Idade: 17

Altura: 1,82

Peso: 77

BF: 15% no olhometro

Objetivo do treino: HIPERTROFIA

Estrutura do treino: ABCABD

Tempo de treino: 2 anos, apenas 1 sério com dieta e suplementação

Suplementação: Whey, Dextrose, Leucina, Vit. c, Comp. B, Creatina, 1M.R.

Dieta: Bulking Clean - 100 a 500 kcal excedentes dependendo do dia.

A

Peito e Tríceps

Supino Reto com barra: 8-8-6

Supino Inclinado com barra: 8-8-6

Crucifixo Inclinado: 3x8

Peck deck: 3x8

Pulley: 8-8-6

Frânces: 8-8-6

Paralelas: 3x10

B

Costas e Bíceps

Pulley costas: 8-8-6

Barra fixa: 3x10

Remada invertida: 3x8

Remada Triangulo: 3x8

Rosca W 8-8-6

Rosca Martelo 8-8-6

Rosca scott 3x10

C - Pernas e Panturilha

Agachamento Smith 3x10

Leg Press 3x10

Cadeira extensora 3x10

Mesa Flexora 3x10

Abdutor 3x10

Adutor 3x10

Glúteos Máquina 3x10

Gêmeos Sentado 3x10

D - Ombro e Trapézio

Desenvolvimento Atrás: 3x10

Elevação Lateral: 3x10

Desenvolvimento com Halteres:3x10

Remada Alta:3x10

Encolhimento:3x10

Alguém tem alguma opinião e sugestão sobre o treino?

Agradeço desde agora.

Editado 23/10/2011 às 19:27 10/23, 2011 por extreme12 (veja o histórico de edições)

Algum motivo especial por fazer ombros e trapézio só 1 vez por semana e o resto 2 vezes?

Abraço

Algum motivo especial por fazer ombros e trapézio só 1 vez por semana e o resto 2 vezes?

Abraço

Idem...

outra dica: Dependendo da intensidade do seu treino, não precisa 4 exercícios pra músculos grande e 3 para pequenos...

3 exercícios pra grande e 2 pra pequeno já está legal...

Idem...

outra dica: Dependendo da intensidade do seu treino, não precisa 4 exercícios pra músculos grande e 3 para pequenos...

3 exercícios pra grande e 2 pra pequeno já está legal...

Eu tbm faço muay-thai a noite, e meu professor falou para mim não treinar mais do que 1 vez na semana; e 1 minuto a 1minuto e meio está bom para o descanço?

entendi,

bom eu ja fiz muay thai e não vejo o pq de reduzir o treino de ombro e trapézio

como eu não sei como é o seu treino, vá pelo que seu professor falou... ele é formado em Ed.Física?

sim o descanço é esse mesmo... para treino de hipertrofia...

obs: Quanto menos RM, mais peso e mais descanço entre as séries!