Treino Feminino Iniciante

[Ederodrigo 0]

E ae galera.. tudo bem? Bom... sei que sempre tem um corneta que fala qdo a gente posta treino de namoradas aki, mas blz.. hahaha

Gostaria da opinião de vcs (talvez das meninas com quem jah falei aqui, pra dar uma analisada, no caso, Fefe.. Chun.. =) ) pq particularmente não manjo muito de treinos femininos.. andei pesquisando aqui no forum, mas como ela é bem iniciante, achei meio cedo fazer qualquer tipo de treino sem uma opinião de quem entende, principalente por ela ser bem iniciante...

Bom.. explicando a situação...

Minha namorada começou a malhar a 3 meses... porém ela vem num precesso de recuperação de uma luxação do joelho esquerdo onde quase rompeu o ligamento, e tem uma tendinite no ombro direito.. e eu achei o treino dela um pouco volumoso.. o que vcs me dizem? Os dados dela são os seguintes:

Altura: 1,69m

Peso: 49Kg

BF: 13%

Objetivo: Hipertrofia

Tempo de Treino: 3 meses

Treino: AB

Treino A: Pernas/Costas (Seg, Quarta, Sexta):

Todas 4x10

1- Pulley Frente

2- Remada Baixa

1- Leg Press 45°

2- Cadeira Extensora

3- Mesa Flexora

4- Abdução

5- Panturrilha em pé

6- Glúteo na maquina

7- Adução

8- 4 Apoios

Treino B: Peito/Ombro/Biceps/Triceps (Terça, Quinta)

Todos 3x15

1- Supino Maquina

2- Peck Deck

3- Remada Alta

4- Elevação Lateral

5- Rosca Alternada

6- Pulley (tríceps)

7- Testa

Bom.. esse é o treino dela...

Gostaria de saber a opiniao de vcs pra saber se é hora de fazer um treino um pouco mais "dividido", levando em consideração o fato dela malhar 5x por semana.. de seg a sexta.

Desde já agradeço... =)

[Gaby 1]

Não gostei da divisão não

Faz um dia só pra perna e outro só para braço. AB2x com off quarta (2 dias perna completa ou posterior/quadríceps).

E achei muito longo tbm...

[Fefe 5793]

'Ederodrigo',

Na condição de iniciante e ainda com problema no joelho e no ombro, eu optaria por um treino de pernas na segunda e na sexta e um de membros superiores na quarta.

Digo isso baseado em mim mesma, porque quando retornei aos treinos depois da segunda gestação sofri com dores no ombro direito e sentia os joelhos quando fazia treino de pernas. Resolvi tudo na base do treino homeopático. Repetições muitas e sem grande volume.

*Pernas :

Todas 3x15

1- Leg Press 45°

2- Cadeira Extensora

3- Mesa Flexora

4- Abdução

5- Panturrilha em pé

6- Glúteo na maquina

7- Adução

8- 4 Apoios

Treino B: Peito/Costas/Biceps/Triceps/Ombro

Todos 3x15

1- Supino Maquina

2- Peck Deck

3- Pulley Frente

4- Remada Baixa

5- Remada Alta

6- Elevação Lateral

7- Rosca Alternada

8- Pulley (tríceps)

9- Testa

Não creio que ela deva fazer mais que um leg 45 pra perna, então dá pra juntar tudo com posterior e glúteo no mesmo dia e a série de braços é tranquila.

Com o tempo, e melhorando as dores, aí ela muda o esquema.

Sugiro que vc pesquise aqui no fórum, que tem um tópico que fala sobe um exercício na cad extensora, pra fortalecer a musculatura do joelho, protegendo-a e evitando dores. Eu mesma fiz um post explicando. Pra mim, deu resultado.

Qualquer coisa, volto aqui.

Fefe.

[Ederodrigo 0]

Então Fefe...

O joelho já não tem mais dores... pensei em um treino tipo "AB2x".. talvez fazendo perna completa na segunda e na quinta, mas sem grande volume de exercicios... e dividindo membros superior em costas e biceps na terça e peito e tríceps na sexta... dexando a quarta em OFF..

Vc deve saber como eh neh... qdo a pessoa começa a malhar se deixar ela passa o dia todo 7dias por semana na academia.. rsrs

O que vc me diz dessa divisão? Estou pesquisando uns treinos femininos aqui no forum e vou ler o artigo que vc citou..

Muito obrigado... =)

[Fefe 5793]

Então Fefe...

O joelho já não tem mais dores... pensei em um treino tipo "AB2x".. talvez fazendo perna completa na segunda e na quinta, mas sem grande volume de exercicios... e dividindo membros superior em costas e biceps na terça e peito e tríceps na sexta... dexando a quarta em OFF..

Vc deve saber como eh neh... qdo a pessoa começa a malhar se deixar ela passa o dia todo 7dias por semana na academia.. rsrs

O que vc me diz dessa divisão? Estou pesquisando uns treinos femininos aqui no forum e vou ler o artigo que vc citou..

Muito obrigado... =)

Bem, essa divisão é bem parecida com a que sigo e considero uma boa alternativa. E

Então, se achar melhor, siga essa opção e veja como ela reage, mas lembre-se que ela é iniciante e precisa construir boa base para poder desenvolver depois. Não adianta querer ficar grande agora.

Tudo tem seu tempo.

[Ederodrigo 0]

Fefe...

Dando uma estudada nas divisões e treinos especificos pra mulheres.. fiz esse treino que segue aqui embaixo.. vc pode me dar sua opinião? Pensei em colocar um agachamento com a bola suiça, sem pesos pra ela jah começar a se adaptar ao movimento pra daki a algum tempo começar com alguma variação.

Bom... como vc tem mais experiencia q eu no assunto, espero suas sugestões que tem me ajudado muito.. =]

Dados:

Altura: 1,69m

Peso: 49Kg

BF: 13%

Objetivo: Hipertrofia

Tempo de Treino: 3 meses

Treino: AB

Segunda A1 – Perna (Enfase em Quadríceps)/Glúteo

1- Agachamento Bola Suiça (ou hack?) 3x12

2- Leg 45° 3x12

3- Cad. Extensora 3x15

4- Cad. Adutora 3x15

5- Glúteo (Maquina) 3x12

6- 4 Apoio

7- Panturrilha no Leg 3x15

Terça B1 – Peito/Tríceps

1- Supino Reto 3x10

2- Fly Inclinado 3x10

3- Testa 3x10

4- Pulley Invertido

5- Pulley Corda 3x10

6- Abdominais

Quinta A2 – Perna (Enfase em Posterior)/Glúteo

1- Avanço 3x12

2- Leg 45° (Pé mais alto) 3x12

3- Mesa Flexora 3x15

4- Cad. Abdutora 3x15

5- Glúteo (Maquina) 3x12

6- Coice (na pulia) 3x12

7- Panturrilha sentada 3x15

Sexta B2 – Costas/Bíceps

1- Pulley Frente 3x10

2- Remada Unilateral 3x10

3- Remada Curvada 3x10

4- Rosca Alternada 3x10

5- Rosca Concentrada 3x10

6- Abdominais

[Fefe 5793]

E aí Rodrigo? Vamos nós de novo...

Olha, ela está bem magrinha, né? Sei que não tem relação com o treino, mas ela precisa de alimentação URGENTE, caso contrário o treino pode acabar com ela. Então estude uma forma de aumentar a ingestão calórica no dia-a-dia.

TREINO

Segunda A1 – Perna (Enfase em Quadríceps)/Glúteo

1- Agachamento Bola Suiça 3x12

2- Leg 45° 3x12

3- Cad. Extensora 3x15

4- Cad. Adutora 3x15

5- Glúteo (Maquina) 3x12

6- 4 Apoios com caneleira - 3x15

7- Panturrilha no Leg 4x15

Terça B1 – Peito/Tríceps

1- Supino Reto 3x12

2- Fly Inclinado 3x12

3- Testa 3x12

4- Pulley Invertido 3x12

5- Pulley Corda 3x12

6- Abdominais

Quinta A2 – Perna (Enfase em Posterior)/Glúteo

1- Avanço 3x12

2- Leg 45° (Pé mais alto) 3x15

3- Mesa Flexora 3x15

4- Cad. Abdutora 3x15

5- Glúteo (Maquina) 3x12

6- Coice (na pulia) 3x12

7- Panturrilha sentada 3x20/25

Sexta B2 – Costas/Bíceps

1- Pulley Frente 3x12

2- Remada Unilateral 3x12

3- Remada Curvada 3x12

4- Rosca Alternada 3x12

5- Rosca Concentrada 3x12

6- Abdominais