opanda

Fala galera estou mudando meu treino, queria saber sobre a quantidade de exercicios para biceps no dia em que se faz costa + biceps, sabemos que ao fazer costa, já estara fadigando biceps, e pela divisão ser ABoffCD acham ideal 2 ou 3 exercicios para biceps? estava pensando em fazer rosca direta 3x8 + scott também 3x8, não sei se incluo mais um exercicio, qual opinião de vocês? Nova divisão: A peito/triceps B costa/biceps/antebraço off C ombros/traps/abdm D pernas

pra que tanta proteina? artigos científicos dizem que para pessoas que praticam hipertrofia avançada, o ideal é em média 1,6g/kg

valeu leandro, gusmão e xizz @xizz no pós vou fazer: 2 copos (400ml) de leite desnatado.......................122kcal/18,6 carbo/12g prot/0g gord 1 unidade banana (100g) de banana........................114kcal/26g carbo/1g prot/0g gord 1 medidor (20g) de whey protein..........................80kcal/1,5 carbo/16g prot/2g gord 2 colheres (14g) de albumina.............................54kcal/0g carbo/17g prot/0g gord pode deixar a principio é só 3 vezes por semana vou ver se começo dia 3 (segunda) abç comprei um multi vitaminico pretendo colocar no shake, fica bom né? no pote diz 3 capsulas

Nos dias que não tiver aeróbico faço o shake normal como primeira refeição, não tem problema certo? então logicamente no dia off em que não treino não faço o pós liquido certo comentem

continuo aceitando avaliação pretendo zerar o carbo da ceia, portanto albumina tem que ser sabor mesmo estou tomando com agua, mas não é fácil, ajuda um pouco trancar o nariz mais adiante se não conseguir + tomar desse jeito poderia revezar albumina + óleo com 2 lata de sardinha ou 1 lata de atum (quantidade aproximada)?

kkk nem é tanto assim mano albumina tava tomando sem sabor, mas vou passar a comprar com sabor e tentar tomar com agua pra ver no que da! ovo aqui é fodz =/ vai faze muita diferença trocar o pós sólido? na quantidade de carbo, acha q nao reduzi muito a ponto de um alto catabolismo? tenho uma bike engométrica em casa, comprei o relógio q mede frequencia cardicada ja pra monitorar a zona queima de gordura, pretendo começar "correr" na bike antes de ir pra rua, quanto tempo será nas primeiras vezes? vou basear o peso e a velocidade dela pelo frequencimetro, corro o maior tempo possivel até que seja atingido o tempo objetivo (40min) ou tonturas certo? abç

Grande Leandro fiz a alterações conforme você achou melhor cutting com aeróbico EM JEJUM vai ser a primeira vez.. agora se catabolisar muito viro um obeso feliz rsrs *Pós aeróbio (shake) 2 copos (400ml) de leite desnatado.......................122kcal/18,6 carbo/12g prot/0g gord 1 unidade banana (100g) de banana........................114kcal/26g carbo/1g prot/0g gord 1 medidor (20g) de whey protein..........................80kcal/1,5 carbo/16g prot/2g gord 2 colheres (14g) de albumina.............................54kcal/0g carbo/17g prot/0g gord 370kcal/46g carbo/46g prot/2g gord. *Almoço ----TIREI A CENOURA 2,5 colheres (50g) de arroz integral.....................60kcal/12,5g carbo/1,25g prot/0,3g gord 1 unidade (150g) tomate.................................30kcal/4,5g carbo/1,5 prot/0 gord 5 folhas (50g) alface....................................7kcal/1,2 carbo/0,6 prot/0 gord 1 bife (100g) de frango/peixe/boi grelhado...............288kcal/0g carbo/25g prot/??????? 385kcal/18,2g carbo/28,3g prot/0,3g gord *Lanche -------ZEREI O CARBO, SALADA = TOMATE E ALFACE NÉ? VOU DEIXAR MEIO DIA SÓ, BLZ? 6 colheres (120g) sardinha enlatada/atum enlatado.........184kcal/0g carbo/26g prot/6g 1 colher (13ml) de Azeite de Oliva Extra Virgem...........108kcal/0g carbo/0g prot/12g gord 292kcal/0g carbo/26g prot/18 gord *Pré Treino 6 colheres (120g) de sardinha enlatada/atum enlatado......183kcal/0g carbo/26g prot/5g (ñ gosto do óleo) 3 copos (600ml) de leite desnatado........................183kcal/27,9g carbo/18g prot/0g gord 1 fatia (25g) pão integral................................60kcal/12g carbo/2,3g prot/0 gord. 426kcal/39,9g carbo/46,3g prot/5 gord ****UMAS 10 CAPSULAS DE BCAA**** *Pós Treino Liquido ------REDUZI O WHEY E DEXTROSE E ADICIONEI LEITE DESNATADO 1,5 medidor (30g) Whey Protein............................120kcal/2,2g carbo/24g prot/3g gord 1,5 medidor (30g) Dextrose................................108kcal/27g carbo/0g prot/0g gord 1 copo (200ml) leite desnatado............................61kcal/9,3g carbo/6g prot/0 gord. 289kcal/38,5g carbo/30g prot/3g gord *Pós Treino Sólido ------RETIRADO O ARROZ ADICIONADO LENTILHA 3 colheres (120g) de lentilha............................139kcal/24g carbo/10g prot/0,6 gord 1 bife (100g) de frango/peixe/boi grelhado...............288kcal/0g carbo/25g prot/??????? 427kcal/24g carbo/35g prot/0,6 gord *Ceia ----TIREI O LEITE, PENSEI EM ZERAR O CARBO TB, MAS VOU TOMAR ALBUMINA COM AGUA? VOU TENTAR HJ MAS DEVE SER SODA HEIN...... 4 colheres (28g) de albumina.............................108kcal/0g carbo/34g prot/0g gord 2 colheres (26ml) de Azeite de Oliva Extra Virgem........216kcal/0g carbo/0g prot/24g gord 324kcal/0g carbo/34g prot/24g gord Fim de semana onde não treino, suspendo o pós treino liquido? To aceitando dicas pra catabolisar o menos possivel rsrs Total: 2513kcal ABAIXOU BEM, O QUE ACHA? DEPOIS DE 3 SEMANAS PRETENDO COMEÇAR A TIRAR DE 100 EM 100 (PROTEINA DEIXO COMO ESTA, AUMENTO GORD E DIMINUO CARBO NE) 166,6g CARBOIDRATO 245g prot + BCAA NO TREINO 53g gord

Fala galera Chegou a hora do cutting, e após muita pesquisa e dor de cabeça elaborei a dieta abaixo, de inicio pensei em dieta cetogenica, mas ainda não me conveço, o medo de catabolisar é maior, então quem sabe fica pra próxima (reduzi bastante os carbos, tipo dieta low carb) Peço que deem uma avaliada, objetivo é cutting máximo com minimo de perda de massa magra Altura: 182cm Peso: 95kg (off) BF: (não sei, chuto em 15% pra +) Objetivo da dieta: Cutting sem perder massa magra (óbvio) Biceps: 39 D quente, 38 E quente Treino: ABCD Aeróbico: Entre 60% e 70% da frequencia máxima TMB = 3717,54 - 800 = 2917,54 Aeróbico: segunda, quinta, domingo Treinar: segunda, terça, quarta, sexta (ABoffCD) Segunda - Peito + Costas Quarta - Pernas + Abdm. Quinta - Ombro + Trapézio Sexta - Braços + Abdm. Aeróbico em jejum Após o termino do AEJ espero +30 minutos Antes do aeróbio? 500ml de agua? copo de café preto? cortisol estará queimando mm? 10h - shake 13h - almoço 16h - lanche 19h - pré treino 20h - pós treino liquido 20:40 - pós treino sólido 23h - ceia *Pós aeróbio (shake) 2 copos (400ml) de leite desnatado.......................122kcal/18,6 carbo/12g prot/0g gord 1 unidade banana (100g) de banana........................114kcal/26g carbo/1g prot/0g gord 1 medidor (20g) de whey protein..........................80kcal/1,5 carbo/16g prot/2g gord 2 colheres (14g) de albumina.............................54kcal/0g carbo/17g prot/0g gord 370kcal/45,5g carbo/46g prot/2g gord. *Almoço 2,5 colheres (50g) de arroz integral.....................60kcal/12,5g carbo/1,25g prot/0,3g gord 1 unidade (150g) tomate.................................30kcal/4,5g carbo/1,5 prot/0 gord 1 unidade (120g) cenoura.................................54kcal/12g carbo/1,2 prot/0 gord 5 folhas (50g) alface....................................7kcal/1,2 carbo/0,6 prot/0 gord 1 bife (100g) de frango/peixe/boi grelhado...............288kcal/0g carbo/25g prot/??????? 439kcal/30,2g carbo/29,5g prot/0,3g gord *Lanche 1 copo (200ml) leite desnatado............................61kcal/9,3g carbo/6g prot/0 gord. 6 colheres (120g) sardinha enlatada/atum enlatado.........184kcal/0g carbo/26g prot/6g 1 colher (13ml) de Azeite de Oliva Extra Virgem...........108kcal/0g carbo/0g prot/12g gord 353kcal/9,3 carbo/32g prot/18 gord *Pré Treino 6 colheres (120g) de sardinha enlatada/atum enlatado......183kcal/0g carbo/26g prot/5g (ñ gosto do óleo) 3 copos (600ml) de leite desnatado........................183kcal/27,9g carbo/18g prot/0g gord 1 fatia (25g) pão integral................................60kcal/12g carbo/2,3g prot/0 gord. 426kcal/39,9g carbo/46,3g prot/5 gord ****Meio do Treino penso tomar umas 4 capsulas de BCAA, que acham?**** *Pós Treino Liquido 3 medidores (60g) Whey Protein............................240kcal/4,4 carbo/48g prot/6g gord 2,5 medidores (50g) Dextrose..............................180kcal/45g carbo/0g prot/0g gord 420kcal/49,4g carbo/48g prot/6g gord *Pós Treino Sólido 2,5 colheres (50g) de arroz integral.....................60kcal/12,5g carbo/1,25g prot/0,3g gord 1 bife (100g) de frango/peixe/boi grelhado...............288kcal/0g carbo/25g prot/??????? 1 copo (200ml) de leite desnatado........................61kcal/9,3 carbo/6g prot/0g gord 409kcal/21,8g carbo/32,2g prot/0,3 gord *Ceia 4 colheres (28g) de albumina.............................108kcal/0g carbo/34g prot/0g gord 2 colheres (26ml) de Azeite de Oliva Extra Virgem........216kcal/0g carbo/0g prot/24g gord 1 copo (200ml) de leite desnatado........................61kcal/9,3 carbo/6g prot/0g gord 385kcal/9,3g carbo/40g prot/24g gord Total: 2802kcal 205,4g gord 274g prot 55g gord

@Chun o que seria panturrilha "solear"? @Luccas, errei ao escrever a divisão de treino aqui no forum o certo seria: A-Peito/Costa B-Perna/Antebraço OFF C-Ombro/Trapezío D-Biceps/Triceps Porque você acha que não estaria dando estimulo suficiente? sobre a sua divisão, achei legal, quadriceps seria parte frontal e posterior a parte posterior da perna certo, mas gostaria de fazer perna tudo num dia A - peito/ombro B - perna/bíceps OFF C - costas/trapézios D - tríceps q acham?

Fala pessoal chegou a hora de trocar o treino pelo motivo de no penultimo mês ter feito super série e nesse último drop, este mês farei drop-set nem super série. AB OFF CD---------------------------------------------Anterior A-Peito/Costa B-Perna/Antebraço OFF C-Ombro D-Trapézio A- 4x8 Supino Reto c/ halteres--------------- Com barra 4x8 Supino Inclinado C/ halteres--------------- com barra 3x10 Voador--------------- igual 4x10 Pull Over---------------- 3x8cross-over (+ drop até a falha) 4x8 Puxada Frente c/ barra-------------- triangulo 3x8 Puxada Atrás------------------ 4x8 3x10 Remada Curvada-------------- 3x8serrote unil (+ drop até a falha) 3x10 Remada Baixa-------------- 4x8voador invertido B- 3x10 Agachamento--------------- igual 3x10 Legg Press Unil.--------------- igual 3x10 Cad. Extensora--------------- igual 3x10 Cad. Flexora--------------- igual 3x15 Panturrilha no Legg press--------------- igual 3x15 Panturrilha sentado--------------- igual Antebraço 3x15 Rosca Punho com barra------------------ com halteres 3x15 Rosca Punho inversa com barra------------------ com halteres C- 3x10 Elevação frontal com barra------------ desenvolvimento frontal com barra 3x10 Desenvolvimento lateral com halteres------------ desenvolvimento lateral na maquina 3x10 Desenvolvimento posterior com barra------------ crucifixo inverso 3x10 Encolhimento na polia--------------------- com barra 3x10 Remada Alta na polia--------------------- com barra D- 3x10 Biceps na Roldana Alta----------------- rosca direta barra reta 3x10 Rosca unilateral na roldana baixa----------------- rosca martelo banco 45 3x10 Scott Unil.----------------- rosca concentrada (+ drop até a falha) 3x10 Francês com halteres---------------- mergulho paralela baixa 3x10 Rosca Testa---------------- corda 3x10 Pulley---------------- pulley (+ drop até a falha) Abdomen: 2x na semana tri-set do André Pierin Enfim.. treino ficou bem parecido com anterior, principalmente nas séries, procurei dar uma mudada tirando o drop-set, mudando alguns exercicios só. Próximo treino mudo geral e ponho pirâmide. Que acham?

Fala pessoAll desde que começei a tomar no shotgun venho me perguntando sobre o inetervalo das refeições, tomar em jejum etc acontece que hj por exemplo fiz o pré treino sólido as 5h, então + - 6h tomei o shotgun, esperei 40minutos e começei a treinar, isto é, "sobrou" 1h para treinar e fazer a próxima refeição (pós treino liquido), só que as vezes acaba chegando a 1h de treino e raramente passa disso (excede as 3horas de intervalo entre refeições) queria saber então, se a partir de quando toma o shotgun pode "começar a contar de novo as 3horas ou vale ainda o do pré treino" (mais facil de explicar rsrs ) vi por ai que tem gente que toma o no shotgun 2h após o pré treino, só que ai sobra qto pra treinar?? 30 minutos? valeu

valeu toinho os exercicios ficariam assim: A (peito + biceps) 4x8 cross over paralelo 4x8 supino reto 4x8 supino inclinado 4x8 rosca direta barra W (3 treinos anteriores seguidos fiz com a reta) 4x8 rosca scott barra reta 4x8 martelo banco inclinado B (perna + abdomen) 4x10 cadeira adutora 4x10 cadeira flexora 4x10 agachamento (avanço) (fiz primeiro esse, dai fud.. os outros ) 4x10 cadeira extensora 4x10 panturrilha leg press 4x10 panturrilha sentado todos com cargas: 4x12 Supra prancha (já faço a uns 3 meses) 4x12 Infra 4x12 Obliquo (deitado de lado) 4x12 Flexão lateral do tronco (já faço a uns 3 meses) C (ombro) 4x8 desenvolvimento anterior (na maquina) 4x8 desenvolvimento posterior (na maquina) (já faço a uns 3 meses) 4x8 desenvolvimento com halteres D (costas + tríceps) 4x8 pulley 4x8 francês unilateral (mês passado era com a barra) 4x8 na paralela baixa abraço

valeu toinho os exercicios ficariam assim: A (peito + biceps) 4x8 cross over paralelo 4x8 supino reto 4x8 supino inclinado 4x8 rosca direta barra W (3 treinos anteriores seguidos fiz com a reta) 4x8 rosca scott barra reta 4x8 martelo banco inclinado B (perna + abdomen) 4x10 cadeira adutora 4x10 cadeira flexora 4x10 agachamento (avanço) (fiz primeiro esse, dai fud.. os outros ) 4x10 cadeira extensora 4x10 panturrilha leg press 4x10 panturrilha sentado todos com cargas: 4x12 Supra prancha (já faço a uns 3 meses) 4x12 Infra 4x12 Obliquo (deitado de lado) 4x12 Flexão lateral do tronco (já faço a uns 3 meses) C (ombro) 4x8 desenvolvimento anterior (na maquina) 4x8 desenvolvimento posterior (na maquina) (já faço a uns 3 meses) 4x8 desenvolvimento com halteres D (costas + tríceps) 4x8 pulley 4x8 francês unilateral (mês passado era com a barra) 4x8 na paralela baixa abraço

valeu mesmo mano, vou fazer isso então A - Peito + Biceps B - Perna + Abdomen C - Costas + Triceps D - Ombro fica bom? vou treinar praticamente 1 musculo por semana só (seg a sexta), levando em consideração que treinarei com mais intensidade e muito mais forte já tá bom pra hipertrofia? abração

qual a diferença? treino de segunda a sexta só, abc2x não ficaria muuito puxado?

Certo, estou tomando os 10g no pós junto com whey e malto Será que não tem perigo de o corpo consumir a creatina "como se fosse pra repor a energia"? abraço

vcs tao ajudando muuito galera to suplementando com malto, albumina, whey e creatina e to com o shotgun guardado mais pro fim do ano, nem da vontade tomar pq acho que vai ser só queimar $$ por causa desse treino bosta que o cara faz lá, até já to vendo outra academia vamos por partes 1) abdomen: quer dizer que devo fazer tipo assim Treino X faço abdomen (todas partes, obliquos + inferior + parte "medial") peguei num outro tópico ai, vê que você acha A - Peito + Biceps B - Costas + Triceps C - Perna + Abdomen D - Ombro ou A - Peito B - Costas C - Perna D - Ombro E - Braços (e o abdomen faço junto com qual?) ou outro na sua opinião Esses treinos acima de ABC (ou seja ABCD/ABCDE) são bons?, não fica muito tempo sem treinar o respectivo musculo? (sem estimulo a crescer) Hoje por exemplo pra ver quanto tempo dava sem o abdomen fiz costas + triceps + panturrilha e extensora em 1:10h, ou seja o que mata muuito tempo é abdomen Outra coisa, não vou fazer 5x8 como fui indicado, farei 4x8 que acham?

valeu brother sem querer abusar da boa vontade, comecei um ciclo de creatina hoje, tomo ela 30 minutos depois do pré treino sólido (ou seja 30 minutos antes do treino), intervalo pré treino sólido e treino = 1 hora, queria saber se está muito cima do do pré treino? outra coisa, o que você sugere tomar com ela? só água? com 20g de malto?(ou vai elevar muito o IC)? abração

fala galera seguinte, me passaram um treino 5x8 :huh: , quero saber a opinião de vocês. Obs: Sou franguinho ainda Dados: Idade: 17 anos Altura: 1,81m Peso: 83kg BF: em torno de 13% Braço contraido: 36cm Tempo de treino: 10 meses Objetivo da dieta: Bulking Fora abdomen ponho o peso máximo que aguento. Treino A: (faço abdomen antes do treino) séries/repetições/carga 3x15 com peso 5kg (máximo) - supra na prancha inclinada 3x20 com peso 1kg - infra 5x8 cross over paralelo 5x8 supino reto 5x8 supino inclinado 5x8 rosca direta barra W 5x8 rosca scott barra reta 5x8 martelo banco inclinado Treino B 3x20 com peso 4kg - Obliquo deitado lateralmente 3x20 com peso 50kg - Flexão lateral do tronco 5x8 puxada frente 5x8 puxada atrás 5x8 voador invertido 5x8 pulley 5x8 testa 5x8 não lembro agora 4x10 cadeira adutora 4x10 cadeira flexora Treino C (geralmente descanso pro abdomên) 5x8 Desenvolvimento anterior (na maquina) 5x8 Desenvolvimento posterior (maquina também) 5x8 Desenvolvimento com halteres (não tenho certeza se é esse nome), trabalha a parte do meio 4x10 agachamento 4x10 cadeira extensora 4x10 panturrilha sentado 4x10 panturrilha no leg press um dos problemas, é que meu treino geralmente tá passando de 2 horas, isso que cronometro no relógio no MÁXIMO 1 minuto, e praticamente não conversamos entre o treino... pensei em fazer alternado músculo superior com músculo inferior (perna) sem intervalo, mas dai fica muito mais fod@ e o treino não acaba "rendendo" abraço

valeu Gusmão dei uma modificada, só não entendi na parte do malto, o que você quer dizer é que devo tomar até 83g? (1g/kg) o pós treino sólido que coloquei foi o mesmo que o pré treino, que acha, muita gordura? adicionei também o suco de caixinha, mas percebi que aumentou bastante o carbo, não tem problema ou quer que é preciso tirar? Idade: 17 anos Altura: 1,81m Peso: 83kg BF: em torno de 13% Braço contraido: 36cm Tempo de treino: 10 meses Objetivo da dieta: Bulking *Café da manhã (7:15) 2 copos (400 ml) leite desnatado............................../120kcal/8g carbo/6g prot/0,5 gordura 3 colheres (24g) albumina......................................../84kcal/1,9g carbo/19g prot./0g gordura 2 fatias (50g) pão integral....................................../120kcal/24g carbo/4,6 prot./0,12g gordura 1 colher (30g) requeijão light.................................../54kcal/0,5g carbo/3,6 prot/4,2 gordura 1 colher (10g) de achocolatado.................................../36kcal/8,4g carbo/0,3 prot/0 gordura Total: 414kcal/42,8g carbo/33,5g prot/4,8g gordura *Lanche (10:10) (aqui fica dificil, poucas opções) 2 fatias (50g) pão integral....................................../120kcal/24g carbo/4,6 prot./0,12g gordura Meio bife frango (120g)............................................./125kcal/0g carbo/14g prot/5g gordura Total: 240kcal/24g carbo/18,6 prot/5,12g gordura *Almoço (12:30) 1 bife (240g) peito de frango/carne bovina cozinhado........./250kcal/0g carbo/28g prot/10g gordura 5 colheres (120g) arroz branco cozido.........................../215kcal/46,5g carbo/4g prot/1g gordura 3 colheres (120g) de feijão cozido............................../158kcal/28,8g carbo/10,8g prot/1,5g gordura 1 copo (200ml) suco de caixinha (de soja)......................./103kcal/23g carbo/1g prot/0,6 gordura (adicionei pq tinha esquecido) Salada a vontade Total: 726kcal/98,3g carbo/43,8g prot/13,1g gordura **Dormir até as 16:00h** *Lanche da Tarde (16:00) 2 fatias (50g) pão integral.............................../120kcal/24g carbo/4,6 prot./0,12g gordura 2 copos (400ml) bebida láctea light........................../200kcal/24g carbo/8g prot/3,8g gordura 3 colheres (60g) atum......................................../90kcal/0g carbo/12g prot/5g gordura Total: 410kcal/48g carbo/24,6g prot/8,8g gordura *Pré Treino (18:20) 1 bife (240g) peito de frango/carne bovina cozinhado......./250kcal/0g carbo/28g prot/10g gordura 3 colheres (120g) arroz branco cozido........................./130kcal/28g carbo/2,4g prot/1g gordura 3 colheres (120g) de feijão cozido............................/158kcal/28,8g carbo/10,8g prot/1,2g gordura 1 copo (200ml) suco de caixinha (de soja)......................./103kcal/23g carbo/1g prot/0,6 gordura Total: 641kcal/79,8g carbo/42,2g prot/12,8g gordura *Pós Treino Liquido (20:45) 2 medidores (40g) de 3whey protein........................../160kcal/3g carbo/32g prot/2g gordura 3 medidores (48g) malto......................................../187kcal/45g carbo/0g prot/0g gordura Total: 347kcal/48g carbo/32g prot/2g gordura Pós Treino Sólido (21:30) 1 bife (240g) peito de frango/carne bovina cozinhado......./250kcal/0g carbo/28g prot/10g gordura 3 colheres (120g) arroz branco cozido........................./130kcal/28g carbo/2,4g prot/1g gordura 3 colheres (120g) de feijão cozido............................/158kcal/28,8g carbo/10,8g prot/1,2g gordura 1 copo (200 ml) leite desnatado.............................../60kcal/4g carbo/3g prot/0,3 gordura Total: 598kcal/60,8g carbo/45,2g prot/12,5g gordura *Ceia (23:00) 4 unidades (400g) ovo inteiro cozido........................../314kcal/3g carbo/26g prot/24g gordura Total: 300kcal/2,4 carbo/25g prot/20g gordura Total Diario: 36763kcal/404,2g carbo/263g proteina/78,9g gordura abração

Idade: 17 anos Altura: 1,81m Peso: 83kg BF: em torno de 13% Braço contraido: 36cm Tempo de treino: 10 meses Objetivo da dieta: Bulking *Café da manhã (7:15) 2 copos (400 ml) leite desnatado............................../120kcal/8g carbo/6g prot/0,5 gordura 3 colheres (24g) albumina......................................../84kcal/1,9g carbo/19g prot./0g gordura 2 fatias (50g) pão integral....................................../120kcal/24g carbo/4,6 prot./0,12g gordura 1 colher (30g) requeijão light.................................../54kcal/0,5g carbo/3,6 prot/4,2 gordura 1 colher (10g) de achocolatado.................................../36kcal/8,4g carbo/0,3 prot/0 gordura 4 pedaços (120g) queijo ricota light............................./180kcal/4g carbo/6g prot./6g gordura Total: 594kcal/46,8g carbo/39,5g prot/10,8g gordura *Lanche (10:10) (aqui fica dificil, poucas opções) 1 barra (40g) de proteina.................................../130kcal/9g carbo/16g prot/3g gordura 1 barra (30g) de cereal......................................../90kcal/14g carbo/1,2g prot/2,8g gordura Total: 220kcal/23g carbo/17,2 prot/5,8g gordura *Almoço (12:30) 1 bife (240g) peito de frango/carne bovina cozinhado........./250kcal/0g carbo/28g prot/10g gordura 5 colheres (120g) arroz branco cozido.........................../215kcal/46,5g carbo/4g prot/1g gordura 3 colheres (120g) de feijão cozido............................../158kcal/28,8g carbo/10,8g prot/1,5g gordura Salada a vontade Total: 623kcal/75,3g carbo/42,8g prot/12,5g gordura **Dormir até as 16:00h** *Lanche da Tarde (16:00) 2 fatias (50g) pão integral.............................../120kcal/24g carbo/4,6 prot./0,12g gordura 2 pedaços (60g) queijo ricota light........................../90kcal/2g carbo/3g prot./3g gordura 2 copos (400ml) bebida láctea light........................../200kcal/24g carbo/8g prot/3,8g gordura 1 colher (30g) de requeijão................................../54kcal/0,5g carbo/3,6g proteina/4,2 gordura 3 colheres (60g) atum......................................../90kcal/0g carbo/12g prot/5g gordura Total: 554kcal/50,5g carbo/31,2g prot/16,1g gordura *Pré Treino (18:20) 1 bife (240g) peito de frango/carne bovina cozinhado......./250kcal/0g carbo/28g prot/10g gordura 3 colheres (120g) arroz branco cozido........................./130kcal/28g carbo/2,4g prot/1g gordura 3 colheres (120g) de feijão cozido............................/158kcal/28,8g carbo/10,8g prot/1,2g gordura 1 copo (200 ml) leite desnatado.............................../60kcal/4g carbo/3g prot/0,3 gordura Total: 598kcal/60,8g carbo/44,2g prot/12,5g gordura *Pós Treino (20:45) 3 medidores (60g) de 3whey protein........................../240kcal/4,5g carbo/48g prot/3g gordura 3 medidores (48g) malto......................................../187kcal/45g carbo/0g prot/0g gordura Total: 427kcal/50g carbo/48g prot/3g gordura *Ceia (22:00) 4 unidades (400g) ovo inteiro cozido........................../314kcal/3g carbo/26g prot/24g gordura Total: 300kcal/2,4 carbo/25g prot/20g gordura Total Diario: 3316kcal/308,8g carbo/247g proteina/80g gordura Obs: Acho que minha dieta está com poucas calorias, de qualquer forma estou postando o "rascunho", dependendo do que vocês acharem, vou modificando abraço