Avaliem Meu Treino + Duvidas...

[Aristoi]

Boa tarde, sei que sao muitas duvidas mas espero poder contar com voces. Analisando topicos aqui do forum montei 1 treino para mim, ja que os instrutores da minha academia montam treinos muito fracos. Segue o treino, sera um ABC para ser feito 6x na semana e a partir de marco 3x na semana. Seguem os exercicios.

Altura: 1,74 m

Peso: 65 kg

Torax: 93

Braco: 29

Antebraco: 25,5

Cintura: 83 So sei estas medidas de cabeca...

Perna: 54

Panturrilha: 33,5

Body fat: 16%

Tempo efetivo de treino: 7 meses...

Meu objetivo e aumentar o braco, antebraco e panturrilha primordialmente, mas nao descartando a hipertrofia das outras partes do corpo.

Treino A: Peito, Ombro, Triceps

Treino B: Costas, Bíceps, Antebraço, Trapézio

Treino C: Pernas, Panturrilhas

Abdominal: Segunda, Quarta e Sexta

Treino A

Peito:

Supino Reto com Halter 3x8-10

Crucifixo Reto 3x8-10

Supino Inclinado com Halter 3x8-10

Cross Over 3x8-10

Ombros:

Desenvolvimento Arnold 3x8-10

Desenvolvimento Maquina 3x8-10

Elevação Simultanea 3x8-10

Triceps:

Triceps Pulley 3x8-10

Triceps Corda 3x8-10

Treino B

Costas:

Remada Cavalinho Fechada 3x8-10

Remada Unilateral Aberta 3x8-10

Puxador Frente Aberto 3x8-10

Puxador Atras 3x8-10

Biceps:

Rosca Scott Unilateral 3x8-10

Rosca Alternada com Rotacao 3x8-10

Rosca Martelo 3x8-10

Antebraços:

Rosca de Pulso 3x8-10

Rosca Inversa com Barra W 3x8-10

Trapézio:

Encolhimento com Halter 3x12

Treino C

Pernas:

Leg Press 3x8-10

Agachamento no Smith 4x6

Extensora 3x8-10

Stiff 3x10-12

Flexora Vertical 3x8-10

Panturrilhas:

Elevacao de calcanhar no Leg Press 3x15

Panturrilha sentada (burro) 3x15

Abdomen:

Abdominal reto na bola 2 tempos 3x30

Abdominal infra elevando as pernas 3x20

Abdominal lateral com anilhas 3x30

Abdominal obliquo no chao 3x20

As repeticoes que estao em 8-10 sao desta forma porque normalmente falho nesta faixa, assim como no Stiff. O Smith coloquei serie de 6 para fortalecer bem a perna, os outros com repeticao definida faco com tranquilidade. Bem, e isso, antes tambem me esclarecam uma duvida, quando fiz avaliacao fisica, o avaliador disse que tenho 1 caso leve de lordose, e como esta ficha sou eu que elaborei, gostaria de saber se existe algum exercicio ai que devo trocar/evitar. Obrigado e conto com a ajuda de voces.

-----DUVIDA SOBRE O WHEY-----

Bem, eu comprei Whey e 1 amigo meu disse que e para eu tomar imediatamente depois do treino de hipertrofia, so que eu fazia 20 minutos de corrida pos-treino. Neste sentido, eu agora estou na duvida se devo fazer o treino, tomar o whey+malto e correr, ou se devo correr antes (mesmo sabendo que aerobico antes consome grande parte da energia que eu poderia usar no treino de hipertrofia), fazer o treino e tomar depois o whey+malto, ou tambem se nao faz diferenca tomar logo depois ou tomar 30 minutos depois.

[Aristoi]

putz ninguem pra responder -.-

[Danilo Z]

Kra coloca uns exercicios basicos aí pra te fortalecer mais.

Como por exemplo : Agachamento livre (smith é uma porcaria),levantamento terra (pra costas),remada curvada,militar... dê preferencia aos exercicos com barra e alteres,ou aqueles q usem seu peso corporal (barra fixa é ótimo pra alargar o dorsal)

E outra se quer hipertrofiar de verdade seria melhor deixar esse aerobico de lado por enquanto a não ser q tenha tempo de fazer ele bem longe do treino com pesos.

Essa questão da lordose vc tinha q ver isso com um ortopedista.

E mais uma seu treino está volumoso,pra um ABC 2 vezes faça no maximo uns 5~6 exercicios por dia.

Não precisa de fazer tanto abd,faça 1 só 2 vezes por semana bem pesado q já vai estar bom.

Espero ter ajudado.

[Aristoi]

Kra coloca uns exercicios basicos aí pra te fortalecer mais.

Como por exemplo : Agachamento livre (smith é uma porcaria),levantamento terra (pra costas),remada curvada,militar... dê preferencia aos exercicos com barra e alteres,ou aqueles q usem seu peso corporal (barra fixa é ótimo pra alargar o dorsal)

E outra se quer hipertrofiar de verdade seria melhor deixar esse aerobico de lado por enquanto a não ser q tenha tempo de fazer ele bem longe do treino com pesos.

Essa questão da lordose vc tinha q ver isso com um ortopedista.

E mais uma seu treino está volumoso,pra um ABC 2 vezes faça no maximo uns 5~6 exercicios por dia.

Não precisa de fazer tanto abd,faça 1 só 2 vezes por semana bem pesado q já vai estar bom.

Espero ter ajudado.

a lordose ja vi que posso fazer esses exercicios, gostaria apenas que voce me dissesse alguns mais desses exercicios basicos me dizendo tambem como faze-los, pois nao conheco nenhum desses que voce citou a nao ser o levantamento terra, obrigado pela ajuda.

----edit----

agachamento livre nao rola porque fica muito problematico pra mim equilibrar, nao tive habito de fazer agachamento, quase caio pra tras usando 1 vassoura, acho o smith melhor pra iniciantes... remada curvada me parece com a remada cavalinho aberto, so nao poupo energia em manter a posicao da remada curvada utilizando o cavalinho, levantamento terra, pelo que vi forcaria de mais a lombar por causa do treino com o stiff, a questao do aerobico posso sim fazer separado por +/- umas 6-8 em relacao ao treino de hipertrofia. este remada militar nao conheco. o que queria mesmo e que voce desse um quote no treino substituindo o que voce acha errado (tirando/colocando exercicios). obrigado.

Editado Janeiro 15, 2011 às 21:00 por 2sasi

[DiigowA7X]

Boa tarde, sei que sao muitas duvidas mas espero poder contar com voces. Analisando topicos aqui do forum montei 1 treino para mim, ja que os instrutores da minha academia montam treinos muito fracos. Segue o treino, sera um ABC para ser feito 6x na semana e a partir de marco 3x na semana. Seguem os exercicios.

Altura: 1,74 m

Peso: 65 kg

Torax: 93

Braco: 29

Antebraco: 25,5

Cintura: 83 So sei estas medidas de cabeca...

Perna: 54

Panturrilha: 33,5

Body fat: 16%

Tempo efetivo de treino: 7 meses...

Meu objetivo e aumentar o braco, antebraco e panturrilha primordialmente, mas nao descartando a hipertrofia das outras partes do corpo.

Treino A: Peito, Ombro, Triceps

Treino B: Costas, Bíceps, Antebraço, Trapézio

Treino C: Pernas, Panturrilhas

Abdominal: Segunda, Quarta e Sexta

Treino A

Peito:

Supino Reto com Halter 3x12

Supino Inclinado com Halter 3x12

Voador 2x8-10 3- até falha

Ombros:

Elevação Frontal 3x8-10 (Desenvolvimento Arnold utiliza peitoral superior como sinergista pode levar ao overtraining se voce começar por peito)

Elevação lateral 3x8-10

2 exercicios ja estão mais do que bom pra ombro.Exagere e terá problemas com ligamentos.Supino ja recruta um pouco do ombro ;/

Triceps:

Rosca Testa 3x8-10

Coice 3x8-10

Barras Paralelas 3x 6 ou até falha

Treino B

Costas:

Levantamento Terra 2x 6-8 maximo de carga (Não recomendaria pra iniciantes,mas como voce treina a 7 meses)

Barra Fixa 2x 6-8 (Pulley Frente tambem serve)

Remada Unilateral 2x 8-10

Remada Fechada 2x 8-10

Biceps:

Rosca Direta Barra reta 3x 8-10

Rosca Scott Uni 3x 6-8

Rosca Martelo Alternada 3x 8-10

Antebraços:

Rosca de Pulso 3x8-10

Rosca Inversa com Barra W 3x8-10

Trapézio:

Encolhimento com Halter 3x12

Treino C

Pernas:

Leg Press 3x12

Agachamento Livre 3x 8-10 (OBRIGATÓRIO PRA PERNAS)

Extensora 3x10

Stiff 3x12

4 exercicios ja são suficientes,caso se acomode,aumente a carga

Panturrilhas:

Elevacao de calcanhar no Leg Press 3x15

Panturrilha sentada (burro) 3x15

Abdomen:

Abdominal reto na bola 2 tempos 3x30

Abdominal infra elevando as pernas 3x20

Abdominal lateral com anilhas 3x30

Abdominal obliquo no chao 3x20

As repeticoes que estao em 8-10 sao desta forma porque normalmente falho nesta faixa, assim como no Stiff. O Smith coloquei serie de 6 para fortalecer bem a perna, os outros com repeticao definida faco com tranquilidade. Bem, e isso, antes tambem me esclarecam uma duvida, quando fiz avaliacao fisica, o avaliador disse que tenho 1 caso leve de lordose, e como esta ficha sou eu que elaborei, gostaria de saber se existe algum exercicio ai que devo trocar/evitar. Obrigado e conto com a ajuda de voces.

-----DUVIDA SOBRE O WHEY-----

Bem, eu comprei Whey e 1 amigo meu disse que e para eu tomar imediatamente depois do treino de hipertrofia, so que eu fazia 20 minutos de corrida pos-treino. Neste sentido, eu agora estou na duvida se devo fazer o treino, tomar o whey+malto e correr, ou se devo correr antes (mesmo sabendo que aerobico antes consome grande parte da energia que eu poderia usar no treino de hipertrofia), fazer o treino e tomar depois o whey+malto, ou tambem se nao faz diferenca tomar logo depois ou tomar 30 minutos depois.

R: Esqueça de Esteira,voce está hipertrofiando.Incha primeiro pra depois pensar em aerobios na fase de cutting.Caso não concorde faça uma vez por semana 30 min de manhã depois da segunda refeição num dia distante do treino de peso

Foque bem na alimentação,evite gorduras em excesso,beba bastante agua e durma minimo de 8 horas

Abraço

Editado Janeiro 16, 2011 às 00:23 por DiigowA7X

[Aristoi]

muito obrigado cara, acho que vou seguir isto mesmo que voce falou, vou comecar fazendo agachamento livre com pouca carga pra ver se consigo resolver o problema do equilibrio, pois quase sempre caio quando vou fazer ele com barra, no smith fica mais preso ai fica mais tranquilo fazer, mas gostei das sugestoes, estao bem explicadas, vamos ver se surge mais alguma opiniao, caso contrario vou seguir isso mesmo que voce falou. obrigado.

[DiigowA7X]

muito obrigado cara, acho que vou seguir isto mesmo que voce falou, vou comecar fazendo agachamento livre com pouca carga pra ver se consigo resolver o problema do equilibrio, pois quase sempre caio quando vou fazer ele com barra, no smith fica mais preso ai fica mais tranquilo fazer, mas gostei das sugestoes, estao bem explicadas, vamos ver se surge mais alguma opiniao, caso contrario vou seguir isso mesmo que voce falou. obrigado.

De nada cara tamo ai pra ajudar

[Aristoi]

em, se eu tiver muita dificuldade pra equilibrar, posso comecar fazendo esse aqui no lugar do livre? https://www.youtube.com/watch?v=kMszCt2rKn0

e outra, fazer terra e stiff nao vai forcar muito a lombar nao? ou nao tem problema

e mais uma, rs, no agachamento livre, desco as coxas ate ficaram paralelas ao chao ou ate quase tocarem as panturrilhas?

abracos.

[DiigowA7X]

em, se eu tiver muita dificuldade pra equilibrar, posso comecar fazendo esse aqui no lugar do livre? https://www.youtube.com/watch?v=kMszCt2rKn0

e outra, fazer terra e stiff nao vai forcar muito a lombar nao? ou nao tem problema

e mais uma, rs, no agachamento livre, desco as coxas ate ficaram paralelas ao chao ou ate quase tocarem as panturrilhas?

abracos.

Esse poderia ser tratado como um aquecimento para as pernas e um treino de equilibrio,mas não iria substitui-lo

Não necessariamente,Stiff e Agachamento trabalham com amplitudes diferentes.

No agachamento foque em fixar os pés no chão sem apoiar na ponta do pé,coluna o mais reta possivel e sempre olhando pra frente.Flexibilidade nesse exercicio se adquire com pratica,desça até onde voce conseguir.

Editado Janeiro 16, 2011 às 00:58 por DiigowA7X

[Aristoi]

beleza pura cara, muito obrigado, vou usar esse exercicio ai que te mostrei mais como 1 aquecimento mesmo pra afinar meu equilibrio, muito obrigado.

----edit----

essa remada unilateral pode ser na maquina aberta e a remada fechada pode ser no cavalinho?

Editado Janeiro 16, 2011 às 01:17 por 2sasi

[DiigowA7X]

beleza pura cara, muito obrigado, vou usar esse exercicio ai que te mostrei mais como 1 aquecimento mesmo pra afinar meu equilibrio, muito obrigado.

----edit----

essa remada unilateral pode ser na maquina aberta e a remada fechada pode ser no cavalinho?

Sem maquina aberta e remada fechada pode ser sim no cavalinho,mas sem apoio no peito rsrsrs

Editado Janeiro 16, 2011 às 01:31 por DiigowA7X

[Aristoi]

faco como a remada unilateral, so se fizer serrote entao? o cavalinho na minha academia so da pra fazer com apoio no peito, posso fazer remada curvada que e o mesmo movimento

----edit----

eita esquece isso ai de cima, o serrote ja e pegada fechada ne, entao nao da, e remada cavalinho na serie tem que ser pegada fechada entao tambem nao da pra fazer serrote, a nao ser que eu faca serrote e coloque outro no lugar do cavalinho, porque a maquina la da academia so tem com apoio no peito, a menos que eu fique meio que em pe no cavalinho.

Editado Janeiro 16, 2011 às 01:47 por 2sasi

[DiigowA7X]

faco como a remada unilateral, so se fizer serrote entao? o cavalinho na minha academia so da pra fazer com apoio no peito, posso fazer remada curvada que e o mesmo movimento

----edit----

eita esquece isso ai de cima, o serrote ja e pegada fechada ne, entao nao da, e remada cavalinho na serie tem que ser pegada fechada entao tambem nao da pra fazer serrote, a nao ser que eu faca serrote e coloque outro no lugar do cavalinho, porque a maquina la da academia so tem com apoio no peito, a menos que eu fique meio que em pe no cavalinho.

Tente fazer sem apoio pro peito de pé.Geralmente esses Apoios costumam relaxar,coisa que não deve acontecer

Editado Janeiro 16, 2011 às 18:09 por DiigowA7X

[Aristoi]

1 cara ai me mandou por PM pra fazer ao inves dessas duas remadas, ja que ele leu aqui que na minha academia fica complicado concilia-las, fazer remada curvada e remada serrote, o que voce acha?

[DiigowA7X]

Mais é a serrote mesmo filho,eu costumo dizer unilateral Remada Serrote Unilateral,desculpe se esqueci de escrever

A remada curvada eu não citei devido seu probleminha de equilibrio e vale lembrar que esse exercicio a coluna tem que estar reta para não criar uma hernia de disco.

Editado Janeiro 16, 2011 às 19:34 por DiigowA7X

[Aristoi]

e nos entao, a remada curvada eu vou tentar fazer de lado olhando pro espelho pra manter o equilibrio certinho porque vi que ela trabalha muito bem as costas. valeu ai pela ajuda, ta tudo certo ja. qualquer coisa eu mando um PM. abracos.