opanda 0 Postado Dezembro 24, 2010 às 02:51 Compartilhar Postado Dezembro 24, 2010 às 02:51 Fala galera Chegou a hora do cutting, e após muita pesquisa e dor de cabeça elaborei a dieta abaixo, de inicio pensei em dieta cetogenica, mas ainda não me conveço, o medo de catabolisar é maior, então quem sabe fica pra próxima (reduzi bastante os carbos, tipo dieta low carb) Peço que deem uma avaliada, objetivo é cutting máximo com minimo de perda de massa magra Altura: 182cm Peso: 95kg (off) BF: (não sei, chuto em 15% pra +) Objetivo da dieta: Cutting sem perder massa magra (óbvio) Biceps: 39 D quente, 38 E quente Treino: ABCD Aeróbico: Entre 60% e 70% da frequencia máxima TMB = 3717,54 - 800 = 2917,54 Aeróbico: segunda, quinta, domingo Treinar: segunda, terça, quarta, sexta (ABoffCD) Segunda - Peito + Costas Quarta - Pernas + Abdm. Quinta - Ombro + Trapézio Sexta - Braços + Abdm. Aeróbico em jejum Após o termino do AEJ espero +30 minutos Antes do aeróbio? 500ml de agua? copo de café preto? cortisol estará queimando mm? 10h - shake 13h - almoço 16h - lanche 19h - pré treino 20h - pós treino liquido 20:40 - pós treino sólido 23h - ceia *Pós aeróbio (shake) 2 copos (400ml) de leite desnatado.......................122kcal/18,6 carbo/12g prot/0g gord 1 unidade banana (100g) de banana........................114kcal/26g carbo/1g prot/0g gord 1 medidor (20g) de whey protein..........................80kcal/1,5 carbo/16g prot/2g gord 2 colheres (14g) de albumina.............................54kcal/0g carbo/17g prot/0g gord 370kcal/45,5g carbo/46g prot/2g gord. *Almoço 2,5 colheres (50g) de arroz integral.....................60kcal/12,5g carbo/1,25g prot/0,3g gord 1 unidade (150g) tomate.................................30kcal/4,5g carbo/1,5 prot/0 gord 1 unidade (120g) cenoura.................................54kcal/12g carbo/1,2 prot/0 gord 5 folhas (50g) alface....................................7kcal/1,2 carbo/0,6 prot/0 gord 1 bife (100g) de frango/peixe/boi grelhado...............288kcal/0g carbo/25g prot/??????? 439kcal/30,2g carbo/29,5g prot/0,3g gord *Lanche 1 copo (200ml) leite desnatado............................61kcal/9,3g carbo/6g prot/0 gord. 6 colheres (120g) sardinha enlatada/atum enlatado.........184kcal/0g carbo/26g prot/6g 1 colher (13ml) de Azeite de Oliva Extra Virgem...........108kcal/0g carbo/0g prot/12g gord 353kcal/9,3 carbo/32g prot/18 gord *Pré Treino 6 colheres (120g) de sardinha enlatada/atum enlatado......183kcal/0g carbo/26g prot/5g (ñ gosto do óleo) 3 copos (600ml) de leite desnatado........................183kcal/27,9g carbo/18g prot/0g gord 1 fatia (25g) pão integral................................60kcal/12g carbo/2,3g prot/0 gord. 426kcal/39,9g carbo/46,3g prot/5 gord ****Meio do Treino penso tomar umas 4 capsulas de BCAA, que acham?**** *Pós Treino Liquido 3 medidores (60g) Whey Protein............................240kcal/4,4 carbo/48g prot/6g gord 2,5 medidores (50g) Dextrose..............................180kcal/45g carbo/0g prot/0g gord 420kcal/49,4g carbo/48g prot/6g gord *Pós Treino Sólido 2,5 colheres (50g) de arroz integral.....................60kcal/12,5g carbo/1,25g prot/0,3g gord 1 bife (100g) de frango/peixe/boi grelhado...............288kcal/0g carbo/25g prot/??????? 1 copo (200ml) de leite desnatado........................61kcal/9,3 carbo/6g prot/0g gord 409kcal/21,8g carbo/32,2g prot/0,3 gord *Ceia 4 colheres (28g) de albumina.............................108kcal/0g carbo/34g prot/0g gord 2 colheres (26ml) de Azeite de Oliva Extra Virgem........216kcal/0g carbo/0g prot/24g gord 1 copo (200ml) de leite desnatado........................61kcal/9,3 carbo/6g prot/0g gord 385kcal/9,3g carbo/40g prot/24g gord Total: 2802kcal 205,4g gord 274g prot 55g gord Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
LeandroTwin 2086 Postado Dezembro 24, 2010 às 16:29 Compartilhar Postado Dezembro 24, 2010 às 16:29 Fala galera Chegou a hora do cutting, e após muita pesquisa e dor de cabeça elaborei a dieta abaixo, de inicio pensei em dieta cetogenica, mas ainda não me conveço, o medo de catabolisar é maior, então quem sabe fica pra próxima (reduzi bastante os carbos, tipo dieta low carb) Peço que deem uma avaliada, objetivo é cutting máximo com minimo de perda de massa magra Altura: 182cm Peso: 95kg (off) BF: (não sei, chuto em 15% pra +) Objetivo da dieta: Cutting sem perder massa magra (óbvio) Biceps: 39 D quente, 38 E quente Treino: ABCD Aeróbico: Entre 60% e 70% da frequencia máxima TMB = 3717,54 - 800 = 2917,54 Aeróbico: segunda, quinta, domingo Treinar: segunda, terça, quarta, sexta (ABoffCD) ACHO QUE VC ESCREVEU ERRADO AQUI... RS Segunda - Peito + Costas Quarta - Pernas + Abdm. Quinta - Ombro + Trapézio Sexta - Braços + Abdm. Aeróbico em jejum Após o termino do AEJ espero +30 minutos Antes do aeróbio? 500ml de agua? copo de café preto? cortisol estará queimando mm? MANDA CAFÉZÃO PRETO, O MÁXIMO QUE DER... 10h - shake 13h - almoço 16h - lanche 19h - pré treino 20h - pós treino liquido 20:40 - pós treino sólido 23h - ceia *Pós aeróbio (shake) 2 copos (400ml) de leite desnatado.......................122kcal/18,6 carbo/12g prot/0g gord 1 unidade banana (100g) de banana........................114kcal/26g carbo/1g prot/0g gord 1 medidor (20g) de whey protein..........................80kcal/1,5 carbo/16g prot/2g gord 2 colheres (14g) de albumina.............................54kcal/0g carbo/17g prot/0g gord 370kcal/45,5g carbo/46g prot/2g gord. OK. *Almoço 2,5 colheres (50g) de arroz integral.....................60kcal/12,5g carbo/1,25g prot/0,3g gord 1 unidade (150g) tomate.................................30kcal/4,5g carbo/1,5 prot/0 gord 1 unidade (120g) cenoura.................................54kcal/12g carbo/1,2 prot/0 gord EU TIRARIA, É ALTO IG. 5 folhas (50g) alface....................................7kcal/1,2 carbo/0,6 prot/0 gord 1 bife (100g) de frango/peixe/boi grelhado...............288kcal/0g carbo/25g prot/??????? 439kcal/30,2g carbo/29,5g prot/0,3g gord *Lanche 1 copo (200ml) leite desnatado............................61kcal/9,3g carbo/6g prot/0 gord. 6 colheres (120g) sardinha enlatada/atum enlatado.........184kcal/0g carbo/26g prot/6g 1 colher (13ml) de Azeite de Oliva Extra Virgem...........108kcal/0g carbo/0g prot/12g gord 353kcal/9,3 carbo/32g prot/18 gord TIRA O LEITE, ZERA O CARBO. E JOGA SALADA *Pré Treino 6 colheres (120g) de sardinha enlatada/atum enlatado......183kcal/0g carbo/26g prot/5g (ñ gosto do óleo) 3 copos (600ml) de leite desnatado........................183kcal/27,9g carbo/18g prot/0g gord 1 fatia (25g) pão integral................................60kcal/12g carbo/2,3g prot/0 gord. 426kcal/39,9g carbo/46,3g prot/5 gord ****Meio do Treino penso tomar umas 4 capsulas de BCAA, que acham?**** POUCO! SE FOR MANDAR.. PELO MENOS 10~20. *Pós Treino Liquido 3 medidores (60g) Whey Protein............................240kcal/4,4 carbo/48g prot/6g gord 2,5 medidores (50g) Dextrose..............................180kcal/45g carbo/0g prot/0g gord 420kcal/49,4g carbo/48g prot/6g gord EU TIRARIA UM POUCO DO WHEY E DA DEXTROSE E JOGARIA LEITE DESNATADO. MAS ISSO É OPCIONAL OK. *Pós Treino Sólido 2,5 colheres (50g) de arroz integral.....................60kcal/12,5g carbo/1,25g prot/0,3g gord POR TA PERTO DA HORA DE DORMIR, EU JOGARIA UM CARBO DE IG MAIS BAIXO AINDA... TIPO UM FEIJÃO OU LENTILHA. 1 bife (100g) de frango/peixe/boi grelhado...............288kcal/0g carbo/25g prot/??????? 1 copo (200ml) de leite desnatado........................61kcal/9,3 carbo/6g prot/0g gord TIRARIA O LEITE TB. 409kcal/21,8g carbo/32,2g prot/0,3 gord *Ceia 4 colheres (28g) de albumina.............................108kcal/0g carbo/34g prot/0g gord 2 colheres (26ml) de Azeite de Oliva Extra Virgem........216kcal/0g carbo/0g prot/24g gord 1 copo (200ml) de leite desnatado........................61kcal/9,3 carbo/6g prot/0g gord TIRARIA AQUI TB. 385kcal/9,3g carbo/40g prot/24g gord Total: 2802kcal PRA PRIMEIRA, MÁXIMO SEGUNDA SEMANA ATÉ QUE VAI ESSE TANTO DE KCAL, MAS TA MUITO ALTO PRA CUTTING... 205,4g gord 274g prot 55g gord DAVA PRA AUMENTAR AS GORDURAS E ABAIXAR OS CARBOS COM O TEMPO. Abraço Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
opanda 0 Postado Dezembro 26, 2010 às 01:38 Autor Compartilhar Postado Dezembro 26, 2010 às 01:38 Grande Leandro fiz a alterações conforme você achou melhor cutting com aeróbico EM JEJUM vai ser a primeira vez.. agora se catabolisar muito viro um obeso feliz rsrs *Pós aeróbio (shake) 2 copos (400ml) de leite desnatado.......................122kcal/18,6 carbo/12g prot/0g gord 1 unidade banana (100g) de banana........................114kcal/26g carbo/1g prot/0g gord 1 medidor (20g) de whey protein..........................80kcal/1,5 carbo/16g prot/2g gord 2 colheres (14g) de albumina.............................54kcal/0g carbo/17g prot/0g gord 370kcal/46g carbo/46g prot/2g gord. *Almoço ----TIREI A CENOURA 2,5 colheres (50g) de arroz integral.....................60kcal/12,5g carbo/1,25g prot/0,3g gord 1 unidade (150g) tomate.................................30kcal/4,5g carbo/1,5 prot/0 gord 5 folhas (50g) alface....................................7kcal/1,2 carbo/0,6 prot/0 gord 1 bife (100g) de frango/peixe/boi grelhado...............288kcal/0g carbo/25g prot/??????? 385kcal/18,2g carbo/28,3g prot/0,3g gord *Lanche -------ZEREI O CARBO, SALADA = TOMATE E ALFACE NÉ? VOU DEIXAR MEIO DIA SÓ, BLZ? 6 colheres (120g) sardinha enlatada/atum enlatado.........184kcal/0g carbo/26g prot/6g 1 colher (13ml) de Azeite de Oliva Extra Virgem...........108kcal/0g carbo/0g prot/12g gord 292kcal/0g carbo/26g prot/18 gord *Pré Treino 6 colheres (120g) de sardinha enlatada/atum enlatado......183kcal/0g carbo/26g prot/5g (ñ gosto do óleo) 3 copos (600ml) de leite desnatado........................183kcal/27,9g carbo/18g prot/0g gord 1 fatia (25g) pão integral................................60kcal/12g carbo/2,3g prot/0 gord. 426kcal/39,9g carbo/46,3g prot/5 gord ****UMAS 10 CAPSULAS DE BCAA**** *Pós Treino Liquido ------REDUZI O WHEY E DEXTROSE E ADICIONEI LEITE DESNATADO 1,5 medidor (30g) Whey Protein............................120kcal/2,2g carbo/24g prot/3g gord 1,5 medidor (30g) Dextrose................................108kcal/27g carbo/0g prot/0g gord 1 copo (200ml) leite desnatado............................61kcal/9,3g carbo/6g prot/0 gord. 289kcal/38,5g carbo/30g prot/3g gord *Pós Treino Sólido ------RETIRADO O ARROZ ADICIONADO LENTILHA 3 colheres (120g) de lentilha............................139kcal/24g carbo/10g prot/0,6 gord 1 bife (100g) de frango/peixe/boi grelhado...............288kcal/0g carbo/25g prot/??????? 427kcal/24g carbo/35g prot/0,6 gord *Ceia ----TIREI O LEITE, PENSEI EM ZERAR O CARBO TB, MAS VOU TOMAR ALBUMINA COM AGUA? VOU TENTAR HJ MAS DEVE SER SODA HEIN...... 4 colheres (28g) de albumina.............................108kcal/0g carbo/34g prot/0g gord 2 colheres (26ml) de Azeite de Oliva Extra Virgem........216kcal/0g carbo/0g prot/24g gord 324kcal/0g carbo/34g prot/24g gord Fim de semana onde não treino, suspendo o pós treino liquido? To aceitando dicas pra catabolisar o menos possivel rsrs Total: 2513kcal ABAIXOU BEM, O QUE ACHA? DEPOIS DE 3 SEMANAS PRETENDO COMEÇAR A TIRAR DE 100 EM 100 (PROTEINA DEIXO COMO ESTA, AUMENTO GORD E DIMINUO CARBO NE) 166,6g CARBOIDRATO 245g prot + BCAA NO TREINO 53g gord Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
xizz 0 Postado Dezembro 26, 2010 às 01:55 Compartilhar Postado Dezembro 26, 2010 às 01:55 (editado) Cara pra que tanto leite vai ter que comprar 1 bezerro! eu adicionaria umas 30gr de castanhas de caju na ceia , e tiraria o leite na ceia (no meu caso em todas as ref) nao gosto do leite... mesmo sendo desnatado , sobre o lanche pos, pq nao experimenta algo do tipo Pao integral umas 3 claras de ovo e um peito de frango, eu ponho beterraba no meu tbm flw! sobre albumina com agua, voce compra com ou sem sabor ? se for sem sabor tampa o nariz qnd estiver tomando e tiver certeza q nao tem mais nada em sua lingua vc pode respirar rsrs, sem respirar vc nao sente o sabor fikdik pior que albumina sem sabor com agua é aquele leite com sardinha... que estomago"! Editado Dezembro 26, 2010 às 01:58 por xizz Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
opanda 0 Postado Dezembro 27, 2010 às 00:10 Autor Compartilhar Postado Dezembro 27, 2010 às 00:10 Cara pra que tanto leite vai ter que comprar 1 bezerro! eu adicionaria umas 30gr de castanhas de caju na ceia , e tiraria o leite na ceia (no meu caso em todas as ref) nao gosto do leite... mesmo sendo desnatado , sobre o lanche pos, pq nao experimenta algo do tipo Pao integral umas 3 claras de ovo e um peito de frango, eu ponho beterraba no meu tbm flw! sobre albumina com agua, voce compra com ou sem sabor ? se for sem sabor tampa o nariz qnd estiver tomando e tiver certeza q nao tem mais nada em sua lingua vc pode respirar rsrs, sem respirar vc nao sente o sabor fikdik pior que albumina sem sabor com agua é aquele leite com sardinha... que estomago"! kkk nem é tanto assim mano albumina tava tomando sem sabor, mas vou passar a comprar com sabor e tentar tomar com agua pra ver no que da! ovo aqui é fodz =/ vai faze muita diferença trocar o pós sólido? na quantidade de carbo, acha q nao reduzi muito a ponto de um alto catabolismo? tenho uma bike engométrica em casa, comprei o relógio q mede frequencia cardicada ja pra monitorar a zona queima de gordura, pretendo começar "correr" na bike antes de ir pra rua, quanto tempo será nas primeiras vezes? vou basear o peso e a velocidade dela pelo frequencimetro, corro o maior tempo possivel até que seja atingido o tempo objetivo (40min) ou tonturas certo? abç Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
opanda 0 Postado Dezembro 27, 2010 às 23:37 Autor Compartilhar Postado Dezembro 27, 2010 às 23:37 continuo aceitando avaliação pretendo zerar o carbo da ceia, portanto albumina tem que ser sabor mesmo estou tomando com agua, mas não é fácil, ajuda um pouco trancar o nariz mais adiante se não conseguir + tomar desse jeito poderia revezar albumina + óleo com 2 lata de sardinha ou 1 lata de atum (quantidade aproximada)? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
opanda 0 Postado Dezembro 29, 2010 às 00:40 Autor Compartilhar Postado Dezembro 29, 2010 às 00:40 Nos dias que não tiver aeróbico faço o shake normal como primeira refeição, não tem problema certo? então logicamente no dia off em que não treino não faço o pós liquido certo comentem Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Gusmão420 230 Postado Dezembro 29, 2010 às 21:43 Compartilhar Postado Dezembro 29, 2010 às 21:43 continuo aceitando avaliação pretendo zerar o carbo da ceia, portanto albumina tem que ser sabor mesmo estou tomando com agua, mas não é fácil, ajuda um pouco trancar o nariz mais adiante se não conseguir + tomar desse jeito poderia revezar albumina + óleo com 2 lata de sardinha ou 1 lata de atum (quantidade aproximada)? Primeiro, se vc quer zerar carb a noite use albumina sem sabor e adicione clight, se comprar com sabor vai vir bem mais carb e pior é q é malto. Sim pode trocar por isso sim. Nos dias que não tiver aeróbico faço o shake normal como primeira refeição, não tem problema certo? então logicamente no dia off em que não treino não faço o pós liquido certo comentem Sim e Sim. Evite Flood, tem o botão editar para acrescentar coisas se quiser. Abraço Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
xizz 0 Postado Dezembro 30, 2010 às 22:54 Compartilhar Postado Dezembro 30, 2010 às 22:54 kkk nem é tanto assim mano albumina tava tomando sem sabor, mas vou passar a comprar com sabor e tentar tomar com agua pra ver no que da! ovo aqui é fodz =/ vai faze muita diferença trocar o pós sólido? na quantidade de carbo, acha q nao reduzi muito a ponto de um alto catabolismo? tenho uma bike engométrica em casa, comprei o relógio q mede frequencia cardicada ja pra monitorar a zona queima de gordura, pretendo começar "correr" na bike antes de ir pra rua,(1) quanto tempo será nas primeiras vezes? vou basear o peso e a velocidade dela pelo frequencimetro, (2)corro o maior tempo possivel até que seja atingido o tempo objetivo (40min) ou tonturas certo? abç (1) Comece com 20 minutos... e se alimente 30 mim apos o término da atividade (nao me vai fazer AEJ td dia ein...) (2)o bom é vc manter no MAX 45 mim kra acho que depois disso o rendimento cai e depois voce ainda vai esperar 30 mim pra se alimentar estando ainda na queimando gordura, ja sabe o que mandar no POS AEJ ? * eu como pao integral ricoota frango e salada ! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
opanda 0 Postado Dezembro 31, 2010 às 02:53 Autor Compartilhar Postado Dezembro 31, 2010 às 02:53 (editado) valeu leandro, gusmão e xizz @xizz no pós vou fazer: 2 copos (400ml) de leite desnatado.......................122kcal/18,6 carbo/12g prot/0g gord 1 unidade banana (100g) de banana........................114kcal/26g carbo/1g prot/0g gord 1 medidor (20g) de whey protein..........................80kcal/1,5 carbo/16g prot/2g gord 2 colheres (14g) de albumina.............................54kcal/0g carbo/17g prot/0g gord pode deixar a principio é só 3 vezes por semana vou ver se começo dia 3 (segunda) abç comprei um multi vitaminico pretendo colocar no shake, fica bom né? no pote diz 3 capsulas Editado Janeiro 3, 2011 às 02:54 por opanda Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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