Bom galera, fiquei uns 6 meses parado este ano, treinava 2 meses parava 3, treinava 1 Mês parava mais 3...

Retornei há 1 mês treinando ABC2X, só que pra mim esse treino não vira mais. Não consigo fadigar meus músculos no treino ABC. Então estou retornando para o ABCDE. Gostaria da opinião da galera sobre meu treino, segue abaixo :

Idade : 20

Altura : 1,90

Peso : 95KG

BF: 15~20%

Tempo de treino: 2 anos e meio

Treino A - Peito

Supino Inclinado com halter - 4x12

Supino Reto Inclinado - 4x12

Crucifixo reto - 4x12

Cross Over - FST 7

Treino B - Costas

Pulley Anterior - 4x12

Remada Curvada - 4x12

Levantamento Terra - 4x 8~12

Remada Baixa - FST-7

Treino C - Pernas

10 minutos de bicicleta

Extensão de pernas - 2x15 ( Carga leve )

Leg Press 45º - 4x12

Avanço - 4x12

Extensão de pernas - 4x12

Flexão de Pernas - 4x12

Stiff - 4x12

Panturrilhas no leg-press - FST-7

Treino D - Ombros

Desenvolvimentos com Halteres - 4x12

Elevação Frontal - 4x12

Elevação Lateral - 4x12

Crucifixo Invertido - 4x12

Encolhimento com anilhas - 4x12

Treino E- Triceps/Biceps

Triceps Frances Bi-Lateral - 4x12

Triceps Corda - 4x12

Triceps Pulley - FST-7

Rosca Alternada - 4x12

Rosca Scott - 4x12

Rosca Direta no Cross - FST-7

OBS: não coloquei treino de abdomem nem de ante-braços, gostaria da opiniao de vocês com alguns exercicios para estes membros.

Abraços !

Treino A - Peito

Supino Inclinado com halter - 4x12

Supino Reto Inclinado - 4x12 Você já fez um inclinado, faça supino reto normal nesse

Crucifixo reto - 4x12

Cross Over - FST 7

Treino B - Costas

Pulley Anterior - 4x12

Remada Curvada - 4x12

Levantamento Terra - 4x 8~12

Remada Baixa - FST-7

Senti falta de uma barra fixa no treino de costas

Treino C - Pernas

10 minutos de bicicleta

Extensão de pernas - 2x15 ( Carga leve )

Leg Press 45º - 4x12

Avanço - 4x12

Extensão de pernas - 4x12

Flexão de Pernas - 4x12

Stiff - 4x12

Panturrilhas no leg-press - FST-7

Faltando agachamento no treino de pernas (de preferência agachamento livre)

No Quadríceps e Bíceps Femural você não fará FST-7?

Treino D - Ombros

Desenvolvimentos com Halteres - 4x12

Elevação Frontal - 4x12

Elevação Lateral - 4x12

Crucifixo Invertido - 4x12

Encolhimento com anilhas - 4x12

Pessoalmente diminuiria um exercicio, 4 nesse dia (todos com bastante intensidade) já acho o bastante

Treino E- Triceps/Biceps

Triceps Frances Bi-Lateral - 4x12

Triceps Corda - 4x12

Triceps Pulley - FST-7

Tríceps Corda e Pulley treinam o tríceps de maneira semelhante, mude um deles para tríceps testa, ou supino fechado

Rosca Alternada - 4x12

Rosca Scott - 4x12

Rosca Direta no Cross - FST-7

Faça a rosca direta com barra, e passe o FST-7 para a rosca scott (ou mude para rosca concentrada)

OBS: não coloquei treino de abdomem nem de ante-braços, gostaria da opiniao de vocês com alguns exercicios para estes membros.

Bons exercicios para abdômen: recomendo 4 exercícios de abdômen que me deram um bom resultado, você pode dividí-los pela semana:

1 - Tri-set do André (esse na verdade são 3 exercicios: declinado, reto e elevação de pernas)

2 - Abdominal reto com pernas cruzadas elevadas

3 - Elevação de pernas

4 - Abdominal oblíquo no banco (banco com lugar para "prender os pés" e aí fazer o abdominal de lado, elevando o tronco

Bons exercicios para antebraços:

Rosca punho

Rosca punho inversa

Rosca inversa

Abraços !

Outra coisa, vc não prefere mudar os demais exercícios (que não são FST-7) para 3 séries ao invés de 4?

FST-7 já é intenso, com tantas séries você pode ficar bem desgastado.

Editado 13/11/2011 às 21:28 11/13, 2011 por RTiago (veja o histórico de edições)

Porque mantem 2supinos inclinados ? e supino "reto" inclinado, eu nao conhecia.

seria melhor por perna no E ja qe terra tambem pega as pernas?

seria melhor por perna no E ja qe terra tambem pega as pernas?

Levantamento terra vai no treino de dorsal. Mas como pega as pernas, acho melhor inverter o Treino A pelo Treino B.

Ficaria assim:

Treino (A) - Dorsal

Treino ( - Peito

O restante permanece normal.

RTiago, gostei das mudanças brother. Quanto ao agachamento, não faço porque minha academia não tem estrutura para faze-lo, tem o SMITH, mas não gosto e não me sinto bem em fazer no SMITH. Realmente vou diminuir para 3 séries todos os exercícios.

Vou trocar também o treino de dorsal para o treino A. Farei o FST-7 no quadriceps também.

Lipebeta, digitei errado brother, era só supino reto mesmo, rsrs.

Obrigado por ajudar, abraços.