Treino Fullbody Hst - Avaliem!

[blinck]

Olá!

Ultimamente tenho treinado no estilo SL 5 x 5 e pretendo semana que vem passar para um FB no estilo HST e peço que vocês avaliem.

Dados:

Idade: 18 anos

Peso : 75 kg

Altura: 1,76

BF: não tenho muita ideia, mas creio que uns 14%

Tempo de treino: 2 anos e meio

Objetivo: Força (e hipertrofia também)

Estrutura do treino: Dois treinos FB, A e B, realizados SEGUNDA, QUARTA E SEXTA. Nestes mesmos dias eu realizo aerobico à noite.

TERÇAS E QUINTAS pulo corda e realizo alguns exercícios de parada de mãos.

Realizo AEJ todos os dias, pois pela manha vou caminhando para a aula.

A dieta que uso é Lean Gains, com jejum da 21h até 13h30 do outro dia. Meu treino é realizado 12h - 13h.

Com mais ou menos 2600 kcal em dias ON e 2200kcal em dias Off.

Então, vamos ao treino. Eu fiz um treino A e uma variação dele (o treino . Na semana fica entao treino ABABA....

Lembrando que faço Aquecimento com 15 min caminhando e mais algumas series nos exercicios com 40% da carga a ser usada.

TREINO A

Agachamento

Supino

Crucifixo

Terra

Remada curvado

Desenvolvimento Overhead

Elevação Lateral

Rosca testa

Rosca direta

Encolhimento com barra

Crunch no pulley.

TREINO B

LegPress

Supino

Flexão

Terra

Barra fixa (quero fazer muscle ups)

Desenvolvimento halteres

Crucifixo inverso

Paralelas

Rosca Concentrada

Encolhimento com halteres

Abd obliquos

O PROTOCOLO A SER SEGUIDO é este:

SEMANA 1 - 2 . todos exericios 2 x 15

SEMANA 3 - 4 . todos exercicios 2 x 10

SEMANA 5 - 6 todos exercicios 2 x 5

Depois faço um Deload ou começo de novo, depende de como vou estar me sentindo.

Aguardando a avaliação de vocês!

OBRIGADO!

[PMarcos]

Estou indo dormir, então só passei olho, amanhã olho direito:

Mas você vai fazer Deadlift 3x na semana e com agacho junto no treino A? Acho muita sobrecarga na lombar, deixaria Terra com Leg Press.

E esse encolhimento não acho muito necessário, já tem DL e OH Press no mesmo dia, mas se acha que tem dificuldade no trapézio, tudo bem.

Colocaria mais um pra dorsal também.

Abraço.

[blinck]

Ah, pode crer. Terra com o Leg. Pode ser mesmo.. valeu!

e o esquema o encolhimento, eu realmente tenho muita dificuldade no trapézio, entao vou manter assim...

Qual pra dorsal eu poderia acrescentar?

Valeu!

Aguardando mais opiniões aí do pessoal!

[mandachuva]

Muito volume pra um FB.

[blinck]

O que tu mudaria, mandachuva? dá uma ajuda ai, por favor!

valeu

E eu segui o esquema do site do HST training. tem o mesmo numero de exercicios que eles recomendam...

[mpcosta82]

HST são 3 treinos por semana. Não 5. A não ser que você faça split. Mas aí seriam 6.

E realmente tem muitos exercícios no teu treino, mesmo que você faça só duas séries. Sem contar que no HST você utiliza cargas submáximas durante 5 treinos, aumentando progressivamente em todos os treinos. Vai ser meio difícil calcular todas as cargas para tantos exercícios assim.

Sugiro que você pesquise beeeem mais se quiser seguir HST.

[blinck]

Mas aí tem 3 treinos na semana, amigo. Segunda A, Quarta B, Sexta A, Segunda B, Quarta, A, Sexta B...

o Volume do treino ta igual ao recomendado no site do programa HST, no caso o volume do meu tá até menor do que o recomendado!

Continuem opinando por favor!

Abraço

[Jones Pelicia]

Se seu objetivo fosse emagrecer,estaria razoável,porém como você colocou,seu objetivo é força e hipertrofia,na sua idade seu corpo queima muito rápido pela alta quantidade de testosterona,e a estrutura está se formando,pois já tem mais de dois anos de treino.Acho esse tipo de treino( FB) é bom somente para quem está começando,se eu fosse você partiria para um treino mais curto tipo A,B,C( dois grupos por dia e nada mais).O segredo não é mudar o treino o tempo todo,você pode mudar seu treino fazendo os mesmos exercícios,só que com repetições mais rapidas ou mais lentas,mudando a carga,através do tempo de descanso nas séries etc.

[mandachuva]

Você escreveu "Na semana fica entao treino ABABA...."

Deu a entender que eram 5 treinos na semana. Como o Martin falou, tem que calcular as cargas direitinho.

[blinck]

Sim, fica ABABA, mas seg quar sex. foi mal, posso ter me expressado errado.

Sim, eu vou calcular as cargas, mas pelo o que eu li, nao seriam cargas maximas para o determinado numero de repetições?

Maximas para 15, para 10 e depois para 5.

Não sabia que eram cargas submaximas... Alguem pode me ajudar?

Valeu!

[mandachuva]

Eu sugiro que você dê uma lida melhor no método.

Aqui: https://www.hypertrophy-specific.com/hst_notes.html

[blinck]

ok.

durante o primeiro ciclo devemos encontrar as cargas maximas, para no proximo ciclo aumentar 5-10 lbs em cima do mesmo.

entao durante uma semana devo usar submaximas, para na segunda semana de cada ciclo eu estar usando o peso maximo, isso?

Se alguem puder me esclarecer melhor isso, agradeço

Continuem opinando sobre o treino!

valeu!

[mandachuva]

ok.

durante o primeiro ciclo devemos encontrar as cargas maximas, para no proximo ciclo aumentar 5-10 lbs em cima do mesmo.

entao durante uma semana devo usar submaximas, para na segunda semana de cada ciclo eu estar usando o peso maximo, isso?

Se alguem puder me esclarecer melhor isso, agradeço

Continuem opinando sobre o treino!

valeu!

Você vai calculas a 5RM, 10RM e 15RM

Essas serão as cargas do último treino de cada bloco. Aí você calcula os outros treinos para ter um incremento de 5-10lbs em cada treino.

Ex.: Sua 10RM é 200lbs, então os 6 treinos durante as duas semanas de 10 reps serão com as cargas seguintes: 175,180,185,190,195 e 200.

Sacou?

[blinck]

Saquei, saquei...

Então eu tenho que "tirar um tempo" para achar as RM's e depois encaixar pra no ultimo treino eu estar usando ela.

Isso para 15, 10 e 5. e no proximo ciclo, eu aumento de 5 a 10 lbs dessas RM's do primeiro ciclo.

Isso?

e sobre o treino, o que tu achas? muito volumoso como a maioria disse? o que eu poderia mudar? colocar apenas um exercicio para cada grupo?

Obrigado!

Abraço

[blinck]

Vamo lá pessoal! Vamos dar uma ajudada aí!

[mandachuva]

Isso mesmo. Tente montar os treinos o mais próximo possível do método.

[mpcosta82]

Para ficar mais fácil, foque em um treino só (ou o A ou o B.). São muitos exercícios do jeito que você colocou, muitas cargas máximas para calcular.

HST é treino com frequência alta, então tente deixar só um exercício para quadriceps, um para posteriores (se o de quads for agachamento low-bar feito corretamente, de repente nem precisa), um para peito, um para ombros e um ou dois para costas, de repente um para panturrilhas também. Aí são 6 ou 7 exercícios, estaria mais razoável.

Colocar isoladores é um pouco ruim, na última semana você vai estar com cargas altas e baixas repetições.... isoladores e baixas repetições não combinam bem.

Tire uma semana para calcular seus 15RM na segunda-feira, 10RM na quarta e 5RM na sexta. Tente fazer na mesma ordem que fará o treino (por exemplo, peito depois ombros ou vice-versa), assim você terá valores mais próximos da realidade quando for efetivamente treinar.

Tendo os valores de 15RM, 10RM e 5RM basta você retirar uma porcentagem, ou valor fixo, de cada um destes para saber a carga que irá usar nos 5 treinos anteriores. Eu acho melhor trabalhar com %; você pode fazer algo do tipo 75%-80%-85% na primeira semana, e 90%-95%-100% na segunda. Ou usar um valor diferente de 5%, como quiser. O importante é que o primeiro treino não seja MUITO fácil, e que exista progressão em todos os treinos.

Depois que você terminar o primeiro ciclo (6 ou 8 semanas, dependendo de como você fizer), você aumenta um pouco os valores utilizados como 15RM, 10RM e 5RM, e recomeça o ciclo.

[blinck]

Para ficar mais fácil, foque em um treino só (ou o A ou o B.). São muitos exercícios do jeito que você colocou, muitas cargas máximas para calcular.

HST é treino com frequência alta, então tente deixar só um exercício para quadriceps, um para posteriores (se o de quads for agachamento low-bar feito corretamente, de repente nem precisa), um para peito, um para ombros e um ou dois para costas, de repente um para panturrilhas também. Aí são 6 ou 7 exercícios, estaria mais razoável.

Colocar isoladores é um pouco ruim, na última semana você vai estar com cargas altas e baixas repetições.... isoladores e baixas repetições não combinam bem.

Tire uma semana para calcular seus 15RM na segunda-feira, 10RM na quarta e 5RM na sexta. Tente fazer na mesma ordem que fará o treino (por exemplo, peito depois ombros ou vice-versa), assim você terá valores mais próximos da realidade quando for efetivamente treinar.

Tendo os valores de 15RM, 10RM e 5RM basta você retirar uma porcentagem, ou valor fixo, de cada um destes para saber a carga que irá usar nos 5 treinos anteriores. Eu acho melhor trabalhar com %; você pode fazer algo do tipo 75%-80%-85% na primeira semana, e 90%-95%-100% na segunda. Ou usar um valor diferente de 5%, como quiser. O importante é que o primeiro treino não seja MUITO fácil, e que exista progressão em todos os treinos.

Depois que você terminar o primeiro ciclo (6 ou 8 semanas, dependendo de como você fizer), você aumenta um pouco os valores utilizados como 15RM, 10RM e 5RM, e recomeça o ciclo.

Agora sim deu pra sacar perfeitamente como funciona!

Muito obrigado!

Entao vou fazer esse FB com um exericio para cada grupo e tirar os isoladores em geral.

Vou usar esse esquema dos 75%, 80%, 85%, 90%, 95% e 100%.

Outra cois: não seria valido fazer os isoladores para as series de 15 e 10 e quando chegar nas low reps (5) retiralos? No caso estou falando em isoladores para trapezio, biceps e triceps.

Obrigado!

[mpcosta82]

se você quiser, pode ser. Mas também não vai ajudar em grande coisa.... hehe

para trapézio, sendo encolhimento, dá pra ser low reps, não vejo problema.... ruim seria para bíceps e tríceps. Isoladores de pernas também não são muito bons (cadeira extensora, flexora, e também o leg press; panturrilha não tem problema). Fique com compostos que você estará bem.

[blinck]

se você quiser, pode ser. Mas também não vai ajudar em grande coisa.... hehe

para trapézio, sendo encolhimento, dá pra ser low reps, não vejo problema.... ruim seria para bíceps e tríceps. Isoladores de pernas também não são muito bons (cadeira extensora, flexora, e também o leg press; panturrilha não tem problema). Fique com compostos que você estará bem.

Aaah, ok. Entao vou manter o encolhimento nas low reps também!

Obrigado!