zerograll 0 Postado Julho 19, 2011 às 17:03 Compartilhar Postado Julho 19, 2011 às 17:03 (editado) Idade: 15 Kilos: 73~75 Altura: 1,75 Bf: Nao sei. Objetivo Hipertrofia. Obs: Corro na Esteira em VOlta de 20Mins e Na Bicicleta Em volta de 10Mins Para Perda de Algumas Gordurinhas Localizadas. (Olhem as Imagens) Segunda-Feira Supino Reto 4x8 Supino Inclinado 4x8 Borboleta 4x8 Supino desclinado 4x8 PullOver declinado 3x8 Triceps e Bicps: Rosca Direta 4 séries de 8 Tricep no Cross ( crossover ) 4 séries de 8 Rosca Alternada 4 séries de 16 Triceps testa 4 séries de 8 Rosca Scott 4 séries de 8 Tricep Francês ou se preferir Tricep pegada invertida 4 séries de 8 Rosca direta na barra W ( 21 ) 3 séries Triceps unilateral 3 séries de 8 Abdomen: Reto Abdominal 4x30 Obliquo Abdominal 4x30 Infra Abdominal 4x10 Bicicleta: 10Mins Corrida: 20Mins Terça-Feira Puxada Alta 4x8 Puxada Alta pra Trás 4x8 Puxada frontal com triangulo 4x8 Remada unilateral 4x8 Vuador 4x8 Ombro: Desenvolvimento smith com Barra Pra Tras 4x8 Desenvolvimento Smit com barra pra Frente 4x8 Elevaçao Lateral 4x8 Trapezio: Remada Alta 4x8 Encolhimento de Ombros por Tras no Smith 4x10 Encolhimento de Ombros C/ Alteres 4x10 Bicicleta: 10Mins Corrida: 20Mins Quarta-Feira Perna: Avanço Hack 3x10 Agachamento Hack 4x10 Leg Press 4x10 Extensao de Joelhos 3x10 Flexao de Joelhos 4x10 Panturrilha: Panturrilha sentado 4x8 Panturrilha Em Pé 4x8 Abdomen: Reto Abdominal 4x30 Obliquo Abdominal 4x30 Infra Abdominal 4x10 Bicicleta: 10Mins Corrida: 20Mins Quinta-Feira: Repete Segunda. Sexta-Feira Repete Terça. Se For Possivel, Voceis Indicarem Algum Suplemento que eu Poderia Tomar, Para nao ganhar Gordura, e sim Massa Magra. Tenho 2 Meses de Treino. e 1 Mes de Treino Pesado, sem Faltar nenhum DIA. Supino reto: 20Kg cada lado (40Kg) Supino Inclinado: 15Kg cada lado(35Kg) Supino Declinado: 20 cada lado(40Kg) PullOver Declinado: Alteres de 10Kg cada lado (20kg) Borboleta: 50 Kg Maquina. --- Rosca direta: 10Kg~13Kg. Cada Lado e Etc... Obs: Todos os Treinos sao Totalmente COncetrados na Descida!!! e RAZOAVEL NA Sobida. --- Quero saber se essi Treino esta Bom, pra Mim poder começa-lo, Porque meu Outro Treino e Totalmente mais Grande. entao resumi ele em poucos. -- Se for possivel Indicar qual musculo Pekeno e qual Musculo Grande Ou fazer uma Tabela com essis exercicios, e indicarem quantas repetiçoes e Quantas series. Muitissimo Obrigado. Fotos: Editado Julho 19, 2011 às 17:05 por zerograll Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Guarani 42 Postado Julho 19, 2011 às 17:24 Compartilhar Postado Julho 19, 2011 às 17:24 Fala sério que vc treina tudo isso na segunda? Báá.. Pesquisa um pouco aí pelo fórum e blog mano.. Pro teu objetivo acho que tá meio fora. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
zerograll 0 Postado Julho 19, 2011 às 17:25 Autor Compartilhar Postado Julho 19, 2011 às 17:25 (editado) Como assim? e Porque se eu COloca Tricps, ou Bicps no dia de Costa vai fika mt xeio pq tem trapezio e OMBRO. e se eu colocasse assim: Segunda-Feira Supino Reto 4x8 Supino Inclinado 4x8 Borboleta 4x8 Supino desclinado 4x8 PullOver declinado 3x8 Trapezio: Remada Alta 4x8 Encolhimento de Ombros por Tras no Smith 4x10 Encolhimento de Ombros C/ Alteres 4x10 Triceps: Tricep no Cross ( crossover ) 4 séries de 8 Triceps testa 4 séries de 8 Tricep Francês ou se preferir Tricep pegada invertida 4 séries de 8 Triceps unilateral 3 séries de 8 Abdomen: Reto Abdominal 4x30 Obliquo Abdominal 4x30 Infra Abdominal 4x10 Bicicleta: 10Mins Corrida: 20Mins Terça-Feira Puxada Alta 4x8 Puxada Alta pra Trás 4x8 Puxada frontal com triangulo 4x8 Remada unilateral 4x8 Vuador 4x8 Rosca Direta 4 séries de 8 Rosca Alternada 4 séries de 16 Rosca Scott 4 séries de 8 Rosca direta na barra W ( 21 ) 3 séries Ombro: Desenvolvimento smith com Barra Pra Tras 4x8 Desenvolvimento Smit com barra pra Frente 4x8 Elevaçao Lateral 4x8 Bicicleta: 10Mins Corrida: 20Mins Editado Julho 19, 2011 às 17:28 por zerograll Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Bruno Oliver 0 Postado Julho 19, 2011 às 18:39 Compartilhar Postado Julho 19, 2011 às 18:39 Cara, dá uma pesquisada ae no fórum q tem vários treinos ABC.. vc tá chapando de exercícios em um só dia.. vc tem que dividir melhor os músculos à serem treinados por exemplo dia A 3 exercícios de peito com 4 séries de 6~12 rep 2 exercícios de ombro (pode ser 1de ombro e1 de trapézio) 4x6~12 2 ou 3 exercícios de tríceps 1 exercício abdominal (obliquo por exemplo) dia B 1 exercício para lombar (extensão de tronco ou stiff) 4x10 2 exercícios anterior perna 5x6~12 2 exercícios posterior perna 5x6~12 2 exercícios panturrílha 5x6~12 dia C 3 exercícios para costas 4x6~12 2 exercícios para ombro (pode ser 1de ombro e1 de trapézio) 4x6~12 2 ou 3 exercícios para bíceps 4x6~12 1 exercício abdominal (reto, canivete ou qqr outro a escolha) essa é +ou- a características de treinos ABC ideal se vc treinar 6 dias por semana(ABCABC) Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
zerograll 0 Postado Julho 19, 2011 às 18:42 Autor Compartilhar Postado Julho 19, 2011 às 18:42 Treino 5 Dias na Semana , POrisso pego pesado Man. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
diggoskt 37 Postado Julho 19, 2011 às 18:52 Compartilhar Postado Julho 19, 2011 às 18:52 faz ABC2x peito e triceps costas e biceps ombro pernas e trapezio. e faz abdominal segunda quarta e sexta. 4 exercicios pra musculo grande e 3 pra pequeno simples nao? zerograll reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
leoSP 0 Postado Julho 19, 2011 às 19:59 Compartilhar Postado Julho 19, 2011 às 19:59 (editado) Cara na boa..mas pra mim teu treino ta tudo errado...isso tem cara de que algum instrutor de m** que passou... vc ta treinando mto musculo no mesmo dia e na semana...se vc fizer um treino bem feito realmente como um bodybuilder uma vez por semana ja basta.. Lembre-se quantidade de treino na semana não significa mais ganhos..pelo contrario vc pode entrar em um overtraining e perder. Nao se apegue a numero de repeticoes e nem exercicios, esteja sempre variando os exercicios e repeticoes tipo se vc fez 15 sem esgotar o musculo ta leve se nao conseguiu fazer no minimo 6x ta pesado demais, o objetivo é esgotar o musculo ao extremo. Use bastante peso desde que nao prejudique o movimento do exercicio e siga as regras q ja falei. Pois movimento errado significa ganho zero e risco de lesão. Vc é bodybuilder e nao levantador de peso. Se vc treina 5 dias tenta separa bem os musculos que ira treinar. 1: peito x ombro lateral e frontal 2: costas X ombro posterior 3: toda parte frontal da coxa (se vc realmente treina pesado vc nao vai conseguir fazer mais nada fora as ansias de vomito...rss) 4: Posterior da perna e panturrilha 5: Bicips e treicips Abdomen dia sim dia nao.. Veja q assim vc consegue dar um descanso para os musculos dos braços antes de treina-los novamente conseguindo treinar com toda intensidade todos os musculos... Vc pode mudar colocando somente ombro em um dia depois perna e junta peitoXtricips e costasXbicips.. Outra coisa cuidado com teu aerobico..se nao tiver em uma alimentacao boa vc pode acabar queimando musculo ao inves de gordura... Segue esse tipo de treino e no final do mes sente o resultado. Lembrando que nada disso adianta se a dieta nao estiver correta. "Bodybuilding na veia parceiro." Editado Julho 19, 2011 às 20:10 por leoSP Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
zerograll 0 Postado Julho 20, 2011 às 00:57 Autor Compartilhar Postado Julho 20, 2011 às 00:57 (editado) Vou Postar meu Treino em Outro topico Pois este ja esta ficando Longo. Editado Julho 20, 2011 às 03:01 por zerograll Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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