Objetivo : Hipertrofia

BF : em torno de 11 a 12 %

Peso: 65

Altura : 1,70

Idade : 15

Biceps : 31 cm

Tempo de treino : treino a 1 ano e um mês (treinando sério mesmo a uns 5 meses +-)

Academia todo dia , muay thai 3 vezes por semana

A dieta ainda to montando , hra q tiver pronta posto aqi ;D

Decidir fazer um cutting pra abaixar o bf pra 7%

Depois concentrar num Bulking limpo evitando aumentar o bf deixar no maximo 10%

meu treino ainda não da pra postar porque mudei de academia e ainda não foi montado :x , mais provavelmente quarta ou quinta ja posto

Editado 14/11/2011 às 12:39 11/14, 2011 por @julio (veja o histórico de edições)

aqi a minha dieta ;D

Objetivo : Cutting

BF : 10 a 11 % , desejo chegar nos 7 , 8% de BF

Peso : 65

Altura : 1,70

Café da manhã : 6:30

*3 fatias de peito de peru

*2 fatias de pao integral

*250 ml de leite desnatado

*30 gm de aveia

Total : proteinas : 22,76 - carboidratos : 51 - gorduras : 3.16

Lanche da manhã : 10:00

*250 ml de leite desnatado

Total : proteinas : 6 - carboidratos : 10 - gorduras : 0

Almoço : 13:00 (treino 02:00 , 02:30)

*100 gm de peito de frango

*2 conchas de arroz

*1 concha de feijão

*1 colher de azeite de oliva

Total : Proteinas : 33 - carboidratos : 70 - gorduras : 19

lanche : 16:00

*3 fatias de peito de peru

*2 fatias de pao integral

*250 ml de leite desnatado

*1 banana

Total : proteinas : 19,5 - carboidratos : 60 - gorduras : 2

jantar : ( treino de thay 20:00 , por isso os carbos )

*100 gm de peito de frango

*2 conchas de arroz

*1 concha de feijão

*1 colher de azeite de oliva

Total : Proteinas : 33 - carboidratos : 70 - gorduras : 19

ceia : 21:40

*3 ovos inteiros

Total : proteinas : 18 - carboidratos : 8 - gorduras : 18

Total Geral : 2121 calorias - 131,76 proteinas - 261 carboidratos - 61,16 gorduras

to pensando em tirar a banana pra abaixar um pouco os carbos , sera qe compensa ?

Editado 13/11/2011 às 23:03 11/13, 2011 por @julio (veja o histórico de edições)

é tirei a banana do pós treino pq os carbos tao mt alto :x

Eu acho que vc já ta num bom shape pra clean bulk. Baixar pra 7% quando tu voltar pro bulk vai recuperar rapidinho...

Abraço

Leandro e se eu fizer esse cutting pra deixar o bf em 7% e depois um bulking pra um ganho de peso controlado (evitando aumentar o bf) ?

Bom , vou começar relatando o treino de ontem (:

eu não estou seguindo nenhuma dieta ainda , maas vou começar segunda ;D , por enqando to aproveitando pra comer oqe da vontade e na hra qe eu qiser , de almoço eu comi 2 pedaços de frango a milanesa umas bolachas .

agora ao treino :

começei com 15 min de corrida na esteira , depois 3x10 no supino reto com 20 kg kda lado (fiqei 1 mes e meio parado perdi um pouco da força :X) depois 3x10 no supino declinado com 15 kg kda lado > 3x10 cruxifixo com 12 kg kda halter > 3x10 peck deck 30 kg > 3x10 rosca halternada 8 kg kda halter > 3x10 rosca direta no cross 30 kg , e por ultimo 3x20 de abdominal na prancha inclinada .

de pos treino naao senti mta fome entao só tomei 250 ml de leite.

20:00 eu fui pro muay thai , o treino fooi beeeem cansativo demorou em torno de 1:30 a 2:00 de treino , de pos treino do thay eu comi 2 conchas de arroz com 100g de peito de frango .

bom vou relatar o treino de hoje ;D

fiz 15 min de esteira , correndo em 10.7 .

depois fiz : 3x10 puxada alta na frente 40 kg > 3x10 remada baixa 35 kg > 3x10 puxada fechada 35 kg > 3x10 puxada unilateral 12 kg > 3x10 triceps pulley 30 kg > 3x10 triceps corda 25 kg > 3x10 triceps frances 12 kg .

amanhã meu treino vai estar montado direitinho dai eu posto aqi ;D

treino de hoje , Perna e ombro :

to pegando leve pro meu corpo voltar a acostumar , porqe ficar 1 mes e meio parado é foda ;x

começei com 5 min de corrida na esteira

perna :

*3x10 leg press 80 kg total

*3x10 extenssora 25 kg

*3x10 flexora 15 kg

*3x10 abdutora 60 kg

*3x10 adutora 45 kg

ombro :

*3x10 desenvolvimento na frente com halter 6 kg kda halter

*3x10 elevação lateral 6kg kda halter

*3x10 desenvolvimento lateral 8 kg kda halter

o tempo de descanço foi de 30 seg a 1 min

boom hj era pra ter feito avaliação e montado direito meu treino , mais vai ser só semana q vem :S

entaaao semana q veem eu posto o treino ;D

Boom , segunda vou começar um cutting pra chegar aaos 60~62 kg e bf : 7% , segue a dieta ;D

Café da manhã : 6:30

*3 fatias de peito de peru

*2 fatias de pao integral

*250 ml de leite desnatado

*10 gm de aveia

Total : proteinas : 22,76 - carboidratos : 39 - gorduras : 3.16

Lanche da manhã : 10:00

*250 ml de leite desnatado

Total : proteinas : 6 - carboidratos : 10 - gorduras : 0

Almoço : 13:00 (treino 02:00 , 02:30)

*150 gm de peito de frango

*2 conchas de arroz

*1 concha de feijão

*1 colher de azeite de oliva

Total : Proteinas : 48 - carboidratos : 70 - gorduras : 19

lanche : 16:00

*3 fatias de peito de peru

*2 fatias de pao integral

*250 ml de leite desnatado

Total : proteinas : 18,5 - carboidratos : 30 - gorduras : 1

jantar : 19:00

*150 gm de peito de frango

*1 colher de azeite de oliva

Total : Proteinas : 43 - carboidratos : 0 - gorduras : 19

ceia : 21:40

*3 ovos inteiros

Total : proteinas : 18 - carboidratos : 8 - gorduras : 18

Total Geral : 1800~1900 calorias - 131,76 (+-) proteinas - 158 ~170 carboidratos - 61,16 gorduras (+-)

bom , hoje eu começei a minha dieta , maas sem qerer dei uma peqena fugidinha =/ .

vou relatar o treino de hoje ,

começei com 20 min de esteira alternando entre corrida e caminhada .

fiz :

3x10 supino reto > 20 kg kda lado

3x10 supino inclinado > 15 kg kda lado

3x10 cruxifixo > 12 kg kda halter

3x10 peck deck 24 kg

3x10 rosca scott no banco 8 kg kda lado

3x10 alternada 8 kg kda halter

3x10 rosca direta no cross 35 kg

e de abdominal fiz só prancha enclinada 3x20 com carga de 5 kg , pensei em fazer maais algum exercicio , maas vou esperar montar meu treino qe fica melhor

e a partir de amanhã vou começar a fzer os aerobicos assim :

antes do treino 20~25 min de esteira

depois do treino 15~20 min de bicicleta + 15~25 min de esteira

objetivo : bf de 7%

assim qe eu chegar aos 7% vou começar um bulking limpo mantendo o bf em 7 , 8 %

bom meu peso esta abaixando semana passada tava 66,4 , hj ta 65,2

Mano, como funciona seu peck-deck ai na sua academia ? deve ser diferente da minha pq, qualquer iniciante la faz 30/35kg, vc marcou ae 24kg, tha certo isso ? na minha academia tho fazendo 60kg suave.

Mano, como funciona seu peck-deck ai na sua academia ? deve ser diferente da minha pq, qualquer iniciante la faz 30/35kg, vc marcou ae 24kg, tha certo isso ? na minha academia tho fazendo 60kg suave.

entao cara , laa ta 24kg

medidas certas aew :

Peso : 65,6

Altura : 1,65

BF : 18%

to seguindo um bulking , pra tentar chegar ate os 75 em março , e evitar passar dos 20% de bf , depois mandar um cutting pra baixar pra uns 10% e ir alternando em bulking e cutting pra naao aumentar mt o bf ;D