Eae galera, to precisando de uma ajuda ai pra avaliar meu treino. O objetivo dele é treinar peito e perna 2x por semana. Sendo que eu dividi perna em Quadriceps/Posterior e peito em Superior/Medio e Inferior.

Tambem queria agradecer o Leandro Twin que deu uma força pra montar.

Idade:16

Altura:170

Peso:65

BF: 12%

Objetivo: Hipertrofia

Treino ABCD A - Perna

B - Peito / Costas / Trapézio

OFF

C - Perna / Biceps

D -Peito / Triceps / Ombro

TREINO A – Perna

1 ) Agachamento Smith = 3 x 8/10

2 ) LegPress 45 = 3 x 8/12

3 ) Cadeira Extensora = 4 x 8/10

4) LegPress 90 – 3x8/10

6) Panturr . Smith = 4 x 10/12

6 ) Panturr . LegPress90 = 4 x 10/12

TREINO B - Peito/Costas/Trapézio

1 ) Supino Inclinado Halteres

2 ) Crucifixo Inclinado = 3x8/10

3 ) PullOver = 3 x 8/10

4 ) Puxada por trás = 3 x 6/8

5 ) Remada Curvada Pronada = 3 x 8/10

6 ) Remada Sentado Supinada = 3 x 8/10

7 ) Encolhimento com Halteres = 3 x8/10

Treno C - Bíceps e Perna

1) Agachamento Smith = 3x8/10

2) Stiff = 3x8/10

3 ) Mesa Flexora = 3x8/10

4 ) Panturr . LegPress 90 = 4x10/12

5 ) Panturr . Sentado = 4x10/12

6 ) Rosca Direta = 3x6/8

7 ) Rosca Scott Unilateral 3x8/10

8 ) Bíceps Inclinado com halteres = 3x8/10

Treino D – Peito/ Triceps /Ombro

1 ) Supino Reto Barra = 3 x 6/8

2 ) Supino Declinado Barra = 3 x 8/10

3 ) Paralelas com o tronco inclinado = 3x6/8

4 ) Repulsão entre bancos = 3x8/10

5 ) Tríceps na Polia = 3x6/8

6 ) Tríceps Francês = 3x8/10

7 ) Desenvolvimento Arnold = 3x8/10

8 ) Elevação Frontal com halteres alternado = 3x8/10

9 ) Elevação lateral com halteres = 3x8/10

Editado 14/03/2011 às 15:32 03/14, 2011 por Paac (veja o histórico de edições)

Cara particularmente eu não gosto de treinar mais de 3x na semana... mas se vc quer fazer ABCD, separa melhor esse treino:

A - Peito e Ombros

B - Costas e Trapézios

C - Pernas e Paturrilhas

D - Biceps e Triceps

uso essa divisão que o cara citou a cima.. mas caso tu nao queira treinar biceps e triceps isolados, q tem gente que não gosta né..

tu poderia fazer assim:

A-Peito e Triceps

B-Costas e Biceps

C-Pernas

D-Ombros

Escolhi essa divisão porque queria treinar perna e peito 2x por semana pra ver como meu corpo reage.

To pensando em trocar o francês por supino fechado no treino de tríceps, o que vocês acham? Como to fazendo só 3 exercicios de peito o Supino fechado também ajudaria...