Olá amigos!

Estou me tornando corredor de longa distância e gostaria de saber quais exercícios devo fazer na academia e em quais aparelhos.

Minha finalidade é ter pernas, coxas e abdômen bem definidos e nem ligo para braços, peitoral e costas.

Meu objetivo principal é evitar lesões durante a corrida (que é um esporte de auto impacto) e melhorar a performance.

No meu caso, um dia eu corro (10 a 15kms) e no outro dia faço academia, em geral, ambos vario no "dia sim, dia não" e descanso nos domingos.

OBS: Não é necessário aconselhar treinos para o abdômen pois já tenho uma planilha feita.

E para pegar carona no tópico, já vou perguntar:

Eu posso fazer LegPess e Agachamento com peso no mesmo dia? Ou tem que oscilar? E ainda nos dias de musculação pular corda?

Qualquer instrutor de academia pode te passar um treino desses.

Seu treinos será mais focado em resistencia e levemente em hipertrofia/força já que não quer aumentar muito o seu peso pois isso atrapalharia na corrida, certo?

Pernas vc pode trabalhar 2 dias por semana, cada dia focando uma parte. Um exemplo:

Treino 1 - Agachamento, leg press com pés abertos, extensora, gemeos em pé, gemeos sentado

Treino 2 - Agachamento , flexora, stiff, gemeos em pé, gemeos no leg

Repetições vc pode fazer um pouco mais alto, 15-20 pro agachamento/press/stiff/flexora e 20-30 pra extensora/gemeos.

Abraço

Cara acho que você tem que pesquisar mais sobre treinamento próprio para corrida e endurance

não é um assunto que eu entenda muito mas você tem alguns erros básicos ai:

primeiro como assim não quer treinar peito costas e ombro, você tira eles e guarda no harmario para correr?

segunda coisa, você disse que não precisa de ajuda mas correr envolve estabilização da linha medial, não flexão de tronco então desencane de crunches, leg raises e adote, levantamentos terra, desenvolvimentos, agacamentos com peso sobre a cabeça e por ai vai

Por fim, acho meio complicado ter 45km de corrida por semana e mais corda, muito esforço repetitivo, alias investiria mais na qualidade do treino do que na quilometragem, e trocaria um dia de corrida por remo ou ciclismo