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Postado 15/09/2011 às 21:20 09/15, 2011

CAFÉ DA MANHA (DESJEJUM) UMAS 7:00

1 copo(200ml) de leite desnatado batido com 1 clara de ovo, 2 colheres de sopa de aveia e 1 fruta, Ou 300g de batata doce com dois ovos cozidos e um suco.

PRÉ TREINO - UMAS 7:40 - 40g de maltodextrina com 250ml de água

PÓS TREINO - UMAS 9:00 - 40g de maltodextrina e 30g de whey com 300 ml de água

LANCHE 10:30

Uma fruta - Pera, Maca, Abacaxi, Banana...

ALMOÇO 12:30

Feijão e arroz, 1 porção de coxa e sobre coxa de frango sem pele ou 2 bifes de peito de frango, peixe ou peito de peru ou 3 ovos cozidos…

Saladas… EX: brócolis, Alface, Couve.

LANCHE DA TARDE 3:30

Uma dose maltodextrin ou 1 copo de suco de fruta (300ml) 1 pãozinho ou 2 fatias de pão de forma 1 fatia de queijo branco magro e um ovo cozido.

JANTAR – 19:00

Feijão, arroz ou macarrão, 1 pedaço médio de carne magra (idem almoço)

Iogurte desnatado

LANCHE DA NOITE – 9:30

1 copo de leite desnatado batido com 1 clara de ovo, 1 fruta e 2 colheres de sopa de cereal integral, mais torradas ou bolachas tipo água e sal, maria ou maizena.

ANTES DE DORMIR – 11:30 - Uma dose de whey, cerca de 30g com 300 ml de água

Postado 15/09/2011 às 21:43 09/15, 2011

Primeiramente calcule sua TMB faça a divisão correta de prot (30%), carb (60%), gord (10%) e caloria (esta deve ser maior q sua TMB). Pesquise sobre isso, tem dezenas de tópicos sobre isso!

whey antes de dormir? o ideal é vc tomar a albumina com leite antes de dormir para seu corpo não entrar no estado catabólico. O whey é de rápida absorção, deve ser usado imediatamente após o treino acompanhado de uma boa dose de carboidrato (maltodextrina), pois esse momento é a hora que seu corpo mais requer nutrientes. Tome na faixa de 30g de proteína e 50g de carboidrato pós treino (com água) e 20g de albumina (com leite) antes de dormir, se kiser tome uma colher de azeite tb!

espero ter ajudado

abraço

Editado 15/09/2011 às 21:45 09/15, 2011 por lucarelli (veja o histórico de edições)