Bem dps de pesquisar bastante montei uma dieta de bulking, tipo estou colocando bastante calorias visto que:

1°meu bf ta baixo quero pegar uns 'quilos'

2°minha rotina e muito pesada estudo de manha,trabalho a tarde, e estudo anoite (vou pra todos os lugares de bike)

e 3° meu metabolismo e rapido, entao dificilmente engordo =x.

Pretendo seguir essa dieta por 30 dias e dps reduzir as calorias para 3700-4000/dia, estou tentando utilizar os horario do cafe da manha e pos treino para consumir uma quantidade maior de caboitrados,visto q nao vao virar 'gordurinhas'.

Bem olhem e me digam o q acham:

Idade:21 anos

BF=7%

Peso=79

Objetivo=bulking

1° Refeiçao

6:30 Cafe da manha

Leite 300Ml = Cal=183 Prot=12 Carb=15 Gord=9

Aveia 100g = Cal=374 Prot=14 Carb=67 Gord=6

Albumina Saltos 30g = Cal=115 Prot=23,55 Carbo=2,1 Gord=0

2 Bananas prata 100g = Cal=89 Prot=1 Carbo=23 Gord=0=> Troquei a panqueca por uma vitamina

2° Refeiçao

9:00 Lanche na facul

2 Paes = Cal=296 Prot=9 Carbo=35 Gord=0

50g de Manteiga de Amendoim = Cal=320 Prot=10 Carbo=9 Gord=29=> Toquei a albumina por pão + amendoim boa fonte de gordura

3° Refeiçao

12:00 Almoço

Arroz 150g = Cal=165 Prot=4,5 Carbo=36 Gord=0

Feijao 150g = Cal=307,5 Prot=27 Carbo=42 Gord=3

Carne de Sol 100g = Cal=213 Prot=38 Carbo=0 Gord=7

4° Refeiçao

15:00 (lanche no trabalho)

2 Paes = Cal=296 Prot=9 Carbo=35 Gord=0

Leite 300Ml = Cal=183 Prot= 12 Carb=15 Gord=9

5° Refeiçao

18:00 (lanche 2 no trabalho)

Pão = Cal= 150 Prot= 4,5 Carbo=17 Gord=0 => acrescentei o pão

Aveia+Frutas+Iogurte 400g = Cal=376 Prot= 13 Carbo= 72 Gord= 3,6

6° Refeiçao Pre-Treino

21:00 - Pre-Treino

Leite 300Ml = Cal=183 Prot=12 Carb=15 Gord=9

Aveia 100g = Cal=374 Prot=14 Carb=67 Gord=6

Albumina Saltos 30g = Cal=115 Prot=23,55 Carbo=2,1 Gord=0

7.1°

22:30 – Pos-Treino Liquido

Whey 30g = Cal=120 Prot=24 Carbo=1,5 Gord=2

Creatina 5g (insignificante nem vale a pena postar)

Malto 100g = Cal=376 Prot=0 Carbo=94 Gord=0

7.2°

23:00 – Pos-Treino Solido

3 Ovos cru = Cal=226,5 Prot=18 Carbo=0 Gord=16,5

Peito de Frango 200g Cal=302 Prot=58 Carbo=0 Gord=6

Azeite 10Ml = Cal=83 Prot=0 Carbo=0 Gord=9,2

2 Paes = Cal=296 Prot=9 Carbo=35 Gord=0=> como fasso o peito de frando moido da pra por no pão.

Total:

Calorias = 4800k(arredondando) Proteínas=326g Carboidratos= 529g Gorduras=116g

Bem o q acham? estou fazendo + - essa dieta por agora so q com menos calorias e as refeiçao estao um pouco deficiente, mas essa pretendo seguir a risca =p.

obrigado

Editado 11/04/2011 às 19:07 04/11, 2011 por legobr (veja o histórico de edições)

-Primeira coisa que voce deve fazer: Dornir mais!!!!

-Sua dieta tem poucas gorduras boas e muita más. Sugestao: Tire o leite integral e mande desnatado. Um bom cafe da manha seria o seu p´re treino mais uma fruta.

-lanche da manha muito fraco. Equilibre as calorias na dieta, Fassa nessa refeiçao apenas gorduras e proteina.

- Acho que esta a fazer muitas refeiçaoes na parte da tarde.

- Para finalizar, sugiro que fassa tipo piramide, começe com um grande pequeno almoço e va reduzindo as calorias, treine noutra hora, baixe as proteinas, mande apenas gorduras boas.

Abraços e boa sorte

Eu acho que voce devia deixa o integral sim, alias eu acho que voce come pouca gordura! a proteina ta BEM alta, se voce nao tiver problemas com digestao nem nada, deixa ela alta mesmo (nao vejo problema em quantidades altissimas de proteina, agora é bom que voce coma uma quantidade legal de fibras pra garantir a melhor digestao possivel delas!!) Agora no pos 8.2 eu acho que voce deveria adicionar carbos, tenta comer menos em outra e distribuir pra essa, nao esquenta nesse lance de 'virar gordurinhas', pois se voce manter a mesma quantidade de kcal, vai ter praticmente o mesmo resultado (se fosse ganhar gordura, ia acontecer independente de ocmer carbo a noite ou nao)

Como seu horario é apertado, parece uma boa dieta, nao vejo problemas em comer pouco em umas refeiçoes e muito em outras.

Hum to pensando em adicionar mais pão na minha dieta como fonte de carboidrato =P, bem no caso vou tirrar o jantar, descobri q agora vo ter q cortar quase todos os dias do trabalho direto pra facul =X, mas mesmo assim não vou ficar + de 3 horas sem comer, e a respeito do horario, infelizmente o unico horario q eu tenho pra treinar e de 10 da noite até meia noite então sempre vario + - nesse horario, talvez no ano q vem eu começe a treinar na parte da manha então talvez fique melhor.

Pronto editei o primeiro post, quem puder dar uma olhadinha ficarei grato o/

Editado 11/04/2011 às 20:12 04/11, 2011 por legobr (veja o histórico de edições)

sei q nao pode flodar, mas alguem ai pode ajudar? o.o

Cara calorias a mais.

Deixa as gorduras para metade. Use apenas a manteiga de amendoim e azeite.

Na ceia tire os ovos e use leite desnatado

Editado 12/04/2011 às 07:24 04/12, 2011 por killernight (veja o histórico de edições)