Olá pessoas,

Treino há aproximadamente 1 ano, e já consegui resultados visíveis. Porém, creio que o treino feito pelos "professores" de minha academia não sejam adequados, já que me parece que possuem um padrão e fazem fichas muito parecidas para todos que querem treinar. Gostaria que o pessoal mais experiente aqui do fórum me ajudasse em relação ao meu treino, pois creio que seja possível realizar melhoras.

Segue ficha de descrição:

Idade: 17

Altura: 1,71

Peso: 1,70

Body Fat: 13%

Objetivo do treino: Hipertrofia, Ganho de Massa Magra

Tipo: ABC

Dias de treino por semana: 3

Há o aumento gradativo dos pesos durante os exercícios!

Treino A ( Triceps / Costas / Abdomen )

Triceps:

Pulley Triângulo - 3x 12/10/10

Triceps Máquina (Aberto+Fechado) - 3x 8+8/8+8/8+8

Testa Cruzado Unilateral (Halter) - 3x 12/10/8

Costas:

Puxada Pulley Frente - 3x 12/10/10

Remada Puxada (com Romana) - 3x 10/8/8

Puxada Pulley com Triângulo - 4x 8/8/8

Remada Unilateral (Halter) - 3x 10/10/10

Lombar Máquina - 3x 15/15/15

Abdomen:

Supra (solo) - 3x 20/20/20

Infra (Paralelas) - 3x 15/15/15

Obliquo (Cruzado) - 3x 20/20/20

Abdomen Máquina - 3x 15/15/15

Treino B (Biceps / Peito)

Biceps:

Rosca Alternada - 3x 12~10

Rosca Scott (maquina em pé) - 3x 12~10

Rosca Direta (barra em W) - 3x 12~10

Rosca Martelo Alternada - 3x 12~10

Peito:

Crucifixo Reto - 3x 12/10/10

Supino Inclinado - 3x 12/10/10

Supino Sentado (Aberto) - 4x 8/8/8/8

Pullover - 3x 10/10/10

Treino C (Ombro / Trapézio / Perna / Abdomen)

Trapézio/Ombro:

Desenv. Máquina - 3x 12/10/8

Elevação Frontal - 3x 10/10/8

Elevação Lateral - 3x 10/8/8

Remada Alta - 3x 10/10/8

Perna:

Leg Press - 3x 12/10/10

Hack - 3x 12/10/8

Cadeira adutora - 3x 10/10/8

Gêmeos Sentado - 4x 8/8/8/8

Cadeira Extensora - 3x 12/12/10

Abdomen: (O MESMO ACIMA)

Ta aí galera! Aguardo ajuda de vocês para com o meu treino! Qualquer crítica ou sujestão será bem-vinda!

Agradeço a atenção de todos!

Abraço, Rumo ao Corpo Perfeito!

bem resumido, ta volumoso.

especificamente no de costas, biceps diminui um exercicio de cada.

Editado 12/03/2011 às 01:31 03/12, 2011 por JPedro77 (veja o histórico de edições)

não sou o melhor p/ ajudar no treino,mas voc nao treina pantu e ante braço?

A escolha dos exercícios está boa, só achei muito loga a série de bíceps, diminui pra 3 exercícios.

E pq não divide em Peito/tríceps costas/bíceps?

não sou o melhor p/ ajudar no treino,mas voc nao treina pantu e ante braço?

Treina sim, gemeos sentado e rosca martelo.

Se esse abc for abc2x está muito volumoso

mas se for abc1x achei o treino bom sim.

boa sorte nos objetivos.

bem resumido, ta volumoso.

especificamente no de costas, biceps diminui um exercicio de cada.

A escolha dos exercícios está boa, só achei muito loga a série de bíceps, diminui pra 3 exercícios.

E pq não divide em Peito/tríceps costas/bíceps?

Agradeço ambas as respostas!

Bom, quanto ao treino de biceps, também achei que a série está muito longa!

Faz tempo que vinha querendo retirar um exercício, e diante disso, sempre mirei em tirar ou Rosca Scott ou Rosca Direta com Barra em W, já que os dois exercícios são muito parecidos. Pelo visto, a Rosca Direta é mais indicada para ser feita já que não possui apoio... qual vocês me indicam a retirar do treino?

A respeito de dividir em Peito/Triceps e Costa/Biceps eu aceito o conselho!

Obrigado novamente

Se esse abc for abc2x está muito volumoso

mas se for abc1x achei o treino bom sim.

boa sorte nos objetivos.

O treino é ABC1x!

Agradeço o comentário! Me deixa confortavel em saber que o treino é válido!

Desejo o mesmo com relação aos resultados amigo!

Abraço

Você tem 20 e poucos exercícios para a parte superior e 5 pra inferior.

Essa divisão não achei legal e a escolha de exercícios para perna idem.

Se fizer um treino de pernas bem feito,com certeza não conseguirá treinar mais nenhum outro grupo junto.

Como treina apenas 1 vez na semana cada músculo,tem que ser um treino top.

Quanto ao resto está bacana.

Você tem 20 e poucos exercícios para a parte superior e 5 pra inferior.

Essa divisão não achei legal e a escolha de exercícios para perna idem.

Se fizer um treino de pernas bem feito,com certeza não conseguirá treinar mais nenhum outro grupo junto.

Como treina apenas 1 vez na semana cada músculo,tem que ser um treino top.

Quanto ao resto está bacana.

Valeu ai rodts!

Analisando bem, você está correto! O treino pra parte inferior tá muito precário...

Pretendo então adicionar mais 3 exercícios para perna: 1 para a parte inferior (envolvendo a panturrilha) e 2 para a parte superior .(um para quadriceps, outro para outras partes)

O que você acha de colocar gêmeos em pé, abdutora (complementa a adutora) e flexora deitada?

Se não estiver adequado, por favor, me corrija! Sou pouco experiente no assunto..

Em relação a divisão, como você aconselharia?

Agradecido!

Editado 12/03/2011 às 03:37 03/12, 2011 por vinipain (veja o histórico de edições)