antes do treino vo passar minhas medidas ,

biceps 36

peito 94

ombro 112

coxa 48

panturrilha 33

tenho 70kilos

A Peito/biceps

Peito

supino reto

crucifixo

supino maquina

voador

biceps

rosca direta

rosca alternado

rosca concentrado

B perna /ombro/trapézio

agachamento livre

leg press

cadeira extensora

cadeira flexora

C Costas/triceps/

Costas

puxada frente

puxada por tras da cabeça

remada baixa

remada unilateral

Triceps

paralelas

testa

francesa

bom galera meu treino é esse , to treinando faz 5 meses ganhei 10 kilos e to querendo estimular novos resultado, mais uma coisa to querendo estimular o maximo do braço como um todo.

a lembre sou ecto, mais ja perceberam né.

Editado 3/01/2012 às 05:15 01/3, 2012 por dezinhonhonho (veja o histórico de edições)

Esqueceu de postar o treino de ombros.

Diga tbm quais dias vc faz o abc.

Segunda Quarta sexta

ou

Segunda Terça Quarta

Faça

Peito\triceps

Costas\biceps

Quando mudar essas coisinhas q falei. EU avalio o treino.

A - Peito e ombro;

B - Pernas, bíceps e tríceps;

C - Costas e trapézio.

Minha sugestão.

Abs.

A - Peito e ombro;

B - Pernas, bíceps e tríceps;

C - Costas e trapézio.

Minha sugestão.

Abs.

Achei essa divisão muito interessante, dá para fazer sim. Eu faço Peito/Tríceps, Perna/Ombro e Costas/Bíceps, mas já fiz de outras maneiras também, o legal é sempre variar e achar o que vc se adequa melhor e dá mais resultados para vc. Algumas dicas para um bom treino ABC:

- Ter um dia OFF (de descanço) entre os dias de treino;

- 4 exercícios para peito, costas e pernas, 3 para biceps, triceps e ombro, 2 para trapézio e panturrilhas, 1 para antebraço (só se for muito necessário), e alguma rotina de abdomem (cada um gosta de um jeito...se sua barriga for sequinha já, recomendo 3 exercícios de 3x15, com pesos. Cuidado ao utilizar pesos nos exercícios de oblíquos);

- Tomar cuidado para fazer um exercício para cada região do músculo, para não sobrecarregar uma parte e deixar outra de lado;

Dito isso, segue uma dica de treino:

A Peito/Tríceps

Peito (faça 3 ou 4 séries de 8 à 12 repetições, vá se adequando com o tempo para ver o que dá mais certo para vc)

- Supino reto (uma boa aqui é fazer pirâmide, para encher de sangue o peito. Faça 4 séries, de CERCA de 12x10x8x6 repetições, com um peso moderado/leve no início e um super pesado no final. Não recomendo fazer mais de 15 repetições nem menos de 4, nunca, em nenhum exercício, enquanto o foco for hipertrofia)

- Supino declinado ou Crossover para parte inferior do peito

- Supino inclinado (com barra ou com halteres, se vc for novo no exercício, recomendo halteres)

- Crucifixo com halteres no banco reto

Triceps (aqui vai uma dica de execução que vc pode ou não usar, se não quiser, faça as tradicionais 3 séries de 8 à 12 repetições)

- testa ou francês (pega a mesma parte do tríceps, escolha um) / 3 séries de 6 repetições com o máximo de peso possível

- Tríceps no Pulley, com pegada normal ou inversa / 2 séries de 10 repetições, com pesos moderados

- Paralelas (se for um exercício fácil para vc) ou banco (parecido com paralelas) 1 série de 20 repetições, com peso corporal apenas, ou se estiver muito leve {duvido}, coloque um pouco de peso)

B perna /ombro/panturrilha

Pernas (faça 3 ou 4 séries de 8 à 12 repetições, vá se adequando com o tempo para ver o que dá mais certo para vc)

agachamento livre

leg press

cadeira extensora

cadeira flexora

Panturrilhas - sentado e em pé (3 séries de 15 repetições cada)

Ombro (3 séries de 8 à 12 repetições)

- Desenvolvimento com barra atrás ou com halteres

- Elevação Unilateral no cabo

- Elevação frontal com halteres ou barra

- Posterior no Peck Deck ao contrário (pergunte na academia)

C Costas/trapézio/triceps

Costas(faça 3 ou 4 séries de 8 à 12 repetições, vá se adequando com o tempo para ver o que dá mais certo para vc)

- Barra Fixa por tras da cabeça (se estiver muito leve fazendo 3 séries de 12 repetições, adicione peso, ou faça várias séries até completar 50 repetições no total)

- Levantamento Terra

- puxada frente

- Remada (escolha qualquer uma e faça por três meses depois troque)

Biceps (mesmo esquema do trícpes, se quiser)

- Rosca direta com barra (3x6)

- rosca concentrado (2x10)

- rosca alternado estilo martelo (ou estilo normal) (1x20)

Trapézio (3x15)

- Encolhimento com halteres

- Remada alta (até o nariz) no pulley baixo

Abdomem procure um treino, e faça uma boa dieta.

Um treino de presente de Natal hein! QUalquer dúvida dá um toque aí!

Abraços e bons treinos!

po foi mal o treino de ombro é

dsenvolvimento

elevaçao lateral

elevaçao por tras da cabeça

trapézio é

remada alto com pegada aberta

remada alta com pegada fechada

encolhimento

FOi mal pelos erros , mas novato no fórum sabe como é

A - Peito e ombro;

B - Pernas, bíceps e tríceps;

C - Costas e trapézio.

Minha sugestão.

Abs.

é uma boa sugestão meu instrutor faz assim, mas como no treino de ombro castiga o anterior dimais não conseguiria

Achei essa divisão muito interessante, dá para fazer sim. Eu faço Peito/Tríceps, Perna/Ombro e Costas/Bíceps, mas já fiz de outras maneiras também, o legal é sempre variar e achar o que vc se adequa melhor e dá mais resultados para vc. Algumas dicas para um bom treino ABC:

- Ter um dia OFF (de descanço) entre os dias de treino;

- 4 exercícios para peito, costas e pernas, 3 para biceps, triceps e ombro, 2 para trapézio e panturrilhas, 1 para antebraço (só se for muito necessário), e alguma rotina de abdomem (cada um gosta de um jeito...se sua barriga for sequinha já, recomendo 3 exercícios de 3x15, com pesos. Cuidado ao utilizar pesos nos exercícios de oblíquos);

- Tomar cuidado para fazer um exercício para cada região do músculo, para não sobrecarregar uma parte e deixar outra de lado;

Dito isso, segue uma dica de treino:

A Peito/Tríceps

Peito (faça 3 ou 4 séries de 8 à 12 repetições, vá se adequando com o tempo para ver o que dá mais certo para vc)

- Supino reto (uma boa aqui é fazer pirâmide, para encher de sangue o peito. Faça 4 séries, de CERCA de 12x10x8x6 repetições, com um peso moderado/leve no início e um super pesado no final. Não recomendo fazer mais de 15 repetições nem menos de 4, nunca, em nenhum exercício, enquanto o foco for hipertrofia)

- Supino declinado ou Crossover para parte inferior do peito

- Supino inclinado (com barra ou com halteres, se vc for novo no exercício, recomendo halteres)

- Crucifixo com halteres no banco reto

Triceps (aqui vai uma dica de execução que vc pode ou não usar, se não quiser, faça as tradicionais 3 séries de 8 à 12 repetições)

- testa ou francês (pega a mesma parte do tríceps, escolha um) / 3 séries de 6 repetições com o máximo de peso possível

- Tríceps no Pulley, com pegada normal ou inversa / 2 séries de 10 repetições, com pesos moderados

- Paralelas (se for um exercício fácil para vc) ou banco (parecido com paralelas) 1 série de 20 repetições, com peso corporal apenas, ou se estiver muito leve {duvido}, coloque um pouco de peso)

B perna /ombro/panturrilha

Pernas (faça 3 ou 4 séries de 8 à 12 repetições, vá se adequando com o tempo para ver o que dá mais certo para vc)

agachamento livre

leg press

cadeira extensora

cadeira flexora

Panturrilhas - sentado e em pé (3 séries de 15 repetições cada)

Ombro (3 séries de 8 à 12 repetições)

- Desenvolvimento com barra atrás ou com halteres

- Elevação Unilateral no cabo

- Elevação frontal com halteres ou barra

- Posterior no Peck Deck ao contrário (pergunte na academia)

C Costas/trapézio/triceps

Costas(faça 3 ou 4 séries de 8 à 12 repetições, vá se adequando com o tempo para ver o que dá mais certo para vc)

- Barra Fixa por tras da cabeça (se estiver muito leve fazendo 3 séries de 12 repetições, adicione peso, ou faça várias séries até completar 50 repetições no total)

- Levantamento Terra

- puxada frente

- Remada (escolha qualquer uma e faça por três meses depois troque)

Biceps (mesmo esquema do trícpes, se quiser)

- Rosca direta com barra (3x6)

- rosca concentrado (2x10)

- rosca alternado estilo martelo (ou estilo normal) (1x20)

Trapézio (3x15)

- Encolhimento com halteres

- Remada alta (até o nariz) no pulley baixo

Abdomem procure um treino, e faça uma boa dieta.

Um treino de presente de Natal hein! QUalquer dúvida dá um toque aí!

Abraços e bons treinos!

po voce se esforço em cara , agora tu me fez refletir quanto ao rosca direta, 6 repetiçoes parece um treino de força para dar volume que no braço eu to precisando , vo continuar com meu treino de ombro e trapezio igual mas o resto vo na tua vlw

Editado 28/12/2011 às 18:18 12/28, 2011 por dezinhonhonho (veja o histórico de edições)

Cara, treinar peito num dia, no outro treinar ombro e no outro treinar tríceps não é uma divisão muito acertada....

Quando você treina peito já está sobrecarregando bastante a porção anterior do deltóide e os tríceps. Aí no outro dia você vai fazer desenvolvimento e lá está denovo o deltóide e os tríceps sob tensão máxima e aí no terceiro dia você vai treinar tríceps.... Além de isto ser contraproducente pelo músculo estar fadigado, é meio caminho andado para um OT, pois o músculo não tem tempo para se recuperar.