Stronglift 5X5

[Anthony Marques]

O que vcs mudariam em uma estrutura de SL para uma mulher?

Se não fossem mexer oq colocariam de exercícios assistentes?

[Joao Souza]

O que vcs mudariam em uma estrutura de SL para uma mulher?

Se não fossem mexer oq colocariam de exercícios assistentes?

Eu não substituiria nada. O programa é igual para homens e mulheres. Mas nas assistências Eu adicionaria elevação pélvica, e mais um a gosto dela.

[Palito]

O que vcs mudariam em uma estrutura de SL para uma mulher?

Se não fossem mexer oq colocariam de exercícios assistentes?

minha mãe segue o esquema padrão do sl.

teve ganhos muito bons até agora em relação a hipertrofia e força, mas a progressão tem q ser mais lenta.

após 1bw no agacho, seria interessante ADD auxiliares ou então mudar de protocolo.

abraço

[ricardo89]

O que vcs mudariam em uma estrutura de SL para uma mulher?

Se não fossem mexer oq colocariam de exercícios assistentes?

pra minha namorada eu coloquei assim:

A

agacho 5x5

supino 3x5

remada yates 3x5 (acho mais simples e de melhor postura do que remada curvada com o corpo mais a 90 graus)

B

agacho 5x5

ohp 3x5

terra 1x5

1 assistência a gosto em cada treino. qualquer coisa que lhe apeteça fazer!

[joseff]

Segundo esse protocolo: Tem algum problema em não fazer os exercícios RAW?

É que só consigo aumentar a RM do terra com straps, mas o aquecimento faço sem.

[MHDNR]

Use os straps para o terra, mas faça assistências para a pegada até conseguir fazer sem.

[joseff]

Opa, é Isso mesmo que estou fazendo, já comecei o farm Walk, e talvez faça flexão de punhos, apesar de não trabalhar propriamente a pegada, além do quebra nozes (esqueci o nome).

De qualquer forma, acho que só vou conseguir fazer sem straps quando do deload.

Editado Setembro 24, 2013 às 01:19 por joseff

[LobinhoJR]

Segundo esse protocolo: Tem algum problema em não fazer os exercícios RAW?

É que só consigo aumentar a RM do terra com straps, mas o aquecimento faço sem.

Você faz qual pegada, pronada, supinada ou mista? quanto tá seu RAW? e com Straps?

Opa, é Isso mesmo que estou fazendo, já comecei o farm Walk, e talvez faça flexão de punhos, apesar de não trabalhar propriamente a pegada, além do quebra nozes (esqueci o nome).

De qualquer forma, acho que só vou conseguir fazer sem straps quando do deload.

farm walk é bom, flexão de punho pode esquecer, não ajuda!!! o seu punho vai ficar mais forte com exercícios isométricos!!!

o que ajuda também, é quando estiver fazendo o terra, vc segurar a barra uns segundos na última repeticao antes de coloca-la no chão

[joseff]

Você faz qual pegada, pronada, supinada ou mista? quanto tá seu RAW? e com Straps?

farm walk é bom, flexão de punho pode esquecer, não ajuda!!! o seu punho vai ficar mais forte com exercícios isométricos!!!

o que ajuda também, é quando estiver fazendo o terra, vc segurar a barra uns segundos na última repeticao antes de coloca-la no chão

Fala Lobrinho, muito obrigado pelas dicas,

No momento, estou levantando 140Kg; aí eu faço 1x5 52Kg, 1x5 72Kg, 1x5 102 Kg e 1x5 140Kg... até a terceira eu faço com a pegada pronada, e no peso máximo eu uso a mista, daí já que usei o straps na ultima sessão (apenas na "RM"), utilizei pronada em todas.

Minha RM para cinco repetições RAW está em 136Kg, pq já era meu 2º deload com 140Kg, mas com o Strap eu consegui fazer facilmente, então acho que meu RMx5 com Straps ainda vai subir um pouco.

P.S. Talvez com Magnésio eu pudesse subir o peso ainda um pouco (minhas mãos suam mto) mas treino em academia e vc deve saber como é...

Quanto aos exercíos, já estava mesmo pensando em abandonar a flexão de punho, vou tentar realizar essa parada do Terra e o quebra nozes que falei antes é o Hand Grip, que todo dia faço algumas séries, em isometria tb, junto do treino de panturrilhas. Ademais, tb faço barra fixa, o que dá uma ajudada.

vlw

Editado Setembro 24, 2013 às 14:57 por joseff

[Palito]

Fala Lobrinho, muito obrigado pelas dicas,

No momento, estou levantando 140Kg; aí eu faço 1x5 52Kg, 1x5 72Kg, 1x5 102 Kg e 1x5 140Kg... até a terceira eu faço com a pegada pronada, e no peso máximo eu uso a mista, daí já que usei o straps na ultima sessão (apenas na "RM"), utilizei pronada em todas.

Minha RM para cinco repetições RAW está em 136Kg, pq já era meu 2º deload com 140Kg, mas com o Strap eu consegui fazer facilmente, então acho que meu RMx5 com Straps ainda vai subir um pouco.

P.S. Talvez com Magnésio eu pudesse subir o peso ainda um pouco (minhas mãos suam mto) mas treino em academia e vc deve saber como é...

Quanto aos exercíos, já estava mesmo pensando em abandonar a flexão de punho, vou tentar realizar essa parada do Terra e o quebra nozes que falei antes é o Hand Grip, que todo dia faço algumas séries, em isometria tb, junto do treino de panturrilhas. Ademais, tb faço barra fixa, o que dá uma ajudada.

vlw

Faça isometria mesmo que é melhor pra pegada. Faça paradas por minuto, 2 séries ta legal. Quando conseguir 2 series de 2 min, aumente o peso e vai indo. Em dias OFF seria mais interessante, mas se vc não tem como, faça depois do treino.

Pode fazer isometria numa barra fixa com 2 mãos, depois 1 mão...por tempo tbm.

O magnesio ajuda muito mesmo, mesmo se a barra não é recartilhada, já faz o suor não te atrapalhar.

Pode comprar "magnésio líquido" (que não suja academia de playboy ), joga no google que tu acha alguns lugares pra comprar.

Abraço

[KiDD]

Uma dica que possa te ajudar:

Use Kroc-Rows, vai melhorar muito sua pegada.

De bônus, trapézio.

[LobinhoJR]

... mas com o Strap eu consegui fazer facilmente, então acho que meu RMx5 com Straps ainda vai subir um pouco.

P.S. Talvez com Magnésio eu pudesse subir o peso ainda um pouco (minhas mãos suam mto) mas treino em academia e vc deve saber como é...

As cargas estão muito boas, vc pesa quanto?

Mas sobre os straps, se eu fosse vc, insistia em não usar, pois do mesmo jeito que vc ker ficar forte e hipertrofiar, é interessante fazer o mesmo com os ante-braços. Então, se vc não consegue aumentar as cargas por causa da pegada, então fortaleça-a primeiro. Quando eu tive esse problema na pegada, eu tava nos 100kg ainda, dei uma maior atenção a pegada, e depois continuei a aumentar e não tive mais problema com força na pegada, a minha PR chegou a 118kg, e agora o que me impede de subir são outras fraquezas, pq a pegada mesmo não tenho mais problemas.

Sobre comprar magnésio, se não conseguir ae, pode usar polvilho antisséptico (talco ou maisena) tudo ajuda, mas deixa o straps de lado.

ps: Nada contra se vc optar pelos Straps, afinal os torneios de strongmans usam straps e ninguém tira o mérito deles por isso.

[Luiz Fernando Rodrigues]

Eu uso giz escolar, é so riscar o giz na mao.

[lamp21]

Olá pessoas, to em duvida em relação a minhas cargas... se tem algo estranho em relação a diferença de peso(ounão) umas as outras, segue;

Agacho para 5 reps 72kg em anilhas

Supino para 5 reps 70kg em anilhas

Terra para 5 reps 74 kg em anilhas

Ohp para 5 reps 36kg em anilhas

Então fico a pensar nas cargas muito proximas em relação aos 3.

Tenho 6 meses de treino. faço AB seg/qrt/sext

[Luiz Fernando Rodrigues]

Terra>agachamento>supino>Ohp

[LobinhoJR]

Eu uso giz escolar, é so riscar o giz na mao.

é isso mesmo, qq coisa q mantem a mao seca, já ajuda...

Olá pessoas, to em duvida em relação a minhas cargas... se tem algo estranho em relação a diferença de peso(ounão) umas as outras, segue;

Agacho para 5 reps 72kg em anilhas

Supino para 5 reps 70kg em anilhas

Terra para 5 reps 74 kg em anilhas

Ohp para 5 reps 36kg em anilhas

Então fico a pensar nas cargas muito proximas em relação aos 3.

Tenho 6 meses de treino. faço AB seg/qrt/sext

As cargas Tão normais, pra maioria que começa SL... Só que é bem provável que seu supino não aumente tanto quanto o achamento e o terra, que devem aumentar muito mais... Estranho é o seu OHP, to achando bem fraco em relação ao supino, acho q devia ter pelo menos uns 40kg aí.

como é q vc faz a pegada dos dois (supino e OHP) ? é um pouco fechada, bem aberta?

[lamp21]

As cargas Tão normais, pra maioria que começa SL... Só que é bem provável que seu supino não aumente tanto quanto o achamento e o terra, que devem aumentar muito mais... Estranho é o seu OHP, to achando bem fraco em relação ao supino, acho q devia ter pelo menos uns 40kg aí.

como é q vc faz a pegada dos dois (supino e OHP) ? é um pouco fechada, bem aberta?

Também acho que o supino vai ser mais dificil, a pegada do supino largura dos ombros um pouco mais aberta igual ao do ohp.

Penso em fazer o ohp com pegada um pouco mais fechada, mas acho que to curtindo mais pés juntos + pegada um pouco aberta.

O terra é que acho melhor, tentei semana passada 3 rm com 82kg em anilhas e foi sussa.

[joseff]

Vlw pelas dicas galera, vou continuar com o straps mas com o objetivo principal de conseguir fazer os 140kg sem straps, ou seja, vou ir evoluindo com straps, mas na hora do deload vou tentar fazer os 140 sem straps (inclusive repetindo a carga se necessário).

Bem, estou com 77Kg, e quanto aos derivados de magnésio, Tb não dariam certo por causa da sujeira, mas vou dar uma melhor olhada no magnésio liquido, pareceu interessante.

[Luiz Fernando Rodrigues]

Vlw pelas dicas galera, vou continuar com o straps mas com o objetivo principal de conseguir fazer os 140kg sem straps, ou seja, vou ir evoluindo com straps, mas na hora do deload vou tentar fazer os 140 sem straps (inclusive repetindo a carga se necessário).

Bem, estou com 77Kg, e quanto aos derivados de magnésio, Tb não dariam certo por causa da sujeira, mas vou dar uma melhor olhada no magnésio liquido, pareceu interessante.

Vlw pelas dicas galera, vou continuar com o straps mas com o objetivo principal de conseguir fazer os 140kg sem straps, ou seja, vou ir evoluindo com straps, mas na hora do deload vou tentar fazer os 140 sem straps (inclusive repetindo a carga se necessário).

Bem, estou com 77Kg, e quanto aos derivados de magnésio, Tb não dariam certo por causa da sujeira, mas vou dar uma melhor olhada no magnésio liquido, pareceu interessante.

Cara, usa o giz. Eu ja to fazendo terra com 2BW e só agora é q a pegada ta ficando dificil, nunca usei straps. Vou fortalecer a pegada pra aguentar mais peso.

[LobinhoJR]

Também acho que o supino vai ser mais dificil, a pegada do supino largura dos ombros um pouco mais aberta igual ao do ohp.

Penso em fazer o ohp com pegada um pouco mais fechada, mas acho que to curtindo mais pés juntos + pegada um pouco aberta.

O terra é que acho melhor, tentei semana passada 3 rm com 82kg em anilhas e foi sussa.

tenta mudar a pegada e ver se vc consegue mais força.

Vlw pelas dicas galera, vou continuar com o straps mas com o objetivo principal de conseguir fazer os 140kg sem straps, ou seja, vou ir evoluindo com straps, mas na hora do deload vou tentar fazer os 140 sem straps (inclusive repetindo a carga se necessário).

Bem, estou com 77Kg, e quanto aos derivados de magnésio, Tb não dariam certo por causa da sujeira, mas vou dar uma melhor olhada no magnésio liquido, pareceu interessante.

Não se engane, subir carga com straps não aumentará seu PR sem straps... apenas fará que os outros músculos se desenvolva, mas a pegada vai continuar fraca.

[ricardo89]

Aliás, vai enfraquecer ainda mais a pegada, porque a musculatura do antebraço será dispensada do serviço pela atuação dos straps.

controlar o problema não é solução! simples!

anti-straps here!

nunca tive problemas com a pegada, e acho que farm walk + pinch plate deve resolver o problema

interessante deve ser arranjar um balde e encher de arroz,

colocar as mãos lá e fazer séries rolando as mão lá dentro por 30seg por exemplo

não é tão fácil como parece.

fortalece bem tudo até á pontinha dos dedos

[joseff]

Galera, eu sei que aumentar o peso do deadlift com straps não vai fortalecer a pegada e em nenhum momento falei isso, disse que vou continuar a fazer os treinos para fortalece-la (farm walk, hand grip, barra fixa, e o próprio Deadlift, pois só uso o strap na RM...) e por isso, no próximo deload, espero conseguir fazer os 140Kg sem Straps.

Portanto, EU prefiro ir progredindo o peso no Terra com straps, do que fazer o 3º deload e esperar mais 2 ou 3 deloads até conseguir fortalecer a pegada e subir o peso. Além do mais, EU acredito que ficar falhando na RM do terra não ajuda tanto a fortalecer a pegada, afinal seria apenas uma série de 4 ou menos repetições com carga alta.

Neste sentido, acredito que o aquecimento, o qual farei sem straps, seja mais importante (3 séries com peso progressivo), além do mais, a medida que aumento o peso da RM, consequentemente aumento o peso do aquecimento, o que dará mais trabalho pra pegada.

Quanto ao pó de giz e similares ao magnésio, não dá certo pq suja a academia e o instrutor vai reclamar. Aquele liquido parece até legal, mas é meio caro, ainda to vendo uma boa loja pra comprar.

Abraços.

Editado Setembro 25, 2013 às 23:51 por joseff

[Buttler]

joseff, eu acho q strap n vai atrapalhar tanto assim, mas n vejo motivo pra usar. Vc n vai deixar de crescer pq sua pegada está falhando no terra, supondo que seu objetivo seja apenas ganho de massa.

Ricardo89, isso que vc disse ctz que fortalece. Esses dias eu tive que manusear algo do tipo (um tipo de "ração humana" q estou mandando como "fonte limpa de carbo") e foi bastante cansativo para as mãos.

[guilherme1405]

Galera, comecei a fazer o SL 5x5 essa semana... Mas minha academia é pequena e as vezes tenho q improvisar algumas coisas...
A treta que ta rolando é que lá nao tem aquele suporte (que esqueci o nome) de apoio pra barra pra fazer o agachamento, mas tem uma barra guiada de duas liberdades.
Essa aqui oh:

A barra movimenta livremente tanto pra frete e pra trás, como para cima e pra baixo.
Será que rola fazer o agachamento nela mesmo?

[busarello]

Isso não passa de um "smith", embora, SE FOR POSSÍVEL MOVIMENTAR OS DOIS EIXOS AO MESMO TEMPO ela seja um pouco melhor que as outras.

[Buttler]

guilherme, eu diria q, infelizmente, não é adequado :/

[HulkEsmaga]

Acho que deve ter no tópico mas procurar página por página vai demorar muito,então:

A progreção de cargas é a cada semana ou a cada treino?

Abraços

[ricardo89]

Só ler a tradução que foi feita justamente para que as pessoas não precisassem procurar as respostas de suas dúvidas página por página.

á mas isso demora muito...

melhor responder mais 500 vezes essa pergunta...

só que não -.-

[HulkEsmaga]

Só ler a tradução que foi feita justamente para que as pessoas não precisassem procurar as respostas de suas dúvidas página por página.

Obrigado Ice,eu já entendi

*Os exercicios de assistencia,eu não entendi como funciona as séries e repetições,são todos 3x12?

Obrigado

Editado Setembro 30, 2013 às 18:43 por HulkEsmaga

[Nitrous18]

A todos que já estão treinando o aumento de força foi notável, mas me digam o que mudou em relação a perda de gorda e aumento de massa muscular como diz o artigo. Se foi satisfatório, penso em usar este treino.