-Ajuda, Bulk- Voltando Aos Treinos!

[Josnel SB 3]

Idade: 17 Anos;

Altura: 182cm;

Biceps: 34-35;

Peso: 75kgs;

BF: 13%;

Tempo de treino: Direto, 1 ano e 1 mes, parado ha 3 meses.

Refeição 1:

- 2 cápsulas de vitamina C (1000mg);

- 1 cápsula de Multivitamínico;

- 2 fatias de pão integral de amaranto (C: 31g / P: 7g);

- 20g de geléia de frutas (C: 15g / P: 0g);

- 20g de Albumina Salto’s (C: 2g / P: 16g);

- 15g de Whey Protein (C: 1 / P: 12g);

- 300 mL de leite desnatado (C: 14g / P: 10g);

- 40g de Malto Dextrina (C: 40g / P: 0g).*

*20 minutos antes do desjejum

TOTAL: Carb.: 103g / Prot.: 45g / Gord.: 5g / Kcal: 635.

Refeição 2:

- 3 fatias de pão integral de amaranto (C: 47g / P: 11g);

- 80g de peito de frango (C: 0g / P: 20g);

- 1 fatia de queijo ricota (C: 1g / P: 3g);

- 200 mL de leite desnatado (C: 9g / P: 6g);

- 30g de farinha de aveia (C: 24g / P: 3g);

- 1 castanha do Pará (C:1 / P: 1g).

TOTAL: Carb.: 82g / Prot.: 43g / Gord.: 12g / Kcal: 595.

Refeição 3:

- 200g de espaguete (C: 60g / P: 10g);

- 100g de peito de frango (C: 0g / P: 30g);

- 15g de Albumina Salto’s (C: 1g / P: 12g);

- 15g de Whey Protein (C: 1 / P: 12g);

TOTAL: Carb.: 63g / Prot.: 64g / Gord.: 4g / Kcal: 540.

Refeição 4:

- 60g de Malto Dextrina (C: 60g / P: 0g);

- 35g de Whey Protein Growth (C: 3g / 28g);

- 5g de Creatina (C: 0g / P: 5g);

- 1 capsula de vitamina C (500mg).

TOTAL: Carb.: 63g / Prot.: 33g / Gord.: 2g / Kcal: 400.

Refeição 5:

- 3 fatias de pão integral de amaranto (C: 47g / P: 11g);

- 80g de peito de frango (C: 0g / P: 20g);

- 1 fatia de queijo ricota (C: 1g / P: 3g);

- 200 mL de leite desnatado (C: 9g / P: 6g);

- 30g de farinha de aveia (C: 24g / P: 3g);

- 1 castanha do Pará (C:1 / P: 1g).

TOTAL: Carb.: 82g / Prot.: 43g / Gord.: 12g / Kcal: 595.

Refeição 6:

- 200g de macarrão com molho (C: 60g / P: 10g);

- 100g de peito de frango (C: 0g / P: 30g);

- 2 colheres de sopa de Azeite de Oliva;

TOTAL: Carb.: 60g / Prot.: 40g / Gord.: 20g / Kcal: 560.

Refeição 7:

- 2 cápsulas de ZMA;

- 30g de Albumina Salto’s (C: 2g / P: 25g);

- 5 amendoins sem casca (C: 2g / P: 6g);

TOTAL: Carb.: 4g / Prot.: 31g / Gord.: 12g / Kcal: 236.

GERAL: Carb.: 457g / Prot.: 299 / Gord. 67 Kcal: 3560.

Basicamente e isso, mas tenho certeza que chegarei quase as 4000 Kcal (adicionarei carboidratos comendo barras de cereais e comendo alguma fruta talvez).

Quero inserir na minha suplementacao Jack3d e A-AKG, mas no proximo treino, tendo em vista que estou ha um tempo parado e gostaria de fazer nesse primeiro mes um treino um pouco mais leve.

Gostaria da opiniao e ajuda de todos, pois foi com a ajuda do forum que consegui chegar aos 78kgs com 36,5cm de braco (COMECANDO COM 57kgs e 24cm de braco!!!!!!!) em 1 ano e pouco mais de 1 mes.

Bons treinos a todos!

*Desculpem os erros de portugues, mas estou com problema no teclado.

EDIT: Treino cerca de 2 horas depois da refeicao 3

Editado Maio 8, 2011 às 04:18 por Josnel SB

[Josnel SB 3]

Alguem? Alguma sugestao ou modificacao a ser feita?

[rodmarinho 26]

Manda 2 comprimidos de vitamina C de manhã mesmo, não precisa tomar mais durante o dia.

Tira a colher de azeite da refeição 3 e manda pra ceia...

Não precisa de albumina no pós-treino, manda só o whey, e umas 30~35g...

Fora esses detalhes acho que tá boa, eu pelo menos achei.

abraços!

[Gusmão420 230]

Manda o malto pelo menos 20min antes do desjejum.

Acho q pode usar menos leite no desjejum, 1copo ta bom.

Ref2 se vai usar frango não usa peito de peru, somente queijo.

Ref3 se o macarrão for pesado antes de comer o valor ta certo, se for após cozido está errado.

Pós treino 60g de malto e 30g de whey, pra q a albumina?

Ref5 o msmo da 2.

Ref6 o msmo da 3.

Ref7 cortaria o whey e aumentaria a dose de albumina e não use 5castanha do pará, é mto selenio, e seu excesso é prejudicial a saude, use nozes, casanha de caju, amendoins junto e até 2castanhas/dia.

Abraços

[rodmarinho 26]

Realmente na ref 7 manda 30g de albumina.

Não vi o Malto na refeição 1 0.0 me embaralhei no tamanho do post. EU em particular tiraria, mas se quiser ingerir faça como o gusmão disse...

Acho que na ref 7 se mandar 2 colheres de azeite OEV já não irá precisar das castanhas...

[Josnel SB 3]

Ajustes feitos! Creio que ela ficou boa e numa proporcao bacana...

52% de carboidratos, 33% de proteinas e 15% de gorduras.

O que acharam?

[Gusmão420 230]

300g de prot!

Mto, pode diminuir para até 3g/kg e aumente as gords.

[Josnel SB 3]

300g de prot!

Mto, pode diminuir para até 3g/kg e aumente as gords.

Entao, Gusmao, onde voce acha que eu poderia cortar algumas prots e aumentar as gorduras?

[Gusmão420 230]

Cara, se vc pesa o frango após preparado o valor esta certo, se pesado cru, tem menos prot.

Acho q uma media de 20-30g de prot/ref ta bom, não precisa de tanta prot assim.

Abraços