Bodyweigth Strength Training

[vitor2010 1]

Boa tarde desse primeiro dia de 2011, gostaria que pudessem me ajudar na selecao de exercicios para um treino de forca com o corpo, o motivo e porque estou me mudando de pais, viagem, etc. Apos isso, quando me estabelecer, comecarei um Starting Strength aliado a um treino funcional

Idade: 17

Altura: 1,67

Peso: 57kg(?)

BF: nao sei

Medidas: nao tenho

Objetivo do treino: manter, ganhar forca e resistencia(tentar,pelo menoos)

Divisao: A e B, executados de A-B-A em uma semana e B-A-B na outra

Treino A:

1A- Prisoner Bulgarian Split Squat 5x5

1B- PushUp 5x5

1C- Body Row 5x5

2A- Crunches 3x30

2B- Ponte 3x 45 sec

Treino B:

1A- Pistoll Squat 5x5

1B- Decline Pushup 5x5

1C- Reaching lunge 5x5

1D- PullUp ou ChinUp 5x5

2A- Bicycle Crunch 3x30

2B- Deadhang 3 x 1 minuto

Os exercicios sao feitos em um chamado lazy super set, executarei os 1 em sequencia sem descanco, depois descanco 1 minuto e executa denovo ate completar, depois a mesma coisa com o 2

fonte: http://www.bodyweightculture.com/forum/showthread.php?t=11058

Desculpa pelos erros ortograficos, mas to sem acento e cedilha aqui nesse notebook

Editado Janeiro 1, 2011 às 21:42 por vitor2010

[.JG 0]

Achei bem legal a princípio! Exercícios com peso do corpo são ótimos, dá pra fazer um milagre com eles.

Só uma coisa: vc domina a técnica dos exercícios? Digo isso pq pistol squat é bem fodinha de fazer sem prática e etc.

Eu adicionaria ou trocaria alguns exercícios por algumas coisitas de ginástica olímpica, tipo handstands pushups (ou vc pode pesquisar pelas progressões e começar a fazer, é um excelente exercício pro core pros deltóides/trapézios/tríceps), L-sits (core), straddle planches/straddle planche pushup (esse é BEM foda)... enfim, dá pra aumentar legal a força treinando a técnica desses exercícios.

Vc pode fazer algo para aumentar as reps nas pullups tb, tipo um grease the groove, mas daí só se vc tiver tempo pra treinar um monte de vezes durante o dia

Vc pode tb treinar alguma coisa de explosão, fazendo frog jumps, broad jumps, box jumps ...

Se vc quiser ainda mais ideias de exercícios, procure o livro "The underground guide for warrior fitness", lá tem absolutamente MUITA COISA!

Enfim, tem um monte de ideias e espero qeu eu te ajude ao invés de te confundir! eheh

Abraços!

Editado Janeiro 2, 2011 às 20:06 por .JG

[vitor2010 1]

Ajudou sim, e muito, vou dar umas pesquisadas aqui, voce pode dar uma deia ai do que substituiria? Aumentaria a repeticao de alguma coisa??

Editado Janeiro 2, 2011 às 21:31 por vitor2010

[.JG 0]

Oe!

Então cara, isso depende muito de você. Por exemplo, se vc é familiarizado com exercícios que julgo mais completos, como handstand pushups, vc pode colocá-lo como exercício de empurrar na vertical.

Acho que vc deveria focar mais esse treino pra ele ficar bacana. Tipo, desenvolver habilidades pra exercícios mais complexos (handstand pushups, planches, etc) ou então focar no desenvolivmento dos exercícios de fácil execução mas que requerem força (pullups, pushups). Pra te ajudar, como vc quer força, dificilmente vc vai aplicar a intensidade necessária em exercícios difíceis, então recomendo vc fazer as progressões dos difíceis como parte do aquecimento, e dedicar o treino em si a desenvolver melhor as pullups, pushups e as dips (mais reps).

Outra coisa que reparei agora, achei o esquema pra pernas meio fraco, principalmente se vc não souber fazer direito pistol squats. Quando o assunto é treianr com o peso do corpo visando qualquer coisa que não seja met-con/endurance, acho squat sozinho inútil, ainda mais com n de reps baixo desse jeito. Prefira pliométricos, pulos e etc. Ou então faça sprints, ou se aguentar, faça mais de um exercício pra perna (tipo sprints + box jumps). Dá pra fazer muita coisa tesão!

Quanto as reps, depende de ti tb. Se vc manda 20 reps na barra fixa, fazer 5x5 é desperdício, a não ser que vc tenha acesso à pesos pra dificultar. Pra te ajudar hospedei um livrinho que fala alguma coisa de treinamento com peso do corpo, e ideias pra treinar assim. Hospedei tb o underground guide. O link é: http://www.easy-share.com/1913471675/Livros.zip

No mais, espero ter ajudado!

Abraços

Editado Janeiro 5, 2011 às 01:26 por .JG

[hiprtrofiaBCAA 4]

cara, vamo la!!!

vc poderia ter traduzidos os exs neh, mow saco ficar procurando no google...

um treino de força consiste em reps curtas 1~6

um treino de força consiste em maior tempo de descanso 1~3min

um treino de força consiste em ter exercicios compostos : Principalmente (Agachamento, Terra, Supino, Militar, Remada Curvada) mas ai vem os exercicios adicionais, sempre lembrando do uso de exercicios compostos.

Flexao, Barra fixa nuca/frontal -- pegada supinada/pronada, etc...

Exercicios Adicionais sao opcionais nao eh obrigatorio

um treino de força consiste em aumentar o peso nos exercicios de 1kg ate 3kg por treino e NÃO por SERIE.

Exs como agacha, terra trabalham a regiao abdominal.

Exs Isolados como abdominais (eu nao concordo de abs ser removido do treino mas a teoria e pratica de um treino de força nao tem treino de abdominal) e afins sao dispensados em um treino de força.

Exemplo : Barra Fixa nao eh pra mandar 6 reps sendo que voce aguenta 15, adiciona o total de peso pra no maximo fazer 5 reps.

Editado Janeiro 5, 2011 às 00:54 por hiprtrofiaBCAA

[R.Hellmann 60]

É bem funcional, mas acho que não vai ser fácil ganhar massa com isso, como fica a progressão de cargas?