Idade: 17 anos

Altura: 1,62m

Peso: 53,8 kg

Objetivo do treino: Ganhar massa muscular em todo corpo *principalmente pernas e abdômen.

Estrutura: ABCD

Número de repetições. 8 repetições

Número de séries. 3 séries

Só posso treinar de segunda a sexta e por pouco tempo de duração (no máximo 1h 30 minutos).

Faço os exercícios devagar e com o máximo de peso que conseguir, pois meu objetivo é hopertrofia.

TREINAMENTO ABCD:

TREINO A: [PEITORAL, OMBROS]

• BICICLETA 10 MINUTOS

• SUPINO RETO 3X8

• VOADOR 3X8

• ABDUÇÃO – ADUÇÃO DEITADO, COM HALTERES 3X8

• ELEVAÇÃO LATERAL ALTERNADA COM HALTERES 3X8

• DESENVOLVIMENTO PELA FRENTE COM HALTERES 3X8

• ELEVAÇÃO LATERAL DOS BRAÇOS COM HALTERES 3X8

TREINO B: [TRÍCEPS - PAUNTURRILHA - ABDOMINAIS ]

• BICICLETA 10 MINUTOS 3X8

• TRÍCEPS NA POLIA ALTA 3X8

• TRÍCEPS NA POLIA ALTA, MÃOS EM SUPINAÇÃO 3X8

• EXTENSÃO VERTICAL ALTERNADA DOS BRAÇOS COM HALTERES 3X8

• PANTURRILHA NA LEG PRESS 3X8

• PRENSA DOS SÓLEOS 3X8

• ABDOMINAL NO SOLO COM OS PÉS LEVANTADOS 3X8

• ELEVAÇÃO DAS PERNAS 3X8

• ABDOMINAL LATERAL 3X8

TREINO C: [bÍCEPS, COSTAS, ANTEBRAÇO]

• BICICLETA 10 MINUTOS

• FLEXÃO DOS ANTEBRAÇOS COM BARRA, MÃOS EM SUPINAÇÃO 3X8

• FLEXÃO DOS ANTEBRAÇOS COM BARRA, MÃOS EM PRONAÇÃO 3X8

• EXTENSÃO DOS PUNHOS COM BARRA 3X8

• FLEXÃO DOS PUNHOS COM BARRA 3X8

• PUXADA NA FRENTE COM POLIA ALTA 3X8

• PUXADA ATRÁS COM POLIA ALTA 3X8

TREINO D: [PERNAS - ABDOMINAIS]

• BICICLETA 10 MINUTOS

• LEG EXTENSION 3X8

• LEG CURL 3X8

• ADUTORES COM APARELHO ESPECÍFICO 3X8

• LEG PRESS HORIZONTAL 3X8

• LEG PRESS INCLINADO 3X8

• ABDUTORES COM APARELHO ESPECÍFICO 3X8

• ABDOMINAL NO SOLO COM OS PÉS LEVANTADOS 3X8

• ELEVAÇÃO DAS PERNAS 3X8

• ABDOMINAL LATERAL 3X8

Foto: https://imageshack.us/photo/my-images/718/acadm.png/

Faço academia a 2 meses.

Amigo , o que posso te dizer é que 1 hora e meia já é MUITO tempo de treino .

Outra coisa , no começo quando estiver em bulking não se preocupe em definir abdomen por que só atrapalha ,

Na minha opinião enquanto estiver em hipertrofia faça abdominais no pulley com pesos , por que seu abdomem ficará

rigido e os ganhos serão sólidos .

Só que os gominhos não vão ficar rasgando pois na fase de ganho de massa vc tambem ganhará gorduras ( é inevitável )

Aí quando vc estiver com uma massa legal , faça um cutting e vc se surpreenderá com os resultados .

Agora quanto ao seu treino em si prefiro deixar pra galera aí do forum que já tá mais acostumado a avaliar .

Abraço .

Editado 7/08/2011 às 19:49 08/7, 2011 por antonny p. (veja o histórico de edições)