Idade: 18

Altura: 1,80

Peso: 75kg

BF: (opcional)

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino: ABC 1X - Seg/Quar/Sex ~ Aeróbico Ter/Qui

Número de repetições: 4

Número de séries: 6

TREINO A (Peito/Biceps)

Supino Inclinado - 4x6

CrossOver - 4x6

Fly Reto - 4x6

Cruxifixo Reto - 4x6

Rosca Alternada (sentado) - 4x6

Rosca Cruzada - 4x6

Rosca Direta - 4x4-4-4-4

(rosca direta com isometria, 4 repetições - 4 segundos - 4 repetições - 4 segundos)

Rosca Scot - 1x4-4-4-4 (drop)

(rosca scot com drop, 4 repetições diminuindo peso)

TREINO B (Costas/Triceps)

Barra Fixa - 4x6

Puxador Frente - 4x6

Remada Sentada - 4x6

Remada Articulada - 4x6

Paralela - 4x6

Triceps Neutro (Halter) - 4x6

Triceps Frances (Barra H) - 4x6

Triceps Invertido - 1x4-4-4-4 (drop)

TREINO C (Ombro/Trapézio/Perna)

Cruxifixo Invertido Cross - 4x6

Elevação Total - 4x6

Elevação Frontal - 4x6

Leg Press - 3x10

Panturrilha (lag press) - 3x10

Cadeira Extensora - 3x10

Cadeira Flexora - 3x10

Avaliem meu Treino por favor.

por favor, avaliem para mim

Brother, pra que 4 exercícios pra bíceps e pra tríceps? Eu aconselho a fazer 3 no max. Outra coisa que eu mudaria é a divisão. Colocaria peito/tríceps e costas/bíceps. Assim o descanso entre os treinos fica mais adequado...

Abraço

Editado 3/05/2011 às 20:52 05/3, 2011 por tguntzel (veja o histórico de edições)

qual exercicio de triceps e biceps você acharia interessante tirar?

Concordo com tguntzel , no max 3 exercicios para triceps e biceps e seria melhor a divisao costa/biceps e triceps/peito, no de biceps eu tiraria rosca cruzada e no lugar de rosca alternada faria rosca martelo. No de triceps tiraria o triceps neutro, invertido e francesa e adicionara triceps pulley e rosca testa. 4 repetições eu acho mto pouco n chega nem a dar tempo de estressar por completo o musculo faça normalmente 8 e o min 6 assim diminua para 3 séries ao inves de 4. Acho q não ha necessidade de Dropset regularmente e principalmente qndo esta começando a treinar, faça os exe normalmente, o Dropset eh para aumento de intensidade q n eh tido como rotina. Após se adaptar bem ao treino e ja esteja pegando um peso bom no exercicio e as vzs vc sente q n pega tanto ai sim vai bem um Dropset, pelo contrario n é sempre necessário.

Idade: 18

Altura: 1,80

Peso: 75kg

BF: (opcional)

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino: ABC 1X - Seg/Quar/Sex ~ Aeróbico Ter/Qui

Número de repetições: 4

Número de séries: 6

TREINO A (Peito/Biceps)

Supino Inclinado - 4x6

CrossOver - 4x6

Fly Reto - 4x6

Cruxifixo Reto - 4x6

*trocaria o fly ou o crucifixo por supino reto

Rosca Alternada (sentado) - 4x6

Rosca Cruzada - 4x6

Rosca Direta - 4x4-4-4-4

(rosca direta com isometria, 4 repetições - 4 segundos - 4 repetições - 4 segundos)

Rosca Scot - 1x4-4-4-4 (drop)

(rosca scot com drop, 4 repetições diminuindo peso)

*tira o rosca cruzada, 3 exercicios pra biceps é suficiente

TREINO B (Costas/Triceps)

Barra Fixa - 4x6

Puxador Frente - 4x6

Remada Sentada - 4x6

Remada Articulada - 4x6

Paralela - 4x6

Triceps Neutro (Halter) - 4x6

Triceps Frances (Barra H) - 4x6

Triceps Invertido - 1x4-4-4-4 (drop)

*tiraria o triceps neutro

TREINO C (Ombro/Trapézio/Perna)

Cruxifixo Invertido Cross - 4x6

Elevação Total - 4x6

Elevação Frontal - 4x6

*faria desenvolvimento halter, elevaçao lateral e elevaçao frontal na polia

Leg Press - 3x10

Panturrilha (lag press) - 3x10

Cadeira Extensora - 3x10

Cadeira Flexora - 3x10

*e o agachamneto? colocaria mais um exercicio pra posterior tbm

Avaliem meu Treino por favor.

Já q fazes ABC1x manteria a divisao como esta. Faria apenas algumas modificaçoes no treino como escrevi ali em cima.

Concordo com tguntzel , no max 3 exercicios para triceps e biceps e seria melhor a divisao costa/biceps e triceps/peito, no de biceps eu tiraria rosca cruzada e no lugar de rosca alternada faria rosca martelo. No de triceps tiraria o triceps neutro, invertido e francesa e adicionara triceps pulley e rosca testa. 4 repetições eu acho mto pouco n chega nem a dar tempo de estressar por completo o musculo faça normalmente 8 e o min 6 assim diminua para 3 séries ao inves de 4. Acho q não ha necessidade de Dropset regularmente e principalmente qndo esta começando a treinar, faça os exe normalmente, o Dropset eh para aumento de intensidade q n eh tido como rotina. Após se adaptar bem ao treino e ja esteja pegando um peso bom no exercicio e as vzs vc sente q n pega tanto ai sim vai bem um Dropset, pelo contrario n é sempre necessário.

faaço academia faz 3 anos já :X e em questão da divisão, eu tenho uma grande duvida em relação a minha e essa ai que você citou pelo fato das sinergias