Qual treino trará mais hipertrofia à meus músculos?
Idade: 17 anos
Altura: 1,62m
Peso: 53,8 kg
Objetivo do treino: Ganhar massa muscular em todo corpo *principalmente pernas e abdômen.
Número de repetições. 8 repetições
Número de séries. 3 séries
Fiz 2 estruturas:
- ABC (Segunda, Terça, Quarta, Quinta e Sexta) (alternando)
- ABCD (Segunda, Terça, Quarta, Quinta e Sexta) (alternando)
1) TREINO ABC:
TREINO A (Peito/Ombro/Triceps):
* Bicicleta (10 minutos)
* Supino reto machine 3x8
* Abdução-Adução 3x8
* Elevação lateral dos braços com halteres 3x8
* Elevação alternada ''para a frente'' com halteres 3x8
* Tríceps com polia alta 3x8
* Tríceps com polia alta, mão em supinação 3x8
* Extensão vertical alternada dos braços com haltere 3x8
TREINO B (Costa/Bíceps/Antebraço):
* Bicicleta (10 minutos)
* Biceps com 1 braço, com apoio na coxa 3x8
* Bicípetes em pé halteres curtos 3x8
* Flexão dos punhos com barra 3x8
* Flexão dos antebraços 3x8
* Puxada na frente com polia alta 3x8
* Puxada atrás com polia alta 3x8
TREINO C (Pernas/Panturrilha):
* Extensão de joelhos (Leg Extension) 3x8
* Flexão dos joelhos (Leg Curl) 3x8
* Prensa inclinada a 45°3x8
* Prensa de pernas, sentado 3x8
* Prensa de pernas, sentado mais para cima 3x8
* Panturrilha na prensa (Leg) 3x8
* Panturrilha sentado com máquina 3x8
2) Treino ABCD:
Treino A (PEITORAL E OMBRO):
> Bicicleta (15 minutos)
* Supino reto machine 3x8
* Abdução-Adução 3x8
- Elevação lateral dos braços com halteres 3x8
- Elevação alternada ''para a frente'' com halteres 3x8
Treino B (BÍCEPS / COSTAS / ABDOMINAL):
> Bicicleta (15 minutos)
* Biceps com 1 braço, com apoio na coxa 3x8
* Bicípetes em pé halteres curtos 3x8
* Flexão dos punhos com barra 3x8
* Puxada na frente com polia alta 3x8
* Puxada atrás com polia alta 3x8
* Abdominal (-*)
TREINO C (PERNAS ):
> Bicicleta (15 minutos)
* Extensão de joelhos (Leg Extension) 3x8
* Flexão dos joelhos (Leg Curl) 3x8
* Prensa inclinada a 45°3x8
* Prensa de pernas, sentado 3x8
* Prensa de pernas, sentado mais para cima 3x8
TREINO D (TRÍCEPS / PANTURRILHA / ABDOMINAL):
> Bicicleta (15 minutos)
* Panturrilha na prensa (Leg) 3x8
* Panturrilha sentado com máquina 3x8
* Tríceps com polia alta 3x8
* Tríceps com polia alta, mão em supinação 3x8
* Extensão vertical alternada dos braços com haltere 3x8
* Abdominal (-*)
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Com qual treinamento (ABC2x ou ABCDE) ganharei mais massa muscular?
Tenho mais de 1 mês de academia e sempre fiz ABC2x.