Josnel SB 3 Postado Maio 5, 2011 às 00:28 Compartilhar Postado Maio 5, 2011 às 00:28 (editado) Idade: 17 Anos; Altura: 182cm; Biceps: 34-35; Peso: 75kgs; BF: 13%; Tempo de treino: Direto, 1 ano e 1 mes, parado ha 3 meses. Refeição 1: - 2 cápsulas de vitamina C (1000mg); - 1 cápsula de Multivitamínico; - 2 fatias de pão integral de amaranto (C: 31g / P: 7g); - 20g de geléia de frutas (C: 15g / P: 0g); - 20g de Albumina Salto’s (C: 2g / P: 16g); - 15g de Whey Protein (C: 1 / P: 12g); - 300 mL de leite desnatado (C: 14g / P: 10g); - 40g de Malto Dextrina (C: 40g / P: 0g).* *20 minutos antes do desjejum TOTAL: Carb.: 103g / Prot.: 45g / Gord.: 5g / Kcal: 635. Refeição 2: - 3 fatias de pão integral de amaranto (C: 47g / P: 11g); - 80g de peito de frango (C: 0g / P: 20g); - 1 fatia de queijo ricota (C: 1g / P: 3g); - 200 mL de leite desnatado (C: 9g / P: 6g); - 30g de farinha de aveia (C: 24g / P: 3g); - 1 castanha do Pará (C:1 / P: 1g). TOTAL: Carb.: 82g / Prot.: 43g / Gord.: 12g / Kcal: 595. Refeição 3: - 200g de espaguete (C: 60g / P: 10g); - 100g de peito de frango (C: 0g / P: 30g); - 15g de Albumina Salto’s (C: 1g / P: 12g); - 15g de Whey Protein (C: 1 / P: 12g); TOTAL: Carb.: 63g / Prot.: 64g / Gord.: 4g / Kcal: 540. Refeição 4: - 60g de Malto Dextrina (C: 60g / P: 0g); - 35g de Whey Protein Growth (C: 3g / 28g); - 5g de Creatina (C: 0g / P: 5g); - 1 capsula de vitamina C (500mg). TOTAL: Carb.: 63g / Prot.: 33g / Gord.: 2g / Kcal: 400. Refeição 5: - 3 fatias de pão integral de amaranto (C: 47g / P: 11g); - 80g de peito de frango (C: 0g / P: 20g); - 1 fatia de queijo ricota (C: 1g / P: 3g); - 200 mL de leite desnatado (C: 9g / P: 6g); - 30g de farinha de aveia (C: 24g / P: 3g); - 1 castanha do Pará (C:1 / P: 1g). TOTAL: Carb.: 82g / Prot.: 43g / Gord.: 12g / Kcal: 595. Refeição 6: - 200g de macarrão com molho (C: 60g / P: 10g); - 100g de peito de frango (C: 0g / P: 30g); - 2 colheres de sopa de Azeite de Oliva; TOTAL: Carb.: 60g / Prot.: 40g / Gord.: 20g / Kcal: 560. Refeição 7: - 2 cápsulas de ZMA; - 30g de Albumina Salto’s (C: 2g / P: 25g); - 5 amendoins sem casca (C: 2g / P: 6g); TOTAL: Carb.: 4g / Prot.: 31g / Gord.: 12g / Kcal: 236. GERAL: Carb.: 457g / Prot.: 299 / Gord. 67 Kcal: 3560. Basicamente e isso, mas tenho certeza que chegarei quase as 4000 Kcal (adicionarei carboidratos comendo barras de cereais e comendo alguma fruta talvez). Quero inserir na minha suplementacao Jack3d e A-AKG, mas no proximo treino, tendo em vista que estou ha um tempo parado e gostaria de fazer nesse primeiro mes um treino um pouco mais leve. Gostaria da opiniao e ajuda de todos, pois foi com a ajuda do forum que consegui chegar aos 78kgs com 36,5cm de braco (COMECANDO COM 57kgs e 24cm de braco!!!!!!!) em 1 ano e pouco mais de 1 mes. Bons treinos a todos! *Desculpem os erros de portugues, mas estou com problema no teclado. EDIT: Treino cerca de 2 horas depois da refeicao 3 Editado Maio 8, 2011 às 04:18 por Josnel SB Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Josnel SB 3 Postado Maio 5, 2011 às 20:18 Autor Compartilhar Postado Maio 5, 2011 às 20:18 Alguem? Alguma sugestao ou modificacao a ser feita? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
rodmarinho 26 Postado Maio 5, 2011 às 22:22 Compartilhar Postado Maio 5, 2011 às 22:22 Manda 2 comprimidos de vitamina C de manhã mesmo, não precisa tomar mais durante o dia. Tira a colher de azeite da refeição 3 e manda pra ceia... Não precisa de albumina no pós-treino, manda só o whey, e umas 30~35g... Fora esses detalhes acho que tá boa, eu pelo menos achei. abraços! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Gusmão420 230 Postado Maio 5, 2011 às 22:29 Compartilhar Postado Maio 5, 2011 às 22:29 Manda o malto pelo menos 20min antes do desjejum. Acho q pode usar menos leite no desjejum, 1copo ta bom. Ref2 se vai usar frango não usa peito de peru, somente queijo. Ref3 se o macarrão for pesado antes de comer o valor ta certo, se for após cozido está errado. Pós treino 60g de malto e 30g de whey, pra q a albumina? Ref5 o msmo da 2. Ref6 o msmo da 3. Ref7 cortaria o whey e aumentaria a dose de albumina e não use 5castanha do pará, é mto selenio, e seu excesso é prejudicial a saude, use nozes, casanha de caju, amendoins junto e até 2castanhas/dia. Abraços Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
rodmarinho 26 Postado Maio 5, 2011 às 22:33 Compartilhar Postado Maio 5, 2011 às 22:33 Realmente na ref 7 manda 30g de albumina. Não vi o Malto na refeição 1 0.0 me embaralhei no tamanho do post. EU em particular tiraria, mas se quiser ingerir faça como o gusmão disse... Acho que na ref 7 se mandar 2 colheres de azeite OEV já não irá precisar das castanhas... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Josnel SB 3 Postado Maio 8, 2011 às 04:20 Autor Compartilhar Postado Maio 8, 2011 às 04:20 Ajustes feitos! Creio que ela ficou boa e numa proporcao bacana... 52% de carboidratos, 33% de proteinas e 15% de gorduras. O que acharam? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Gusmão420 230 Postado Maio 8, 2011 às 13:50 Compartilhar Postado Maio 8, 2011 às 13:50 300g de prot! Mto, pode diminuir para até 3g/kg e aumente as gords. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Josnel SB 3 Postado Maio 8, 2011 às 14:27 Autor Compartilhar Postado Maio 8, 2011 às 14:27 300g de prot! Mto, pode diminuir para até 3g/kg e aumente as gords. Entao, Gusmao, onde voce acha que eu poderia cortar algumas prots e aumentar as gorduras? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Gusmão420 230 Postado Maio 8, 2011 às 14:34 Compartilhar Postado Maio 8, 2011 às 14:34 Cara, se vc pesa o frango após preparado o valor esta certo, se pesado cru, tem menos prot. Acho q uma media de 20-30g de prot/ref ta bom, não precisa de tanta prot assim. Abraços Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Posts Recomendados
Crie uma conta ou entre para comentar
Você precisar ser um membro para fazer um comentário
Criar uma conta
Crie uma nova conta em nossa comunidade. É fácil!
Crie uma nova contaEntrar
Já tem uma conta? Faça o login.
Entrar Agora