Dieta Hipertrofia [ Eu Mesmo Montei, Ficou Ruim Mas Avaliem ]

[matheustrk]

Altura: 1,71

Peso: 71KG

BF: 12 ( ganhei 3% de BF em 4 meses )

Medidas: 35 D 34.8 E ( perdi 1 cm de braço em 4 meses )

Objetivo da dieta: Não é nem bulk nem cutting.. é so pra complementar mesmo o treino, sem objetivo definido ainda. Quero em 3 meses daqui a avaliação perder uns 3-4% de BF ( 3x semana 20 minutos de esteira ) e tenta recuperar as medidas que perdi, pelo menos.

PS: não tenho a menor ideia de medida, tentei chegar proximo ao que eu imagino, pois não tenho balança aqui em casa.

6:30 café da manha

- 200m e leite desnatado ( cal: 70/carbo: 10g/ proteinas: 6g/ gordura total: 0g )

- meio scoope de whey protein ( 3hey ) ( cal: 77.4/carbo: 1.3g/ proteinas: 15.4g/ gordura total: 1.2g )

- 1 colher de malto ( cal: 37.5/carbo: 9.8g/ proteinas: 0g/ gordura total: 0g )

- 2 bananas ( cal: 178/carbo: 46g/ proteinas: 2g/ gordura total: 0g )

9:30 lanche

uma barrinha de cereal ( vou estár no meio da aula na facldade.. )

13:00-13:30 almoço

- 200gm de arroz ( cal: 218/carbo: 48g/ proteinas: 4g/ gordura total: 0g )

- 100gm de feijão ( cal: 131/carbo: 24g/ proteinas: 9g/ gordura total: 1g )

- frango grelhado 300g ( cal: 318/carbo: 0g/ proteinas: 60g/ gordura total: 21g )

- salada a vontade com bastante azeite extra virgem

agrião: ( cal: 5.5/carbo: 0.5g/ proteinas: 1g/ gordura total: 0g )

alface: ( cal: 7/carbo: 1g/ proteinas: 0.5g/ gordura total: 0g )

- suco de laranja ( cal: 51.2/carbo: 10.4g/ proteinas: 0.8g/ gordura total: 0g )

15:00 lanche

- suco de laranja ( cal: 51.2/carbo: 10.4g/ proteinas: 0.8g/ gordura total: 0g )

- 3 fatis de pão de forma integral ( cal: 180/carbo: 36g/ proteinas: 6g/ gordura total: 1.5g )

- queijo cottage ( cal: 10.2/carbo: 0.3g/ proteinas: 1.2g/ gordura total: 0.4g

- peito de peru ( cal: 19.6/carbo: 0.2g/ proteinas: 4.2g/ gordura total: 0.2g )

17:00 ( pré treino )

- 200 ml de leite ( cal: 70/carbo: 10g/ proteinas: 6g/ gordura total: 0g )

- 2 bananas ( cal: 178/carbo: 46g/ proteinas: 2g/ gordura total: 0g )

- aveia ( cal: 18.9/carbo: 3.9g/ proteinas: 3.9g/ gordura total: 2.7g )

- 2 batatas doce ( cal: 286/carbo: 68g/ proteinas: 2g/ gordura total: 0g )

TREINO - malto durante o treino ( cal: 150/carbo: 39.2g/ proteinas: 0g/ gordura total: 0g )

18:20 ( pós treino )

shake de whey bem concentrado ( cal: 232.2/carbo: 3.6g/ proteinas: 46.2g/ gordura total: 3.6g )

20:30 jantar

200gm de arroz ( cal: 218/carbo: 48g/ proteinas: 4g/ gordura total: 0g )

100gm de feijão ( cal: 131/carbo: 24g/ proteinas: 9g/ gordura total: 1g )

salada a vontade - salada a vontade com bastante azeite extra virgem

agrião: ( cal: 5.5/carbo: 0.5g/ proteinas: 1g/ gordura total: 0g )

alface: ( cal: 7/carbo: 1g/ proteinas: 0.5g/ gordura total: 0g )

- frango grelhado 150g ( cal: 159/carbo: 0g/ proteinas: 30g/ gordura total: 10.5g )

23:00 ceia

2 a 3 ovos cozidos ( cal: 3.14/carbo: 0.02g/ proteinas: 0.26g/ gordura total: 0.24g )

suco de laranja ( cal: 51.2/carbo: 10.4g/ proteinas: 0.8g/ gordura total: 0g )

Cal: 2879,64

Carbo: 437

Proteina: 216,56

Gordura: 43,34

Acredito que preciso de mais calorias ai, carbo não tenho a menor ideia se tá bom, e gordura também não sei se é muito.

Avaliem e me ajudem ae, o que posso introduzir na dieta ou cortar. ( tentei algo simples, porque não tenho grana pra fica gastando assim, quem banca tudo sou eu. )

[Torf]

Algo simples: Você já reparou que entre o café e o almoço você passa 7 horas e come apenas uma barrinha de cereal nesse intervalo?

[matheustrk]

Algo simples: Você já reparou que entre o café e o almoço você passa 7 horas e come apenas uma barrinha de cereal nesse intervalo?

Cara, eu nem reparei. Vou dar uma avaliada no que eu posso comer nesse tempo. Pensei até em deixar o shake de Whey pra esse horário, não sei.

Mas de resto é uma dieta razoável?

[Torf]

Como você vai estar no intervalo da faculdade, tenta comer um sanduíche natural. Há também aqui um tópico com várias sugestões do que levar pronto de casa para comer depois.

[matheustrk]

Dei uma olhada aqui, e vou usar umas dicas lá.

Queria opnião da dieta, fiquei das 4 as 5:30 fazendo isso.. fiz muito por alto mesmo.

Alguma sujestão de mudar algo ou tá bom?

andei fazendo aqueles calculos de calorias diarias, e preciso de aproximadamente 3500.. acho que ficou muito abaixo.

Mais a galera não tá entrando e dando as dicas, ai fica complicado. Sou muito leigo. hehe

Editado Julho 29, 2011 às 14:25 por matheustrk