Boa tarde pessoal, sei que ja esta cheio de tópicos bem parecidos com esse meu, mas gostaria que, se possivel, vcs opinassem no meu treinamento...

Treino ABCD - Folga Quarta feira

A- Peito , ombro

B- Costas, trapézios

Folga

C- Coxas e panturrilhas

D- Bíceps, tríceps

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Supino reto halter 20-6-8-10

Supino inclinado 45º halter 6-8-10-12

Crucifixo reto halter 3x10

Voador 2x10 + 1x até a exaustão + drop set até a exaustão novamente

Desenvolvimento ombro halter 6-8-10

Elevaçao lateral halter 3x8

Abdominal Supra 4x15

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Levantamento terra 20-6-8-10

Pulley costas 6-8-10-12

Remada cavalinho 6-8-10-12

Pulley frente 2x10 + 1x até a exaustão + drop set até a exaustão novamente

Encolhimento trapezio frente barra 20-6-8-10

Encolhimento trapezio lateral halter 3x8

Abdominal lateral cross-over 4x12

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quarta feira - descanso (Abdominal Obliquo 4x15 em casa)

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Agachamento 20-6-8-10

Extensor 6-8-10-12

Leg press 3x10

Flexor 6-8-10-12

Panturrilha em pé 6-8-10-12

Panturrilha prensa sentado 3x15

Abdutor 8-10-12

Adutor 8-10-12

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Rosca Direta 16-6-8-10

Rosca Alternada c/ rotaçao pulso 3x8

Rosca Concentrada 3x10 dropset

Triceps testa barra reta 16-6-8-10

Triceps frances 3x8

Triceps cross over 3x10 dropset

Abdominal Infra 4x12

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DESCANSOS: 1:30min

Meus dados:

Tenho 21 anos, 1,72m, 69Kg, 8% BF, 39cm de braço, treino a 3 anos, mas "sério"(alimentaçao, treino, descanso e suplementação de gente grande) a cerca de 1 ano e 3 meses...

Suplementação:

- Ao acordar: 20gr de albumina, 1 cp de multivitaminco (Dayli Formula UNIVERSAL), 1cp óleo de linhaça 1000mg, 1cp vitamina C 1000mg;

- Shake pós treino: 30g de whey Optimum, 5g de creatina UNIVERSAL, 50g de dextrose e 1 cp de oleo de primula 500mg;

- Ao dormir: 20gr de albumina, 1cp óleo de linhaça 1000mg;

estou no meio de um ciclo de ganhos de qualidade (no 22o dia)...

semana 1~5: Propionato de testosterona - 1ml (200mg) DS/DN

semana 1~5: Stanozolol depot - 1ml (50mg) TSD

*por favor, não desvirtuem o topico com comentarios se eu deveria ou nao ciclar e coisas do genero...

jah treinei ABCDE e gostei bastante... resolvi começar um ABC2x bem intenso achando q aproveitaria melhor o ciclo e semana passada entrei em OT...

Pretendo começar esse treino HOJE... aguardo criticas (construtivas...) e sugestões da galera daki....

Abraços e bons treinos a todos !

Gostei bastante do treino. Só diminuiria o tempo de descaso pra uns 45s.

eu tambem gostei, ta bem parecido com o meu

eu so acho q devia colocar mais um de ombro, ja q é uma vez por semana... um pra parte de tras!

e tb diminuia o intervalo pra no máximo 1min

Que bom q vcs curtiram.... comecei ele hoje... foi a primeira vez q treinei com essas piramides invertidas aí e só tenho uma coisa a dizer: SENSACIONAL !

faço o aquecimento com as 20 reps e baixissima carga e logo em seguida meto peso de botar medo no tio coleman (hehehehhe num eh pra tanto !)... e vai caindo a quantidade de peso e aumento as reps.... mto baum !! gostei mesmo !!

no lugar do voador preciso arrumar outro exercicio pra peito... to numa academia nova e o voador de lá eh lastimavel... eh todo enjambrado.. nao da pra fazer !

Leandro, a parte de trás do ombro eu sempre malho junto com costas..... muito dificil um exercicio de costas q nao pegue ela.... e pra não deixar o treino muito volumoso, resolvi nao colocar nenhum exercicio especifico...

já a parte da frente do ombro quase todos de peito pegam ela.... só o desenvolvimento depois jah da !

a parte lateral que tem só 1... mas ainda nao senti nescessidade de + q isso (acho q o desenvolvimento pega um pouco a parte lateral tb...)

Abcos !

fiz o treino de costas hj....

foi a primeira vez q fiz o LEVANTAMENTO TERRA e me desculpem os ceticos, mas nao gostei muito desse exercicio nao...

sinceramente, destruiu minha lombar e minhas pernas.... sem falar nos ante-braços pra segurar a carga mostra e um pouco no trapezio tb...

mas as COSTAS mesmo, em cima onde era meu alvo de treinamento hoje, nao senti absolutamente NADA !

vou tirar ele da minha rotina e colocar no final um crucifixo inverso com halteres...

mais uma vez venho ressaltar q o esquema de PIRAMIDE INVERSA eh fenomenal... peguei cargas monstras nos exercicios e senti os musculos trabalhando legal a todos os instantes....

ninguem + pra dar um pitaco no treino !?!?

abs !

eu diminuiria o descanço para 30segs, e malharia panturrilha todos os dias, 1 só é muito pouco para tal grupo muscular.

eu diminuiria o descanço para 30segs, e malharia panturrilha todos os dias, 1 só é muito pouco para tal grupo muscular.

30 seg é puxaaaaado!

45seg .. 1min acho de bom tamanho! =)

eu fazia 45s a 1 min antes....

aumentei pra 1:30 apos ler um artigo de ectomorfo no blog... q precisam de + descanso (entre 2 e 3 min)...

sobre panturrilha todos os dias... nunca vi isso.... tem algum embasamento nisso ou + gente q treina assim !??!

Que bom q vcs curtiram.... comecei ele hoje... foi a primeira vez q treinei com essas piramides invertidas aí e só tenho uma coisa a dizer: SENSACIONAL !

faço o aquecimento com as 20 reps e baixissima carga e logo em seguida meto peso de botar medo no tio coleman (hehehehhe num eh pra tanto !)... e vai caindo a quantidade de peso e aumento as reps.... mto baum !! gostei mesmo !!

no lugar do voador preciso arrumar outro exercicio pra peito... to numa academia nova e o voador de lá eh lastimavel... eh todo enjambrado.. nao da pra fazer !

Leandro, a parte de trás do ombro eu sempre malho junto com costas..... muito dificil um exercicio de costas q nao pegue ela.... e pra não deixar o treino muito volumoso, resolvi nao colocar nenhum exercicio especifico...

já a parte da frente do ombro quase todos de peito pegam ela.... só o desenvolvimento depois jah da !

a parte lateral que tem só 1... mas ainda nao senti nescessidade de + q isso (acho q o desenvolvimento pega um pouco a parte lateral tb...)

Abcos !

vc ta certo, eu q nao tinha total conhecimento dos exercicos de costas. acabei de tirar do meu também!

=]

o desenvolvimento é pra parte lateral, ow estou errado??

bom, tb tem varios tipos de desenvolvimento...

o q eu faço, com halteres, pega mais a parte frontal e um bucado da lateral tb....