Amigos,

Após pesquisar um pouco, tomei coragem e montei a minha dietinha. Baseado numa dieta minha antiga de 2.800 KCal eu parti para essa.

Antes de mais nada tenho que deixar claro que sou atleta de rugby. Portanto, acabo tendo dois turnos de treinos diários.

Não fiz dia off, pois acabo por treinar e jogar aos sábados. E aos domingos ocorrerá o famoso trash day.

O objetivo da dieta é reduzir o percentual de gordura, sem perda de massa magra.

Todos os comentários e observações serão bem vindos.

Idade: 27 anos

Tempo de treino: 3 anos (só contabilizo o tempo que venho treinando seriamente)

Peso: 91kg

Altura: 1,75

Bf: 12% (Pollock)

Braço: 39 D e E

Pernas: 63,4D e 62,4E

Panturrilhas 41,3 D e 40,2E

Objetivo: Diminuição do percentual de gordura

TMB = 3466

Editado 20/01/2011 às 00:17 01/20, 2011 por Rebeca Gusmão (veja o histórico de edições)

Qual sua altura?

Poderia postar a imagem completa, para ver total de prot, carb, gord e kcals diarias?

No desjejum eu recomedo usar menos whey, tipo 20g de albumina e 10-50g de whey, e tb adicionaria 30g de aveia.

No pré treino usaria alguma prot, ou ovos com gorduras, pode ser carne com azeite ou castanhas ou ovos inteiros.

Em ambos os pós usaria mais carb, tipo 60g pelo seu peso.

No lanche sugiro o mesmo do pré treino.

Por vc treinar 2x os carb devem ficar alto msmo, e as prot em 3g/kg, pelo grande desgaste muscular, achei q faltou gords e por isso sugeri as 2refs com prot e gord.

Sua dieta ficou com quantas kcals de defict?

Abraços.

Qual sua altura?

Poderia postar a imagem completa, para ver total de prot, carb, gord e kcals diarias?

No desjejum eu recomedo usar menos whey, tipo 20g de albumina e 10-50g de whey, e tb adicionaria 30g de aveia.

No pré treino usaria alguma prot, ou ovos com gorduras, pode ser carne com azeite ou castanhas ou ovos inteiros.

Em ambos os pós usaria mais carb, tipo 60g pelo seu peso.

No lanche sugiro o mesmo do pré treino.

Por vc treinar 2x os carb devem ficar alto msmo, e as prot em 3g/kg, pelo grande desgaste muscular, achei q faltou gords e por isso sugeri as 2refs com prot e gord.

Sua dieta ficou com quantas kcals de defict?

Abraços.

Opa, Gusmão!

Valeu pela resposta.

Cara, não entendi: você disse para que eu reduzisse o whey pela manhã, porém falou para eu aumentar as doses na explicação.

Quanto aos carboidratos no pós treino, eu dei sorte pois eles coincidem com o almoço e o jantar. Então da para eu aumentar tranquilo.

Já no pré, aumentar a proteína vai ser difícil pela logística. São refeições que faço na rua. Ou eu suplemento ai ou aumento a quantidade de peito de peru.

Eu tenho 1,75cm. O déficit ficou em torno de 589Kcal

Bem, o imageshack deu algum pau na jpg. Vou acertar as coisas aqui.

Abraços

T+

Editado 20/01/2011 às 00:28 01/20, 2011 por Rebeca Gusmão (veja o histórico de edições)

Não, disse para vc usar 10-15g de whey apenas com 20g de albumina, disse isso.

Pode usar albumina com azeite/castanhas/amendoins.

Então dá essa arrumada ai e me fala como fico.

Abraço

Achei bacana a dieta, eu apenas adicionaria aveia e talvez um colher de sopa de linhaça dourada na primeira refeição e na última refeição eu colocaria alguns vegetais, como brócolis por exemplo.

E te dou uma dica de substituir o frango por filé de tilápia algumas vezes, pq sei que frango direto é difícil de comer.

Editado 21/01/2011 às 22:41 01/21, 2011 por galvao (veja o histórico de edições)

Galvão,

Sou a Rebeca não, brother...

Inclusive eu sou homem. ahauh

Vegetais fica complicado comer a noite pela ppreparação. Chego tarde em casa, pra cozinhar algo fica difícil. Por isso como muito verde durante o almoço.

Assim que chegar em casa vou fazer as adaptações que você e o Gusmão sugeriram. Realmente tem pouca fibra.

Só ainda to meio encucado em diminuir o quantidade de whey pela manhã. Mas vamos ver...

Abraços

T+

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk A da Rebeca foi osso!

A dica da dose de proteínas do Gusmão tá certíssima, se vc não faz uso de AE`S, não vejo necessidade de usar mais de 40 g de proteína por refeição, vc pode manter a dose proteíca diária entre 1,5 a 2 g de proteína por dia, divida em 5 ou 6 refeições.

Abraço.

Editado 21/01/2011 às 22:06 01/21, 2011 por galvao (veja o histórico de edições)

Finalmente consegui postar...

Então galera,

Fiz as devidas alterações: adicionei aveia no desjejum, reduzi um pouco a quantidade de albumina e whey também nesta refeição... Mas na dúvida vou manter a quantidade aproximada de 3g/kg tanto de carboidrato quanto de proteína. Já tive experiências desagradáveis.

Mas ainda rola uma dúvida: Tem gente me falando para simplesmente cortar carboidrato depois de 18:30 da tarde, com o argumento que eu devo evitar picos de insulina.

Claro que eu ainda não fiz isso. Mas o que vocês acham? Tenho treino físico/técnico à noite.O treino dura em média duas horas. e eu simplesmente cortar esse carboidrato não vou catabolizar o que já tenho???

O fisiculturista que treina 55 minutos por dia pode se dar ao luxo (ou sacrifício) de não comer carboidrato de noite. Mas se eu fizer isso acho que não duro uma semana...

Abraços

T+

Editado 2/02/2011 às 17:30 02/2, 2011 por Rebeca Gusmão (veja o histórico de edições)

Não cortaria carb a noite não, não é vantagem não, se quer cortar carbs corte os antes do treino mais não o pós aerobicos.

Abraço

Não cortaria carb a noite não, não é vantagem não, se quer cortar carbs corte os antes do treino mais não o pós aerobicos.

Abraço

Fechou, irmão. Vou manter a quantidade de carboidratos pós-treino aeróbico.

Chegando em casa à noite faço as devidas adaptações e medições, solto a nova tabela e amanhã começa.

Gusmão, valeu mesmo pela força.

Abraços

T+

Gusmão,

Cara, 7 dias na dieta. Sem trash day... Já foram 3 quilos. Não to me sentindo fraco nem nada. Mas acho que o déficit da tabela não corresponde ao da realidade...

Vou botar mais comida pra dentro. O que acha?

Abraços

T+

Gusmão,

Cara, 7 dias na dieta. Sem trash day... Já foram 3 quilos. Não to me sentindo fraco nem nada. Mas acho que o déficit da tabela não corresponde ao da realidade...

Vou botar mais comida pra dentro. O que acha?

Abraços

T+

Pra q mexer no q tá dando certo?

Espera mais, se achar q esta perdendo massa ai aumenta, se acha q esta pouca kcals espera as perdas diminuirem para começar a tirar kcals.

Abraços

Pra q mexer no q tá dando certo?

Espera mais, se achar q esta perdendo massa ai aumenta, se acha q esta pouca kcals espera as perdas diminuirem para começar a tirar kcals.

Abraços

Fechado então, sábio guru...Vou manter do jeito que tá.

Acabei de me pesar depois do almoço. 87,650kg!

Na última avaliação eu tinha 82kg de massa magra (isso com 91kg). Obviamente eu devo ter perdido alguma coisa, embora esteja comendo e suplementando bem. Mas são ossos do ofício.

Vou deixar chegar no máximo até 85kg para alterar a dieta e construir mais massa muscular.

A noite o físico começou com 4 km que fiz em horríveis 19 minutos(pré-temporada é foda) mais circuito e técnico depois.

Não to ficando com pena de comer não e nem passando fome.

Abraços

T+