jeffersonthiago5 1 Postado Maio 19, 2011 às 13:51 Compartilhar Postado Maio 19, 2011 às 13:51 Treino ABCD: Nesse treino, vamos organizar um planejamento voltado para hipertrofia com três descansos semanais, sendo um deles ao exato meio do circuito semanal. Séries, repetições e tempos de descanso voltam o recrutamento de fibras brancas e vermelhas, otimizando assim, de um modo geral, todo o objetivo. Esse treino não é recomendado para fases readaptativas e tampouco para iniciantes. A) Segunda-Feira – Deltóides/Trapézio e Tríceps/Abs Exercício: Série: Desenvolvimento com halteres pela frente 15-12-10-8-8 Elevação lateral sentado 8-8-8-6 Encolhimento com halteres 3X15 Crucifixo inverso na máquina 10-8-8-6 Tríceps testa com barra EZ ou W 12-10-10-8 Paralelas (com peso) 4Xfalha Elevação de pernas com peso 4X20 Terça-Feira – Pernas/Panturrilhas/Abs Agachamento livre 15-12-10-10-8 Leg Press 45º 20-15-10-8 Extensora 15-10-10-8 Gêmeos sentado (burrinho) 4X15 Flexora 10-8-8-8 Gêmeos em pé unilateral 12-10-10-10 Abs superiores na prancha 4X20 Quarta-Feira – Descanso total. C) Quinta-feira – Peitorais/Abs Supino reto com halteres 15-12-10-8-6 Supino inclinado com barra 10-8-8-6 Cross over 4X8 Crucifixo reto 10-8-6-4 Peck-Deck FST-7 7 séries de 8-12 reps com o máximo de carga possível e descanso de NO MÁXIMO 20 segundos entre uma série e outra. Abs machine ou cadeira 30-20-20-15 D) – Sexta-feira – Costas/Bíceps/Abs Pulley nuca 12-10-8-8-6 Remada cavalinho 10-8-8-6 Pulley frente 10-8-8-6 Levantamento Terra 3X10 Rosca direta com barra reta 12-10-10-8 Rosca martelo sentado alternado 3X10 Elevação de pernas + Abs convencionais com peso 4X20 para cada um em supersérie. Todos os exercícios devem ter descanso de 45-60 seg entre as séries e 60 a 90 seg entre um exercício e outro. O treino não deve durar mais do que 60 min. Este artigo foi escrito por: Marcelo Sendon Gostei desse treino, acho que proximo mes vou tentar e ver resutados=) Eai gostaram? Abraços Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
WhitePump 555 Postado Maio 19, 2011 às 14:11 Compartilhar Postado Maio 19, 2011 às 14:11 Não rsrs Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Visitante Rodrigo1985 Postado Maio 19, 2011 às 15:36 Compartilhar Postado Maio 19, 2011 às 15:36 Também não gostei , podes fazer assim também ABofCD? A- peito ombros laterais, frontais e abdominais B- Costas/ trapézio e ombro anteior descanço C- Pernas e abdominais D- braços ou então fazer: A- peito/tríceps abdominais B- Costas/bíceps descanço C-pernas e abdominais D- Ombro e trapézio Creio eu que ficaria muito mais simples e também trocaria alguns exercícios e a ordem de alguns! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
wellthai 55 Postado Maio 19, 2011 às 23:27 Compartilhar Postado Maio 19, 2011 às 23:27 Achei bem estruturado. Pra dar uma variada pode ser bom... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
caduxdd 0 Postado Maio 20, 2011 às 00:01 Compartilhar Postado Maio 20, 2011 às 00:01 Ficou meio confuso, na próxima vc tenta dar uma organizada melhor na série Pra dar uma variada pode ser bom mesmo, agora cuidado com treino dos outros hein! Abraço! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
jeffersonthiago5 1 Postado Maio 20, 2011 às 17:40 Autor Compartilhar Postado Maio 20, 2011 às 17:40 Ficou meio confuso, na próxima vc tenta dar uma organizada melhor na série Pra dar uma variada pode ser bom mesmo, agora cuidado com treino dos outros hein! Abraço! Eu sei 1 treino nao funciona bem para todos, Mas nao custa tentar ! Irei fazer algumas modificaçoes nele: Tipo achei o treino de peito muito estenso, acho que vo tirar o Cross Over E acho que vo adicionar algum outro exercicio de biceps (ainda estou pensando qual) Abraço Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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