Seguinte galera, to fazendo ABC1X de Hipertrofia, agora já tá na hora de alternar pra treino de força.

Só que eu não faço a mínima idéia de como montar um treino de força. Vocês poderiam me ajudar?

O treino de hipertrofia é o seguinte:

Idade: 15 (16 em Novembro)

Altura: 1,80

Peso: 74kg

BF: Olha, no olho mesmo, 10%. A última vez que medi eu estava com 12,5%, mas estava com 83 kg.

Objetivo do treino: Hipertrofia

ABC1X (Segunda, quarta e sexta)

Número de repetições - 8

Número de séries - 4

Sou meso-endo.

Faço academia a 9 meses, de março até novembro do ano passado fiz sério, de dezembro até fevereiro fiquei parado, em fevereiro voltei e até agora estou indo sério.

A - Peito e Tríceps

Supino Reto

Supino Inclinado com Halteres

Cross Over

PecDeck

Triceps no Banco (não consegui fazer paralelas)

Triceps Testa

Triceps Corda

Abdominal Declinado

B - Costas, Bíceps e Antebraço

Levantamento Terra

Barra fixa com pegada aberta, 5x4.

Pulley Costas

Remada Curvada

Rosca Direta

Rosca Scott

Rosca Martelo

Rosca Pulso

Rosca Inversa

Abdominal elevando os joelhos 4x15

C - Ombro, trapézio e pernas

Panturrilha Unilateral no Step 4x15

Leg Panturrilha 4x15

Flexora Sentada

Flexora Deitada

Leg Press

Agachamento Smith

Elevação lateral com halteres

Elevação frontal com halteres

Elevação unilateral com cabo pelas costas.

Desenvolvimento com halteres (sentado)

Encolhimento com a barra por trás (no smith)

Abdominal no Banco com peso 4x15

Além disso, tenho uma dúvida: Jogo handball e de vez em quando, em alguns finais de semana, participo de campeonatos. Esse fds mesmo vai ter um campeonato. Qq eu faço em relação a academia durante a semana, não vou, vou e faço só esteira, ou faço tudo normal?

Editado 5/09/2011 às 23:21 09/5, 2011 por URIK (veja o histórico de edições)

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Se você quer um treino de força, sugiro que faça treinos consagrados como starting strength e stronglifts 5x5. Qualquer um desses dois vai te ajudar bastante a desenvolver força.

Quanto a participar de um torneio de handball no final de semana e ir na academia durante a semana, não vejo problema não.

Abraços

Trino de força não rola esse tanto de isoladoi não cara, é tipo:

terra

remada

agacho

supino

e mais nada.

as repetições, mas q 8 não seja bom mas pra didcioar mais peso acho q vai ter q cair pra 2-4.

E as seres acho q se mandar umas 6-10 tá bom.