BE AI GALERA SO NOVO AKI POR ISSO PESSO AJUDA DE VCS!!!

Idade:20 ANOS

Altura: 1,88 M

Peso:82 Kg

BF: 8%

Medidas: BICEPS- 40CM FRIO, PEITO 103CM FRIO, PANTURRLHA 38 FRIO

Objetivo do treino: HIPERTROFIA (GANHO MASSA E DEFINIÇAO)

Caso seja um treino especifico, o nome do mesmo.

MEU TREINO HJ EM DIA : AB-AB

Número de repetições: 3X

Número de séries; 8

MEU TREINO ATUAL.

SEGUNDA> PEITO - BICEPS- TRICEPS

TERÇA > COSTAS - PERNA - OMBRO/TRAPEZIO

QUARTA> FOLGA

QUINTA> PEITO - BICEPS- TRICEPS

SEXTA> COSTAS - PERNA - OMBRO/TRAPEZIO

CREIO QUE ESSE TREINO N SEJA BOM. MAS FOI O QUE O PERSONAL DA ACADEMIA ME PASSO A UM MES.(TROKEI DE ACADEMIA)

MALHO DES DO 16 ANOS, NOS ULTIMOS 2ANOS TENHO PROCURADO ME DEDICA MAIS.

SEMPRE MALHEI COM AS SERIES MONTADA POR "COLEGAS FORTES"

.

pesso a ajuda de vcs para Montar uma serie boa para ganho!!!

LEMBRADO QUE TENHO APENAS 1H PARA TREINAR POR DIA.

OBRIGADO.

OBS:ESPERO TER COLOCADO O POST NOS ENQUADRAMENTO DO FORUM.(QUALKE COISA ME AJUDEM)

GALERA DEI UMA MUDADA NO MEU TREINAMENTO AGORA ESTA ASSIM:(PARA GANHO DE MASSA)27/06/2011:

ABoffCD

A - Peito (4) / Biceps drop-set (3) / Antebraço (3)

B - Pernas (7)

C - Ombros (4) / Trapézio (3)

D - Costas (4) / Triceps drop-set (3)

Segue os exercicios / cargas (cada lado):

Peito / Biceps / Antebraço:

Supino reto barra (35/35/40/40)-KG

Supino inclinado barra (30/30/35/35)-KG

Crucifixo reto (18/18/20/20)-KG

Cross (meio) (30/30/30/30)KG

Rosca direta barra W (15/17/20)-KG

Rosca alternada banco inclinado (14/16/18)-KG

Rosca concentrada drop-set (12/15/12/15)-KG

Rosca inversa 3x10 c/ 8kg

Extensão dos punho cross 3x10 c/ 10kg

Flexão punhos barra reta 3x10 c/ 12kg

Pernas:

(quadriceps + pantu)

Leg press (180/200/200)

Agachamento maquina (30/30/30)

Panturrilha sentada(30/35/45)

Costas / Triceps:

Puxada frontal polia (70/80/80/85)-KG

Puxada nuca (70/80/80/85)-KG

Remada articulada pegada fechada (35/35/40/40)-KG

Puxada Triangulo (70/75/85/85)-KG

Rosca testa (15/15/15)-KG

Puxada c/ Corda (45/45/45)-KG

Pulley drop-set (50/40/20/40/20)Kg

Ombro / Trapezio: (ombro vo mais leve pq dói um poko)

Militar girando c/ halteres (10/10/12/12)-KG

Desenvolvimento lateral (12/12/12/12)-KG

Desenvolvimento anilha p/ frente (15/15/20/20)-KG

Remada alta barra W (13/13/15)-KG

Encolhimento atrás (30/35/40)-KG

pesso ajuda para colokar mais um exercicio de perna e trapezio.

Peguei a base de um colega aki do forum WhitePump.

Editado 27/06/2011 às 12:56 06/27, 2011 por Adauctof (veja o histórico de edições)

O treinamento ideal nunca vai haver, apenas vai ter um treino 'bom' mais sempre vai ter um melhor que ele e você vai descobrindo com o tempo.

Mais vamos lá, este treino ta mal didivido.

Uma divisão melhor seria +/- assim (algumas das alternativas de divisão)

A- Peito / Ombros / Triceps

B- Pernas / Antebraço

C- Costas/ Trapezio / Biceps

off

Repete o A

Repete o B (se for sábado)

... ou ABC igual o acima mais peito e triceps só, costas e biceps e antebraço, ombros e perna (e de off no próximo entre ombro e peito) e repita novamente a sequencia.

ou até mesmo

A- Peito / Triceps

B- Pernas

C- Costas / Biceps e antebraços

D- Ombros / Trapezio

off

Repete o A (caso for no sábado)

entre outras, que o pessoal que tiver mais tempo poderá estruturar.

Uma estrutura ABC2x se você nunca fez, poderia optar tb (é bem vinda pra muitos) agora depende, os descanços só que seriam um pouco forçado mais nada que o corpo seu responda se vai ser bom ou não.

Mais o principal faltou você postar os seus exercicios.

abraço

Editado 24/06/2011 às 02:01 06/24, 2011 por WhitePump (veja o histórico de edições)

Posta aí os exercicios pra agente avaliar melhor.

O treinamento ideal nunca vai haver, apenas vai ter um treino 'bom' mais sempre vai ter um melhor que ele e você vai descobrindo com o tempo.

Mais vamos lá, este treino ta mal didivido.

Uma divisão melhor seria +/- assim (algumas das alternativas de divisão)

A- Peito / Ombros / Triceps

B- Pernas / Antebraço

C- Costas/ Trapezio / Biceps

off

Repete o A

Repete o B (se for sábado)

... ou ABC igual o acima mais peito e triceps só, costas e biceps e antebraço, ombros e perna (e de off no próximo entre ombro e peito) e repita novamente a sequencia.

ou até mesmo

A- Peito / Triceps

B- Pernas

C- Costas / Biceps e antebraços

D- Ombros / Trapezio

off

Repete o A (caso for no sábado)

entre outras, que o pessoal que tiver mais tempo poderá estruturar.

Uma estrutura ABC2x se você nunca fez, poderia optar tb (é bem vinda pra muitos) agora depende, os descanços só que seriam um pouco forçado mais nada que o corpo seu responda se vai ser bom ou não.

Mais o principal faltou você postar os seus exercicios.

abraço

Um Muito obrigado pela ajuda.

PEITO

SUPINO RETO, DECLINADO, CROSSOVER

BICEPS

ALTERNADO, BANCO SCOTT, ROSCA DIRETA.

TRICEPS

PUXADA CORDA, PUXADA BARRA, TESTA

OMBRO

ELEVAÇÃO SENTADO COM BARRA SUPINO, REMADA, ELEVAÇÃO FRONTAL COM BARRA.

COSTA, PUXADA FRONTAL BARRA , PUXADA FRONTAL TRIANGULO, PUXADA ELEVADA AO TRONCO

PERNA/PANTURRILHA

LEG PRESS, FLEXÃO PERNA, E panturrilha banco

MUITO OBRIGADO PELA AJUDA

Editado 24/06/2011 às 02:28 06/24, 2011 por Adauctof (veja o histórico de edições)

O treino ta bem fraco,

serviria p/ um abc2x neste nivel tranquilo.

Se for obedecer os descanços com os dias off, como eu dei o exemplo acima poderia jogar 4 exercicios p/ grandes e 3 p/ pequenos, em consideração a sua altura x peso (o treino não deveria ser tãoooooo leve).

abraço

concordo com o WhitePump

Editado 24/06/2011 às 13:13 06/24, 2011 por caiquefc (veja o histórico de edições)

O treino ta bem fraco,

serviria p/ um abc2x neste nivel tranquilo.

Se for obedecer os descanços com os dias off, como eu dei o exemplo acima poderia jogar 4 exercicios p/ grandes e 3 p/ pequenos, em consideração a sua altura x peso (o treino não deveria ser tãoooooo leve).

abraço

entendi, teria como me ajudar a montar um treino AB Of CA, com uns exercicios e repetições. nao estou conseguindo resultados com os meus atuais ! abraço e obrigado por tudo.

Melhor estruturar um abc2x, ABCDoffA, ou até mesmo um ABoffCD.

Sobre exercicios, vamos fazer o seguinte p/ polpar um pouco o tempo (estou no trabalho)

pesquise sobre exericios, pegue uma base de treinos montados na area de treinamentos (os exercicios) copie e cole aqui um treino, ou algo do tipo que você ache legal, ve os comentários dos users e veja se a opinião final ficou como um treino BOM, poste aqui os exercicios que aos poucos a gente vai corrigindo e chega a um treino que talvez seja bom p/ você.

Lembrando que não conheço você, não sou personal... apenas vamos se basear em algumas opiniões p/ o treino ser legal no final e melhor que o seu atual.

abraço

whitw poump viciado fica aki no forum durante o trampo HUSAHUSAHUASHUSAUH

abc2x ou abcd

sobre os exercicios ,coloca aee tbm as séries e repetições .

Melhor estruturar um abc2x, ABCDoffA, ou até mesmo um ABoffCD.

Sobre exercicios, vamos fazer o seguinte p/ polpar um pouco o tempo (estou no trabalho)

pesquise sobre exericios, pegue uma base de treinos montados na area de treinamentos (os exercicios) copie e cole aqui um treino, ou algo do tipo que você ache legal, ve os comentários dos users e veja se a opinião final ficou como um treino BOM, poste aqui os exercicios que aos poucos a gente vai corrigindo e chega a um treino que talvez seja bom p/ você.

Lembrando que não conheço você, não sou personal... apenas vamos se basear em algumas opiniões p/ o treino ser legal no final e melhor que o seu atual.

abraço

entendi, olha vou postar os exercicios de um primo meu, que é membro do forum tambem o caiquefc, achei interessante e pode servir para mim.

A- Seg ( Peito / costas / abdomen)

Supino reto 4 x 6 a 8

Supino inclinado 4 x 6 a 8

Supino declinado 4 x 6 a 8

CrossOver 3 x ( drop set em todas as 3 )

Barra fixa 3 x 8

Remada curvada 4 x 6 a 8

Puxada aberta frontal 4 x 6 a 8

Puxada fechada 3 x ( drop set em todas as 3 )

Abdominais ( reto / obliquo / infra com 3 x de cada ao seu criterio no numero de reptições)

B-Ter ( Pernas / panturrilha )

Agachamento livre 4 x 6 a 8

Agachamento alternado com halter 4x 8 cada perna ( Clique aqui )

Leg Press 4 x 8 a 10

cadeira extensora 3 x ( drop set )

Stiff 4 x 8 a 10

Mesa flexora 3 x ( drop set )

Panturrilha no aparelho 3 x 15 a 20

Panturrilha no solo 3 x 15 a 20

Quarta - OF

C- Qui ( Ombro / trapézio / panturrilha )

Desenvolvimento Militar 4 x 6 a 8

Elevação unilateral 4 x 6 a 8

Elevação frontal alternada 4 x 6 a 8

Rotação do manguito interna + rotação externa do manguito no cross 3 x 10 cada ( interna Clique aqui) ( externa Clique aqui)

Remada alta com barra 3 x 12

Encolhimento 3 x 12

Panturrilha no aparelho+ panturrilha no solo 3 x 15+15

D-sex ( biceps / triceps / antebraço / abdomen )

Rosca direta 4 x 6 a 10

Rosca alternada 4 x 6 a 8 cada lado

Rosca concentrada 4 x 10 ( drop set nas 3 ultimas)

Triceps testa 4 x 8 a 10

Triceps francês no cross com corda 4x 8 a 10(Clique aqui)

Triceps no pulley 4 x 12 ( drop set nas 3 ultimas)

Rosca punho+ Rosca punho inversa 3 x 12+12

Abdominais ( reto / obliquo / infra com 3 x de cada ao seu criterio no numero de reptições)

Bom, eu sou um pouco enjoado c/ treino e mudaria algumas coisas neste treino, mais se quer seguir o padrão dele ta ok. Não que o treino esteja errado, mudaria por opção mesmo.

abraço

whitw poump viciado fica aki no forum durante o trampo HUSAHUSAHUASHUSAUH

Não conheço

Bom, eu sou um pouco enjoado c/ treino e mudaria algumas coisas neste treino, mais se quer seguir o padrão dele ta ok. Não que o treino esteja errado, mudaria por opção mesmo.

abraço

Não conheço

humm. vc mudaria qual?

e outra vc acha que da pra faze esse treinamento em 1 hora?

abraço e obrigado pela ajuda que ta me dano

Não conheço

UHASHUSAHUSAHU

humm. vc mudaria qual?

e outra vc acha que da pra faze esse treinamento em 1 hora?

abraço e obrigado pela ajuda que ta me dano

Quando eu chegar em casa eu posto certinho o que eu mudaria.

Sobre 1hr, não sei ao certo (acho que não), sendo que depende muito do descanço, dos revezamentos, etc.... Talvez tenha que trabalhar em cima de alguma outra divisão p/ este fim.

abraço

Quando eu chegar em casa eu posto certinho o que eu mudaria.

Sobre 1hr, não sei ao certo (acho que não), sendo que depende muito do descanço, dos revezamentos, etc.... Talvez tenha que trabalhar em cima de alguma outra divisão p/ este fim.

abraço

AI REFORMULEI UM TREINO.

Folgando na 4 feira,

e da uma olhada nos exercicios ve se estao de boa?!.

obs posso ter confundido e colokado exercicio em lugar errado

vlew

Editado 24/06/2011 às 21:47 06/24, 2011 por Adauctof (veja o histórico de edições)

AI GALERA DEI UMA MUDADA NO TREINO. TA LA NO 1º POST. DA UM CONFERE LA.

VLW

uhahuahuahau conheço bem este treino, bom eu to gostando de faze-lo.

Mais no caso, eu fiz costas c/ triceps, peito c/ biceps meio invertido por eu ja ter feito antes costas/biceps e peito/triceps. De qualquer forma, eu achei o treino bom pra mim e to gostando.

Agora o treino de perna, ta imcompleto no meu post lá (porque não sei o nome de todos os exerc's), eu faço 4 p/ quadriceps e 3 p/ panturrilha, e 1 exercicio de abdução e adução.

Tente pegar algum exemplo de perna mais completo porque o meu ta imcompleto por não saber o nome de todos.

abraço

Editado 27/06/2011 às 13:29 06/27, 2011 por WhitePump (veja o histórico de edições)

uhahuahuahau conheço bem este treino, bom eu to gostando de faze-lo.

Mais no caso, eu fiz costas c/ triceps, peito c/ biceps meio invertido por eu ja ter feito antes costas/biceps e peito/triceps. De qualquer forma, eu achei o treino bom pra mim e to gostando.

Agora o treino de perna, ta imcompleto no meu post lá (porque não sei o nome de todos os exerc's), eu faço 4 p/ quadriceps e 3 p/ panturrilha, e 1 exercicio de abdução e adução.

Tente pegar algum exemplo de perna mais completo porque o meu ta imcompleto por não saber o nome de todos.

abraço

ehheheheh é eu vi que vc inverteu la, mas eu axo que e melhor assim pq costa e biceps vai força muito o biceps, quemando mt, pra min que quer ganha massa n axo que seria bom sobrecarrega tanto.(minha opnião de amador hehe,

e vo procura uns outros exercicios de perna aki. dae completo quando dé.

vlew pela força ai parcero

só falta o levantamento terra ae

Se os descanços forem ideais, nao tem problema treinar costas c/ biceps, peito c/ triceps.. é até um treino interessante (pelos musculos pequenos serem sinergistas dos grandes). Eu mudei mesmo pelo fato de ter usado anterior um treino assim hehe.

Usando este treino, faça o seguinte. Nunca treine ombro perto de peito, ou costas perto de peito. Sendo assim, ta tranquilo.

abraço

Se os descanços forem ideais, nao tem problema treinar costas c/ biceps, peito c/ triceps.. é até um treino interessante (pelos musculos pequenos serem sinergistas dos grandes). Eu mudei mesmo pelo fato de ter usado anterior um treino assim hehe.

Usando este treino, faça o seguinte. Nunca treine ombro perto de peito, ou costas perto de peito. Sendo assim, ta tranquilo.

abraço

AII Vlew manow to seguindo a Risca as PArada que v c me paso aki!

to estipulando uma dieta tb.

vleww