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Claras De Ovos: Cruas Ou Cozidas?


Ventura340

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Uma questão recorrente entre os adeptos da cultura física é se os ovos ou as claras devem ser consumidos crus ou cozinhados. Aquelas imagens dos culturistas da era dourada a meterem ovos inteiros crus pela goela abaixo dão de facto uma mística muito hardcore à coisa. Mas será uma boa opção?

Os ovos foram durante muitos anos uma “staple food” na dieta de um culturista. Com o tempo foram perdendo importância, em grande parte devido à fobia pelo colesterol e à má fama que as autoridades de saúde lhes deram, mas a clara do ovo, virtualmente proteína pura, continua a ser um componente importante na dieta de muitos atletas. Com mais de 20 g de proteína por cada 100 kcal, é uma fonte proteica barata e concentrada muito apelativa. Além disso, a proteína de ovo tem um valor biológico bastante atractivo, sendo este considerado o padrão de comparação para todos os alimentos.

Embora se trate de facto de alimento de características interessantes, isto não significa que deva ser consumido cru. O problema resume-se a 3 níveis: risco de intoxicação alimentar por Salmonella, menor digestibilidade e presença de anti-nutrientes.

A Salmonella é uma bactéria comum nas aves e que se transmite facilmente aos ovos, o principal vector da bactéria para os humanos. A infecção pode causar gastroenterites, septicemias e febre entérica, especialmente perigosos e potencialmente letais em idosos e pessoas com um sistema imunitário débil. Embora o ácido produzido no estômago seja um mecanismo de defesa robusto, a sua eficácia não é total e o risco de infecção é um facto. Nas últimas décadas, o processo de pasteurização foi adaptado aos ovos e hoje estão disponíveis ao público produtos livres de Salmonella, extremamente práticos e a custo reduzido. Com estes, o risco de infecção gastrointestinal é praticamente inexistente. Mas isso significa que se deva consumir albumina crua?

Não necessariamente. A assimilação estimada para a clara de ovo crua situa-se entre os 30 % e os 50 %, um valor baixo quando comparado a outras proteínas e até à albumina cozinhada, com uma digestibilidade que pode chegar aos 90 %. A taxa de absorção média estimada para a albumina crua, num período de 6 h, é de uns modestos 1.4 g/h, aproximadamente metade do valor calculado para a proteína cozinhada (3.9 g/h). É facilmente compreensível a razão destas disparidades. Como todos já repararam certamente, as claras assumem com facilidade uma estrutura espumosa, especialmente em ambientes aquosos e com variação do pH. Esta característica dificulta a interacção com as enzimas digestivas proteolíticas e dificulta a sua absorção.

A presença de anti-nutrientes, nomeadamente a avidina, é igualmente um factor contra a ingestão de claras de ovo cruas. A avidina é uma proteína glicosilada produzida nos oviductos das aves e que está presente na albumina a uma concentração inferior a 0.1 %. Não se sabe ao certo a sua função mas julga-se que tenha um papel anti-bacteriano. Esta proteína tem uma grande afinidade para a biotina, vitamina B7, e liga-se a esta impedindo a sua absorção. Como péptido que é, o tratamento térmico desnatura-o e inviabiliza a função quelante. Na proteína de ovo cozinhada a actividade da avidina é insignificante.

Uma questão que me colocaram uma vez foi se o processo de pasteurização destruía a avidina, algo que tinham lido algures na internet. A pasteurização não afecta a avidina. Para que a energia térmica afecte a estrutura da proteína é necessária uma temperatura mínima de 70 °C, superior à temperatura de coagulação da ovoalbumina (60 °C). Como tal, o processo de pasteurização dos ovos tem de ser suave e geralmente consiste num tratamento a 54 °C por 45 min, insuficiente para inactivar a avidina. Existem certamente outros protocolos mas todos estão limitados pela baixa temperatura de coagulação da proteína de ovo.

Por outro lado, podemos encontrar algumas vantagens em consumir as gemas cruas. Elas são ricas em fosfolípidos e ácidos gordos termolábeis, facilmente oxidados a temperaturas moderadamente altas. Mas nem todos os métodos de confecção cozinham a gema e a clara da mesma forma. Processos que mantenham a gema fluida afectam menos a estrutura lipídica. Não recomendo obviamente um ovo estrelado mas é perfeitamente possível cozinhar um ovo numa superfície anti-aderente com uma colher de chá de azeite. Os ovos soft-boiled são também uma opção mas existe o risco de desnaturação incompleta da avidina e da presença de Salmonella. Embora a questão da oxidação dos lípidos seja algo que nos perseguirá com todos os alimentos, é um mal muitas vezes impossível de evitar. Mas como sei que existe muita gente que se preocupa com esta questão, acho por bem mencionar. Já agora, a Salmonella existe maioritariamente na clara e na casca, pelo que a contaminação através da gema é pouco provável.

Conclusão: O consumo de claras cruas, mesmo que pasteurizadas, é um compromisso com a sua digestibilidade e absorção de biotina. Se tem impacto ou não fica ao critério de cada um. A recomendação é que os ovos, e as claras em particular, sejam sempre consumidos cozinhados.

Texto de: Sérgio Veloso

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cozido...

unica vantagem de comer cru, é pela praticidade(nao sei o gosto, mas enfim), e pala grande vantagem de ter o risco de pegar salmonella...

lembrando q vc pode pegar salmonella e ela nao se manifestar no seu corpo, pode ficar "encubada" por um tempo, e dai criar a doença, igual hiv ;$

sem contar que cozido vc nao perde em proteinas, visto que por mais que elas desentegrem no cozimento, vc vai utilizar os aminoacidos e não a proteina inteira..

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Cara,

Consumo 12 claras cruas todos os dias há muito tempo e nunca me fez mal.

Abraço,

*JB*

Fala Jb, tudo?

Neste artigo o foco principal da discussao nao é se faz mal ou nao. De hoje em dia a salmonella ja nao esta tao presente quante esteve ha uns anos atras penso. O foco principal é mesmo o da absorçao/qualidade proteica em si entre cru e cozido. Tambem eu ja cheguei a mandar claras cruas mesmo no shake com leite, aveia, canela, enfim, mas para obter o maximo de proteina prefiro mandar cozidas.

Abraço

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cozido...

unica vantagem de comer cru, é pela praticidade(nao sei o gosto, mas enfim), e pala grande vantagem de ter o risco de pegar salmonella...

lembrando q vc pode pegar salmonella e ela nao se manifestar no seu corpo, pode ficar "encubada" por um tempo, e dai criar a doença, igual hiv ;$

sem contar que cozido vc nao perde em proteinas, visto que por mais que elas desentegrem no cozimento, vc vai utilizar os aminoacidos e não a proteina inteira..

concordo, só vejo vantagem pela praticidade, mas pela salmonella nem tanto, só se tu for um puta cara azarado, tipo muito MESMO

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O ovo cozido tenha uma melhor absorção, li isso em algum lugar mas não lembro.

Tomo eles crus justamente pela praticidade e também porque não curto o gosto deles cozidos.

A bactéria salmonella está presente na casca e não dentro do ovo, por isso sempre que compro os ovos coloco num recipiente com agua e agua sanitária deixo por algumas horas e ponho na geladeira. Ovos com casca rachada ou danificada eu separo para fazer omelete.

Abraço,

*JB*

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A informação de que a pasteurização não inibe a ação da avidina não procede. A biodisponiblidade da clara pasteurizada líquida é praticamente a mesma de claras cozidas. A albumina que se compra em pó nada mais é que clara pasterizada desidratada. A Lana, dona da empresa Lana's Egg Whites que patrocina diversos fisiculturistas de ponta incluindo Jay Cutler, Branch Warren, Phil Heath e muitos outros (http://www.lanaseggwhites.com/teamlana.html) recomenda que se beba as claras e diz que grande parte dos seus atletas também as bebem. Quem quiser entrar em contato com a Lana use esse e-mail: [email protected]mcast.net. Outra empresa de claras pasteurizadas ligada ao fisiculturismo https://www.eggwhitesint.com/index.htme http://www.bodybuilding.com/store/ewi/liquidew.html apresenta os seus produtos como uma fonte de proteina 100% biodisponivel.

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