Acid_Queen 1 Postado Junho 29, 2011 às 12:26 Compartilhar Postado Junho 29, 2011 às 12:26 Olá, Estou na academia há 07 meses, quando comecei estava com 93Kg então dei mais ênfase aos exercícios aeróbicos (mas sempre pratiquei musculação), hoje estou com 74Kg (ainda tenho bastante para perder) e acho que é uma bom momento para começar a me focar mais na musculação. Vi um treino que me chamou bastante a atenção, o treino ABCD da Cyy, gostaria de saber se ele serviria para o meu caso. Aquecimento 20 minutos de caminhada Treino A: Agachamento: 4x12 Extensora: 1x15 1x12 1x10 1x8 Leg 90: 4x10 Leg 45: 4x10 Cadeira Adutora: 3x12 Panturrilha Gêmeos: 4x12 Panturrilha Leg Horizontal: 4x12 Abdominal Completo 30 minutos de corrida (HIIT) Treino B: Voador invertido: 3x10 Pulley aberto : 3x 12 Puxado no pulley supinado : 3x 10 Rosca alternada com halter: 3x 8 Rosca direita com barra: 3x 12 30 minutos de corrida (HIIT) Treino C: Cadeira flexora: 4x 10 repetições Flexora unilateral em pé : 3x 12 repetições Afundo: 3x 12 repetições Cadeira abdutora : 4x 15 repetições Quatro apoios : 3x 15 repetições Elevação de Pélvica: 3x 15 repetições Panturrilha em pé barra: 4x10 repetições Abdominal Completo 30 minutos de corrida (HIIT) Treino D: Voador: 3x10 repetições Supino vertical: 3x 10 repetições Elevação lateral com halter : 3x 10 repetições Elevação frontal com halter: 3x 12 repetições Tríceps na polia alta com barra : 3x 15 repetições Tríceps na polia alta com corda : 3x 10 repetições 30 minutos de corrida (HIIT) **Adicionei mais aeróbico pois preciso perder gordura. Desde já agradeço. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
brunin90 3 Postado Junho 29, 2011 às 13:41 Compartilhar Postado Junho 29, 2011 às 13:41 Cara, vc deve colocar seus objetivos e ser mais específico. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Acid_Queen 1 Postado Junho 29, 2011 às 13:50 Autor Compartilhar Postado Junho 29, 2011 às 13:50 Meu objetivo é emagrecer e difnir o corpo, principalmente pernas. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Thais D 8 Postado Junho 29, 2011 às 14:33 Compartilhar Postado Junho 29, 2011 às 14:33 Eu, particularmente, achei o treino legal....mas pra definição, seria mais interessante aumentar o numero de repetições pra 20, no minimo.... e daqui um mes mais ou menos, ir alternando os treinos de resistencia com ganho de força, hipertrofia, porque assim, vc consegue estimular todos os tipos de fibras musculares, nao deixando a musculatura se acomodar, maximizando os resultados.... em relação a gordura, de repente vale a pena tomar um termogenico pra ajudar....lipo 6 ou o hidroxicut é muito bom....mas vai de cada um querer tomar... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Acid_Queen 1 Postado Junho 29, 2011 às 14:37 Autor Compartilhar Postado Junho 29, 2011 às 14:37 Vc é mulher? Mais aerobiose não vai te fazer reduzir mais gordura, pelo contrário, vai te fazer catabolizar. O maior erro que vejo nas mulheres é ficarem bitoladas na balança. Balança e IMC não significam nada. O que vc precisa fazer é focar no aumento de massa magra e redução de gordura. Aerobiose em exceço só vai dificultar o ganho de massa e favorecer o catabolismo. Gordura mesmo que é bom, não reduz, pelo contrário, o corpo segura. Já ouviu a máxima: "para perder tem que ganhar"? Pois é a mais pura verdade, e podemos aplicá-la em duas vertentes: Vc precisa comer gordura para reduzir gordura, parece contraditório né? mas não é. Quanto mais massa muscular vc tiver, mais fácil reduzir gordura. O que te faz reduzir gordura é a dieta, faça uma dieta bem feita que terá progressos melhores do que com cardio em excesso. Obrigada, Iceman Sim, sou mulher, desculpe não especificar achei que aparecesse no perfil. Bem, acho que a minha dieta está boa pois emagreci bastante. Acha que 30' de cardio é muito e vai me fazer reter gordura? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Torque 6 Postado Junho 29, 2011 às 14:53 Compartilhar Postado Junho 29, 2011 às 14:53 Caraca Iceman flo tudo. Sem mais nada a acrescentar. Só acrescentando, coma gorduras boas, nada de óleos vegetais, e evite gordura animal. Caraca brilhante comentário concordo 1000% Iceman. Agora quanto a aumentar o número de reps pra 20... n sei acho erriscado pois a repetição excessiva do músculo não irá fazer a perda da gordura localizada na região trabalhada. Ah mulheres, sem lipoaspiração não existe perda de gordura localizada, seu corpo não entende a mensagem äh vou tirar essa gordurinha do culote e da barriga agora..." quando se perde gordura, se perde do corpo inteiro, não de uma região específica. Vc nunca vai ver uma mulher com as pernas grandes e bem definidas, e com barriga e braço de lavadeira. O ideal é ajustar uma carga para ficar na falha muscular entre 8 a 12 reps onde: Falha 8 reps: Nível inicial no peso, fase de adaptação Falha 10 reps: Nível adaptável, seu corpo começa a se acostumar com o peso e sua musculatura começa a ser desenvolvida Falha 12 reps: Nível avançado, seu corpo já se acostumou completamente com esse peso, hora de aumentar o peso para se chegar em 8 reps novamente. Termogênicos auxiliam no máximo em 15% a queima calórica, o que irá ditar seus ganhos é sua dieta, você é aquilo que você come... Voc^pode se parecer com um moranguinho, ou com uma sonho de doce de leite... Prefira os aeróbicos de baixa/moderada intensidade em jejum, pois conseguirá um resultado melhor na queima de gordura. Lembre-se, como o Iceman disse, emagrecer não significa perder gordura... 30 min em HIIT todo o dia vc vai perder peso claro, mas é a preciosa massa magra que está indo embora, e não a gordura. Esse é um mecanismo de defesa do corpo pois a mensagem q é passada é que como vc está se esforçando ao extremo, a gordura terá de ser poupada para quando ela realmente for necessária. Caraca Iceman flo tudo. Sem mais nada a acrescentar. Só acrescentando, coma gorduras boas, nada de óleos vegetais, e evite gordura animal. Caraca brilhante comentário concordo 1000% Iceman. Agora quanto a aumentar o número de reps pra 20... n sei acho erriscado pois a repetição excessiva do músculo não irá fazer a perda da gordura localizada na região trabalhada. Ah mulheres, sem lipoaspiração não existe perda de gordura localizada, seu corpo não entende a mensagem äh vou tirar essa gordurinha do culote e da barriga agora..." quando se perde gordura, se perde do corpo inteiro, não de uma região específica. Vc nunca vai ver uma mulher com as pernas grandes e bem definidas, e com barriga e braço de lavadeira. O ideal é ajustar uma carga para ficar na falha muscular entre 8 a 12 reps onde: Falha 8 reps: Nível inicial no peso, fase de adaptação Falha 10 reps: Nível adaptável, seu corpo começa a se acostumar com o peso e sua musculatura começa a ser desenvolvida Falha 12 reps: Nível avançado, seu corpo já se acostumou completamente com esse peso, hora de aumentar o peso para se chegar em 8 reps novamente. Termogênicos auxiliam no máximo em 15% a queima calórica, o que irá ditar seus ganhos é sua dieta, você é aquilo que você come... Voc^pode se parecer com um moranguinho, ou com uma sonho de doce de leite... Prefira os aeróbicos de baixa/moderada intensidade em jejum, pois conseguirá um resultado melhor na queima de gordura. Lembre-se, como o Iceman disse, emagrecer não significa perder gordura... 30 min em HIIT todo o dia vc vai perder peso claro, mas é a preciosa massa magra que está indo embora, e não a gordura. Esse é um mecanismo de defesa do corpo pois a mensagem q é passada é que como vc está se esforçando ao extremo, a gordura terá de ser poupada para quando ela realmente for necessária. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Acid_Queen 1 Postado Junho 29, 2011 às 16:22 Autor Compartilhar Postado Junho 29, 2011 às 16:22 Obrigada pela resposta de todos. Eu bem que queria fazer aeróbicos em jejum, mas trabalho de 7h às 19h então não tenho como fazer antes do trabalho. Quanto aos termogênicos, tenho um pouco de receio pois já ouvi falar de algumas reações adversas. Devo admitir que tenho problemas com minha alimentação, às vezes fico sem comer por muito tempo pois meus dias são muito corridos. Essa é minha dieta normal: 6h - 01 omelete de claras c/ queijo minas e peito de Chester e 01 xícara de café 9h - 01 furta ou 01 barra de cereais ou 01 iogurte 12h - 01 carne (frango ou boi), arroz e salada de folhas 15h - 01 fruta ou barra de cereais ou 01 iogurte 18h - 01 sanduíche de pão integral com peito de Chester ou 01 vitamina de fruta com leite desnatado 21h - 01 sanduíche de pão integral com peito de Chester ou 01 vitamina de fruta com leite desnatado Acham que ela tem algum problema? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
BGiant 1 Postado Junho 29, 2011 às 16:37 Compartilhar Postado Junho 29, 2011 às 16:37 No geral a dieta não tem problemas.... Qual sua altura/peso / idade? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Acid_Queen 1 Postado Junho 29, 2011 às 16:42 Autor Compartilhar Postado Junho 29, 2011 às 16:42 dieta deve ser postada na sala que trata do tema vc ja errou em nao seguir o modelo de topico padrão leia bastante, sempre que for escrever algo Desculpa, só postei essa dieta aqui como informação complementar ao tópico. Tenho 21 anos, como disse mais acima peso 74Kg, tenho 1,61m. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Torque 6 Postado Junho 29, 2011 às 17:00 Compartilhar Postado Junho 29, 2011 às 17:00 Aerobicom em jejum ate da p fazer, invista em uma esteira, acorde mais cedo. Perder peso exige alguns sacrificios. Pelo seu peso e altura seu BF deve estar bem alto, pode terr certeza, AEJ vale a pena. Eu cortaria o pão e o omelete, coma só as claras do ovos cozidas. Ao invés do pão coma batata doce cozida, tem menor IG e dão resultados muito mais limpos. Quanto aos exercicios segue o modelo que descrevi que vai ter bons ganhos com certeza. Muita gente se pergunta quando aumentar a carga, ou se fazer mais reps, ou menos reps com mais carga... o ideal para a hipertrofia é de 8 a 12 reps, e sem falar q não sobrecarrega as articulações. Se chegou em 12 sozinho, é pq tá leve, pode aumentar até conseguir fazer apenas 8 novamente. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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