Boa noite rapaziada, queria uma ajuda de vocês pra terminar meu treino ABCDEF, conheço muuuito pouco sobre treinos, leio mais sobre nutrição, só que agora precisaria que eu soubesse mais, mas enfim, vou pegar o hábito de ler mais sobre treinos rsrs.

A única coisa que eu tenho um poooouco de noção é peitoral ( sei que supino reto pega peitoral maior, inclinado pega a parte de cima, declinado pega a parte inferior, crucifixo pega o meio e pronto, só isso que eu sei kkk).

Eu atualmente to treinando abc2x mais to querendo mudar pra abcdef, a divisão é

A - Perna/ombro

B - Costa/bíceps

C - Peito/tríceps

Os exercícios são os mesmo que eu puis nesse novo treino, que vão estar escrito de vermelho.

Aí vai:

Idade: 16

Altura:1,76

Peso: 74kg

Objetivo do treino: hipertrofia

Divisão : ABCDEF

Séries: 3x12,10,8

ABCDEF

A – Costas falta 1

Puxada frente barra H 3x12,10,8

Puxada atrás barra normal, pegada aberta 3x12,10,8

Remada Halter no banco 3x12,10,8

Remada Cavalinho 3x12,10,8

B – Peito falta 1

Supino reto 3x12,10,8

Fly inclinado/sup inclinado 3x12,10,8

Supino declinado 3x12,10,8

Crucifixo reto 3x12,10,8

C – Pernas, panturrilha

Pernas falta 1, mas será que precisa?

Agachamento hack 3x12,10,8

Leg Press 45° 3x12,10,8

Extensora 3x12,10,8

Flexora 3x12,10,8

Flexora em pé 3x12,10,8

Abduç/abdut 3x12,10,8

Panturrilha Falta 1

Em pé 3x12,10,8

Sentado 3x12,10,8

D – Ombros, trapézio faltam alguns, não sei diferencia-los do que é exclusivamente pra trapézio

Desenv Máq 3x12,10,8

Elevaç Lateral 3x12,10,8

Elevç Frontal barra H 3x12,10,8

E – Bíceps falta 1

Rosca Martelo 3x12,10,8

Rosca Scott barra W 3x12,10,8

Rosca concentrada 3x12,10,8

F – Tríceps falta 1

Testa barra w 3x12,10,8

Coice cross over 3x12,10,8 (frânces eu tinha uma dor anormal)

Pulley 3x12,10,8

Tirei base se faltavam exercícios ou não, no artigo de iniciante do Tiago F, que diz:

5-7 exercícios de 3-4 séries para peito, costas e pernas

4-6 exercícios de 3-4 séries para ombros, bíceps e tríceps

2-3 exercícios de 3-4 séries para panturrilha, trapézio e antebraço

E antes que perguntem, eu não faço antebraço pq acho desnecessário, bíceps ja pega bem.

E é isso aí, vlw.

E tio pengo, no meu último tópico que vc bloqueou, eu tava terminando de escrever meus dados, mais ta firmão, esse ta do jeito, por favor não bloqueie ;D.

Quanto tempo de treino?

Esqueci disso ;x

Brinquei 2 anos, e em abril desse ano comecei a treinar sério, ai em junho parei 1 mes pq a academia fechou, julho voltei pra uma que eu nao gostei, ai no fim de julho parei denovo, passei agosto sem treinar, e desde dia 8 de setembro to treinando numa nova academia que to gostando e pretendo continuar por mto tempo, e desde a segunda semana de setembro to seguindo dieta.

Alguém ? E lembrando que as cores sairam errado, TODOS os exercicios que eu postei são do meu treino antigo, eram pra todos sairem de vermelho nao só os primeiros.

Editado 11/10/2011 às 17:23 10/11, 2011 por Pengo
flood (veja o histórico de edições)

Cara, to de saída aqui, pra ir pro treino. Mas só pra ajudar, como tu tá meio ansioso, tá faltando trapézio aí, coloca um encolhimento ao menos!

Editado 11/10/2011 às 17:20 10/11, 2011 por villas (veja o histórico de edições)

Muito ansioso tb não mano, é que tava quase na 3ª pagina o tópico ai eh foda kkk, demoro mano, vo por esse aí.

Pq não faz um ABoffCD?

Ficaria assim:

Segunda - Peito/ ombro/ abd

Terça - Costas/ trapézio/ pant

Quarta - off

Quinta - Bíceps/ tríceps/ antebraço

Sexta - Pernas/ pant/ abd

Sugestões :

Treino A : Coloca levantamento Terra

Treino B: PullOver

Treino C: Tira o agachamento Hack e Faz Agachamento livre

Treino D: Remada Alta e Encolhimento de ombros

Treino E: Rosca 21

Treino F: Paralelas, deixando coice por ultimo.

São sugestões pra completar sua rotina....

Sugestões :

Treino A : Coloca levantamento Terra

Treino B: PullOver

Treino C: Tira o agachamento Hack e Faz Agachamento livre

Treino D: Remada Alta e Encolhimento de ombros

Treino E: Rosca 21

Treino F: Paralelas, deixando coice por ultimo.

São sugestões pra completar sua rotina....

concordo em quase tudo, so no D trocaria o remada alta por manguito rotator e no F acho que ta treinando triceps mt isolado... preciso uma paralela, supino fechado + 2 isolador como Polia Inversa e e Testa por ultimo

Boa noite rapaziada;

Levei em conta todas as sugestões que vcs deram aí, e dei uma mexida no meu treino.

Zuca: acho melhor um ABCDEF, se der over ou alguma coisa do tipo eu tento essa divisão que vc passou, vlw.

Ficou assim:

ABCDEF

A – Costas

Puxada frente barra H 3x12,10,8

Puxada atrás barra normal, pegada aberta 3x12,10,8

Remada Halter no banco 3x12,10,8

Remada Cavalinho 3x12,10,8

Levantamento terra 3x12,10,8

B – Peito

Supino reto 3x12,10,8

Fly inclinado/sup inclinado 3x12,10,8

Supino declinado 3x12,10,8

Crucifixo reto 3x12,10,8

Pullover 3x12,10,8

C – Pernas, panturrilha

Pernas

Agachamento livre 3x12,10,8

Leg Press 45° 3x12,10,8

Extensora 3x12,10,8

Flexora 3x12,10,8

Flexora em pé 3x12,10,8

Abduç/abdut 3x12,10,8

Panturrilha

Em pé 3x12,10,8

Sentado 3x12,10,8

D – Ombros, trapézio

Ombro

Desenv Máq 3x12,10,8 anterior

Remada alta pegada aberta 3x12,10,8 lateral

Elevç Frontal barra H 3x12,10,8 anterior

Crucifixo inverso sentado 3x12,10,8 posterior

Trapézio

Remada Alta 3x12,10,8 pegada fechada

Encolhimento de ombros 3x12,10,8 halteres dos lados

E – Bíceps

Rosca Martelo 3x12,10,8

Rosca Scott barra W 3x12,10,8

Rosca concentrada 3x12,10,8

Rosca 21 3x12,10,8

F – Tríceps

Testa barra w 3x12,10,8

Paralelas 3x12,10,8

Pulley 3x12,10,8

Coice cross over 3x12,10,8

só uma coisa cara, rosca 21 nao é com series de 12 10 8, tipo serao 3x de 21 sendo 7 meia repetições da extensão até 90º do cotovelo, 7 meias repetições de 90º do cotovelo até a contração maxima, e 7 repetições completas. a soma da 21!

E no seu treino de costas faz o lev terra primeiro, é um exercício muito fatigante e atinge toda a musculatura das costas..

O restante esta muito bom!

Nossa pode cre mano, eu vi sobre isso, só esqueci de marcar kkk.

O lev terra eu ja puis pra primeiro exercício.

Vlw por toda ajuda ae.

Desculpe a ignorância, mas qual é dessa remada alta pegada aberta?

Desculpe a ignorância, mas qual é dessa remada alta pegada aberta?

Irmãozinho, é remada alta normal, só que com a pegada mais perto dos pesos, mais no fim da barra.

Pegada mais no meio usa mais o trapézio

e

Pegada mais pras pontas usa mais os deltóides laterais (ombros laterais)

como mostra aqui : https://www.malhandocerto.com/wp-content/uploads/2011/07/remada-alta-com-barra-2-malhando-certo.jpg

Fico bacana seu treino, eu so trocaria o de triceps, colocaria paralela primeiro, dps supino fechado, dps testa e por ultimo coice pra fechar bem isolado. paralela e supino fechado sao exercicios mais compostos então é melhor coloca-los em primeiro.