comuns e que eu gosto de fazer. Adoraria opiniões e dicas. Também vou substituir algumas séries por pirâmide (no dia eu vejo e troco algum) e de vez em quando um Drop Set no treino de costas e de peito. A outra opção seria ABCD pegando esses mesmos exercícios e aumentando as séries de forma: A - Dorsais e Trapézio (4-5 exercícios para costas e 2 trapézio) B - Peito e Tríceps (4-5 exercícios peito e 3 tríceps) Fazer ombro no dis seguinte de peito pode sobrecarregar o ombro, cuidado. C - Deltoide e Bíceps ( 3 exercícios para cada) D - Perna, Coxa, Panturrilha e Abdome (5 exercícios para perna, 1 panturrilha). Tenho sempre receio ao fazer ABCD porque acho que estou muito tempo parado em um grupo. Também não sei encaixar o treino na semana já que a academia não abre aos domingos. Isso não existe, treinar um grupo muscular uma vez por semana é o suficiente para hipertrofia. Outra dúvida, em um treino ABCD vale a pena ter OFF? Paradão mesmo, sem treino?? Óbvio, sem descanso seus músculos nunca vão crescer. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
jonasdecorte 4 Postado Dezembro 29, 2011 às 19:14 Compartilhar Postado Dezembro 29, 2011 às 19:14 Nos dias de OFF é só manter a dieta certinha, que os ganhos continuam. Se for sair da dieta tente sair o mínimo de vezes possível. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Rafaa 0 Postado Dezembro 31, 2011 às 03:50 Autor Compartilhar Postado Dezembro 31, 2011 às 03:50 jonasdecorte, Martinek.. Valeu mesmo pelas dicas.. estou seguindo. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
jonasdecorte 4 Postado Dezembro 31, 2011 às 03:55 Compartilhar Postado Dezembro 31, 2011 às 03:55 Conforme for, se você perceber que o seu corpo está adaptado, você pode fazer um ABCD ininterrupto. Assim ficaria ABCD-AB (Domingo - Descanso), depois na 2ª feira volta CDAB-CD. Mas pra isso tem que sentir que o músculo está recuperado antes da nova sessão. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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