Boa Noite galera, segue abaixo o meu treino. Avaliem por favor . Se acharam bacana, ou se precisar de várias alterações, me dê um apoio ai. Valeu!

OBS: Quando eu dei espaço entre um exercicio e outro é porque houve decanso, quando não tem espaço é porque não tem descanso imediato. ( Explicarei logo abaixo )

Idade: 18 anos

Altura: 175 cm

Peso: 70 kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Postar a estrutura: ABC 2x

A = peito e triceps

B = costas , bicepts, ombro e abdominal

C = perna e ombro

Descanso de 1 minuto.

A

3x 10/8/6 - Supino Reto

3x 10 - Flexão braço

( Nesse caso e nos outros exercicios que eu dei espaço entre eles,funciona da seguinte maneira: Faço uma repetição no reto, logo após, sem descanso faço uma flexão c/ o braço. Descanso . Faço novamente.. Até completar as 3 repetições. )

4x 8 - Supino inclinado c/ halter

4x 8 - Crucifixo

4x 12/10/8/6 - Canadense

4x 10 - Pullower

3x 10 - Extensão cotovelo ( Mergulho no banco )

3x 10 - Extensão do cotovelo 90 graus com barra W ( Testa )

4x 8 - Extensão do cotovelo unilateral ( Maquina )

4x 10 - Extensão do cotovelo ( Maquina )

3x20 - Abdominal reto

B

3x 10/8/6 - Remada pronada

3x 10 - Flexão do cotovelo c/ giro

4x 8 - Crucifixo inverso

4x 8 - Remada Neutra

4x 12/10/8/6 - Puxada posterior

4x 10 - Flexão do cotovelo alternado

3x 10 - Remada Alta com barra

3x10 - Flexão cotovelo com barra W

3x12 - Extensão tronco

3x12 - Elevação do ombro

3x20 - Abdominal canivete

3x40'' - Adbominal transverso

C

4x14 - Flexão plantar unilateral

4x10 - Desenvolvimento ombro

4x12 - Leg press 45 graus

4x10 - Flexão plantar

4x10 - Flexão do joelho

4x12 - Flexão do ombro

3x12 - Extensão do joelho unilateral

3x10 - Desenvolvimento posterior do ombro com barra

4x12 - Agachamento unilateral

4x14 - Flexão plantar

FIM do treino.

Editado 12/05/2011 às 01:18 05/12, 2011 por Tecno (veja o histórico de edições)

Cadê o agacho e o militar?

Estes treinos que se reveza, eu não acho legal, ainda mais se for iniciante.

Bom, é minha opinião rs.

abçs

Estes treinos que se reveza, eu não acho legal, ainda mais se for iniciante.

Bom, é minha opinião rs.

abçs

Treino tem uns 2 anos.

Em relação aos treinos em que se reveza vc ou alguem pode me explicar a diferença e objetivo entre os treinos mais comuns? ( o que não revezam )

Treino tem uns 2 anos.

Em relação aos treinos em que se reveza vc ou alguem pode me explicar a diferença e objetivo entre os treinos mais comuns? ( o que não revezam )

Eu acho interessante um bi-set (revezamento em 2 exerc.) como em um ombro por ex, mais vc por ter 2 anos de treino acho que não é muito legal abc2x (geralmente são treinos mais iniciantes ou quando se usa AE's que temos uma recuperação mais rapida), porque alem de pouco descanço pro musculo durante a semana, você vai desgastar ele mais ainda com esse descanço de 1min jogando bi-set's 2x/semana em todos.

Muitas pessoas tem resultados com bi-sets, eu mesmo ja fiz mais no minimo mandava 1x por semana em um treino ABCDA.

Resumindo: ABC2x ja dá pouco tempo para o musculo se recuperar se o treino for 'forte', e ainda jogando bi-set's em tudo... pra mim é 'complicado e desgastante'.

abçs

Editado 12/05/2011 às 12:22 05/12, 2011 por WhitePump (veja o histórico de edições)

Eu acho interessante um bi-set (revezamento em 2 exerc.) como em um ombro por ex, mais vc por ter 2 anos de treino acho que não é muito legal abc2x (geralmente são treinos mais iniciantes ou quando se usa AE's que temos uma recuperação mais rapida), porque alem de pouco descanço pro musculo durante a semana, você vai desgastar ele mais ainda com esse descanço de 1min jogando bi-set's 2x/semana em todos.

Muitas pessoas tem resultados com bi-sets, eu mesmo ja fiz mais no minimo mandava 1x por semana em um treino ABCDA.

Resumindo: ABC2x ja dá pouco tempo para o musculo se recuperar se o treino for 'forte', e ainda jogando bi-set's em tudo... pra mim é 'complicado e desgastante'.

abçs

ta ligado que isso é extremamente relativo né? apesar dos contras de se treinar com pouco descanso, ainda prefiro treinar 2x na semana do que uma só. e, claro, o tempo de descanso necessário varia pra cada um, só testando mesmo pra saber

ta ligado que isso é extremamente relativo né? apesar dos contras de se treinar com pouco descanso, ainda prefiro treinar 2x na semana do que uma só. e, claro, o tempo de descanso necessário varia pra cada um, só testando mesmo pra saber

É relativo, porem pra quem ta 2 anos na academia não creio que seja 'bom' um abc2x c/ bi-set, a não ser que a pessoa levante pouquinho, ai tudo bem o descanço seria melhor (sempre considerei abc2x pra iniciante, embora tenha usado também no inicio e gostei, não uso mais pela recuperação e o desgaste dos treinos atuais).

É relativo, porem pra quem ta 2 anos na academia não creio que seja 'bom' um abc2x c/ bi-set, a não ser que a pessoa levante pouquinho, ai tudo bem o descanço seria melhor (sempre considerei abc2x pra iniciante, embora tenha usado também no inicio e gostei, não uso mais pela recuperação e o desgaste dos treinos atuais).

Concerteza White concordo contigo, eu mesmo treino a 1 ano e sempre fiz abc2x, mas ta sendo exaustante os ultimos dias, estou pegando muito pesado nos dias de hoje, jah n é como antigamente, mas no inicio deu resultado sim, jah ao contrario hoje estou mudando pra um ab off cd, que daria um descanço melhor aew, u que acho estou fazendo a coisa certa ??

Realmente no inio deu resultado. Agora não vejo mais resultados.

Qual seria a melhor solução? Fazer exercicios separados, com decanso. Ou fazer outro tipo de ficha, igual uns de vcs falaram, ABCDA,etc... ? Qual tipo por exemplo e por que?

Me ajudem. obrigado

Realmente no inio deu resultado. Agora não vejo mais resultados.

Qual seria a melhor solução? Fazer exercicios separados, com decanso. Ou fazer outro tipo de ficha, igual uns de vcs falaram, ABCDA,etc... ? Qual tipo por exemplo e por que?

Me ajudem. obrigado

Boa tarde tecno...

Entao ao meu ver como passado um tempo e vc ja esta pegando bem mais pesado do que no começo, n convem vc se matar e continuar fazendo abc2x, sendo assim como esta pegando bem mais pesos que no começo é mais viavel fazer um ab off cd por exemplo que daria um descanso maior aos musculos, que no caso vai precisar, por estar treinando pesado.

Bom estou aplicando isto a mim, mas creio que é aplicavel a sua situaçao tbem, n sou um expert mas foi uma opinião, espero que mais pessoas com mais conhecimento como nosso amigo whitePump, opinem aqui para nos ajudar...

ATT TONY

Editado 12/05/2011 às 20:52 05/12, 2011 por tony_diego (veja o histórico de edições)

Realmente no inio deu resultado. Agora não vejo mais resultados.

Qual seria a melhor solução? Fazer exercicios separados, com decanso. Ou fazer outro tipo de ficha, igual uns de vcs falaram, ABCDA,etc... ? Qual tipo por exemplo e por que?

Me ajudem. obrigado

Então brother, o segredo do treino é 'descobrir as variações' e pode ter ctz que uma delas vai ser top pra ti no momento, claro combinando isso com uma dieta legal, e

descanço! Pode sair por ai que sempre vai ver algo do tipo "dieta + treino + descanço = resultados", quando falei sobre a variação é o seguinte.

Inicialmente no abc2x, você faz um supino com 20 - 20, e por ai vai.. ' peso leve ', com o tempo você vai aumentando os pesos, nisso o corpo sente um 'desgaste' maior e precisa de mais dias pra descansar... se continuar na mesma sempre seu corpo pode entrar em 'overtraining', então é complicado ficar 1 2 anos só no ABC2x ou só em um tipo de treino, o corpo sente com isso.... e não é ali na academia que estamos crescendo, ali estamos na boa forma dizendo 'machucando o musculo' e em casa estamos 'comendo e descançando' pra uma construção muscular por cima desse 'machucado' (creio que entendeu mais ou menos a teoria né?) Então o foco é no nosso dia a dia, o treino é apenas um caminho a se seguir mais temos que fazer diversas coisas pra poder chegar em um certo lugar chamado Resultado ou objetivo. Sobre o treino, o segredo como disse ta na variação... vc pode tentar variar seu treino jogando um ABCD, um AB off CD como o borther ali disse, um ABCDE (que requer um descanço maior, porem o treino tem que ser phoda... digamos que podemos até jogar 5 pra musculos grandes e 4 pra pequenos nesse, mais 1 musculo por dia), ou até mesmo um A off B off C (abc1x), que o descanço vai ser legal também. Cabe a você 'tentar' um e descobrir o que é melhor pra ti no momento, mais pra frente tu pode voltar no seu ABC2x... mais tente variar isso, porque ABC2x pro resto da vida não dá. Ja tentou fazer uma divisão do tipo:

Peito / Ombro (no caso treino de peito pega ombro, então jogar os 2 juntos é interessante pra dar maior descanço a eles.)

Pernas

Costas / Trapezio (Costa é um treino que da uma forcadinha no trapezio, bom jogar junto também as vezes pra variar)

Biceps / Triceps / Antebraço (é legal treinar os 3 juntos, uma variação que muitas pessoas gostam sem falar que o antebraço é sentido muito com o treino de biceps então o descanço vai ser legal).

Ai cabe a você decidir um ABCD, ou AB off CD com esse exemplo acima, mais isso é um exemplo de vários por ai, é só dar uma pesquisada qlq duvida que vai encontrar aqui no forum.

e cuidado nos exercicios também que vai escolher, a divisão pode ser boa mais pra ter resultados os grupos tem que ser trabalhados de forma correta.

Espero ter ajudado,

abçs.

Editado 13/05/2011 às 00:31 05/13, 2011 por WhitePump (veja o histórico de edições)

Então brother, o segredo do treino é 'descobrir as variações' e pode ter ctz que uma delas vai ser top pra ti no momento, claro combinando isso com uma dieta legal, e

descanço! Pode sair por ai que sempre vai ver algo do tipo "dieta + treino + descanço = resultados", quando falei sobre a variação é o seguinte.

Inicialmente no abc2x, você faz um supino com 20 - 20, e por ai vai.. ' peso leve ', com o tempo você vai aumentando os pesos, nisso o corpo sente um 'desgaste' maior e precisa de mais dias pra descansar... se continuar na mesma sempre seu corpo pode entrar em 'overtraining', então é complicado ficar 1 2 anos só no ABC2x ou só em um tipo de treino, o corpo sente com isso.... e não é ali na academia que estamos crescendo, ali estamos na boa forma dizendo 'machucando o musculo' e em casa estamos 'comendo e descançando' pra uma construção muscular por cima desse 'machucado' (creio que entendeu mais ou menos a teoria né?) Então o foco é no nosso dia a dia, o treino é apenas um caminho a se seguir mais temos que fazer diversas coisas pra poder chegar em um certo lugar chamado Resultado ou objetivo. Sobre o treino, o segredo como disse ta na variação... vc pode tentar variar seu treino jogando um ABCD, um AB off CD como o borther ali disse, um ABCDE (que requer um descanço maior, porem o treino tem que ser phoda... digamos que podemos até jogar 5 pra musculos grandes e 4 pra pequenos nesse, mais 1 musculo por dia), ou até mesmo um A off B off C (abc1x), que o descanço vai ser legal também. Cabe a você 'tentar' um e descobrir o que é melhor pra ti no momento, mais pra frente tu pode voltar no seu ABC2x... mais tente variar isso, porque ABC2x pro resto da vida não dá. Ja tentou fazer uma divisão do tipo:

Peito / Ombro (no caso treino de peito pega ombro, então jogar os 2 juntos é interessante pra dar maior descanço a eles.)

Pernas

Costas / Trapezio (Costa é um treino que da uma forcadinha no trapezio, bom jogar junto também as vezes pra variar)

Biceps / Triceps / Antebraço (é legal treinar os 3 juntos, uma variação que muitas pessoas gostam sem falar que o antebraço é sentido muito com o treino de biceps então o descanço vai ser legal).

Ai cabe a você decidir um ABCD, ou AB off CD com esse exemplo acima, mais isso é um exemplo de vários por ai, é só dar uma pesquisada qlq duvida que vai encontrar aqui no forum.

e cuidado nos exercicios também que vai escolher, a divisão pode ser boa mais pra ter resultados os grupos tem que ser trabalhados de forma correta.

Espero ter ajudado,

abçs.

Muito bom cara. Deu pra dar uma esclarecida. Nunca treinei o musculo apenas 1 vez na semana,tinha até então que treinando apenas 1 vez o musculo ficaria muito tempo em descanso, ou melhor, muito tempo sem fazer esforço e não cresceria. Sempre escutei o pessoal da academia falando que o bom seria malhar 2 x na semana. Por algum acaso vc tem algo em mente q fale sobre isso? Só para poder ficar ainda mais esclarecido. ( artigo,enfim, qualquer coisa... se tiver, se não tiver não tem problema. )

Em relação ao treino que vc disse, abcd ou ab off cd , vc tem algum q ja viu e que seja bom para o meu exemplo? algum que algum membro ja fez e pareça adequado para mim?

OBs: quando o pessoal fala q ja devo estar pegando muito, não é bem assim. penso q estou pegando muito para o meu fisico, por exemplo , 175 cm, 70 kg , 18 ano e pego 35 no supino hoje. entendeu? não que seja muito, na realidade comparando a vcs é muito pouco, mas que para mim não é.

Valeu

Muito bom cara. Deu pra dar uma esclarecida. Nunca treinei o musculo apenas 1 vez na semana,tinha até então que treinando apenas 1 vez o musculo ficaria muito tempo em descanso, ou melhor, muito tempo sem fazer esforço e não cresceria. Sempre escutei o pessoal da academia falando que o bom seria malhar 2 x na semana. Por algum acaso vc tem algo em mente q fale sobre isso? Só para poder ficar ainda mais esclarecido. ( artigo,enfim, qualquer coisa... se tiver, se não tiver não tem problema. )

Em relação ao treino que vc disse, abcd ou ab off cd , vc tem algum q ja viu e que seja bom para o meu exemplo? algum que algum membro ja fez e pareça adequado para mim?

OBs: quando o pessoal fala q ja devo estar pegando muito, não é bem assim. penso q estou pegando muito para o meu fisico, por exemplo , 175 cm, 70 kg , 18 ano e pego 35 no supino hoje. entendeu? não que seja muito, na realidade comparando a vcs é muito pouco, mas que para mim não é.

Valeu

Se vc seguir um ABCDA ou ABCDAB vai conseguir treinar 2x um grupo, mais não no geral.. porem o descanço ao invés de ser menor vai ser maior e melhor.

Bom, ao meu ver vc vive de abc2x rs, isso pode ser um grande erro!

Mais eu tenho artigos sim:

https://www.hipertrofia.org/blog/2008/08/03/bracos-de-mutante/

Leia esse artigo, na parte 'descanço' mais leia por inteiro também que é interessante, é um artigo proprio do site do pessoal

aqui do hipertrofia. E tem vários ai pela net, qualquer coisa... www.google.com.br rs,

enfim.... eu nao posso estruturar algo pra ti, vc mesmo que tem q descobrir (o melhor treino meu não vai ser o melhor pra vc) meu corpo é diferente, meu dia a dia é diferente, e

vários fatores ( é legal tu ir descobrindo o que é melhor pra você ), então nisso eu nao vou poder ajudar.

abçs

Se vc seguir um ABCDA ou ABCDAB vai conseguir treinar 2x um grupo, mais não no geral.. porem o descanço ao invés de ser menor vai ser maior e melhor.

Bom, ao meu ver vc vive de abc2x rs, isso pode ser um grande erro!

Mais eu tenho artigos sim:

https://www.hipertrofia.org/blog/2008/08/03/bracos-de-mutante/

Leia esse artigo, na parte 'descanço' mais leia por inteiro também que é interessante, é um artigo proprio do site do pessoal

aqui do hipertrofia. E tem vários ai pela net, qualquer coisa... www.google.com.br rs,

enfim.... eu nao posso estruturar algo pra ti, vc mesmo que tem q descobrir (o melhor treino meu não vai ser o melhor pra vc) meu corpo é diferente, meu dia a dia é diferente, e

vários fatores ( é legal tu ir descobrindo o que é melhor pra você ), então nisso eu nao vou poder ajudar.

abçs

Vivo disso sim cara. É por isso que não estou crescendo mais. Muito obrigado, qualquer coisa volto aqui. vlw

Poww White só a agradecer entendo um pouco mas não chega ao seu nivel, em vez de 1 ajudou 2 ahahaha...

Abraçow irmao e obrigado.

ATT TONY

Poww White só a agradecer entendo um pouco mas não chega ao seu nivel, em vez de 1 ajudou 2 ahahaha...

Abraçow irmao e obrigado.

ATT TONY

Opa cara, que bom que foi de ajuda para vocês!

Abçs, obrigado.

Se vc seguir um ABCDA ou ABCDAB vai conseguir treinar 2x um grupo, mais não no geral.. porem o descanço ao invés de ser menor vai ser maior e melhor.

Bom, ao meu ver vc vive de abc2x rs, isso pode ser um grande erro!

Mais eu tenho artigos sim:

https://www.hipertrofia.org/blog/2008/08/03/bracos-de-mutante/

Leia esse artigo, na parte 'descanço' mais leia por inteiro também que é interessante, é um artigo proprio do site do pessoal

aqui do hipertrofia. E tem vários ai pela net, qualquer coisa... www.google.com.br rs,

enfim.... eu nao posso estruturar algo pra ti, vc mesmo que tem q descobrir (o melhor treino meu não vai ser o melhor pra vc) meu corpo é diferente, meu dia a dia é diferente, e

vários fatores ( é legal tu ir descobrindo o que é melhor pra você ), então nisso eu nao vou poder ajudar.

abçs

aí sim, hahah

já ia logar pra falar dessa estrutura (ABCDA, BCDAB etc). concordei com você agora em quase tudo, white.

só pra complementar o tópico, não tem jeito. musculação é empirismo. é teste. não dá pra saber (pelo menos no nível de conhecimento de alguém normal) qual o melhor treino pra alguém, sem testar por algumas semanas e ver. além disso, em cada fase de desenvolvimento o ambiente do seu corpo tá mais propício a um tipo de treino. não dá pra ficar, por exemplo, no ABC2x por 2 anos e esperar ter resultados lineares, ou treinar por 2 anos, mudar de treino e querer ter o mesmo desenvolvimento que vc tinha quando começou a treinar. O importante é testar, não tem pra onde fugir.

Claro, com o tempo vc vai saber como seu corpo reage melhor, quando é a hora de treinar o musculo, blablabla. Em geral, se vc vem treinando seu corpo num ritmo muito intenso há 2 anos, o melhor a fazer é adotar um esquema com mais descanso. Isso não quer dizer necessariamente menos treinos na semana, pode significar menos intensidade, por exemplo. Meu treino até pouco tempo atrás era abc 2x:

Peito e triceps, Costas Ombros e Biceps, Perna. Passei muito tempo assim, e tava me sentindo cada vez mais desgastado, dores nas articulações, etc. Passei 2 meses num treino mais metabólico, de altas repetições e baixa carga que me permitiu descansar mais, mas era AB (peito, costas e triceps / perna, ombro e biceps). mesmo treinando a mesma parte do corpo3x por semana, meu corpo descansou melhor. agora vou começar um treino AB (upper/lower) com descanso na quarta feira, e continuarei treinando o musculo 2x na semana, mas com menos intensidade que antes. sacou? há variáveis que você pode usar pra manipular seu esquema de treino, não existe receita de bolo ou fórmula mágica.

E como eu disse, vai ter que ter o seu 'feeling'. vc vai ter que saber se o ideal pra você é descansar 3, 4, 5 dias, ou até 7, sei lá. vá monitorando seus treinos, vendo se seu corpo realmente tá pronto pra treinar novamente o mesmo musculo depois de 3 dias, e vá manipulando as variáveis pra achar o 'ponto ideal' pra você.

aí sim, hahah

já ia logar pra falar dessa estrutura (ABCDA, BCDAB etc). concordei com você agora em quase tudo, white.

só pra complementar o tópico, não tem jeito. musculação é empirismo. é teste. não dá pra saber (pelo menos no nível de conhecimento de alguém normal) qual o melhor treino pra alguém, sem testar por algumas semanas e ver. além disso, em cada fase de desenvolvimento o ambiente do seu corpo tá mais propício a um tipo de treino. não dá pra ficar, por exemplo, no ABC2x por 2 anos e esperar ter resultados lineares, ou treinar por 2 anos, mudar de treino e querer ter o mesmo desenvolvimento que vc tinha quando começou a treinar. O importante é testar, não tem pra onde fugir.

Claro, com o tempo vc vai saber como seu corpo reage melhor, quando é a hora de treinar o musculo, blablabla. Em geral, se vc vem treinando seu corpo num ritmo muito intenso há 2 anos, o melhor a fazer é adotar um esquema com mais descanso. Isso não quer dizer necessariamente menos treinos na semana, pode significar menos intensidade, por exemplo. Meu treino até pouco tempo atrás era abc 2x:

Peito e triceps, Costas Ombros e Biceps, Perna. Passei muito tempo assim, e tava me sentindo cada vez mais desgastado, dores nas articulações, etc. Passei 2 meses num treino mais metabólico, de altas repetições e baixa carga que me permitiu descansar mais, mas era AB (peito, costas e triceps / perna, ombro e biceps). mesmo treinando a mesma parte do corpo3x por semana, meu corpo descansou melhor. agora vou começar um treino AB (upper/lower) com descanso na quarta feira, e continuarei treinando o musculo 2x na semana, mas com menos intensidade que antes. sacou? há variáveis que você pode usar pra manipular seu esquema de treino, não existe receita de bolo ou fórmula mágica.

E como eu disse, vai ter que ter o seu 'feeling'. vc vai ter que saber se o ideal pra você é descansar 3, 4, 5 dias, ou até 7, sei lá. vá monitorando seus treinos, vendo se seu corpo realmente tá pronto pra treinar novamente o mesmo musculo depois de 3 dias, e vá manipulando as variáveis pra achar o 'ponto ideal' pra você.

ou seja, só testando como ta ai nos posts pra saber. Como a gente ve, ele vive de abc2x a 2 anos, tem que ter variações. (sim até um treino AB bem dividido pode trazer resultados, mais eu particularmente acho bem desgastante chegando a um certo nivel a utilização continua de abc2x, digamos que as vezes eu faço um abc2x (quando usei mdrol por ex.) pela recuperação ser maior devido ao seu uso, e a intensidade também ser maior do treino e realmente nota-se resultados super satisfatórios... Mais digamos que em 1 ano eu uso apenas 1x um treino abc2x as vezes pela variação, e geralmente por uso de algo mais forte que exiga um treino mais intenso e a recuperação sairia mais rapida, atualmente sempre procuro treinar mais pesado e ir dando um tempo maior de descanço para o musculo por esse tal desgaste, e logo mais vou voltar em uma rotina com menos descanço, afinal... é sempre variando que vamos ter resultados. Por enquanto não penso ainda em voltar em um abc2x tão cedo, vou procurar fazer um abc1x, abcde de varias variações, etc...

Agora se eles entenderam isso, e não ter em suas cabeças a frase MITO: "Quanto mais se treina, mais o musculo cresce", tem tudo pra conseguir descobrir o melhor treino no momendo para a troca do abc2x.

abçs

Vivo disso sim cara. É por isso que não estou crescendo mais. Muito obrigado, qualquer coisa volto aqui. vlw

Ok cara, abçs.