Fala galera

Chegou a hora do cutting, e após muita pesquisa e dor de cabeça elaborei a dieta abaixo, de inicio pensei em dieta cetogenica, mas ainda não me conveço, o medo de catabolisar é maior, então quem sabe fica pra próxima (reduzi bastante os carbos, tipo dieta low carb)

Peço que deem uma avaliada, objetivo é cutting máximo com minimo de perda de massa magra

Altura: 182cm

Peso: 95kg (off)

BF: (não sei, chuto em 15% pra +)

Objetivo da dieta: Cutting sem perder massa magra (óbvio)

Biceps: 39 D quente, 38 E quente

Treino: ABCD

Aeróbico: Entre 60% e 70% da frequencia máxima

TMB = 3717,54 - 800 = 2917,54

Aeróbico: segunda, quinta, domingo

Treinar: segunda, terça, quarta, sexta (ABoffCD)

Segunda - Peito + Costas

Quarta - Pernas + Abdm.

Quinta - Ombro + Trapézio

Sexta - Braços + Abdm.

Aeróbico em jejum

Após o termino do AEJ espero +30 minutos

Antes do aeróbio? 500ml de agua? copo de café preto? cortisol estará queimando mm?

10h - shake

13h - almoço

16h - lanche

19h - pré treino

20h - pós treino liquido

20:40 - pós treino sólido

23h - ceia

*Pós aeróbio (shake)

2 copos (400ml) de leite desnatado.......................122kcal/18,6 carbo/12g prot/0g gord

1 unidade banana (100g) de banana........................114kcal/26g carbo/1g prot/0g gord

1 medidor (20g) de whey protein..........................80kcal/1,5 carbo/16g prot/2g gord

2 colheres (14g) de albumina.............................54kcal/0g carbo/17g prot/0g gord

370kcal/45,5g carbo/46g prot/2g gord.

*Almoço

2,5 colheres (50g) de arroz integral.....................60kcal/12,5g carbo/1,25g prot/0,3g gord

1 unidade (150g) tomate.................................30kcal/4,5g carbo/1,5 prot/0 gord

1 unidade (120g) cenoura.................................54kcal/12g carbo/1,2 prot/0 gord

5 folhas (50g) alface....................................7kcal/1,2 carbo/0,6 prot/0 gord

1 bife (100g) de frango/peixe/boi grelhado...............288kcal/0g carbo/25g prot/???????

439kcal/30,2g carbo/29,5g prot/0,3g gord

*Lanche

1 copo (200ml) leite desnatado............................61kcal/9,3g carbo/6g prot/0 gord.

6 colheres (120g) sardinha enlatada/atum enlatado.........184kcal/0g carbo/26g prot/6g

1 colher (13ml) de Azeite de Oliva Extra Virgem...........108kcal/0g carbo/0g prot/12g gord

353kcal/9,3 carbo/32g prot/18 gord

*Pré Treino

6 colheres (120g) de sardinha enlatada/atum enlatado......183kcal/0g carbo/26g prot/5g (ñ gosto do óleo)

3 copos (600ml) de leite desnatado........................183kcal/27,9g carbo/18g prot/0g gord

1 fatia (25g) pão integral................................60kcal/12g carbo/2,3g prot/0 gord.

426kcal/39,9g carbo/46,3g prot/5 gord

****Meio do Treino penso tomar umas 4 capsulas de BCAA, que acham?****

*Pós Treino Liquido

3 medidores (60g) Whey Protein............................240kcal/4,4 carbo/48g prot/6g gord

2,5 medidores (50g) Dextrose..............................180kcal/45g carbo/0g prot/0g gord

420kcal/49,4g carbo/48g prot/6g gord

*Pós Treino Sólido

2,5 colheres (50g) de arroz integral.....................60kcal/12,5g carbo/1,25g prot/0,3g gord

1 bife (100g) de frango/peixe/boi grelhado...............288kcal/0g carbo/25g prot/???????

1 copo (200ml) de leite desnatado........................61kcal/9,3 carbo/6g prot/0g gord

409kcal/21,8g carbo/32,2g prot/0,3 gord

*Ceia

4 colheres (28g) de albumina.............................108kcal/0g carbo/34g prot/0g gord

2 colheres (26ml) de Azeite de Oliva Extra Virgem........216kcal/0g carbo/0g prot/24g gord

1 copo (200ml) de leite desnatado........................61kcal/9,3 carbo/6g prot/0g gord

385kcal/9,3g carbo/40g prot/24g gord

Total: 2802kcal

205,4g gord

274g prot

55g gord

Fala galera

Chegou a hora do cutting, e após muita pesquisa e dor de cabeça elaborei a dieta abaixo, de inicio pensei em dieta cetogenica, mas ainda não me conveço, o medo de catabolisar é maior, então quem sabe fica pra próxima (reduzi bastante os carbos, tipo dieta low carb)

Peço que deem uma avaliada, objetivo é cutting máximo com minimo de perda de massa magra

Altura: 182cm

Peso: 95kg (off)

BF: (não sei, chuto em 15% pra +)

Objetivo da dieta: Cutting sem perder massa magra (óbvio)

Biceps: 39 D quente, 38 E quente

Treino: ABCD

Aeróbico: Entre 60% e 70% da frequencia máxima

TMB = 3717,54 - 800 = 2917,54

Aeróbico: segunda, quinta, domingo

Treinar: segunda, terça, quarta, sexta (ABoffCD) ACHO QUE VC ESCREVEU ERRADO AQUI... RS

Segunda - Peito + Costas

Quarta - Pernas + Abdm.

Quinta - Ombro + Trapézio

Sexta - Braços + Abdm.

Aeróbico em jejum

Após o termino do AEJ espero +30 minutos

Antes do aeróbio? 500ml de agua? copo de café preto? cortisol estará queimando mm? MANDA CAFÉZÃO PRETO, O MÁXIMO QUE DER...

10h - shake

13h - almoço

16h - lanche

19h - pré treino

20h - pós treino liquido

20:40 - pós treino sólido

23h - ceia

*Pós aeróbio (shake)

2 copos (400ml) de leite desnatado.......................122kcal/18,6 carbo/12g prot/0g gord

1 unidade banana (100g) de banana........................114kcal/26g carbo/1g prot/0g gord

1 medidor (20g) de whey protein..........................80kcal/1,5 carbo/16g prot/2g gord

2 colheres (14g) de albumina.............................54kcal/0g carbo/17g prot/0g gord

370kcal/45,5g carbo/46g prot/2g gord. OK.

*Almoço

2,5 colheres (50g) de arroz integral.....................60kcal/12,5g carbo/1,25g prot/0,3g gord

1 unidade (150g) tomate.................................30kcal/4,5g carbo/1,5 prot/0 gord

1 unidade (120g) cenoura.................................54kcal/12g carbo/1,2 prot/0 gord EU TIRARIA, É ALTO IG.

5 folhas (50g) alface....................................7kcal/1,2 carbo/0,6 prot/0 gord

1 bife (100g) de frango/peixe/boi grelhado...............288kcal/0g carbo/25g prot/???????

439kcal/30,2g carbo/29,5g prot/0,3g gord

*Lanche

1 copo (200ml) leite desnatado............................61kcal/9,3g carbo/6g prot/0 gord.

6 colheres (120g) sardinha enlatada/atum enlatado.........184kcal/0g carbo/26g prot/6g

1 colher (13ml) de Azeite de Oliva Extra Virgem...........108kcal/0g carbo/0g prot/12g gord

353kcal/9,3 carbo/32g prot/18 gord TIRA O LEITE, ZERA O CARBO. E JOGA SALADA

*Pré Treino

6 colheres (120g) de sardinha enlatada/atum enlatado......183kcal/0g carbo/26g prot/5g (ñ gosto do óleo)

3 copos (600ml) de leite desnatado........................183kcal/27,9g carbo/18g prot/0g gord

1 fatia (25g) pão integral................................60kcal/12g carbo/2,3g prot/0 gord.

426kcal/39,9g carbo/46,3g prot/5 gord

****Meio do Treino penso tomar umas 4 capsulas de BCAA, que acham?**** POUCO! SE FOR MANDAR.. PELO MENOS 10~20.

*Pós Treino Liquido

3 medidores (60g) Whey Protein............................240kcal/4,4 carbo/48g prot/6g gord

2,5 medidores (50g) Dextrose..............................180kcal/45g carbo/0g prot/0g gord

420kcal/49,4g carbo/48g prot/6g gord EU TIRARIA UM POUCO DO WHEY E DA DEXTROSE E JOGARIA LEITE DESNATADO. MAS ISSO É OPCIONAL OK.

*Pós Treino Sólido

2,5 colheres (50g) de arroz integral.....................60kcal/12,5g carbo/1,25g prot/0,3g gord POR TA PERTO DA HORA DE DORMIR, EU JOGARIA UM CARBO DE IG MAIS BAIXO AINDA... TIPO UM FEIJÃO OU LENTILHA.

1 bife (100g) de frango/peixe/boi grelhado...............288kcal/0g carbo/25g prot/???????

1 copo (200ml) de leite desnatado........................61kcal/9,3 carbo/6g prot/0g gord TIRARIA O LEITE TB.

409kcal/21,8g carbo/32,2g prot/0,3 gord

*Ceia

4 colheres (28g) de albumina.............................108kcal/0g carbo/34g prot/0g gord

2 colheres (26ml) de Azeite de Oliva Extra Virgem........216kcal/0g carbo/0g prot/24g gord

1 copo (200ml) de leite desnatado........................61kcal/9,3 carbo/6g prot/0g gord TIRARIA AQUI TB.

385kcal/9,3g carbo/40g prot/24g gord

Total: 2802kcal PRA PRIMEIRA, MÁXIMO SEGUNDA SEMANA ATÉ QUE VAI ESSE TANTO DE KCAL, MAS TA MUITO ALTO PRA CUTTING...

205,4g gord

274g prot

55g gord DAVA PRA AUMENTAR AS GORDURAS E ABAIXAR OS CARBOS COM O TEMPO.

Abraço

Grande Leandro

fiz a alterações conforme você achou melhor

cutting com aeróbico EM JEJUM vai ser a primeira vez.. agora se catabolisar muito viro um obeso feliz rsrs

*Pós aeróbio (shake)

2 copos (400ml) de leite desnatado.......................122kcal/18,6 carbo/12g prot/0g gord

1 unidade banana (100g) de banana........................114kcal/26g carbo/1g prot/0g gord

1 medidor (20g) de whey protein..........................80kcal/1,5 carbo/16g prot/2g gord

2 colheres (14g) de albumina.............................54kcal/0g carbo/17g prot/0g gord

370kcal/46g carbo/46g prot/2g gord.

*Almoço ----TIREI A CENOURA

2,5 colheres (50g) de arroz integral.....................60kcal/12,5g carbo/1,25g prot/0,3g gord

1 unidade (150g) tomate.................................30kcal/4,5g carbo/1,5 prot/0 gord

5 folhas (50g) alface....................................7kcal/1,2 carbo/0,6 prot/0 gord

1 bife (100g) de frango/peixe/boi grelhado...............288kcal/0g carbo/25g prot/???????

385kcal/18,2g carbo/28,3g prot/0,3g gord

*Lanche -------ZEREI O CARBO, SALADA = TOMATE E ALFACE NÉ? VOU DEIXAR MEIO DIA SÓ, BLZ?

6 colheres (120g) sardinha enlatada/atum enlatado.........184kcal/0g carbo/26g prot/6g

1 colher (13ml) de Azeite de Oliva Extra Virgem...........108kcal/0g carbo/0g prot/12g gord

292kcal/0g carbo/26g prot/18 gord

*Pré Treino

6 colheres (120g) de sardinha enlatada/atum enlatado......183kcal/0g carbo/26g prot/5g (ñ gosto do óleo)

3 copos (600ml) de leite desnatado........................183kcal/27,9g carbo/18g prot/0g gord

1 fatia (25g) pão integral................................60kcal/12g carbo/2,3g prot/0 gord.

426kcal/39,9g carbo/46,3g prot/5 gord

****UMAS 10 CAPSULAS DE BCAA****

*Pós Treino Liquido ------REDUZI O WHEY E DEXTROSE E ADICIONEI LEITE DESNATADO

1,5 medidor (30g) Whey Protein............................120kcal/2,2g carbo/24g prot/3g gord

1,5 medidor (30g) Dextrose................................108kcal/27g carbo/0g prot/0g gord

1 copo (200ml) leite desnatado............................61kcal/9,3g carbo/6g prot/0 gord.

289kcal/38,5g carbo/30g prot/3g gord

*Pós Treino Sólido ------RETIRADO O ARROZ ADICIONADO LENTILHA

3 colheres (120g) de lentilha............................139kcal/24g carbo/10g prot/0,6 gord

1 bife (100g) de frango/peixe/boi grelhado...............288kcal/0g carbo/25g prot/???????

427kcal/24g carbo/35g prot/0,6 gord

*Ceia ----TIREI O LEITE, PENSEI EM ZERAR O CARBO TB, MAS VOU TOMAR ALBUMINA COM AGUA? VOU TENTAR HJ MAS DEVE SER SODA HEIN......

4 colheres (28g) de albumina.............................108kcal/0g carbo/34g prot/0g gord

2 colheres (26ml) de Azeite de Oliva Extra Virgem........216kcal/0g carbo/0g prot/24g gord

324kcal/0g carbo/34g prot/24g gord

Fim de semana onde não treino, suspendo o pós treino liquido?

To aceitando dicas pra catabolisar o menos possivel rsrs

Total: 2513kcal ABAIXOU BEM, O QUE ACHA? DEPOIS DE 3 SEMANAS PRETENDO COMEÇAR A TIRAR DE 100 EM 100 (PROTEINA DEIXO COMO ESTA, AUMENTO GORD E DIMINUO CARBO NE)

166,6g CARBOIDRATO

245g prot + BCAA NO TREINO

53g gord

Cara pra que tanto leite

vai ter que comprar 1 bezerro!

eu adicionaria umas 30gr de castanhas de caju na ceia , e tiraria o leite na ceia (no meu caso em todas as ref) nao gosto do leite...

mesmo sendo desnatado , sobre o lanche pos, pq nao experimenta algo do tipo

Pao integral umas 3 claras de ovo e um peito de frango, eu ponho beterraba no meu tbm

flw!

sobre albumina com agua, voce compra com ou sem sabor ?

se for sem sabor tampa o nariz qnd estiver tomando e tiver certeza q nao tem mais nada em sua lingua

vc pode respirar rsrs, sem respirar vc nao sente o sabor

fikdik

pior que albumina sem sabor com agua

é aquele leite com sardinha... que estomago"!

Editado 26/12/2010 às 01:58 12/26, 2010 por xizz (veja o histórico de edições)

Cara pra que tanto leite

vai ter que comprar 1 bezerro!

eu adicionaria umas 30gr de castanhas de caju na ceia , e tiraria o leite na ceia (no meu caso em todas as ref) nao gosto do leite...

mesmo sendo desnatado , sobre o lanche pos, pq nao experimenta algo do tipo

Pao integral umas 3 claras de ovo e um peito de frango, eu ponho beterraba no meu tbm

flw!

sobre albumina com agua, voce compra com ou sem sabor ?

se for sem sabor tampa o nariz qnd estiver tomando e tiver certeza q nao tem mais nada em sua lingua

vc pode respirar rsrs, sem respirar vc nao sente o sabor

fikdik

pior que albumina sem sabor com agua

é aquele leite com sardinha... que estomago"!

kkk nem é tanto assim mano

albumina tava tomando sem sabor, mas vou passar a comprar com sabor e tentar tomar com agua pra ver no que da!

ovo aqui é fodz =/

vai faze muita diferença trocar o pós sólido?

na quantidade de carbo, acha q nao reduzi muito a ponto de um alto catabolismo?

tenho uma bike engométrica em casa, comprei o relógio q mede frequencia cardicada ja pra monitorar a zona queima de gordura, pretendo começar "correr" na bike antes de ir pra rua, quanto tempo será nas primeiras vezes? vou basear o peso e a velocidade dela pelo frequencimetro, corro o maior tempo possivel até que seja atingido o tempo objetivo (40min) ou tonturas certo?

abç

continuo aceitando avaliação

pretendo zerar o carbo da ceia, portanto albumina tem que ser sabor mesmo

estou tomando com agua, mas não é fácil, ajuda um pouco trancar o nariz

mais adiante se não conseguir + tomar desse jeito poderia revezar albumina + óleo com 2 lata de sardinha ou 1 lata de atum (quantidade aproximada)?

Nos dias que não tiver aeróbico faço o shake normal como primeira refeição, não tem problema certo?

então logicamente no dia off em que não treino não faço o pós liquido certo

comentem

continuo aceitando avaliação

pretendo zerar o carbo da ceia, portanto albumina tem que ser sabor mesmo

estou tomando com agua, mas não é fácil, ajuda um pouco trancar o nariz

mais adiante se não conseguir + tomar desse jeito poderia revezar albumina + óleo com 2 lata de sardinha ou 1 lata de atum (quantidade aproximada)?

Primeiro, se vc quer zerar carb a noite use albumina sem sabor e adicione clight, se comprar com sabor vai vir bem mais carb e pior é q é malto.

Sim pode trocar por isso sim.

Nos dias que não tiver aeróbico faço o shake normal como primeira refeição, não tem problema certo?

então logicamente no dia off em que não treino não faço o pós liquido certo

comentem

Sim e Sim.

Evite Flood, tem o botão editar para acrescentar coisas se quiser.

Abraço

kkk nem é tanto assim mano

albumina tava tomando sem sabor, mas vou passar a comprar com sabor e tentar tomar com agua pra ver no que da!

ovo aqui é fodz =/

vai faze muita diferença trocar o pós sólido?

na quantidade de carbo, acha q nao reduzi muito a ponto de um alto catabolismo?

tenho uma bike engométrica em casa, comprei o relógio q mede frequencia cardicada ja pra monitorar a zona queima de gordura, pretendo começar "correr" na bike antes de ir pra rua,(1) quanto tempo será nas primeiras vezes? vou basear o peso e a velocidade dela pelo frequencimetro, (2)corro o maior tempo possivel até que seja atingido o tempo objetivo (40min) ou tonturas certo?

abç

(1) Comece com 20 minutos... e se alimente 30 mim apos o término da atividade (nao me vai fazer AEJ td dia ein...)

(2)o bom é vc manter no MAX 45 mim kra acho que depois disso o rendimento cai e depois voce ainda vai esperar 30 mim pra se alimentar estando ainda na queimando gordura, ja sabe o que mandar no POS AEJ ?

* eu como pao integral ricoota frango e salada !

valeu leandro, gusmão e xizz

@xizz no pós vou fazer:

2 copos (400ml) de leite desnatado.......................122kcal/18,6 carbo/12g prot/0g gord

1 unidade banana (100g) de banana........................114kcal/26g carbo/1g prot/0g gord

1 medidor (20g) de whey protein..........................80kcal/1,5 carbo/16g prot/2g gord

2 colheres (14g) de albumina.............................54kcal/0g carbo/17g prot/0g gord

pode deixar a principio é só 3 vezes por semana

vou ver se começo dia 3 (segunda)

abç

comprei um multi vitaminico

pretendo colocar no shake, fica bom né? no pote diz 3 capsulas

Editado 3/01/2011 às 02:54 01/3, 2011 por opanda (veja o histórico de edições)