Idade: 19

Altura: 1,68m

Peso: 71kg

Biotipo: Meso-Endomorfo

BF: 20% (calculei em um site meio duvidoso) e tbm gostaria de alguma fonte confiavel pra calculalo melhor

Objetivo: Hipertrofia

Estrutura: AB-CD ou AB-C-D

Tempo de Treinamento: malhei por volta de 6 meses dai parei por 5 meses. Agora estou a 5 meses malhando novamente e agora quero fazer um treino bem puxado c/ uma alimentação certa.

Suplementação: So toma 60g de Malto c/ 300mL de água 20 apos o treino

Treino A = Peito e Ombros

Treino B = Costa e Trapézio

OFF

Treino C = Perna e Panturrilha

Treino D = Bíceps, Tríceps e Antebraço

Treino A

.Supino reto = 3x8/10

.Supino inclinado = 3x8/10

.Abdução-Adução inclinado c/ haltere = 3x8/10

.Pullover = 3x10

.Desenvolvimento pela frente = 3x8/10

.Elevação lateral = 3x10

.Elevação frontal c/ haltere = 3x10

Treino B

.Puxada frontal = 3x8

.Remada baixa = 3x8

.Remada unilateral = 3x8

.Remada curvada = 3x8

.Puxada vertical c/ barra, mãos juntas = 3x8

.Elevação e adução das escápulas c/ halteres = 3x8

Treino C

.Agachamento = 3x10

.Leg press inclinado = 3x10

.Leg extension = 3x10

.Leg curl = 3x10

.Panturrilha na maquina de leg press = 3x15

Treino D

Aq eu faço um exercício de tríceps e logo depois um de bíceps.

Aqueço o braço c/ uma carga leve no pulley (3x20/25) e logo depois c/ carga leve, faço a rosca direta (3x15/20).

.Supino fechado + rosca alternada = 3x8/10 + 3x8/10

.Tríceps Pulley + Scott = 3x8/10 + 3x8/10

.Tríceps banco + rosca direta = 3x8/10 + 3x8/10

.Rosca de punho = 3x10

Esse treino pros braços eu decobri na internet, e pesquisando aq msm no site, descobri o pq das super series e tudo mais. Venho fazendo esse treino a 2 semanas e estou me sentido bem. Especialmente no treino pro braços, quando termino as series parece q eles vao rasgar. xD

Abdominais faço Seg e Quin, 3 exercicios

10 de Ja agradeço a todos pela ajuda e dicas

=D

Editado 9/02/2011 às 01:15 02/9, 2011 por atilaagro (veja o histórico de edições)

Não vai treinar o abdômen?

Algum motivo especial pra optar por "super series" apenas no dia do treino de braços?

No mais, tem exercícios que eu gosto muito que não tem aí, mas é opinião pessoal.

Por exempo, Levantamento Terra e Stiff, Barra Fixa, Mergulho na Paralela, etc, etc

PS; Tome as 60g de malto com 200ml de água, assim fica mais concentrado causando um pico maior.

Abç

Não vai treinar o abdômen?

Algum motivo especial pra optar por "super series" apenas no dia do treino de braços?

No mais, tem exercícios que eu gosto muito que não tem aí, mas é opinião pessoal.

Por exempo, Levantamento Terra e Stiff, Barra Fixa, Mergulho na Paralela, etc, etc

PS; Tome as 60g de malto com 200ml de água, assim fica mais concentrado causando um pico maior.

Abç

O.O Esquici dos abdominais

Eu faço Seg e Quin (Vo editar la)

Eu nunca tinha feito essas super series, dai pesquisei bastante e achei bem interssante. Optei mais por cautela. Nao min senti seguro fazer uma super serie pra peito ou outro grupo muscular. Ja q fazendo pro braços, eu teria um maior controle.

Acho q deu pra entender.. xD

Como eu colocaria esses exercicios no meu treino ? Tiro oq, coloco oq ?

vlw pela dica do Malto

Cara,

Só respondendo o que você perguntou ai.

Você poderia por a Barra Fixa no lugar por exemplo de Puxada Frontal; é praticamente a mesma coisa, mas em um você tá fazendo com o peso dá máquina e no outro com o peso do seu corpo, em alguns casos com o peso do seu corpo e um pouco mais ainda... hehehe...

Já o Mergulho na Paralela você poderia trocar pro Triceps Banco, que é quase a mesma coisa, mas o banco é mais isolador que a Paralela, que acaba pegando um pouco de ombro e peito também.

O Deadlift (Terra) já teria que pensar um pouco mais e mudar alguns exercícios eu acho, mas só a carater informativo, o Deadlift pega a parte de trás das coxas, panturras e lombar, é um exercício bem completo, eu faço e gosto viu

Considera usar um Whey no pós treino junto com essa malto. Eu inclusive uso até menos água do que o jonas falou, uso cerca de 50ml pra 60g Malto + 15g Whey no primeiro shake... só pra fazer uma pasta mesmo hehehe... =P Procura o tópico do PÓS TREINO DO NEY ai no fórum que tem umas dicas boas sobre o pós viu...

Namastê.

Cara,

Só respondendo o que você perguntou ai.

Você poderia por a Barra Fixa no lugar por exemplo de Puxada Frontal; é praticamente a mesma coisa, mas em um você tá fazendo com o peso dá máquina e no outro com o peso do seu corpo, em alguns casos com o peso do seu corpo e um pouco mais ainda... hehehe...

Já o Mergulho na Paralela você poderia trocar pro Triceps Banco, que é quase a mesma coisa, mas o banco é mais isolador que a Paralela, que acaba pegando um pouco de ombro e peito também.

O Deadlift (Terra) já teria que pensar um pouco mais e mudar alguns exercícios eu acho, mas só a carater informativo, o Deadlift pega a parte de trás das coxas, panturras e lombar, é um exercício bem completo, eu faço e gosto viu

Considera usar um Whey no pós treino junto com essa malto. Eu inclusive uso até menos água do que o jonas falou, uso cerca de 50ml pra 60g Malto + 15g Whey no primeiro shake... só pra fazer uma pasta mesmo hehehe... =P Procura o tópico do PÓS TREINO DO NEY ai no fórum que tem umas dicas boas sobre o pós viu...

Namastê.

Bom:

Eu ainda nao consigo fazer pelo menos 3x6 na Barra Fixa, entao, pelo fato de vc ter mencionada q eh quase a msm coisa, eu vo fica na puxada frontal ate poder fazer a barra.

O triceps banco o exercicio q eu mais sinto o triceps, por conta disso eu nao queria tirar ele. Entao, qual exercicio q triceps eu tiro pra coloca as paralelas ?

Eu so vo comprar o whey, quando eu fizer a minha dieta tudo certinho. Ate la so vo ficar no malto

vlw pelas dicas

=D