A1 – Peito/Costas/Ombro

Supino Reto

Supino Inclinado

Peck-Deck Aberto

Elevação Lateral

Remada Alta Aberta

Pulley Frente

Remada Máquina Supinada + Remada Máquina Pronada

B1 – Bíceps/Tríceps/Pernas

Rosca Direta

Rosca Simultânea com Rotação

Pulley Tríceps

Banco

Cadeira Flexora

Cadeira Extensora

Leg Press 45°

Gêmeos no Smith

PS: todas as séries de 15 a 20 repetições com movimentos rápidos

A2 – Peito/Ombro/Costas

Crucifixo Reto 3x12 (Drop-Set)

Crucifixo Inclinado + Fly Inclinado(3x8 + 3x6)

Desenvolvimente Máquina 3x8

Elevação Frontal 3x12 (Drop-Set)

Remada Curvada 3x8

Barra Fixa Pronada 3x12 (Drop-Set)

B2 – Bíceps/Tríceps/Pernas

Rosca Scott 3x12 (Drop-Set)

Rosca Concentrada 3x8

Coice 3x12 (Drop-Set)

Supino Fechado 3x8

Agachamento 3x10

Leg Press 90º

Cadeira Extensora 3x12 (Drop-Set)

Gêmeos Smith + Gêmeos Sentado

Fala manolo,pq n distribui um ABC:

A->Peito/Tríceps(4ex Peito 3ex Tríceps)

B->Costas/Bíceps(4ex Costas 3ex Bíceps)

C->Ombro,Trapézio e Pernas

Eu particularmente prefiro assim,mas os exercícios q vc colocou estão bons sim!

Abraços

Edit:Qual a intenção das 15x20´,séries de rep rápidas?

Editado 2/06/2011 às 13:03 06/2, 2011 por le0z1n182 (veja o histórico de edições)

Gostei do treino !

Fala manolo,pq n distribui um ABC:

A->Peito/Tríceps(4ex Peito 3ex Tríceps)

B->Costas/Bíceps(4ex Costas 3ex Bíceps)

C->Ombro,Trapézio e Pernas

Eu particularmente prefiro assim,mas os exercícios q vc colocou estão bons sim!

Abraços

Edit:Qual a intenção das 15x20´,séries de rep rápidas?

então cara , treinei abc 2x a minha vida inteira , não gosto de abc1x . acho muito pouco na semana , e resolvi mudar um pouco , deixar mais descanso pro musculo , meus ganhos estavm estagnadas ..

vou testar esse com off na quarta , se não mudar muito , vou pra abc de novo ..

a intenção é mais ou menos essa :

voce é composto por fibras lentas e fibras rápidas , vamos supor que são 10 linhas de fibras , um exemplo , voce fazendo rosca direto bem ocncetrada , devagar .. voce atinge somente as 5 primeiras fibras , que são as lentas , deixando as rápidas "paradas" , agora se você com execução rápida , você atinge primeiro as fibras rápidas e depois você chega as lentas , e nesses dois primeiros treinos da semana , farei isso.

Já nos dois ultimos treinos da semana , farei com cargas elevadas , utilzando de drops-sets e bi-sets , porque quando você pega muito carga , você "destrói" o músculo , ou células , ocmo queira , e no final de semana você irá renovar esses células de volta .

isso tudo foi um fisiologista que me passou , conheçi ele porque mudei de academia , ele me viu tomando o shake pós e veio falar comigo , e puxei um bom papo , o cara me pareceu muito centrado no que disse

vou ver no que dá ....

ps : esse estilo de execução rápida é o mesmo do branch warren se você reparar , onde muitos o critica por fazer aquelas execuções "estranhas" , mas ninguém sabe que tem todo um estudo por tras dele ..

Abraço

gui,

acho legal fazer ABx2, mas eu particularmente faria peito/ombros/triceps e costas/biceps/pernas... do jeito que você fez você vai treinar tanto bíceps quanto tríceps 4 vezes na semana.

boa sorte com seu treino.

cara, eu achei o seu treino legal, e inclusive a parte de variar as cargas pode funcionar.

Eu achei sua explicação das fibras meio ruim, não é bem assim que funciona mas me parece que o cara que te ajudou a fazer esse treino parece manjar (isso é raro eu falar..), então manda ver.

Era ABCABC e não só ABC,expliquei errado! hehe

Abraços!

cara, eu achei o seu treino legal, e inclusive a parte de variar as cargas pode funcionar.

Eu achei sua explicação das fibras meio ruim, não é bem assim que funciona mas me parece que o cara que te ajudou a fazer esse treino parece manjar (isso é raro eu falar..), então manda ver.

pra você falar que ficou bom é porque tá bom mesmo

optei mesmo essa variação de caarga , vou ver qual que é ..

essa explicação foi meio superficial , é que foi o que eu consegui lembrar do que o cara falou .. foi mais ou menos isso que eu entendi , a forma que eu passei aqui pode não ser a "certa"

a respeito do instrutor , o nome dele é elvis ... só farei esse treino por causa do jeito que ele me explicou , ele falou falou e falou , e poderia ouvir ele mais umas 2 horas , sabe aquele tipo de pessoa que você ocnversa e sabe do que tá falando ? que realmente manja ?? ele colocou as palavras numa ordem que fiquei vidrado no que ele falava , eu converseri apenas 10min porque ele dá aula a noite , e foi um dia que treine mais tarde, pois treino na hora do almoço ..dá até gosto de ocnversar com uma pessoa dessa .. ele é fomrado em ed. física , tem pós em nutrição e tá fazendo pós de fisiologia do ex , acho que é assim que se fala .

Abraaço

ps :: irei abrir meu diário , lá vou relatar !!

Era ABCABC e não só ABC,expliquei errado! hehe

Abraços!

uheheuheueheuehe

é isso que eu sempre fiz , tá na hora de mudar ....

abraaço

gui,

acho legal fazer ABx2, mas eu particularmente faria peito/ombros/triceps e costas/biceps/pernas... do jeito que você fez você vai treinar tanto bíceps quanto tríceps 4 vezes na semana.

boa sorte com seu treino.

ooptei por jogar costas ao inves de triceps pois no treino A eu faria praticamente todo o superior , pois um pega o outro .

Abraço

ps : vou testar , qualquer coisa eu troco ..

Cara seu treino como disse meu amigo quenca esta legal , eu particularmente treino ab2x também e gosto muito , siga por umas duas semanas a 3 e depois diga como esta indo.

Cara seu treino como disse meu amigo quenca esta legal , eu particularmente treino ab2x também e gosto muito , siga por umas duas semanas a 3 e depois diga como esta indo.

inicarei um diário nas próximas horas , só estou indo pra casa , jájá estará lá

Abraço