Idade: 24 anos

Altura: 1,78

Peso: 78 kg

BF: (opcional)

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino: hipertrofia

Caso seja um treino especifico, o nome do mesmo.

Postar a estrutura,ex: AB,ABC,ABC2X,ABCD,ABCDE,ABCDEF,etc.

ABCD

Tempo de treino: quase 10 anos

Meta: ganhar em torno de 10 kilos até o final do ano

A - Peito

supino inclinado 3 x 10

crucifixo declinado 3 x 10

supino reto 3 x 10

fly maquina drop set na última 3 x 12, 10 e 8

pec deck fechado drop set na última 3 x 12, 10 e 8

gemeos sentado 4 x 10

gemeos máquina (em pé) 4 x 10

B - Costas

pulley frontal 4 x 10

crucifixo inverso banco 45º 4 x 10

remada smith 3 x 8

desenvolvimento c/ halter 3 x 8

puxada c/ barra drop set na última 3 x 12, 10 e 8

remada cross drop set na última 3 x 12, 10 e 8

pulley triangulo 3 x 10

C - biceps e quadriceps

rosca scott 4 x 10

agachamento smith 4 x 10

rosca 45º 3 x 8

afundo com halter 3 x 8

rosca cross corda drop set na última 3 x 12, 10 e 8

cadeira extensora drop set na última 3 x 12, 10 e 8

rosca polia 3 x 10

cadeira abdutora 3 x 10

D - triceps e posterior

triceps pulley barra 4 x 10

cadeira flexora 4 x 10

triceps frances corda 4 x 8

flexão horizontal 4 x 8

triceps testa halter 4 x 10

gemeos no smith 4 x 10

triceps pulley corda 3 x 8

cadeira adutora 3 x 8

PERGUNTAS:

1 - ta bom o treino ? acho q está puxado demais pelo fato de ter no máximo 50 min pra treina.

2 - gostaria de enfatizar perna e biceps, perna já estou dividindo em 2 dias mas biceps tem apenas um dia, teria como encaixar em algum outro dia ?

3 - Faltaria o Treino E para ombro e trapézio ou ombro e trapezio faria no msm dia de costas ?

4 - suplementação, estou com um combo simples porém eficiente:

whey e massa da marca SEI (https://www.seipharmaceuticals.com/products/Max-Protein.html)

creatina creapure

malto (marca indiferente)

albumina saltos

pós treino eu to tomando creatina, whey e malto

a massa eu topo no meio da tarde

albumina to tomando antes de dormir

treino por volta das 17:30

ta certo esses horários ?

Editado 14/Maio/2011 às 22:12Mai 14, 2011 por pedrodiniz

Pqp nunca vc vai cresce com um treino desses!!! 4 exercicios pra musculo pequeno(biceps,triceps) eh MUITO vc vai estressar tanto o musculo q vc vai acabar perdendo massa magra, quer dizer ao inves de aumentar seu braço vc vai "encolhe-los" e provavelmente sofrer de lesões! No maximo 3 exercicios pra esses musculos! Mesma coisa com os musculos grandes (perna,costas,peito,etc.) no maximo sao 4, mais do q isso vai provocar lesões e NAO VAI CRESCER. Perna vc tem q dar pelo menos 1 dia de descanso pra poder fzer no dia seguinte, até acho melho 2 dias por exemplo fzer na segunda e na quinta, tempo suficiente pra ela se recuperar e vc poder "detona-la" novamente, o mesmo com os outros musculos. Para seu treino ficar mais completo inclua panturrilha, abdomen e ombro, o trapezio tem exercicios de ombros que ja o atingem como remada alta.Eu acho q ficaria bom:

A - Peito (3 ou 4 exe), Triceps (3 exe) e Abdomen.

B - Ombro (3 exe, 1 deles que seja remada alta), Perna (3 ou 4 exe) e Panturrilha (2 exe).

C - Costas (3 ou 4 exe), Biceps (3 exe) e Abdomen.

Descanso.

D - Triceps (3 exe), Perna (3 ou 4 exe) e Panturrilha (2 exe).

Descanso.

Descanso.

Tudo denovo.

Obs: Pq triceps 2 vzs na semana e n biceps q vc quer enfatizar? PORQUE se vc quer ganha alguns centimetros de braço vc tem que FOCAR MAIS NO TRICEPS pq ele eh o maior musculo do braço, consequentemente quem da mais volume é ele.

Pra suplementação ao inves de massa eu acho melhor o hipercalórico, no whey vc pagou caro comparado com que vc pagaria pra importar um whey gold da optimum, uma marca mais conhecida e confiavel, a albumina eh bom vc tomar nos dias que vc n treina tbm, os horarios estão bons e resto ta certo. Espero que isso ajude. Bons Treinos!

o instrutor me passo essa série, 4 para musculo pequeno pq vo fazer uma vez na semana apenas por isso q ele me passo isso

eu até concordei com ele

normalmente fazemos 3 pra musculo pequeno pe vamos fazer de novo na msm semana, ou seja, 2 a 3 dias de descanso

eu estaria dando uma semana de descanso

cada um fala uma coisa sobre isso

a minha dúvida é se ñ tem muitos exercicios quando tem o drop set q seria uma série a mais, isso aí pesa demais

?

outra coisa

nessa serie q vc me passo ñ tem trapezio. trapezio entraria junto com ombro, 3 pra ombro mais 2 pra trapezio e um deles seria remada alta, isso ?

5ªf poderia fazer peito, em vez de fazer 4 pra peito eu faria apenas 3 pegando bastante peso, será q dá ?

quanto aos suplementos.... já tomei esse da optimum, realmente é muito bom mas só achei sabor morango e é horrivel ai resolvi testa esse q parece ser bom tb

a massa seria o hipercalórico, pelas quantidades da massa q comprei é como se fosse hiper calórico msm

a albumina eu tomo só de noite, todos os dias de noite, isso ?

o q seria bom pra toma antes de malha ?

pelo q vi os suplementos usados antes de malha são caros, isso q pesa

procurei montar um combo eficiente e barato, nesses q comprei paguei 320,00 é um preço acessivel pra ta sempre usando

repare q forem 5 perguntas

valeu

Simples: amigo faz assim que é melhor!

A - Peito e ombros frontais e laterais( Segunda)

supino reto 4 x 8a10

crucifixo inclinado 4 x 8a10

supino declinado 4x 8a10

pec deck 3 x 6+8+10( drop set com diminuição de carga)

Elevação frontal 3 x 12

Elevação lateral 3 x 10

B - Costas/ trapézio e ombro posterior ( terça)

Levantamento terra ou remada curvada com barra 4 x 8a 10

Barra fixa 4 x 8 a10

Remada polia baixa 4 x 12

Puxada aberta no pulley 4 x 10

desenvolvimento c/ halter 3 x 10

Encolhimento com halter 3 x 12

Descanço ( quarta)

C - Quadríceps

agachamento smith 4 x 10

Avanço ou Stiff 4 x 8 a10

Leg Press 3 x 10

Cadeira extensora 3 x 10

mesa flexora 3 x 10

gemeos sentado 4 x 10

gemeos máquina (em pé) 4 x 10

D - braços

Tríceps testa 4 x 8

triceps pulley barra 4 x 12

triceps frances corda 4 x 10

Rosca direta 4 x 8

Rosca alternada 4 x 12

Rosca concentrada ou scott 4 x 8 [

Sorry

Editado 15/Maio/2011 às 04:05Mai 15, 2011 por eduardostz

Se vc quer 10kg o foco seria mais na dieta e não no treino.

abçs

no treino que o rodrigo falo falto o posterior de coxa

sem conta q perna e biceps ou triceps eu gostaria de fazer 2 vezes na semana pq são os musculos q

no treino que o rodrigo falo falto o posterior de coxa

sem conta q perna e triceps eu gostaria de fazer 2 vezes na semana pq são os musculos q quero enfatizar

valeu

Amigo como o White falou , se sua meta é 10kg no ano a dieta tem que ter mais importancia que o treino e não faltou posterior da coxa não rapaz , o que o Stiff e a mesa flexora trabalham? Posterior da coxa!

E seu treino de bíceps e tríceps não tem que inventar não rapaz , faça o básico primeiro e verás que o resultado virá , claro que com uma dieta bem feita!

o instrutor me passo essa série, 4 para musculo pequeno pq vo fazer uma vez na semana apenas por isso q ele me passo isso

eu até concordei com ele

normalmente fazemos 3 pra musculo pequeno pe vamos fazer de novo na msm semana, ou seja, 2 a 3 dias de descanso

eu estaria dando uma semana de descanso

cada um fala uma coisa sobre isso

a minha dúvida é se ñ tem muitos exercicios quando tem o drop set q seria uma série a mais, isso aí pesa demais

?

outra coisa

nessa serie q vc me passo ñ tem trapezio. trapezio entraria junto com ombro, 3 pra ombro mais 2 pra trapezio e um deles seria remada alta, isso ?

5ªf poderia fazer peito, em vez de fazer 4 pra peito eu faria apenas 3 pegando bastante peso, será q dá ?

quanto aos suplementos.... já tomei esse da optimum, realmente é muito bom mas só achei sabor morango e é horrivel ai resolvi testa esse q parece ser bom tb

a massa seria o hipercalórico, pelas quantidades da massa q comprei é como se fosse hiper calórico msm

a albumina eu tomo só de noite, todos os dias de noite, isso ?

o q seria bom pra toma antes de malha ?

pelo q vi os suplementos usados antes de malha são caros, isso q pesa

procurei montar um combo eficiente e barato, nesses q comprei paguei 320,00 é um preço acessivel pra ta sempre usando

repare q forem 5 perguntas

valeu

Pergunte para um outro instrutor isso ae, mas eu acho mto errado 4 exercicios pra musculo pequeno msmo q seja um vez por semana, n vai gerar resultados, faca o simples, por exemplo: rosca direta,rosca alternada ou martelo,rosca concetrada ou scott. O dropset n é necessario usar sempre, é apenas pra atingir completamente a falha do musculo, as vzs vc ja treinou bem pesado o musculo e ele ja esta bem desgastado n acho necessidade de um drop set dpois.Se for desse jeito fassa apenas o drop set no exercicio sem as 3 series inicias ai n teria problema.

Tipo, remada alta eh um exercicio pra trapezio qnto pra ombros ai vc faria num dia costas mais um de encolhimento pro trapezio ja acho suficiente pois trapezio n tem tantas variações de exercicios é praticamente tudo encolhimento. Remada alta ja contaria com um de ombro, entao mais 2 exe de ombro seria o suficiente.

Pra hipertrofia vc tem q pegar pesado num geral, se for fze 4 sem pegar pesado ou 3 pegando pesado seria melhor a segunda opcao, os 3, mas tbm n vai se estorar pegando um peso q n guenta, n vou falar q precisa fzer tudo certinho, com o tempo de treino vc vai fzer o exercicio do jeito q reponde melhor para o seu corpo, mas isso leva um tempo de treino pesado.

Sim, pq por exemplo, um cara treina de segunda a sexta e sabado e domingo nao, mas os musculos estao se reconstruindo ainda no final de semana e é necessário proteina pra eles crescerem, a melhor nesse momento sao as de lenta absorção : albumina, caseina .. e antes de dormir eh o melhr horario pois vc vai ficar sem comer por umas 8 horas.

Antes de malhar eh bom carboidrato ou whey hidrolizado, so q eh caro,entao seria melhor um carboidrato um exemplo seria o maltodextrina ou um hipercalorico com carboidratos de baixo e alto indice glicemico (lenta e rapida absorçao).

5 pra grandes e 4 pra pequenos dependendo dos exercicios/rotina de vida (dieta/descanço) tras resultados sim.

Em treinos ABCDE por ex é uma boa aplicar isso, afinal vc terá (7 dias de descanço pra recuperação), o treino tem que ser bem intenso.

Agora se o treino for ABC2x, é outra coisa.

É só saber onde aplica-los e como aplica-los pra ter beneficios.

abçs

5 pra grandes e 4 pra pequenos dependendo dos exercicios/rotina de vida (dieta/descanço) tras resultados sim.

Em treinos ABCDE por ex é uma boa aplicar isso, afinal vc terá (7 dias de descanço pra recuperação), o treino tem que ser bem intenso.

Agora se o treino for ABC2x, é outra coisa.

É só saber onde aplica-los e como aplica-los pra ter beneficios.

abçs

+1

Perfeitamente e tem mais , depende de como é sua recuperação pois caso a tenha com facilidade e mais rapido eu já acharia melhor realizar um treino como ABCAC ou AB simples 2x ou ate mesmo abc2x mas o seu treino em si com as alterações que fiz cara é só acrescentar algumas coisas caso masi um exercício ou algum drop set , fst-7 quem sabe mais isso é como o White falou : tem saber onde aplica-los.