• 
  
  Altura: 1,75
  Peso: 68kg
  Idade: 18 anos
  BF: quando medir edito!
  Objetivo: ganhar massa magra
  
  07:00 (desjejum)
  shake whey + 200ml leite desnatado + neston
  Total: 32g proteína + 35g carb + 1g gordura
  
  9:35 (primeiro intervalo aulas)
  lanche com peito de peru e queijo
  Total: 20g proteína + 24g carb + 4g gordura
  
  11:00 (segundo intervalo aulas)
  barra cereal
  Total: 11g carb + 2 proteína + 3,5g gordura
  
  12:30 (almoço)
  2 filés de frango médios grelhados
  1 colher grande de arroz
  1 colher grande de purê de batata
  Total: 35g proteína + 40g carb + 5g gordura
  
  3:00 (difícil comer nesse horário, estou no trabalho)
  shake whey + aveia e farinha láctea
  Total: 30g proteína + 40g carb + 1g gordura
  
  4:30 (idem ao anterior)
  barra de cereal
  Total: 11g carb + 2 proteína + 3,5g gordura
  
  5:30 (pré-treino)
  lanche de peito de peru + queijo
  350 ml de leite desnatado (11g carb + 6g proteína a cada 200ml)
  Total: 26g proteína + 31g carb + 4g gordura
  
  7:30 (pós-treino)
  shake 30g whey + 30g malto
  Total: 27g proteína + 33g carb
  
  8:30 (jantar)
  2 filés de frango médios grelhados + algum carb de lenta absorção
  Total: 25g proteína + 20g carb + 2g gordura
  
  11:00 (ceia)
  400 ml leite desnatado
  Total: 12g proteína + 22g carb
  
  
  TOTAL DA DIETA: 200G PROTEÍNA (3,1g/K) + 260G CARBO (3,8G/K) + 25G GORDURA (0,4g/K)
  Kcal: 800kcal + 1040cal + 225kcal = 2065 kcal
  

Editado 19/10/2011 às 21:36 10/19, 2011 por Guizuco (veja o histórico de edições)

Tem que colocar os valores nutricionais.

Apesar de tá sem os valores, batendo o olho já dá pra ver que tá bem pouco calórica, acho difícil crescer com isso.

Editei, coloquei os valores, dá uma olhada ae agora!

realmente não tem muita caloria, porque a genética não ajuda muito (familia de gordinhos hehe), e ganho a tão indesejada pancinha muito fácil :/

Mas está aberto a sugestões, e serão muito bem vindas!

Eu costumo usar 2-3gr/kg proteina, 4gr/kg carboidrato e eh muito importante gordura, boas gorduras 1gr/kg

mas tá bem distribuido no geral a dieta?

quais alimentos voce mais usa como fonte dessa gordura boa?

E eu treino 3x por semana, treino ABC, pois terça e quinta eu treino muay thai, será que nesses dois dias que eu tenho MT, se eu diminuisse um pouco o carbo, mas mantesse a proteína alta seria uma boa pra ir crescendo com uma boa definição ou isso irá atrapalhar meus ganhos?

Editado 19/10/2011 às 21:55 10/19, 2011 por Guizuco (veja o histórico de edições)

Boas gorduras ex: castanhas, amendoin, azeite extra virgen. Nos dias que tu treina thai eh melhor aumentar a ingestao de carbo ou talvez o mesmo, nunca pra menos. Seria bom acrescentar saladas em 2 refeicoes ex: almoco e janta e tambem uma porçao de brocolis em almoco e janta

Nao existe crescer com definicao, a nao ser que tu esteje ciclando ou tenha uma genetica de hercules. Meus amigos falam, eu gosto de crescer com definicao... detalhe treinam a 3 anos sem faltar, nunca vi gente igual ele pra nao faltar, tem mesmo bf que eu, se duvidar um pouco mais e pesa 70kg

É, põe a gordura numa faixa de 0,8g/kg.

E não tem uma tmb estimada?

Bem, isso você vai analisar com o passar da semana, se o peso não subir põe mais carboidrato.

Edit: E brother, não precisa se complexar de comer de 3 em 3 horas. Não vai te afetar como pensa.

Editado 20/10/2011 às 01:46 10/20, 2011 por rasek (veja o histórico de edições)