Nome: Lucas Coelho e Eduardo Coelho

Idade: 17 anos (faço 18 em setembro), 23

Altura:1,75

Peso:67,6

HIPERTROFIA

Treino ABC

Segunda Feira; Peitoral/Triceps

EXERCICIOS SERIE REPETIÇÕES

Supino reto 1 12/10/8

Supino inclinado 3 8

Peck deck(ABERTO) 2 8+1drop

Iso Peitoral 3 10 (aumentando peso)

Triceps testa 3 8

Triceps Polia V 1 12/10/8

Triceps Inverso Unilateral 3 10

Triceps Banco 3 10

Terça Feira Dorsal/Biceps

Puxada atrás da nuca 3 8

rowin 1 12/10/8

Puxada superior com triangulo 2 drop

Remada baixa supinado 3 10+falha

Rosca direta barra 4 8

Rosca Scott 3 10 (diminuino peso)

Rosca alternada sentado 3 12

Rosca martelo 3 8

Quarta Feira Deltóide/trapezio/coxa/panturilha

Desenvolvimento atras guiado 3 10

Elevação frontal barsa 3 8

Remada alta Guiado 3 12

Ecolhimento barra 4 8

Agachamento 3 10

agachamento rack 3 8

Leg press 3 10

Flexera 3 8

Extensora 1 12/10/8

Panturilha sentado 4 8

Aguardando avaliação do meu treino ele vai tar o dia 20/06/2011 depois disso muda.

abraços..

Você vai treina-lo duas vezes na semana? Caso não , mesmo assim eu tiraria um exercício de tríceps e bícpes pois já estaras utilizando eles em peito e costas , colocaria mais um para panturrilha e tiraria um encolhimento e colocaria elevação lateral com halter .

Não me leve a mau, mas tenho q ser sinsero, achei seu treino fraco.

Alguns erros q eu acho q vc esta cometendo:

*no dia de perna, o vlume total de treino já é alto e vc quer treinar ombro justo neste dia.

*Não faz leventamento terra no dia de costas*

*Faz mais puxadas do q remadas.

*Faz 7 exercicios pra biceps e triceps tb. (os exercicios q vc faz pras costas e peito, ja detonam o biceps e triceps respectivamente, as veses é o estimulo é ate maior q no seus treinos de costas e peito, então não é nada prudente fazer mais do q 6-7 seres totais especificamente pra biceps ou triceps.)

*faz pucos exercicios pra panturrilha, esta musculo é muito resistente, por isso precicisa de um certo volume de treino.........

__em fim se eu for explicar tudo , vou acabar escrevendo um livro, então vou te poassar um variação do teu treino q acredito eu seja bem mais eficiente

A - PEITO / TRÍCEPS / OMBROS -

SUPINO RETO 4 X 10-12

SUPINO INCLINADO 3 X 10-12

SUPINO DECLINADO 3 X 12-15

DESENVOLVIMENTO POR TRAS DA NUCA 3 X 10-12

ELEVAÇÃO lATERAL ou REMADA EM PE

COM MÃOS A LARGURA DOS OMBROS 3 X 12-15

TRÍCEPS TESTA 3 X 8-10

BARRAS PARALELAS 3 X MAX Q CONSEGUIR OU

TRICEPS SUPINO 3 X 10-12

ABDOMINAL

B - PERNAS -

LEGPRESS 3 X 10-15

AGACHAMENTO LIVRE 4 X 8-12

FLEXÃO DE PERNAS 3 X 12

GEMEOS EM PE 4 X 12-15

GEMEOS SENTADO 4 X 20-50

TIBIA EM PE ou SENTADO 3 X 12-15

C - COSTA / BÍCEPS - QUARTA

Levantamento terra 4 x 6-12

Remada curvada 3 x 8-12

REMADA SENTADO 3 X 10-12

PUXADOR PELA FRENTE 2 X 15

ENCOLHIMENTO 3 X 12

ELEVAÇÃO LATERAL CURVADO ou

MAQUINA VOADOR INVERSO 3 x 12

ROSCA DIRETA 3 X 8-10

ROSCA MARTELO 2 X 12

ROSCA DE PUNHO 4 X 8-12

ROSCA INVERSA 3 X 10-12

ROSCA PUNHO INVERSA 3 X 10-15

ABDOMINAL

Não precisa ser exatamente com esta aqui, porq o nosso corpo não é matematico como uma calculadora, então vc pode fazer as adaptações nescesarias.

Ssó um exercicio pra panturrilha e 4 pra triceps no msm dia de peito

Ops saiu 2

Editado 21/04/2011 às 14:09 04/21, 2011 por LuizBodyZika (veja o histórico de edições)

Voce ta estimulando demais os musculos pequenos superiores(biceps, triceps), devia colocar mais um de pantu e tirar PELO MENOS um de cada aí em cima (eu tiraria martelo e polia V). Abraço

Faz 4x10 e tira um dos músculos pequenos.

Abraços.

Vlw pela dica galera...

vo fazer oq vcs sugerião abraços..

att;lucasm1

desculpe a ignorância, mas o q significa esse 4x 6-12 q o Everton colocou na série q ele passou.

entre 6 repetições e 12.

foi o q eu imaginei.

vlw