2 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Se você já controla bem a execução com essa carga, começa com ela ou com um pouquinho mais, tipo 32.5kg

Discordo.

Templates de treino a la Reg Park (Strong lifts, ripetoe, etc) focam na progressão simples e não na carga. Começar perto da sua carga máxima em um lift significa que vai travar cedo, fazer deload cedo e ferrar o protocolo.

É preciso lembrar que o objetivo é aprender progressão simples e, provavelmente, ter base para métodos mais complexos de manipulação de carga. Hipertrofia, neste caso, é colateral...

4 horas atrás, busarello disse:

Discordo.

Templates de treino a la Reg Park (Strong lifts, ripetoe, etc) focam na progressão simples e não na carga. Começar perto da sua carga máxima em um lift significa que vai travar cedo, fazer deload cedo e ferrar o protocolo.

É preciso lembrar que o objetivo é aprender progressão simples e, provavelmente, ter base para métodos mais complexos de manipulação de carga. Hipertrofia, neste caso, é colateral...

Agora eu fiquei na dúvida também. Por exemplo. Há um tempo atrás, quando eu treinava agachamento livre 4x10 com 70kg, eu fiz um teste de 1RM meio nas coxas, e cheguei em 100kg, com medo de me arriscar a uma carga maior. Então eu poderia fazer o 5x5 com 85kg, certo? Mas na real, eu teria começado com 80kg mesmo, que era um peso que eu percebi que eu ainda controlava bem e que eu me sentia seguro com ele nas costas. Seria ruim se eu tivesse começado com 80kg, levando em conta que eu treinava rotineiramente com 70kg?

Editado 13/06/2018 às 23:28 06/13, 2018 por Pimpolhoman

30 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Agora eu fiquei na dúvida também. Por exemplo. Há um tempo atrás, quando eu treinava agachamento livre 4x10 com 70kg, eu fiz um teste de 1RM meio nas coxas, e cheguei em 100kg, com medo de me arriscar a uma carga maior. então eu poderia fazer o 5x5 com 85kg, certo? Mas na real, eu teria começado com 80kg mesmo, que era um peso que eu percebi que eu ainda controlava bem e que eu me sentia seguro com ele nas costas. Seria ruim se eu tivesse começado com 80kg, levando em conta que eu treinava rotineiramente com 70kg?

O teste de 1RM, seja qual for (há formulas que dão um resultado satisfatório baseado na carga que você usa para n reps, por exemplo), fornece um norte apenas. Independente do resultado, QUEM OPTA POR ESTES TEMPLATES DE PROGRESSÃO SIMPLES deve começar COM A BARRA (OLÍMPICA) VAZIA.

A barra olimpica masculina pesa 20 quilos. Estas barras que vemos na maioria das academias pesa entre 12 a 15 quilos. EU SUGIRO começar com 20 quilos e, portanto, completar com anilhas se for o caso.

1 minuto atrás, busarello disse:

O teste de 1RM, seja qual for (há formulas que dão um resultado satisfatório baseado na carga que você usa para n reps, por exemplo), fornece um norte apenas. Independente do resultado, QUEM OPTA POR ESTES TEMPLATES DE PROGRESSÃO SIMPLES deve começar COM A BARRA (OLÍMPICA) VAZIA.

A barra olimpica masculina pesa 20 quilos. Estas barras que vemos na maioria das academias pesa entre 12 a 15 quilos. EU SUGIRO começar com 20 quilos e, portanto, completar com anilhas se for o caso.

Eu fui colocando peso e fazendo 1 rep, colocando peso e fazendo 1 rep. Até eu sentir que cheguei muito perto do limite. Fiz na gaiola com as barras laterais caso precisasse soltar a barra (não precisei). Por isso eu chutei baixo esses 100kg kkkkk

3 horas atrás, busarello disse:

O teste de 1RM, seja qual for (há formulas que dão um resultado satisfatório baseado na carga que você usa para n reps, por exemplo), fornece um norte apenas. Independente do resultado, QUEM OPTA POR ESTES TEMPLATES DE PROGRESSÃO SIMPLES deve começar COM A BARRA (OLÍMPICA) VAZIA.

A barra olimpica masculina pesa 20 quilos. Estas barras que vemos na maioria das academias pesa entre 12 a 15 quilos. EU SUGIRO começar com 20 quilos e, portanto, completar com anilhas se for o caso.

Então sempre com barra vazia... ok!!

E a diferença do SL 5x5 e o treino 5x5 do Reg Park ? eh só os exercicios?

32 minutos atrás, thektk disse:

Então sempre com barra vazia... ok!!

E a diferença do SL 5x5 e o treino 5x5 do Reg Park ? eh só os exercicios?

A diferença são os exercícios e o volume. Reg Park é BEM mais volumoso se considerar as 3 fases. Na fase inicial é bastante parecido com o SL e o Ripetoe.

Quanto a carga inicial, há diversas formas de fazer para quem não é iniciante. 

O template fala em barra vazia e isso serve para praticamente todo mundo. Quem já tem uma boa consistência de treino e maneja cargas razoáveis pode tentar algumas coisas diferentes.

01 - Baixar a carga de forma que chegue nas suas cargas estimadas de 1RM em cerca de 12 semanas;

02 - Usar a barra vazia (olimpica ou equivalente em carga) e adicionar  cadencia baixa, intervalo baixo e auxiliares para complementar, até o momento em que as cargas dos exercícios do template sejam, por si só, desafiadoras.

4 horas atrás, busarello disse:

O teste de 1RM, seja qual for (há formulas que dão um resultado satisfatório baseado na carga que você usa para n reps, por exemplo), fornece um norte apenas. Independente do resultado, QUEM OPTA POR ESTES TEMPLATES DE PROGRESSÃO SIMPLES deve começar COM A BARRA (OLÍMPICA) VAZIA.

A barra olimpica masculina pesa 20 quilos. Estas barras que vemos na maioria das academias pesa entre 12 a 15 quilos. EU SUGIRO começar com 20 quilos e, portanto, completar com anilhas se for o caso.

As das minhas academias antes da atual eram sempre de 6 a 8kg... nem a pra agacho que eu achava pesar 10 a 12, na verdade pesava 8kg.

4 horas atrás, busarello disse:

A diferença são os exercícios e o volume. Reg Park é BEM mais volumoso se considerar as 3 fases. Na fase inicial é bastante parecido com o SL e o Ripetoe.

Quanto a carga inicial, há diversas formas de fazer para quem não é iniciante. 

O template fala em barra vazia e isso serve para praticamente todo mundo. Quem já tem uma boa consistência de treino e maneja cargas razoáveis pode tentar algumas coisas diferentes.

01 - Baixar a carga de forma que chegue nas suas cargas estimadas de 1RM em cerca de 12 semanas;

02 - Usar a barra vazia (olimpica ou equivalente em carga) e adicionar  cadencia baixa, intervalo baixo e auxiliares para complementar, até o momento em que as cargas dos exercícios do template sejam, por si só, desafiadoras.

Show de bola...mesmo c a barra livre fazer sempre as 5x5?

Eh mto arriscado treinar sozinho esse protocolo?

Alguém c experiência em fazer esse treino sozinho?

Aprendendo demais aqui.... Vlew 

Posso substituir o agachamento padrão pelo zercher?

Enviado de meu Moto G (5S) Plus usando o Tapatalk

Boa tarde pessoal.

Certamente quem já seguiu este treino notou que existem dias que o mesmo peso que já foi levantado no treino anterior está pesando bem mais.

É como se houvesse uma perda de força, e onde você conseguia fazer 5/5/5/5/5 você aguenta 4/3/3/2/2

-As vezes a alimentação não foi boa neste intervalo desde o último treino

-As vezes as noites de sono entre um treino e outro não foram boas

-As vezes mesmo com alimentação e descanso adequados, isso acontece

Quando isso ocorre, o que vocês fazem?

Seria produtivo reduzir a carga em 10 % e aumentar o numero de repetições quando isso ocorrer?

Ou talvez dar mais um dia de descanso?

Será que meu corpo não está aguentando o treino?

Obs: Eu faço o 5x5 dia sim dia não(A - off - B - off - A - off - B - off - etc...) gerando 4 agachamentos pesados por semana, sem o descanso de dois dias no final de semana (Tenho meus equipamentos em casa)

Tenho 29 anos e peso aproximadamente 100 kg (Sou gordinho)

Meus melhores levantamentos são:

Agachamento: 137 kg totais - 5/5/5/4/3 (Dou de 2 a 4 segundos em cima do movimento criando um descanso)

Supino: 97 kg totais - 5/5/5/5/4

Militar: 57 kg totais - 5/5/5/5/5

Remada com barra - 87 kg totais 5/5/5/5/5 (Aquela que encosta no chão e da uns 2 segundos a cada repetição)

Nunca testei meu 1 RM

Meus levantamentos não são nada expressivos, ainda mais se levar em consideração meu peso. Mas adicionei estas informações para vocês terem uma ideia do ponto onde estou (Praticamente iniciante) e poderem me ajudar.

Desde já muito obrigado!

Editado 28/01/2020 às 18:24 01/28, 2020 por Luiz Menegheti
Add informações e correções

Em 28/01/2020 em 15:13, Luiz Menegheti disse:

Boa tarde pessoal.

Certamente quem já seguiu este treino notou que existem dias que o mesmo peso que já foi levantado no treino anterior está pesando bem mais.

É como se houvesse uma perda de força, e onde você conseguia fazer 5/5/5/5/5 você aguenta 4/3/3/2/2

-As vezes a alimentação não foi boa neste intervalo desde o último treino

-As vezes as noites de sono entre um treino e outro não foram boas

-As vezes mesmo com alimentação e descanso adequados, isso acontece

Quando isso ocorre, o que vocês fazem?

Seria produtivo reduzir a carga em 10 % e aumentar o numero de repetições quando isso ocorrer?

Ou talvez dar mais um dia de descanso?

Será que meu corpo não está aguentando o treino?

Obs: Eu faço o 5x5 dia sim dia não(A - off - B - off - A - off - B - off - etc...) gerando 4 agachamentos pesados por semana, sem o descanso de dois dias no final de semana (Tenho meus equipamentos em casa)

Tenho 29 anos e peso aproximadamente 100 kg (Sou gordinho)

Meus melhores levantamentos são:

Agachamento: 137 kg totais - 5/5/5/4/3 (Dou de 2 a 4 segundos em cima do movimento criando um descanso)

Supino: 97 kg totais - 5/5/5/5/4

Militar: 57 kg totais - 5/5/5/5/5

Remada com barra - 87 kg totais 5/5/5/5/5 (Aquela que encosta no chão e da uns 2 segundos a cada repetição)

Nunca testei meu 1 RM

Meus levantamentos não são nada expressivos, ainda mais se levar em consideração meu peso. Mas adicionei estas informações para vocês terem uma ideia do ponto onde estou (Praticamente iniciante) e poderem me ajudar.

Desde já muito obrigado!

deload de 10% funciona, mas se fica muito difícil prosseguir com a progressão linear, é hora de algo diferenciado, tipo um texas method, pra manter próximo do que vinha fazendo, dando ao corpo mais tempo pra recuperar

Em 11/02/2020 em 15:43, Power_tr00 disse:

deload de 10% funciona, mas se fica muito difícil prosseguir com a progressão linear, é hora de algo diferenciado, tipo um texas method, pra manter próximo do que vinha fazendo, dando ao corpo mais tempo pra recuperar

Bom dia obrigado pela dica. Você me ajudou também no tópico de avaliação de treinos.

Tornei a progredir um pouco minhas cargas, e acabei de passar meu bw (Pesei e estou com 98 kg) no supino (99 kg) pra 5/5/4/4/4 repetições. Não é uma grande marca, mas estou feliz.

Embora eu esteja um pouco acima do peso, gostaria de progredir um pouco mais  antes de aplicar um cutting.

Atualmente minhas cargas são:

Agachamento: 139 kg totais - reps: 5/5/5/5/4

Supino: 99 kg totais - reps: 5/5/4/4/4

Levantamento terra: 149 kg 1 x 5 reps

Desenvolvimento militar: 59 kg  5/5/5/5/5

Remada com barra 89 kg 5/5/5/5/5 (Aquela que encosta a barra no chão e da uns 2 segundos antes de subir)

Será que é exagero sonhar durante esse ano de 2020 atingir as seguintes marcas? Segue:

Agachamento 200 kg 5x5

Supino 150 kg 5x5

Levantamento terra 220 kg 1 x 5

Desenvolvimento militar 100 kg 5x5

Remada com barra: 130 kg 5x5

Eu penso que a partir de agora a progressão será um pouco mais difícil. Mas não tenho ideia de quão difícil vai ser.

Desde já obrigado

Como está indo o seu ano? está conseguindo atingir a sua meta?

Estou começando nesse treino hoje.

Em 06/07/2020 em 16:47, franklin.fuchs disse:

Como está indo o seu ano? está conseguindo atingir a sua meta?

Estou começando nesse treino hoje.

Boa noite!

Cara eu fiquei sem olhar o fórum sei lá quanto tempo, provavelmente vc nem segue esse treino mais, então me desculpe.

Ainda sim vou responder:

Não cheguei nem perto!!

Eu estipulei objetivos totalmente irreais kkk

Minhas marcas atuais são:

Agachamento 146 kg 6/6/6/6/6

Supino 102 kg 5/5/5/5/5

Desenvolvimento militar 54 kg 5/5/5/5/6 piorei neste exercício

Levantamento terra 160 kg x 6 reps (Muito sofrido e parando vários segundos entre as repetições)

Não evolui praticamente nada.

Um ponto positivo foi que meu peso abaixou para algo em torno de 91...92 kg

Minha força atualmente está dando sinais de lentamente voltar a aumentar

E aproveitando, gostaria de perguntar ao pessoal mais entendido daqui do forum....

Estou seguindo novamente o 5x5 (As vezes faço 6 reps, mas é só um pequeno detalhe)

Como tenho os equipamentos em casa, estou fazendo desta forma:

Dia 1: Supino/Remada curvada/Agachamento

Dia 2: 45 min. de aeróbico (30 mais intenso e 15 para finalizar)

Dia 3: Agachamento/Militar/Terra

Dia 4: 45 min. de aeróbico (30 mais intenso e 15 para finalizar)

Dia 5: Supino/Remada curvada/Agachamento

Segue....

Inclui os aeróbicos pensando na minha saúde e para reduzir minha gordura corporal. E além dele estou considerando colocar a uma barra fixa no treino B e abdominais nos dias de aeróbico.

Estou a algum tempo fazendo isso direto, sem descanso, treinando inclusive sábados e domingos.

Eu posso ter um overtraining? Isso vai de alguma forma fazer mal a minha saúde?

Editado 21/02/2021 às 15:34 02/21, 2021 por Luiz Menegheti
Correções

Em 20/02/2021 em 23:39, Luiz Menegheti disse:

E aproveitando, gostaria de perguntar ao pessoal mais entendido daqui do forum....

Estou seguindo novamente o 5x5 (As vezes faço 6 reps, mas é só um pequeno detalhe)

Como tenho os equipamentos em casa, estou fazendo desta forma:

Dia 1: Supino/Remada curvada/Agachamento

Dia 2: 45 min. de aeróbico (30 mais intenso e 15 para finalizar)

Dia 3: Agachamento/Militar/Terra

Dia 4: 45 min. de aeróbico (30 mais intenso e 15 para finalizar)

Dia 5: Supino/Remada curvada/Agachamento

Segue....

Inclui os aeróbicos pensando na minha saúde e para reduzir minha gordura corporal. E além dele estou considerando colocar a uma barra fixa no treino B e abdominais nos dias de aeróbico.

Estou a algum tempo fazendo isso direto, sem descanso, treinando inclusive sábados e domingos.

Eu posso ter um overtraining? Isso vai de alguma forma fazer mal a minha saúde?

Pode fazer sim, só não pode ser intenso á ponto de atrapalhar a progressão no programa.

Pessoal, dúvida boba, inclusive vi algumas pessoas com a mesma dúvida por aqui...

Minha academia só tem anilhas a partir de 2,5kg. Vocês acham tranquilo eu ir adicionando 2,5kg de cada lado por treino, ao invés de 2,5kg total?

Em 24/05/2021 em 00:42, GabrielVitor disse:

Pessoal, dúvida boba, inclusive vi algumas pessoas com a mesma dúvida por aqui...

Minha academia só tem anilhas a partir de 2,5kg. Vocês acham tranquilo eu ir adicionando 2,5kg de cada lado por treino, ao invés de 2,5kg total?

Com certeza dá pra fazer assim. Porém quando estiver mais avançado no 5 x 5, talvez os aumentos de 5 kg no total (2,5 kg de cada lado) sejam muito grandes.

Se isso acontecer, eu tentaria fazer 5 x 6 antes de subir o peso, e logo que subir, volto a 5 x 5. Antes de subir o peso novamente eu repetiria o processo.

Resumo da minha experiência com o 5x5:

Fiz durante uns 4 meses, seguindo a progressão recomendada (load e deload). No início parece fácil, mas quando as cargas vão aumentando, agachamento pesado 3x na semana exige bastante do corpo. Os sintomas do overtraining chegam 'por debaixo do radar': Desânimo, platôs, etc. 

Mas devo registrar que não tive nenhuma lesão, e que tive bons resultados. Além disso é uma sensação muito boa manejar os pesos maiores que o programa permite. Recomendo o programa, principalmente pra sair daquela mesmisse de 8-12 repetições.

Bom dia pessoal!

Estou seguindo por mais de um ano o programa 5x5, e acredito que por conta de alguns erros no agachamento, estou com uma diferença entre a grossura das coxas de aprox. 3 cm.

Sugerido pelo amigo joethebeast, irei incluir agachamento búlgaro na rotina 5x5.

Mas como eu poderia fazer isso de forma eficiente?

Devo fazer o programa 5x5 completo e incluir 3 séries deste exercício como acessório?

Todo treino? Ou talvez "treino sim treino não"?

Ou talvez substituir um dia de agachamento convencional, pelo agachamento búlgaro?

Me preocupa porque o agachamento neste programa é feito todos os treinos e é a base do programa. Não sei se meu corpo aguenta incluir mais 3 séries deste novo agachamento juntamente com o programa completo, onde já se agacha 3 a 4 x na semana.

A propósito, meus dias em que eu não faço o 5x5, incluí 60 min. de aeróbico.

Em 25/07/2021 em 09:18, Luiz Menegheti disse:

Bom dia pessoal!

Estou seguindo por mais de um ano o programa 5x5, e acredito que por conta de alguns erros no agachamento, estou com uma diferença entre a grossura das coxas de aprox. 3 cm.

Sugerido pelo amigo joethebeast, irei incluir agachamento búlgaro na rotina 5x5.

Mas como eu poderia fazer isso de forma eficiente?

Devo fazer o programa 5x5 completo e incluir 3 séries deste exercício como acessório?

Todo treino? Ou talvez "treino sim treino não"?

Ou talvez substituir um dia de agachamento convencional, pelo agachamento búlgaro?

Me preocupa porque o agachamento neste programa é feito todos os treinos e é a base do programa. Não sei se meu corpo aguenta incluir mais 3 séries deste novo agachamento juntamente com o programa completo, onde já se agacha 3 a 4 x na semana.

Mais de um ano e não estagnou?

Em 27/07/2021 em 18:55, t2ds disse:

Mais de um ano e não estagnou?

Opa, então...

Meu ápice foi em maio com um pouco menos de 90 kg de peso corporal, com aprox. as seguintes cargas e reps:

Agachamento: 160 kg totais - reps: 5/5/5/5/5

Supino: 104 kg totais - reps: 5/5/5/5/5

Levantamento terra: 160 kg 1 x 5 reps

Desenvolvimento militar: 60 kg  5/5/5/5/5

Remada com barra 102 kg 6/6/6/6/6 (Aquela que encosta a barra no chão e da uns 2 segundos antes de subir)

Porém depois do covid em maio, deu uma decaída, e estou lutando pra voltar.

Editado 27/07/2021 às 22:06 07/27, 2021 por Luiz Menegheti
Add infos

No pós covid, meu melhor agachamento foi 150 kg 6/6/6/6/6 por exemplo.

Em 27/07/2021 em 19:03, Luiz Menegheti disse:

Opa, então...

Meu ápice foi com um pouco menos de 90 kg de peso corporal, com aprox. as seguintes cargas:

Agachamento: 160 kg totais - reps: 5/5/5/5/5

Supino: 104 kg totais - reps: 5/5/5/5/5

Levantamento terra: 160 kg 1 x 5 reps

Desenvolvimento militar: 60 kg  5/5/5/5/5

Remada com barra 102 kg 6/6/6/6/6 (Aquela que encosta a barra no chão e da uns 2 segundos antes de subir)

Porém depois do covid em maio, deu uma decaída, e estou lutando pra voltar.

Agachamento forte. Qual a medida da maior coxa?

Seu squat está mais forte que do criador do programa stronglifts.

Editado 27/07/2021 às 22:11 07/27, 2021 por t2ds

Em 27/07/2021 em 19:07, t2ds disse:

Agachamento forte. Qual a medida da maior coxa?

Ultima avaliação:

Coxa esquerda superior: 65,00

Coxa direita superior: 62,50

Em 27/07/2021 em 18:55, t2ds disse:

Mais de um ano e não estagnou?

Quanto a estagnar...

Depois de um tempo, o progresso de cargas fica bemm lento, mas ainda existe.

Mas seguindo a dieta e incluindo aeróbicos na rotina, mesmo esse progresso lento, representa algum resultado, pois afinal de contas, estou lentamente reduzindo meu peso enquanto lentamente aumento as cargas.

Em 27/07/2021 em 19:07, t2ds disse:

Seu squat está mais forte que do criador do programa stronglifts.

Deve ser porque segui durante muito muito tempo esse programa.

Como treino em casa, só com barra e anilhas, ele se encaixa muito bem.

Em 27/07/2021 em 19:13, Luiz Menegheti disse:

Ultima avaliação:

Coxa esquerda superior: 65,00

Coxa direita superior: 62,50

Não vejo um lift mais equilibrado que agachamento. Não sei porque deu essa diferença no seu desenvolvimento .

Só quero deixar os parabéns, 160 no 5*5 não é pra qualquer um.

Em 27/07/2021 em 19:40, t2ds disse:

Não vejo um lift mais equilibrado que agachamento. Não sei porque deu essa diferença no seu desenvolvimento .

Só quero deixar os parabéns, 160 no 5*5 não é pra qualquer um.

Opa, muito obrigado.

Quando me filmei, vi que a barra fica meio inclinada para o lado esquerdo e também dou uma jogadinha com o quadril para o lado na hora de subir.

São vícios que acredito que eu não teria se agachasse em frente a um espelho.